Schweitzer Fachinformationen
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»Morgenstund hat Gold im Mund« - wir alle kennen diesen Spruch. Nicht nur in unserer westlichen Kultur, sondern in vielen alten spirituellen Traditionen, wie dem Yoga und dem Ayurveda, kommt dem Morgen eine bedeutende Stellung zu. Oftmals wird empfohlen, noch vor oder mit der Sonne aufzustehen. Das mag leicht oder auch schwerfallen, je nach individueller Konstitution, nach Jahreszeit, Lebensphase und vor allem Lebensstil. Ich persönlich liebe es, den Morgen »gelassen« zu begrüßen. Somit gehöre ich definitiv nicht zu den Menschen, die auf Anhieb aus dem Bett hüpfen und möglichst rasch ihren Verpflichtungen nachgehen.
Natürlich hat für mich die Morgenstund Gold im Mund, aber nicht im Sinne von Tatendrang. Nein, das Gold der Morgenstund liegt für mich darin, dass unsere Gehirnaktivität noch in den entspannten Theta-Wellen weilt. Theta ist ein Zustand, der auch in tiefer Meditation erreicht wird und in dem wir mit unserer Kreativität und Intuition in Kontakt sind. Wenn wir vermeiden, sofort in den Strudel von Aktionismus und damit direkt in den Beta-Wachzustand zu fallen, können wir von Theta langsam in Alpha, den Zustand von Kontemplation, wandern. Aus diesem Grund werden in Indien die Morgenstunden als eine heilige Zeit für die Verbindung zum Universum, der eigenen Wesensessenz, dem Göttlichen, geehrt.
Ein bewusst und regelmäßig praktiziertes Morgenritual speichert die Erfahrung von Verbundenheit und Gelassenheit auf tieferer Ebene ab und macht sie im Alltag leichter abrufbar. Es ermöglicht dir, aus deinem Innersten heraus genüsslich deinen Tag vorzubereiten.
Die meisten von uns teilen die Erfahrung, dass wir manche Dinge am besten morgens angehen können. In der Regel sind wir nach einem erholsamen Schlaf nicht nur am aufnahmefähigsten, sondern die Qualität, mit der wir den Tag beginnen, definiert maßgeblich dessen Verlauf. Daher empfiehlt es sich, alles, was uns wichtig ist, in die frühen Stunden zu legen. Und was könnte wichtiger sein als unsere Selbst-Pflege?
Ja, ich weiß, dass du dem zustimmst und im nächsten Atemzug Argumente findest, warum Selbst-Pflege am Morgen nicht machbar ist. Und ja, wir sind sehr beschäftigt und Zeit ist ein kostbares Gut. Und gerade darum sage ich, dass es umso wichtiger ist, Zeit für sich einzuräumen. Und ich kann dich beruhigen, es bedarf gar nicht so viel. Die von mir kon-
zipierten Selbst-Pflege-Rituale sind so alltagstauglich wie einfach. Du kannst diese zeitlich variieren und intuitiv abändern. Das Beste ist, dass du dich dafür noch nicht einmal aus dem Bett bewegen musst, sondern du kannst dich genussvoll aus dem Schlaf in dein ca. 20-minütiges Guten-Morgen-Yoga-Ritual räkeln.
Starte auf dem Rücken liegend. Leg den rechten Fuß über das linke Fußgelenk und bewege beide Beine etwas nach links. Greife mit der linken Hand das rechte Handgelenk und zieh dich wie ein Halbmond zur linken Seite.
Beginne tief und rhythmisch zu atmen. Spüre die angenehme Dehnung in der rechten Flanke und sende deine Aufmerksamkeit und deinen Atem dorthin. Du kannst sanft am Handgelenk ziehen und so über die Haut in die Faszien und tieferen Gewebeschichten dehnen.
Wiederhole diesen einfachen, aber intensiven Stretch auf der anderen Seite.
Es darf leicht sein.
Der liegende Halbmond öffnet Blockaden im Gallenmeridian. Das hilft, unseren Groll zu besänftigen.
Stell deine Füße breiter als hüftweit auseinander auf und lass die Knie locker ein paarmal nach links und rechts kippen. Lass nach ein paar Runden die Knie nach links sinken und leg den unteren Fuß auf das obere Knie. Die Arme liegen im Kaktus. Versuche die rechte Schulter so weit wie möglich zu erden. Schenke deinem Atem Aufmerksamkeit: Du wirst mehr Prana - Lebensenergie - in der rechten Lunge und Bauchseite verspüren. Geh tiefer und atme bis in die rechte Leiste, in den Iliopsoas hinein. Wechsle nun zur anderen Seite und verweile dort so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt.
