Military Fitness

3KARDIOTRAINING

3.1Vorteile des Kardiotrainings

In vielen Fitnessbüchern neueren Datums wird gerne davon geschrieben, dass es nicht so wichtig sei, Kardiotraining durchzuführen, wenn man abnehmen will. Danach werden viele Kraftübungen jeglicher Art präsentiert, mit und ohne Hilfsmittel, alleine und zu zweit, für zu Hause oder im Fitnessstudio. Ja, wer Sport alleine aus Gründen des Abnehmens macht, der braucht kein Kardiotraining. Den Sinn des Kardiotrainings aber auf das Abnehmen zu reduzieren, tut ihm unrecht. Die Vorteile sind vielfältig.

3.1.1Stärkung des Immunsystems

Durch Ausdauertraining kann das Immunsystem unterstützt werden, was sogar schon mehrfach durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt wurde (Hamer & O'Donovan, 2010; Haaland, Sabljic, Baribeau, Mukovozov & Hart, 2008). Dabei ist aber zu beachten, dass nicht jede Belastung dem Immunsystem zugutekommt. Wer sich immer und in jedem Training bis an seine Grenzen belastet, der wird sich diesbezüglich eher schwächen. Moderates Ausdauertraining hingegen scheint optimal zu sein.

3.1.2Veränderung des Hormonspiegels

Ausdauersport beruhigt, indem durch ihn der Adrenalinausstoß, sowohl bei Belastung als auch in Ruhe, reduziert wird. Das hat weitreichende Konsequenzen und direkten Einfluss auf die Herzfunktion sowie den Blutdruck und stärkt die psychophysische Belastbarkeit. Des Weiteren kann das Auftreten eines Diabetes Typ II verzögert oder sogar verhindert werden, indem die Insulinempfindlichkeit der Muskeln erhöht wird (Banfi, Colombini, Lombardi & Lubkowska, 2012; Duclos, Oppert, Verges, Coliche, Gautier, Guezennec, Reach & Strauch, 2013).

3.1.3Herz-Kreislauf-System

Jeder sieht schnell ein, dass durch Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System belastet wird. Aber es wird nicht nur belastet, es profitiert auch stark davon (Pal, Radavelli-Bagatini & Ho, 2013). Das Herz arbeitet viel effektiver, wodurch die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch des Herzmuskels sowohl bei körperlicher Belastung als auch in Ruhe abnimmt. Dies erhöht die körperliche Belastbarkeit deutlich, was sich auch im Alltag bemerkbar macht. Treppensteigen oder andere Belastungen lassen sich dann leichter bewältigen als ohne entsprechendes Training.

Auch der direkte Einfluss auf das Blut ist nicht zu unterschätzen. Die Fließeigenschaften des Blutes nehmen zu und es werden gerinnselauflösende Mechanismen stimuliert, die die Gefahr von Thrombose senken. Wer also schon Durchblutungsstörungen hat, kann durch den Ausdauersport seinen Gesundheitszustand deutlich verbessern.

3.1.4Verbesserung des Fettstoffwechsels

Jetzt denkt jeder sofort daran, sein Bauchspeck oder die ungeliebten Polster an Hüfte und Oberschenkel zu verlieren, was auch der Fall ist, aber der Fettstoffwechsel geht deutlich darüber hinaus. Es wird schlechtes Cholesterin (LDL) abgebaut sowie gutes und gefäßschützendes Cholesterin (HDL) aufgebaut, was eine Verringerung der Gefäßverkalkung bewirkt.

3.1.5Allgemeine Risikoreduktion

Die oben angeführte Gefäßverkalkung kann weitreichende Folgen haben: Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck (Joe, Dosa, Ranky & Pavlik, 2014; Pattyn, Cornelissen, Eshghi & Vanhees, 2013). Diese Krankheiten können nachweislich durch Ausdauersport reduziert werden und als Bonus lässt sich das Leben im Schnitt um zwei Jahre verlängern - gute Jahre, nicht bettlägerige.

Man sieht also, dass es sich lohnt, Ausdauersport zu betreiben, auch über das Abnehmen hinaus. Wer also nur Gewicht verlieren will, der kann darauf verzichten, wer aber all die Vorteile genießen möchte, die das Ausdauertraining bietet, der muss sich die Schuhe schnüren und laufen gehen.

