2 Der wichtigste Baustein: die Kalorienbilanz

Sie kennen das: Wer mehr isst, nimmt zu - wer weniger isst, nimmt ab. Aber: Ist eine Kalorie eine Kalorie? In der Physik ja, im menschlichen Körper nur zum Teil!

2.1 Weniger essen, aber richtig

Essen Sie weniger, nehmen Sie ab. Essen Sie mehr, nehmen Sie zu. So weit nichts Neues. Wichtig bei einer Stoffwechsel-Diät ist allerdings: WAS nehmen Sie ab: Fett oder Muskeln? Bringen wir es auf den Punkt: Wichtig ist, dass Sie während einer Gewichtsreduktion so viel fettfreie Masse, also Muskelmasse, erhalten wie möglich. In der englischsprachigen Literatur finden Sie manchmal die Abkürzung LBM (Lean Body Mass), im Deutschen die Abkürzung FFM = fettfreie Masse. Mehr dazu finden Sie im Kapitel ? Energy Availability.

Wir wissen aus Studien, dass der Nährstoff Eiweiß einen hohen thermodynamischen Effekt hat. Einige Autoren bezeichnen ihn auch als Verdauungsverlust. Das bedeutet: Bis zu 30 Prozent der Eiweißkalorien werden als Wärme verbrannt, diese 30 Prozent können also nicht vom Körper als Energie genutzt werden. Sie verpuffen sozusagen in Wärme. Neudeutsch nennt man das auch TEF = Thermic Effect of Food. Die weiteren Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate haben einen »TEF« von maximal 3 bzw. 10 Prozent. Bei einer eiweißreichen Ernährung kann man also etwas mehr essen, ohne zuzunehmen. Die Betonung liegt auf »etwas«. Kein Mensch wird nur Eiweiß essen.

Einige Ernährungsberater erstellen aufgrund der Makronährstoffverteilung Brutto-netto-Rechner, um zu berechnen, wie viele Kalorien theoretisch energetisch genutzt werden können. Die folgende Abbildung zeigt die Verhältnisse bei einer Ernährung mit 2 000 kcal, und zwar:

• bei der traditionellen Ernährung, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sie empfiehlt (50-60 Energieprozent aus Kohlenhydraten, 30 Energieprozent aus Fett, 10-15 Energieprozent aus Eiweiß),

• bei der Logi-Ernährung (kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, die auf Ernährungsempfehlungen der Harvard-Universität aufbaut (40 Energieprozent aus Kohlenhydraten, 30 Energieprozent aus Fett, 30 Energieprozent aus Eiweiß),

• bei der eiweißreichen Ernährungsform, die vor allem im Fitness- und Figurbereich beliebt ist (20 Energieprozent aus Kohlenhydraten, 30 Energieprozent aus Fett, 50 Energieprozent aus Eiweiß).

Brutto-Netto-Kalorienverbrauch

Die eiweißreiche Ernährungsform ist vor allem im Fitnessbereich sehr beliebt, weil sie gut sättigt, Muskeln erhält und Fett abbaut. Diese Makronährstoffempfehlungen sind in die Stoffwechsel-Diät 2.0 eingebaut. Sie funktionieren einfach am besten.

2.2 Wie viele Kalorien für wen?

Muss ich Kalorien zählen bzw. berechnen? Kann ich nicht auch einfach so abnehmen? Durch Achtsamkeit oder einfach, indem ich abends keine Kohlenhydrate mehr esse? Geht das nicht einfach so mit instinktiven Essverhalten? Reicht es nicht, wenn ich einfach auf die Ernährung achte?

Ich bin hart, aber ehrlich: Anfangs wird es vollkommen genügen, auf die Ernährung zu achten oder gesunde Regeln einzuhalten. Doch früher oder später muss man sich an Mengen halten. Die einen rechnen Kalorien, die anderen rechnen Makronährstoffe aus oder zählen Punkte. Was auch immer, entweder Sie rechnen selber oder jemand anders rechnet für Sie.

Bei der Stoffwechsel-Diät 2.0 kommt es auf die Kalorien und die Menge der Makronährstoffe an. Denn das Ziel der Stoffwechsel-Diät 2.0 ist es, den Stoffwechsel, insbesondere den Hormon- und Knochenstoffwechsel, gesund zu halten. Selbstverständlich habe ich das für Sie getan und Ihnen die Werte in Tabellen zusammengestellt, bei denen Sie ganz einfach in Ihrer Gewichtsspalte die entsprechende Menge des Lebensmittels sehen, die Sie aufnehmen sollten. Denn was passiert, wenn Sie zu viel hungern, können Sie im nächsten Abschnitt nachlesen.

