Fitte und starke Gelenke - ganzheitliches Handbuch mit den besten Übungen für gesunde Mobilität

Aktive Gelenkantreiber: Muskeln, Sehnen & Faszien

Ohne sie geht nichts: Für eine uneingeschränkte Beweglichkeit Ihrer Gelenke benötigen Sie eine funktionstüchtige Muskulatur.

Nur durch die gezielte Kraftübertragung Ihrer Muskeln und Sehnen auf die Knochen sind Sie im Stande, Ihre Gelenke willentlich zu bewegen und zu steuern. Während der passive Bewegungsapparat für Stabilität und Halt Ihres Körpers sorgt, bringt erst der aktive Part tatsächlich Bewegung ins System. Allen voran natürlich Ihre Skelettmuskulatur, aber auch deren fleißige Helfer: Faszien, Sehnen, Sehnenscheiden und Schleimbeutel. Über einen Mangel an Muskeln muss sich niemand beklagen, denn der Mensch ist mit über 650 Stück ausgestattet, egal, ob Bodybuilder oder Hänfling. Zusammen bilden die Muskeln ein eigenes Organsystem in Ihrem Körper. Je nachdem, welches Muster sie unter dem Mikroskop aufweisen, unterscheiden Ärzte zwischen glattem und quergestreiftem Muskelgewebe. Sie nehmen zudem jeweils andere Funktionen wahr. Die glatte Muskulatur der Gefäße und an den inneren Organen, zum Beispiel an Gallenblase, Magen und Darm, können Sie nicht willentlich beeinflussen. Die quergestreiften Muskeln können Sie mit Ausnahme Ihres Herzmuskels dagegen bewusst steuern. Dies geschieht durch einen Befehl, den Ihr Gehirn über ein Netzwerk von Nervenbahnen an die entsprechenden Muskeln sendet.

Grundsätzlich befinden sich Muskeln an allen Seiten, zu denen ein Gelenk hinbewegt werden kann. Dafür, dass die Bewegungen der einzelnen Muskeln kontrolliert ablaufen, sorgt eine Steuerungszentrale im Gehirn, der sogenannte Motorcortex. Sendet dieser die Anweisung an einen Muskel, sich zusammenzuziehen, bewegen sich die beiden Gelenkknochen, an denen der Muskel befestigt ist, aufeinander zu (Kontraktion). Wollen Sie beispielsweise einen Schritt nach vorn gehen, müssen Sie den großen vorderen Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) kontrahieren, wodurch Sie Ihren Unterschenkel nach vorn ziehen und das entsprechende Bein strecken. An einer solchen Bewegung ist jedoch nicht nur ein Muskel beteiligt, sondern immer gleich mehrere. Zusammen mit dem Hauptmuskel (Agonist) heißen diese an einer Bewegungsaktion beteiligten Muskeln Synergisten.

Aber auch die der gewünschten Bewegung entgegenwirkenden Muskeln sind wichtig, da diese Gegenspieler (Antagonisten) durch die Minderung ihrer Spannung erst die flüssige Ausführung der beabsichtigten Bewegung ermöglichen. Der Motorcortex kümmert sich also darum, dass der vordere Oberschenkelmuskel beim Schritt nach vorn in Aktion tritt und gleichzeitig die Muskeln des hinteren Oberschenkels sich entspannen (Relaxation).

ZU VIEL DES GUTEN: Wenn Ihr Gelenk mal Beschwerden macht, ist Ihr Muskel zur Stelle: Der Motorcortex sendet das Signal zur Tonuserhöhung und die gelenknahen Muskeln reagieren mit einer sogenannten Schutzspannung. Diese ist zwar kurzfristig hilfreich, führt jedoch langfristig dazu, dass die festen Muskeln auf die Blutgefäße drücken, wodurch sich die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verschlechtert und der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels behindert wird. Folge: mehr Schmerzen.

Um die Funktionsweise eines Muskels zu verstehen, muss man ihn in seine kleinsten Bestandteile zerlegen: Skelettmuskeln beziehungsweise Muskelgruppen sind von bindegewebigen Fasern und elastischen Netzen umhüllt, den sogenannten Muskelfaszien. Innerhalb einer Faszie unterteilen weitere Bindegewebshüllen den Muskel in Faserbündel. Diese fassen wiederum mehrere einzelne quergestreifte Muskelfasern zusammen. Diese elementaren Bausteine des Skelettmuskelgewebes gehören mit einer Länge von bis zu 15 Zentimetern zu den größten Zellen des Menschen. Den größten Volumenanteil der Muskelfaser nehmen dabei die sich zusammenziehenden, also kontraktilen, Elemente ein, die sogenannten Myofibrillen. Dabei handelt es sich um fadenförmige Strukturen, die die Muskelfaser in Längsrichtung parallel durchziehen. Die Myofibrillen bestehen aus einer langen Kette von zwei einander abwechselnden Strukturen, den dünnen (Myosin) und den dicken Myofilamenten (Aktin). Diese beiden Eiweiße ermöglichen schließlich die Muskelkontraktion, da sich die Muskelfasern durch das Ineinandergleiten der Aktin- und Myosinfilamente zusammenziehen und damit verkürzen können. Auf diese Weise können sich gedehnte Muskelfasern um bis zu 50 Prozent ihrer Ausgangslänge kontrahieren.

