Yoga for EveryBody - Ruhe und Tiefenentspannung

2. Praxisteil

Kurze Sessions mit Asana-Schwerpunkten

Je länger du übst, desto vertrauter wirst du mit der Wirkungsweise der einzelnen Asana-Gruppen. Ebenso wirst du mit zunehmender Praxis feststellen, dass deine Praxis automatisch auf allen Ebenen wirkt - auf körperlicher, mentaler und emotionaler.

Deine eigene Erfahrung ist entscheidend

Dieses Wissen und vor allem deine unmittelbare eigene Erfahrung machen Yoga zu einem großen Schatz, der dich in allen Lebenslagen begleitet und unterstützt!

Je nachdem, wie du dich fühlst und welche Themen gerade bei dir aktuell sind, kannst du deine Asana-Praxis ganz gezielt einsetzen.

Wie immer gilt: Versuch macht klug!

Probiere einfach die unterschiedlichen Sessions aus, wann immer dir danach ist. Du brauchst kein Aufwärmen und keine Vorbereitung dafür.

Kleines »Zückerchen« für die Asana-Praxis

Bei jeder Session findest du zudem noch eine Achtsamkeits- oder Atemübung, die auf die jeweilige Thematik abgestimmt ist und dich hoffentlich noch tiefer in deine Praxis eintauchen lässt. Lese dazu auch die Exkurse zur »Achtsamkeit« und zu »Pranayama«.

Im »Aktiv-Style«: Du verweilst 3-5 Atemzüge wippend, federnd, bouncend, swingend, wenn es sich anbietet.

Im »Passiv-Style«: Du verweilst 3-5 Minuten in der Asana und sinkst immer tiefer in die Dehnung.

Lese dazu auch die Exkurse »Faszien Yoga«, »Yin Yoga« und »Regeneratives Yoga«.

Ein Wort zur Atmung

Du hast die Möglichkeit, in der Praxis deinen Atem einfach natürlich fließen zu lassen, ohne dich darauf zu konzentrieren. Du kannst dich aber auch an deiner Atmung wie an einem Anker festhalten oder die bei den jeweiligen Schwerpunkten vorgeschlagene Atemübung in deine Praxis integrieren. Das kann durchaus sehr hilfreich sein, da es das Abschweifen der Gedanken verhindert.

Übrigens .

. viele der ausgewählten Asanas sind »Mischformen«: Vorbeuge im Hüftöffner, Hüftöffner mit Twist, Twist mit Seitdehnung - oder alles zusammen. Der Hauptschwerpunkt bestimmt im Folgenden die Zuordnung der Asanas.

EXKURS: »Yin Yoga«

Paul Grilley und Sarah Powers haben diese »Quiet Practice« - wie sie diese ruhige und sanfte Praxis bezeichnen - in den 2010er-Jahren erforscht und seither weltweit bekannt gemacht. Sie haben damit genau ins Schwarze getroffen: Yin Yoga boomt und wird mannigfaltig als ergänzende Praxis zu dynamischeren Stilen wie Vinyasa und Ashtanga Yoga angeboten.

Tiefe Dehnungen bis zum Kompressionspunkt

Yin Yoga konzentriert sich zum einen auf tiefe Dehnungen, um so schmerzhafte Verspannungen in den Muskeln, Bändern, Sehnen und vor allem im Bindegewebe und in den Faszien zu lösen (s. Faszien Yoga). Zum anderen arbeitet Yin Yoga in den Gelenken und zielt darauf ab, den »Point of Compression« zu finden, den Punkt der Kompression im Gelenk, wo Knochen auf Knochen stößt und es einfach nicht mehr weitergeht. Im Gegensatz zum Regenerativen Yoga, was dem Yin Yoga in Teilen ähnlich ist, ist Yin Yoga nicht nur entspannend, sondern kann durchaus auch sehr herausfordernd sein. Die Praxis ist zwar in dem Sinne nicht anstrengend, aber dennoch kann sie sehr intensiv werden. Sie kann sich anfänglich körperlich sogar unangenehm anfühlen und in der Ruhe können die verschiedensten Emotionen an die Oberfläche kommen: Wut, Ärger, Traurigkeit, Langeweile, Ungeduld, aber auch Vergnügen, Wohlbefinden und ein Gefühl der absoluten Hingabe.

Schwerkraft und/oder Körpergewicht

Die Asanas werden im Yin Yoga ohne oder nur mit minimalster muskulärer Anspannung geübt. Vielmehr nutzen wir die Schwerkraft und/oder das eigene Körpergewicht, um tiefer in die Asana zu schmelzen. Die Asana hat dabei keine feste Form, davon ausgehend, dass jeder Körper anders ist. Jeder passt die Asana mit Hilfsmitteln so an, dass die gewünschten Körperteile eine intensive Dehnung erfahren.