2.2.1 Das Minnesota-Hunger-Experiment

36 junge Kriegsdienstverweigerer nahmen freiwillig an einer einjährigen Studie teil. Die Studie wurde in drei Phasen eingeteilt:

• drei Monate medizinische Untersuchungen und Beobachtung bei normaler Ernährung

• sechs Monate Hungern mit durchschnittlich 1 500 kcal statt 3 400 kcal (nur Kohl, Kartoffeln, Rüben und Brot) und hoher Aktivität

• drei Monate Rehabilitationsphase mit über 4 000 kcal

2.2.1.1 Folgen in der Hungerphase

• Verlust der Libido

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Stimmungsschwankungen und zum Teil Profilneurosen

• Apathie, Depression und Reizbarkeit

• Nervosität, Ruhelosigkeit und Angst

• Gewichtsverlust bei 24 Prozent

• leichtes Absinken der Körpertemperatur

• Schwindel, Müdigkeit und Haarausfall

• Wassereinlagerungen

• Fettabbau, dann Muskelabbau

• Abnahme des Muskelumfanges

• Absinken der körperlichen Aktivität auf ein Minimum

2.2.1.2 Folgen in der Rehabilitationsphase

• intensive Hungergefühle

• depressiv, gereizt, streitlustig

• Die Probanden aßen weiter, obwohl sie gesättigt waren.

• schneller Fettgewebeaufbau, Muskelmasse regenerierte langsamer

• Fettesammlung sich am Bauch, die Arme und Beine blieben dünner.

2.2.1.3 Maximales Kaloriendefizit beim Mann

Die Studie ist von erheblicher Bedeutung für Menschen, die eine Gewichtsreduktion durchführen möchten/müssen: Dauerhaft weniger als 45 % der benötigten Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu gesundheitlichen Schäden führen Diese Studie wurde an Männer durchgeführt. Aus den Erkenntnissen dieser Studie wurde das maximale Defizit von 69 kcal pro kg Körperfett bei Männern errechnet.

2.2.1.4 Maximales Kaloriendefizit bei der Frau

Auch für die Frau liegen verlässliche Daten vor. Bei der Frau sollte aufgrund des viel sensibleren Hormonstoffwechsels das Kaloriendefizit nicht so drastisch wie beim Mann ausfallen. Man orientiert sich an dem sogenannten Energy-Availability-Wert (EA). Das ist der Wert, der nicht unterschritten werden soll, damit es nicht zu Schäden des Hormon- und Knochenstoffwechsel der Frau kommt. Was passiert, wenn eine Frau zu lange zu wenige Kalorien zuführt?

Im schlimmsten Fall kann die Regel ausbleiben, da das Fruchtbarkeitshormon, das luteinisierende Hormon (LH), seine Wirkung reduziert bzw. seine Ausschüttung eingeschränkt wird. Weitere Folgen können sein:

• verringerte Insulinsensitivität (die Muskeln wollen den Zucker nicht mehr, aber die Fettspeicher nehmen ihn gern)

• verminderte Wachstumshormonproduktion (weniger Fettverbrennung, schnellere Hautalterung)

• geringere Umwandlung in das aktive Schilddrüsenhormon T3 (Frieren, schlechte Verdauung, Haarausfall, geringerer Kalorienverbrauch)

• weniger Leptin (Heißhunger, weniger Kalorienverbrauch)

• eingeschränkter Knochenstoffwechsel

• Anstieg von Cortisol (Heißhunger, Wassereinlagerungen, schlechte Laune, Muskelabbau)

Wie lange dauert es, bis diese »Nebenwirkungen« eintreten? Manchmal genügen schon die 21 Tage.

2.3 Berechnung von Kennwerten

Fazit: Nimmt man zu wenig Kalorien zur sich, kann man sich sehr schaden. Es gibt verschiedene Kennwerte, die weiterhelfen:

2.3.1 Energy Availability (EA)

Die Energy Availability ist ganz einfach zu berechnen:

Fettfreie Masse in kg × 30 = Mindestkalorienwert

Beispiel:

• Eine Frau wiegt 70 kg und hat einen Körperfettanteil von 30 Prozent. Dann beträgt die fettfreie Masse = 49 kg.

• Diese Zahl muss jetzt mit 30 multipliziert werden.

• Der Energy-Availability-Wert beträgt 49 × 30 kcal = 1 470 kcal.

Wenn jetzt diese Frau die »alte« Stoffwechsel-Diät mit 500 kcal durchführte,...