Sprinter oder Langstreckenläufer

Muskel ist nicht gleich Muskel: Abgesehen von Mischformen, lassen sich zwei Muskelfasertypen mit verschiedenen Funktionen unterscheiden. Die weißen, dicken und schnellen FT-Fasern (fast twitch fibers) treten vor allem bei intensiven und schnellkräftigen Muskelbeanspruchungen in Aktion. So setzt sich etwa der bei Schnellkraftbewegungen tätige Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) überwiegend aus diesem Fasertyp zusammen. Der besonders bei Ausdauerbelastungen eingesetzte Musculus soleus (Schollenmuskel der Wade) besteht dagegen zum größeren Anteil aus ST-Fasern (slow twitch fibers). Diese roten, dünnen und langsamen Muskelfasern werden eher bei Muskelarbeit geringerer Intensität beansprucht und ermüden nicht so schnell wie die FT-Fasern. Das Verhältnis beziehungsweise die Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen ist genetisch festgelegt, sodass man entweder der "geborene" Sprinter mit überwiegend FT-Fasern oder der Typ Ausdauersportler mit mehr ST-Fasern ist. Ob eine Veränderung der ST-FT-Zusammensetzung durch intensives Training möglich ist, ist umstritten.

Formvielfalt der Körpersehnen

Damit der Zug der Muskeln überhaupt auf die Knochen übertragen werden kann, sind die fleischigen Muskelbäuche jeweils durch schmale Sehnen an den Knochen befestigt. Sehnen stellen also das Bindeglied zwischen dem passiven und dem aktiven Teil des Bewegungsapparats dar. Die Sehnenfasern gehen am Übergang zum Muskel nahtlos in die zusammenlaufenden Muskelfaserhüllen über. Am anderen Ende, vor dem Übergang in den Knochen, durchlaufen die Sehnenfasern gebündelt zunächst eine dem festen Knochen vorgelagerte Knorpelzone. Einzelne Sehnen sind am Knochen an speziellen Vorsprüngen befestigt, die große Zugkräfte aushalten müssen und deshalb sehr widerstandsfähig sind. Je nach Funktion des entsprechenden Muskels haben die Sehnen ein unterschiedliches Aussehen. Die meisten sehen mehr oder weniger aus wie lange Seile. Dabei besitzen kräftige Muskeln zur Körperstabilisierung zumeist dicke und breite Sehnen, schlanke Muskeln für die Feinmotorik eher lange und dünne. Sehnen funktionieren in etwa wie Seilzüge, indem sie sich bei Muskelanspannung verkürzen und die Sehnenenden des betreffenden Muskels dabei einander annähern.

TRAINING FÜR MUSKELN UND SEHNEN: Nicht nur Muskeln können Sie aufbauen, auch Sehnen passen sich einem regelmäßigen Training an, werden dicker und fester. Durch ein gezieltes Krafttraining erhöht sich mit der Zunahme von Muskelmasse und -kraft auch die Anzahl der Kollagenfasern der Sehne, wodurch ihre mechanische Widerstandsfähigkeit zunimmt und sie weniger anfällig für Überlastungsverletzungen und Schäden macht. Diese Anpassungsprozesse dauern - verglichen mit dem Muskelaufbau - deutlich länger.

Fest und elastisch zugleich

Eine Sehne besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser, zudem aus Kollagenfasern sowie einem untereinander verbundenen Netzwerk von Zellen. Während das Fasereiweiß Elastin für Elastizität sorgt, gewährleisten die kollagenen Fasern die Festigkeit der Sehnen. Im entspannten Zustand sind Sehnen gewellt, stehen sie unter Zug, straffen sich die Fasern und übertragen die Kraft auf den verbundenen Knochen. Innerhalb einer Sehne liegen außerdem Rezeptoren, die deren Spannung registrieren und an den betreffenden Muskel rückkoppeln. Dieser Mechanismus verhindert eine zu große Sehnenspannung und vermindert damit das Risiko eines Risses. Da im Sehnengewebe nur wenig Blutgefäße verlaufen, regenerieren sie im Falle einer Schädigung nur sehr langsam und benötigen einen entsprechend langen Heilungsprozess.

Die Sehne ist - ähnlich wie der Muskel - in mehrere kleine Einheiten aufgeteilt, die jeweils von Bindegewebsschichten umgeben sind. Die gesamte Sehne ist von einer geschmeidigen Hülle ummantelt. An Stellen, wo sie großer Reibung ausgesetzt ist, befindet sich eine Sehnenscheide. Diese doppelwandigen Gleitröhren sind mit einer Schmierflüssigkeit ausgefüllt, in der die Sehne gleitet und von der sie Nährstoffe bezieht. Sehnen ohne Sehnenscheide gleiten in einer dünnen Verschiebeschicht, der beim Übergang über eine knöcherne Unebenheit ein Schleimbeutel zwischengeschaltet ist.

NÜTZLICHE POLSTERBEUTEL: Ein Schleimbeutel (Bursa synovialis) liegt zur Abpolsterung zwischen einem harten Knochen und einer benachbarten Struktur, etwa einem Muskel, einer Sehne oder einem...