Wenn du bewusst atmest und in dich hineinlauschst, kannst du nichts falsch machen; ganz im Gegenteil, du förderst damit deine Intuition. Lausche aufmerksam!
Ein gelöster Iliopsoas unterstützt unsere Atemkapazität und erlaubt uns, im parasympathischen Nervensystem zu ruhen. Man nennt den Iliopsoas auch den Muskel der Seele, d.h., über einen entspannten Iliopsoas können wir in Kontakt mit unserer Innenwelt treten und ihr Raum geben.
Lass anschließend Prana und Blut aus den Beinen in den Herzraum fließen. Strecke beide Beine nach oben über den Hüftgelenken aus. Bei engen Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) legst du einfach ein Kissen unter das Becken.
Du kannst aktiv die Fersen Richtung Decke verlängern, indem du die Füße flext und den Quadrizeps (Oberschenkel-Vorderseite) Richtung Becken saugst. Hier aktivierst du zudem die tief liegende untere Bauchmuskulatur und etablierst ein Unterbauch-Bandha, eine Energieschleuse. Du kannst aber auch schlichtweg relaxen, die Knie leicht beugen lassen und das Prickeln in den Fußsohlen genießen.
Atme tief in den Bauchraum hinein. Von dort weiter nach oben in den gesamten Brustkorb bis hin zu den Schlüsselbeinen und hoch in den Gaumen. Die Ausatmung wird vom Bauch initiiert und der Körper entleert sich von unten nach oben. Lass am Ende der Ausatmung eine kurze Pause entstehen, das Kumbhaka. Erwarte den Einatem und koste diesen in vollen Zügen aus. Spürst du, wie sich eine subtile Heiterkeit einstellt?
Je tiefer dein Atem, desto mehr Energie kannst du für den Tag tanken. Wenn du deine Stimmritze hinten im Rachen etwas verengst, entsteht ein sanftes Rauschen ähnlich dem Meereswogen (erfahre dazu mehr in Kapitel 2, Atmen). Dies unterstützt eine verlängerte Atmung und hilft deinem Geist, sich auf den Atem zu fokussieren.
Für eine kräftigende Herz-Öffnung stellst du anschließend deine Füße hüftbreit auf. Die Fersen sind in etwa unter den Knien platziert. Roll die Schulterblätter in die Matratze, um die Schlüsselbeine zu weiten. Erde kraftvoll die Füße, insbesondere die Innenkante der Fußsohlen, ebenso die Schulterblätter und den Hinterkopf.
Nun kannst du das Becken mit Leichtigkeit hochheben. Gehe hierbei nur bis zu 90 Prozent deiner Kapazität. Es geht weniger darum, die Hüften hochzupushen, sondern dass deine Leisten und dein Iliopsoas weich bleiben und dein Brustkorb sich weiten kann.
Verschränke nun die Hände unter dem Rücken und roll die Schulterblätter näher zusammen. Verlängere vom Steißbein Richtung Kniekehlen, um den unteren Rücken und die Taille zu strecken. Während Oberschenkel und Knie vom Oberkörper wegziehen, dehnst du den Herzraum Richtung Kinn und hebst das Kinn für einen durchlässigen Hals und Atemkanal an. Imaginiere eine langgezogene Brücke über einem großen Fluss und atme tief und ruhig mit dem dezenten Meeresrauschen-Atem.
Halte die Schulterbrücke ein paar Atemzüge länger, als es deiner Bequemlichkeit entspricht, um innere Hitze und Beinkraft aufzubauen und das Herz energetisch zu weiten.
So förderst du dein Durchhaltevermögen und die Kapazität, deinem Leben mit offenem Herzen zu begegnen.
Werde weit!
Übernimm Verantwortung für deine eigene Gefühlswelt, indem du ihr Raum gibst. Das ist echte Selbst-Pflege.
Löse anschließend die Asana auf, indem du den Rücken ablegst. Um deinen Geist zu beruhigen, verbindest du die Hände in der Gebetshaltung und berührst den Punkt zwischen den Augenbrauen mit den Daumen. Die Aktivierung des sogenannten Dritten Auges schenkt Wachheit und Klarheit und erweckt die ureigene Weisheit und Intuition.
Du fühlst dich jetzt erwacht.
Setz dich auf und streck dein linkes Bein nach außen. Hol nun die rechte Ferse nah zum Schambein, indem du die Wade sanft nach oben rollst, sodass die Ferse Richtung Decke zeigt. Dreh mithilfe deiner beiden Hände die Oberschenkel nach innen und weite den Po und die Sitzknochen nach hinten. Dies erlaubt dem Becken, sich besser aufzurichten. Flexe den linken Fuß und aktiviere die...
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