Be Your Own Coach - Trainingsplanung Krafttraining

Einleitung

Mein Name ist Andreas Scheicher und es freut mich, dir mit diesem Buch behilflich sein zu dürfen.

In meiner Zeit als Coach und Ausbilder für TrainerInnen konnte ich in den Jahren seit Abschluss meines Studiums für Leistungs- und Gesundheitssport unzählige Trainingsprogramme in zahlreichen unterschiedlichen Umfeldern beobachten und analysieren:

• in meinem Trainingszentrum, in dem wir mit unserem Trainerteam jährlich circa 300-350 individualisierte Trainingsprogramme erstellen
• als Trainer in einem Fitnessstudio mit über 3000 Mitgliedern
• als Dozent am Institut für Sportwissenschaften in Innsbruck
• als Ausbildungsleiter für die PFA Personal Fitness Academy
• als Dozent für die BSPA Bundessportakademie
• als Athletiktrainer für über 200 Athleten an zwei Standorten für Clubs der Deutschen Basketball Bundesliga
• als Vortragender beim Internationalen Olympischen Committee (IOC)

Die Liste könnte noch viel länger sein, jedoch erzähle ich das nicht um anzugeben sondern um einen Punkt hervorzuheben: Ich habe TAUSENDE Trainingsprogramme analysiert und der Großteil dieser erfüllt bei weitem nicht die Qualität, die ich mir für ein gutes Trainingsprogramm erwarte.

Zwar erzielen manche Programme ein gutes Resultat, jedoch sind sich die Coaches meist nicht bewusst, warum das so ist und können deshalb die Resultate nicht reproduzieren. Oder anders ausgedrückt: Auch eine kaputte Uhr zeigt zweimal täglich die richtige Zeit an.

Was ist also der Faktor, der fast immer fehlt?

Eine klare Struktur, nach der die Trainingspläne erstellt werden.

Genau diese Struktur soll dieses Buch liefern. Wenn du die hier beschriebenen Schritte verstanden und umgesetzt hast wirst du Trainingspläne schreiben, die konstante Resultate erzielen - für jede Leistungsstufe, jede Sportart und jedes Umfeld.

Warum? Weil wir das Ergebnis nicht dem Zufall überlassen sondern eine klare Struktur haben, nach der wir vorgehen. Du kannst diese Struktur folglich mit allen Trainingsmethoden und Übungen befüllen und verlierst dabei trotzdem nicht das große Ganze aus den Augen. Egal ob du in einem Fitnessstudio trainierst, Calisthenics machst, Functionaltraining oder Crossfit toll findest oder lieber Bodybuilding praktizieren möchtest: Eine Struktur hilft dir bei jedem dieser Ziele.

Dabei bin ich der Erste der zugibt, dass Resultate nicht garantiert werden können. Warum garantierte Resultate nicht existieren und wie du sie dennoch erzielst erfährst du im nächsten Kapitel. Let´s go!

Warum Resultate nicht garantiert werden können

Stell dir vor, du bist Koch. Du hast ein tolles Rezept gefunden, kombinierst die richtigen Zutaten und zauberst ein wunderbares Abendessen für deine Gäste.

Kannst du das Resultat beim nächsten Anlass wiederholen?

Die Antwort ist JA, aber mit Vorbehalten. Es wird dir nur gelingen, wenn die einzelnen Zutaten auch dieselben sind.

Mischst du Mehl, Eier, Milch und Salz in bestimmten Mengen, so wirst du jedes Mal ein annähernd gleich gutes Omelett erhalten. Die Sache wird aber schon komplizierter, wenn die Zutaten nicht immer genau gleich sind. Ein frisch gepflückter Apfel vom Nachbarn schmeckt anders als der halbreife Apfel der aus Spanien eingeflogen wurde usw.

Wenn wir als Coaches ein Trainingsprogramm schreiben, haben wir es mit den komplexesten aller Zutaten zu tun: Menschen.

Keiner von ihnen ist auch nur annähernd wie der andere. Jeder Mensch hat unterschiedliche Umstände, Gene, Erfahrungen. Unterschiedliche Ziele, unterschiedliches Equipment, unterschiedliche Vorlieben.

Wir müssen uns also von der Idee verabschieden, ein Trainingsprogramm wie ein Rezept zu sehen, das immer dieselben Resultate erzielt.

Was macht deshalb ein Hauben-Koch (Sternekoch), das ihn von einem 0815 Koch unterscheidet? Er verkostet seine Speise und verändert dann laufend die Zutaten und Mengen, bis er mit dem Endresultat zufrieden ist.

Das Rezept ist somit der erste Schritt in einem längeren Prozess, an dessen Ende das Resultat entsteht.