Langes (Aus-)Halten

Die Asanas werden zwischen 3-5 Minuten, teilweise sogar bis zu 10 Minuten gehalten. Anfänglich stellt sich manchmal das Gefühl des »Aushaltens« ein, weil wir häufig zu tief und zu ambitioniert in die Asanas reingehen. Dieses Unbehagen mag unangenehm sein, aber die Faszienketten und das tiefe Bindegewebe geben erst nach längerem Halten nach. Und genau dieses Nachgeben hat die wohltuende und entspannende Wirkung.

Lieber 80 als 100 Prozent

Damit wir in das Gefühl des »Aushaltens« gar nicht erst reinkommen, gilt im Yin Yoga lieber »nur« 80% der Asana-Tiefe einzunehmen. Bei 100% würden wir uns zu sehr anstrengen und zu großen Druck auf unseren Körper ausüben. Deshalb sind Hilfsmittel wie Kissen, Decken, Gurte, Blöcke etc. als Unterstützung für den Körper sehr wertvoll.

Kompression und Traktion

In den Asanas wird aber nicht nur das Muskel-, Binde- und Fasziengewebe gedehnt, sondern auch mit Zug und Druck in die Gelenke und Knochen gearbeitet, die dadurch kraftvoll und geschmeidig bleiben.

Nicht wollen, nur anpassen

In der Yin-Yoga-Praxis lassen wir jedes Wollen, jede Aktivität, jedes Streben los. Wir werden absolut passiv und lassen die Dinge einfach geschehen. Die Asana verändert sich durch das lange Halten häufig, sodass die Hilfsmittel entsprechend angepasst werden können.

Immer schön langsam rauskommen

Es ist wichtig, langsam und Schritt für Schritt aus den Asanas herauszukommen, um den Körper nach so langem Halten nicht zu überfordern. Die Erleichterung, die unmittelbar spürbar ist, nennt sich »bounce back effect« - ein großartiges Gefühl, das oft mit einem spürbaren Energiefluss verbunden ist.

Die Begegnung mit der »dritten Art«

Die Praxis mag am Anfang ungewöhnlich sein, aber sie ist ein hervorragendes Mittel, um tief verwurzelte Spannungen im physischen, mentalen und emotionalen Körper zu lösen und abzubauen und stagnierende oder blockierte Energien freizusetzen.

Übrigens .

. der Aspekt des »Aushaltens« verliert sich komplett mit ein bisschen Übung. Je besser du deinen Körper und vor allem deine Grenzen kennst, desto genussvoller wird die Yin-Yoga-Praxis.

Ein Wort zu »LSD Yoga«

Schon Ende der 90er-, Anfang der Nullerjahre hat Bryan Kest, der Begründer von Power Yoga, eine Serie von tiefen Dehnungen gelehrt, die er »Long, Slow & Deep - LSD Yoga« nannte. Ob ihm dabei die Zusammenhänge von Faszienketten und/oder Meridianen bekannt war, ist mir nicht bekannt.

Im Yin Yoga treffen sich neuere anatomische Erkenntnisse über die Faszien und deren Verläufe mit der Meridian-Lehre der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).

Die Lehre der TCM ist ein sehr komplexes philosophisches System und beschreibt die Phänomene der Natur sowie deren Beziehungen zueinander und zum Universum. Was den menschlichen Körper betrifft, ist die Basis der TCM die Annahme, dass die Lebensenergie Qi in bestimmten Leitbahnen, sogenannten Meridianen, durch den Körper strömt und so alle Organe versorgt und miteinander verbindet.

Die zwölf Hauptmeridiane, die jeweils für die unterschiedlichen Organe und Funktionskreise zuständig sind, sind zu bestimmten Zeiten aktiv oder passiv (Organuhr). Mit den fünf Säulen der TCM und einem entsprechenden Lebensstil lassen sich die Energieflüsse in den Meridianen nach der Theorie der TCM positiv beeinflussen.

• Akupressur

• Akupunktur

• Bewegung (Qigong, Yin Yoga)

• Ernährung

• Traditionelle Arzneimittel

Diese Methoden und Mittel der TCM können eingesetzt werden, wenn es an einer oder mehreren Stellen Blockaden im Körper gibt, sodass die Energie nicht frei zirkulieren kann. Nach der Lehre der TCM kommt es durch...