Gesund essen durchs Jahr

GESUND UND KLIMAFREUNDLICH INS NEUE JAHR

Probieren Sie doch, einen Monat lang vegan zu essen: Veganuary. Das neue Jahr ist für viele von uns ein Neustart. Alles ist möglich.

Mit dem ersten Januar und dem Start in ein neues Jahr nehmen sich viele Menschen Dinge vor, die aus ihrer Sicht dringend anders werden müssen. Mit dem Rauchen aufhören, mehr Bewegung und Sport, weniger Zucker oder Pfunde auf den Hüften stehen auf der Hitliste der guten Vorsätze ganz oben. Alle eint der Wunsch nach einem gesünderen Leben. Nie ist die Bereitschaft zur Veränderung von Gewohnheiten größer als im Januar.

Eine internationale Organisation hat sich daher den weltweit existierenden Januarspirit zunutze gemacht. Sie ruft dazu auf, sich einen Monat lang rein pflanzlich zu ernähren und gemeinsam den Veganuary zu feiern. Auch Unternehmen schließen sich mittlerweile der Kampagne an und lenken die Lust zur Veränderung auf die pflanzliche Ernährung: Pack's an - koch vegan. Warum? Sehen wir uns die Auswirkungen einer Ernährung genauer an, die auf tierischen Produkten basiert.

Unser Essen beeinflusst unsere Gesundheit

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche maximal 300-600 g Fleisch zu essen, liegen hierzulande im Schnitt ganze 1,2 kg auf den Tellern und in den Brotboxen. Das ist doppelt bis viermal so viel wie angeraten und hat negative Auswirkungen - nicht nur auf das Klima, sondern auch auf die eigene Gesundheit. Vor allem industriell verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren haben den Ruf, ungesund zu sein. Zu Recht? Fakt ist: Sowohl beim Erhitzen von Fleisch als auch beim Pökeln - eine Salzbehandlung zur Haltbarmachung - entstehen gesundheitsgefährdende Stoffe. Kommen also jeden Tag große Mengen Fleisch und Wurst auf den Teller, kann das Ihrer Gesundheit schaden. Daher die Empfehlung, den Anteil dieser Lebensmittel zu reduzieren.

Aber auch ein hoher Milchkonsum ist nicht unumstritten. Milch enthält zwar unter anderem reichlich Kalzium sowie Protein und wird als wichtiges Lebensmittel für die Knochenstabilität angesehen, aber verschiedene Studien zeigen das vermeintliche Powerlebensmittel in einem anderen Licht. Beispielsweise kann man sich die Frage stellen, warum in Ländern, in denen viel Milch getrunken wird, etwa in Schweden, im Alter bis zu dreimal häufiger Hüftfrakturen auftreten im Vergleich zu Ländern mit einem niedrigen Milchkonsum (China, Indonesien). Einerseits schützen fermentierte Milchprodukte (Joghurt) vor Darmkrebs, gleichzeitig steigt das Erkrankungsrisiko für andere Krebsarten. Hier besteht noch reichlich Forschungsbedarf. Wie bei Fleisch und Wurstwaren gilt auch für Milch- und Milchprodukte: Sie liefern wichtige Nährstoffe, bergen aber auch Gesundheitsrisiken. Daher lieber moderat statt massig genießen.

Bunte Vielfalt: Mit Lagergemüse wie Kartoffeln, Topinambur, Weißkohl und Roten Beten kommen auch im Januar reichlich Nährstoffe und viel Farbe auf den Teller.

DER VORTEIL PFLANZLICHER KOST

Naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nusskerne oder Hülsenfrüchte hingegen haben deutlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie versorgen den Körper nicht nur mit jeder Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sie mindern auch das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen, kräftigen das Immunsystem und unterstützen die Verdauung.Übrigens: Die gesundheitsförderlichen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe werden ausschließlich von Pflanzen gebildet. Was Ballaststoffe noch können: Sie sorgen für einen vitalen Darm, der wiederum Auswirkungen auf den Gesamtorganismus hat: vom Immunsystem bis zu den grauen Zellen (mehr dazu s.? >). Auch beim Thema Gewichtsmanagement rückt bei Forschenden eine gesunde Darmflora immer mehr in den Fokus. Zudem spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle beim Sattwerden: Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das macht länger satt und beugt Heißhunger und Snackattacken vor. Ballaststoffe finden sich übrigens nicht nur in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, sondern auch in Vollkorngetreide.

Und was ist mit den sekundären Pflanzenstoffen? Unter dem Begriff versteht man eine Fülle unterschiedlicher Substanzen, die in Pflanzen verschiedene Aufgaben übernehmen, beispielsweise als Lockmittel oder als Schutzstoff gegen Fraßfeinde dienen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind für uns Menschen nicht essenziell - das bedeutet, wir können auch ohne sie überleben. Doch selbst wenn noch Forschungsbedarf besteht, ist man sich einig, dass sekundäre Pflanzenstoffe gesundheitsfördernd sind. Sie dämmen etwa Entzündungen im Körper ein oder wirken antibakteriell. Tierische Produkte öfter mal durch pflanzliche zu ersetzen, macht gesundheitlich gesehen also viel Sinn. Warum also das Ganze nicht mal im Veganuary ausprobieren?

