Kreisligafußball im Blut - Athletiktraining mit Herz und Leidenschaft

KAPITEL 4: KRAFTTRAINING FÜR FUSSBALLER - DAMIT DU IM ZWEIKAMPF NICHT WIRKST WIE EIN FÄHNCHEN IM WIND

Ich erinnere mich noch gut an die Zeit, als ich selbst in der Kreisliga und auch Landesliga spielte. Es war immer diese eine Begegnung, wenn der Gegner im Zweikampf nicht nur mit Technik, sondern auch mit purem Körperkontakt antrat. Da konnte es passieren, dass man - obwohl man sich auf seinen Ballbesitz verließ - plötzlich von einem starken Schulterstoß überrascht wurde, der einem den Boden unter den Füßen wegzog. Mit meinen 1,70m kam das durchaus vor. Genau in diesen Momenten merkt man, dass es nicht nur um Dribbling oder Pässe geht, sondern um die Gesamtkonstellation aus Technik, Taktik und vor allem Stabilität. Und genau diese Stabilität erreicht man durch ein gezieltes Krafttraining.

4.1 Warum Krafttraining auch in der Kreisliga wichtig ist

In der Kreisliga zählt jeder Zweikampf. Es gibt keine hochmodernen Trainingseinrichtungen, in denen jeder Spieler alle wissenschaftlichen Methoden nutzen kann. Stattdessen ist hier die Unmittelbarkeit der Begegnung entscheidend - und wer da nicht kräftig genug ist, wird frühzeitig in den Hintergrund gedrängt. Es gibt diesen Mythos, dass man als Kreisliga-Spieler allein mit Technik und Spielintelligenz auskommt. Doch schon nach ein oder zwei starken Körperkontakten merkt man, dass ohne eine gewisse Körperkraft oft nichts mehr geht.

Ich erinnere mich an ein Spiel, in dem unser Innenverteidiger sich gegen einen richtig stämmigen Stürmer wehrte. Ohne Krafttraining war er nämlich von der ersten Berührung an einfach überrumpelt - eine Szene, die sich mir ins Gedächtnis eingebrannt hat. Wir hatten danach Stunden im Vereinsheim gesammelt, während sich alle darüber unterhielten, wie sehr "der Gegner körperlich überragend" gewesen sei. "Die sind doch gezüchtet" hört man da immer wieder an der ein oder anderen Stelle. Nur wenn man selbst an der nötigen Stabilität arbeitet, kann man solchen Situationen gelassen entgegensehen und selbstbewusst agieren.

Natürlich geht es beim Krafttraining nicht darum, dass man wie ein Bodybuilder aussehen muss. Es geht rein um funktionelle Stärke - um eine Art körperliche Resilienz, die es dir ermöglicht, im Spiel stabil und effektiv zu agieren. Gerade in der Kreisliga, wo Kontakte zum Alltag gehören, ist diese Eigenschaft Gold wert.

4.2 Warum viele Kreisliga-Spieler das Krafttraining ignorieren

Die meisten von uns wissen genau, dass Krafttraining wichtig ist - und dennoch schieben viele es aufs nächste Mal. Ich kenne die drei Typen, die in der Kreisliga gern anzutreffen sind:

• Der Fitness-Junkie: Der Typ, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, seine Trainingsfortschritte auf Instagram prangert und immer einen Proteinshake in der Tasche hat. Obwohl er äußerlich beeindruckt, fehlt ihm oft der fußballspezifische Bezug - die Kraft, die wirklich im Zweikampf zählt.
• Der "Ich brauche das nicht"-Typ: Er ist überzeugt, dass Technik und Erfahrung jeden physischen Nachteil kompensieren. Dann kommt aber der Moment im Spiel, in dem ein harter Körperkontakt alles zunichtemacht - und plötzlich merkt er, dass ihm die nötige Stabilität fehlt.
• Der "Ich fang nächste Woche an"-Typ: Immer schön gute Absichten, die aber nie umgesetzt werden, weil sich im Alltag immer etwas dazwischenschiebt. Er redet häufig davon, er wolle stärker werden - aber der Zorn auf den Wind, der ihm das Training vorenthält, ist stärker als jeder Anlauf ins Fitnessstudio.

Das Ergebnis ist immer das gleiche: Wer das Krafttraining vernachlässigt, bezahlt bald im Spiel seinen Preis. Ein stabiler Körper hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, Zweikämpfe zu dominieren und selbst in späten Spielminuten noch effektiv mitzuspielen.

4.3 Die wichtigsten Kraftfähigkeiten für Fußballer

Schauen wir uns einmal an, was es eigentlich heißt, "stark" zu sein - und warum das für den Fußball unerlässlich ist. Es geht im Prinzip um vier zentrale Aspekte:

Maximalkraft bedeutet, dass du in einer einzigen Bewegung all deine Kraft mobilisieren kannst. Stell dir vor, du bist ein Verteidiger und musst in einem entscheidenden Moment den Gegner aufhalten, bevor dieser Richtung Tor abdrückt. Hier kommt es nicht nur auf Schnelligkeit an, sondern auch darauf, dass du genug Kraft besitzt, um dich aus der Position zu behaupten. Trainiere dafür einfache, aber effektive Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben - Übungen, bei denen du dein Körpergewicht und, wenn möglich, zusätzliches Gewicht sinnvoll einsetzt.

Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit, in kürzester Zeit so viel Kraft zu entwickeln, dass dein Körper fast wie eine Mechanik reagiert - explosiv und blitzschnell. Wir reden hier von jenen Momenten, in denen du in einem Sprintumschalten sofort loslegen musst. Plyometrische Übungen und Sprungtraining sind hier deine Freunde. Es ist diese Fähigkeit, die dir im entscheidenden Sprint den Vorsprung verschafft und in Situationen mit hohem Druck im Spiel den Unterschied macht.

Kraftausdauer Wer sich nur auf Maximalkraft und Schnellkraft verlässt, mag in einem Moment stark aussehen, doch was bringt dir das, wenn du nach 30 Minuten nicht mehr mithalten kannst? Kraftausdauer ist die Fähigkeit, auch über lange Spielphasen hinweg immer wieder kraftvolle Leistungen zu zeigen. Denk an die vielen Zweikämpfe eines Spiels, in denen du immer wieder deine Stabilität unter Beweis stellen musst - genau hier zeigt sich, ob deine Kraft auch nach intensiver Belastung noch verfügbar ist. Zirkeltraining und Übungen mit hoher Wiederholungszahl sind ideal, um diese Komponente zu fördern.

Rumpfstabilität Nicht selten wird unterschätzt, wie wichtig ein starker Core ist. Dein Rumpf ist quasi die Zentrale deines Körpers - hält er nicht stand, verlieren auch deine Beine und Arme an Effektivität. Wer hier eine stabile Basis hat, bleibt auch in hektischen Spielsituationen widerstandsfähig. Übungen wie Planks, seitliche Rumpfhaltung und Rotationsübungen helfen, diese zentrale Stabilität aufzubauen und zu festigen. Du wirst sofort merken, wie du in engen Situationen nicht so schnell die Balance verlierst.

Diese vier Aspekte sorgen zusammen dafür, dass du als Fußballer nicht nur kraftvoll, sondern auch funktionell stark bist - genau das ist es, was im Spiel zählt.

4.4 Wie du Kraft aufbaust, ohne ins Fitnessstudio zu müssen

Die gute Nachricht: Du musst nicht jeden Tag im Fitnessstudio schwitzen - eigentlich reicht oft schon das Training mit dem eigenen Körpergewicht, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Hier kommen einige praktische Beispiele, die sich wunderbar in dein wöchentliches Training integrieren lassen:

• Kniebeugen sind das A und O für starke Beine. Mach sie mit deinem Körpergewicht oder - wenn du schon weiter fortgeschritten bist - mit einer Langhantel. Wichtig ist, dass du immer auf die richtige Technik achtest, damit deine Gelenke geschont werden.
• Liegestütze in verschiedenen Variationen trainieren nicht nur deine Brust, sondern auch deine Arme und Schultern. Variiere zwischen engen und breiten Varianten, um alle Bereiche abzudecken.
• Plyometrische Sprünge und explosive Sprungübungen bringen deine Schnellkraft auf ein neues Level. Diese Übungen sorgen dafür, dass du im Sprint und bei plötzlichen Richtungswechseln schneller reagierst.
• Für eine solide Rumpfstabilität sind klassische Planks und ihre Variationen ideal. Ja, es ist hart und manchmal tut es weh - aber diese Übungen machen dich gerade in den harten Zweikämpfen standhafter und widerstandsfähiger.

Du brauchst weder 60 Minuten täglich noch musst du dir teure Geräte anschaffen. Oft genügen 20 bis 30 Minuten gezieltes Training, in denen du deine Kraft systematisch aufbaust und gleichzeitig an der fußballspezifischen Funktionalität arbeitest.

4.5 Fazit - Wer stark ist, spielt besser und bleibt länger im Spiel

Am Ende des Tages zeigt sich immer wieder die einfache Wahrheit: Kraft beeinflusst dein Spiel maßgeblich. Ein stabiler Spieler, der gezielt an seinen Kraftfähigkeiten arbeitet, wird im Zweikampf nicht nur weniger oft zu Fall gebracht, sondern kann sich auch besser behaupten - sei es als Verteidiger, Mittelfeldspieler oder sogar als Stürmer, der sich im Momentsprint gegen einen Gegenspieler behaupten muss.

Wenn du also das nächste Mal auf dem Platz stehst und merkst, dass du bei einem intensiven Zweikampf ins Schleudern gerätst, dann denk an all die Stunden, in denen andere Spieler einfach weiter trainiert haben. Krafttraining ist nicht nur ein starrer Zusatz, sondern der Schlüssel, der dich von einem guten zu einem großartigen Spieler macht.

Stell dir vor, du läufst in der 89. Minute, der Gegner setzt noch einmal alles auf eine...