Wochenplan Rezeptbeispiele
(Montag)
Frühstück:
Low Carb Joghurt-Frühstück
Zutaten:
Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren
Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren
Ca. 140 g griechischer Joghurt
Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse
Zubereitung:
1. Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.
2. Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.
3. Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.
4. Die Walnüsse darüber geben.
5. Servieren.
Mittagessen:
Brokkoli Suppe
Zubereitung:
1 Kopf Brokkoli
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Liter Gemüsebrühe
100 ml Sahne (Sojasahne)
1 Esslöffel Olivenöl
Salz
Zubereitung:
1. Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.
3. In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.
4. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.
5. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.
Snack:
Wassermelonen-Schmankerl
Zutaten:
Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt
2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker
Saft von 1/2 Limette
Zubereitung:
1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.
2. Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.
3. Servieren.
Abendessen:
Blumenkohl-Reis
Zutaten:
400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)
10 g Pflanzencreme zum Braten
Salz
Zubereitung:
1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.
2. Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.
3. Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.
4. Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.
5. Servieren und Blumenkohlreis genießen.
(Dienstag)
Frühstück:
Tropische-Smoothie-Bowl
Zutaten:
Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango
1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren
Ca. 170 g gehackte frische Ananas
240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch
Ca. 30-60 g leicht verpackter frischer Babyspinat
2 Esslöffel Honig
Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse
Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet
2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt
8 Teelöffel Chiasamen
Kleine frische Minzblätter (optional)
Zubereitung:
1. Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
2. Abdecken und pürieren, bis die Masse glatt ist, dabei die Seiten des Behälters nach Bedarf abkratzen.
3. Die Mischung in vier Servierschüsseln geben. Gleichmäßig mit den restlichen Zutaten garnieren.
Mittagessen:
Kabeljau mit Streuselkruste
Zutaten:
Ca. 30 g feines trockenes Paniermehl
1/8 Teelöffel Knoblauchpulver
2 Esslöffel geriebener Parmesankäse
1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Esslöffel Maismehl
4 (ca. 85 g) Kabeljaufilets
1 Teelöffel Olivenöl
1 Eiweiß, leicht angeschlagen
½ Teelöffel italienisches Gewürz
Zubereitung:
1. Den Ofen auf 230 Grad C vorheizen.
2. In einer kleinen flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Maismehl, Öl, italienisches Gewürz, Knoblauchpulver und Pfeffer vermischen; beiseite stellen.
3. Den Rost einer Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.
4. Den Kabeljau auf den Rost legen und die dünnen Ränder der Filets unterklappen.
5. Mit Eiweiß bepinseln, dann die Semmelbrösel Mischung gleichmäßig darauf verteilen.
6. Im vorgeheizten Backofen 10 bis 12 Minuten backen, oder bis der Fisch bei der Prüfung mit einer Gabel leicht abblättert und durchgehend undurchsichtig ist.
Snack:
Erdnussbutter-Energiekugeln
Zutaten:
Ca. 200 g Haferflocken
Ca. 240 g natürliche Erdnussbutter oder andere Nussbutter
Ca. 170 g Honig
Ca. 40 g Mini-Schokoladenstücke
Ca. 20 g ungesüßte Kokosnussraspeln
Zubereitung:
1. Haferflocken, Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter), Honig, Schokoladenstückchen und Kokosnuss in einer mittelgroßen Schüssel vermengen; gut umrühren.
2. Mit einem 1-Esslöffel-Maß die Mischung zu Kugeln formen.
3. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 3 Monate aufbewahren.
Abendessen:
Kohlrabi-Auflauf
Zutaten:
2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)
125 ml Alpro Sojadrink Light
125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch Sahne verwenden)
1 Knoblauchzehe
60 g Pizzakäse (oder Ziegenkäse)
1 Teelöffel Rosmarin
Pfeffer, Salz und Muskatnuss
Optional: Margarine zum Einfetten der Auflaufform
Zubereitung:
1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.
2. Die gepresste Knoblauchzehe zusammen mit etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und den Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.
(Mittwoch)
Frühstück:
Quinoa-Häppchen
Zutaten:
Ca. 180 g gekochte Quinoa, erwärmt
Ca. 55 g zerkleinerter Ziegenkäse
2 Eiweiß
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Teelöffel Salz
Ca. 10 g gehackter frischer Blattspinat
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen und eine Mini-Muffinform mit Kochspray einsprühen.
2. In einer mittelgroßen Schüssel die warme Quinoa mit dem Käse vermischen, bis der Käse geschmolzen ist.
3. Eiweiß, Knoblauch, Salz...