Unser Essen beeinflusst das Klima

Im Sinne von Klimaschutz und Klimawandel geht es darum, schädliche Treibhausgase einzusparen und nicht freizusetzen. Unsere Ernährung ist in Deutschland für die Freisetzung eines Fünftels dieser schädlichen Stoffe verantwortlich - ein großer Hebel also, mit dem jede und jeder den Klimawandel ein Stück selbst in der Hand hat.

Tierische Produkte wie Butter, Käse, Fleisch, Wurst oder Eier sind in ihrer Herstellung klimaschädlicher als pflanzliche Produkte, also Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Dabei gilt: Je weniger verarbeitet, desto klimafreundlicher ist ein Lebensmittel. Stellt man 1 Kilogramm Rindfleisch her, setzt das im Durchschnitt ca. 14 Kilogramm klimaschädliches CO2 frei,1 Kilogramm Bohnen liefern nur ca. 150 Gramm Klimagase. Für die Fleischerzeugung wird immer mehr Weideland benötigt, Wälder - wichtige CO2-Speicher - müssen dafür weichen. Das bedroht nicht nur das Klima, sondern auch die Artenvielfalt. Von dieser ist aber so vieles abhängig, etwa sauberes Wasser oder gute Böden, auf denen Lebensmittel gedeihen. Fehlen bestimmte Arten, kann das unser aller Lebensgrundlage bedrohen. Ein einfacher, aber wirksamer Weg, dem entgegenzuwirken, ist: öfter mal vegan essen!

TELLER STATT TONNE

Eine zusätzliche Möglichkeit für mehr Klimaschutz in der Küche: weniger Lebensmittel wegwerfen und bevorzugt saisonale Produkte aus der Region kaufen. Etwa ein Drittel aller weltweit produzierten Lebensmittel landet in der Tonne. Die Herstellung hat aber Energie und andere Ressourcen wie Wasser und Böden verbraucht und klimaschädliches CO2 freigesetzt. Und am Ende landet das Essen auf dem Müll. Die knappen Ressourcen werden ohnehin immer knapper und durch weggeworfene Lebensmittel ist nicht einmal jemand satt geworden. Um dem entgegenzuwirken, hilft der einfache Trick, öfter in kleinen Portionen einzukaufen und diese dann rasch zu verbrauchen. Auch eine Einkaufsliste unterstützt dabei, sich nicht zu verzetteln und spontane Lustkäufe möglichst gering zu halten. Und: Versuchen Sie doch mal, den Vorratsschrank übersichtlich zu gestalten und etwas zu reduzieren. Wer zu viel lagert, der schafft es nicht immer, alles rechtzeitig zu verbrauchen. Wie wäre es mal mit einer kleinen Januarinventur in Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsregal?

Ein weiterer Hebel für mehr Klimaschutz in der Küche besteht darin, bevorzugt zu saisonalen, regionalen Produkten zu greifen. Das reduziert klimaschädliche Transporte und Lagerungen. Sie bekommen frische, reif geerntete Produkte, die dadurch sehr nährstoffreich sind. Das tut nicht nur dem Klima gut, sondern auch Ihrer Gesundheit. Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, kann zu regionalen, pflanzlichen Bioprodukten greifen. Die Ökolandwirtschaft verzichtet auf chemisch-synthetische Dünger und Pflanzenschutzmittel. Das sichert die Artenvielfalt, schont Gewässer und Böden, die Lebensmittel sind mit weniger Rückständen belastet und Ressourcen werden geschont. Denn die Herstellung der Chemiekeulen benötigt reichlich Energie.

Die Faustformel für mehr Klimaschutz auf dem Teller lautet dementsprechend:

• für Einsteiger: öfter mal vegan

• für Fortgeschrittene: möglichst häufig regionale, vegane Biolebensmittel, wenig wegwerfen

6 Tipps für den Veganuary

Wie ersetze ich lieb gewonnene Gewohnheiten? Diese Tipps helfen Ihnen, entspannt in den veganen Januar zu starten.

Statt Butter: Zum Anbraten eignen sich Olivenöl, Rapsöl oder andere Bratöle. Als Brotaufstrich können Sie Senf, Tomatenmark, Pesto oder, zum Beispiel als Grundlage für Marmelade, ein Nussmus verwenden.

Statt Käse und Wurst: Ein feiner Brotbelag sind Gemüseaufstriche, zum Beispiel aus Tomate, Paprika oder Kürbis, oder auch Hummus (Kichererbsenaufstrich). Sie können ebenso Antipastigemüse wie gegrillte Zucchini oder Paprika auf Ihr Brot legen und nach Belieben mit frischen Sprossen garnieren. Auch sehr lecker: kross gebratene Räuchertofustreifen oder in Sojasauce marinierte, gebratene Naturtofustreifen.

Statt Milchkaffee: Sie mögen Ihren Kaffee auch schwarz? Prima! Alle anderen können zu pflanzlichen Milchalternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch greifen. Bei Pflanzenmilch lohnt es sich, verschiedene Sorten und auch verschiedene Hersteller auszuprobieren. Denn hier gibt es riesige Unterschiede. Nur weil die Sojamilch einer bestimmten Marke nicht Ihren Geschmack trifft, heißt das nicht automatisch, dass Sojamilch nichts für Sie ist. Übrigens: Da Milch ein Kalziumlieferant ist, greifen Sie doch ab und zu mal zu einer mit Kalzium angereicherten Pflanzenmilch.

Statt Joghurt: Wie bei Milch gibt es auch für Joghurt pflanzliche Alternativen, zum Beispiel...