Vor Tausenden von Jahren mussten sich die Menschen noch keine Gedanken darüber machen, wie sie ihre Ausdauer zu entwickeln hatten, ihnen blieb nichts anderes übrig und ihre Existenz hing davon ab. Um Beeren und Früchte zu sammeln, legten sie oftmals bummelnd sehr weite Strecken zurück, denn das begehrte Essen wuchs nicht immer um ihre Lagerstatt herum. Auch das Jagen von wilden Tieren erforderte viel Ausdauer, die Menschen liefen bzw. joggten viele Kilometer, um eine Herde zu verfolgen und endlich an das begehrte Fleisch zu kommen. Und wenn sie dann ihr Essen erlegt hatten, galt es noch, das Ganze wieder zurückzuschleppen. Dass der Mensch der größte Ausdauersportler im ganzen Tierreich ist, zeigt die Tatsache, dass dies das einzige Lebewesen ist, das über die Haut großflächig schwitzen und damit seinen Körper effizient kühlen kann. Dadurch kann der Mensch viel größere Strecken in moderat hohem Tempo zurücklegen als jedes andere Lebewesen. Dies prägt auch heute noch die Jagdtechniken afrikanischer Stämme, die das Wild über mehrere Stunden hetzen, bis es überhitzt und nicht mehr weiter kann.

Die größten Belastungsspitzen wurden wohl erreicht, wenn der Mensch sich vor einem Raubtier durch einen harten Sprint in Sicherheit bringen musste. Sie sehen, die Ausdauer war immer gut trainiert, bis der Mensch den Schreibtischjob erfand.

Jetzt war der Mensch gezwungen, sich über seine Bewegung Gedanken zu machen, wollte er nicht seinen Bewegungsapparat verkümmern lassen. Dabei gingen in den letzten Jahrzehnten verschiedene Wellen durch das Land: die Joggingwelle, die Aerobicwelle mit all ihren Auswüchsen und in allen Kombinationen mit Kampfsport und Tanzen, und weitere Wellen, die von ideenreichen Leuten ins Leben gerufen wurden.

Letztendlich geht es aber darum, durch Ausdauertraining die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu erhöhen und dadurch eine Intensität, gleich welcher Höhe, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Ausdauer ist also der leistungsbegrenzende Faktor in fast allen Trainingsarten, sei es das ganz gewöhnliche Joggen, der Geländelauf oder das Zirkeltraining.

Die Möglichkeiten, Ausdauerarten zu unterscheiden, sind vielfältig. Wird mindestens ein Sechstel der gesamten Muskulatur eingesetzt, so spricht man von allgemeiner Ausdauer. Hierzu zählen z. B. die Sportarten Joggen, Radfahren und Schwimmen. Von der lokalen Ausdauer redet man in den anderen Fällen. Des Weiteren gibt es noch die dynamische und die statische Ausdauer, die sich auf die Arbeitsform der Muskulatur beziehen. Wer wie ein Kung-Fu-Kämpfer mehrere Minuten in der Hockposition ausharren will, der benötigt vor allem statische Ausdauer, ein Jogger hingegen dynamische.

Die beiden hauptsächlichen Unterscheidungen bei der Ausdauer beziehen sich auf die Art der Energiegewinnung während der Belastung.

3.2Aerobe Ausdauer

Bei der aeroben Ausdauer wird die Belastung ohne Sauerstoffschuld bewältigt, d. h., dass immer genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Sauerstoff wird benötigt, um Glykogen und Fettsäuren zu verbrennen. Als Abfallprodukte entstehen dabei Wasser und Kohlendioxid, die vom Körper ausgeschieden werden. Von einer aeroben Ausdauer wird ab einer Belastungszeit von etwa 3 min gesprochen. Es besteht aber in der Energiebereitstellung ein großer Unterschied, ob es sich um eine fünfminütige Belastung oder um einen Dauerlauf von 2 h handelt. Darum lässt sich die aerobe Ausdauer noch in Mittelzeitausdauer (MZA) und Langzeitausdauer (LZA) unterscheiden, wobei je nach Belastung die LZA noch weiter unterteilt werden kann. Von der MZA spricht man bis zu einer Belastung von etwa 10 min, die Intensität ist maximal, was den Puls bis an seinen Anschlag bringt. Die Sauerstoffaufnahme ist auch an ihrem Maximum und in den Muskeln entsteht sehr viel Laktat, das Glykogen ist der Hauptenergielieferant. Je länger die Belastung wird, desto niedriger ist die Belastungsintensität, die über den gesamten Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Auch der Puls sinkt weiter ab und zusätzlich zum Glykogen kommen die Fette und bei sehr langen Belastungen über 90 min auch Aminosäuren als Energielieferanten hinzu. Die aerobe Ausdauer ist im Military Fitness die Grundlage für alle weiteren Trainingsmethoden und sollte niemals vernachlässigt werden.

3.3Anaerobe Ausdauer

Bei der anaeroben Ausdauer hingegen reicht der aufgenommene Sauerstoff nicht aus, um den Bedarf für die Belastung zu decken. Stattdessen wirkt hier die anaerobe Glykolyse, bei der Zucker zu Milchsäure abgebaut wird. Jeder, der einmal 400 m auf Zeit gelaufen ist, kennt das Brennen in den Oberschenkeln, das dadurch hervorgerufen wird. Die Muskeln ermüden im Vergleich zur aeroben Energiebereitstellung viel schneller. Hier spricht man von der Kurzzeitausdauer (KZA) mit einer maximalen Belastung. Die Herzfrequenz ist am...