Ein anderer Vergleich wäre der eines Musikers in einer Band. Hier wird der Unterschied zwischen einem Rezept und einer Struktur noch besser ersichtlich.

Die Struktur ist, dass bestimmte Abläufe hintereinander durchgeführt werden. Beispielsweise startet der Musiker damit, sein Equipment aufzubauen. Dann stimmt er seine Gitarre, macht einen Sound-Check und spielt das Konzert. Es würde überhaupt keinen Sinn ergeben, die Reihenfolge zu ändern und den Sound-Check NACH dem Konzert durchzuführen. Es würde auch keinen Sinn machen, sich jedes Mal einen neuen Ablauf überlegen zu müssen. Die Struktur ermöglicht es, konstant einen guten Sound zu erhalten. Trotzdem muss der Musiker während des Konzertes auf das Publikum eingehen, eventuell die Reihenfolge der Lieder etwas ändern oder mit dem Publikum kommunizieren. Ein Rezept würde hier bedeuten, dass jeder Musiker immer dieselben Songs in immer derselben Reihenfolge mit immer denselben Ankündigungen zwischen den Songs durchführt und auch immer dieselbe Reaktion aus dem Publikum dafür erhalten würde. Was natürlich nicht der Fall ist.

Als ich diesen Punkt verstanden habe, hat sich viel daran geändert, wie ich meine Kunden betreue. Denn die wichtigste Zutat am Weg zum Erfolg ist das Feedback und der Input des Athleten. Nur wenn der Athlet aktiv in den Trainingsprozess eingebunden ist erhalte ich die nötige Information, um das Trainingsprogramm anzupassen.

Als ich einem guten Freund davon erzählt habe, dass ich dieses Buch verfassen möchte und darin genau erklären werde, wie wir Trainingsprogramme schreiben, war seine Reaktion skeptisch: "Du möchtest deine Geheimnisse verraten, die deinen Athleten so tolle Ergebnisse ermöglichen?!"

Aber genau das ist der Punkt. Erstens verrate ich keine "Geheimnisse", denn alles was ich hier vermittle sind bekannte Prinzipien der Trainingslehre. Ich habe sie lediglich in eine strukturierte und einfache Form gebracht, die es dir ermöglichen soll die Prozesse zu verstehen, ohne dass du dafür jahrelang studieren musst.

Es geht mir zugegebenermaßen auf die Nerven, wenn Sportwissenschaftler unnötige Fachbegriffe verwenden und Abläufe verkomplizieren. Du benötigst keine Leistungsdiagnostik, Laktatmessung, Biomechanik oder einen Doktortitel um Trainingsergebnisse zu erzielen. Training ist relativ einfach, wenn du es strukturiert angehst und nüchtern analysierst.

Und zweitens vereinfacht es meine Arbeit ungemein, wenn mehr Sportler und Coaches den Ablauf einer guten TrainingsPLANUNG verstehen. Man kann besser miteinander kommunizieren und meine Coaches und ich können uns auf den spannenden Bereich der TrainingsSTEUERUNG konzentrieren.

Wenn ich mit anderen Coaches kommuniziere haben sich im Laufe der Zeit auch die Fragen verändert, die ich ihnen stelle. Früher habe ich oft gefragt:

• Welche Übungen machst du?
• Welchen Split wählst du aus?
• Wie oft variierst du den Trainingsplan?

Heute hören sich meine Fragen eher so an:

• WIE ENTSCHEIDEST DU welche Übungen du machst?
• WIE ENTSCHEIDEST DU welchen Split du auswählst?
• WIE ENTSCHEIDEST DU wann du den Trainingsplan variierst?

Anstatt nach einem Rezept und Fakten zu suchen (die es nicht gibt) möchte ich den Ablauf verstehen. Und genau das bringe ich dir in diesem Buch auch bei.

Egal, ob du andere Personen trainierst oder nur dich selbst: Ab heute bist du (d)ein Coach.

Coaches und Athleten durchlaufen im Laufe ihrer Karriere einen Prozess: Am Anfang haben wir keine Ahnung, was wir eigentlich tun sollen. Dann lernen wir etwas und wenden es immer und überall an. Wie ein Koch, der nur ein einziges Rezept kennt, ganz nach dem Motto "Wenn du einen Hammer hast, schaut alles aus wie ein Nagel". Und erst zuletzt verstehen wir Abläufe und können selbstständig Entscheidungen treffen.

Viele erreichen dieses letzte Stadium nicht, weil sie nicht bereit sind auf die "Sicherheit" des Rezeptes zu verzichten. Es ist zugegebenermaßen nicht leicht, gegen den Strom zu schwimmen wenn "alle" etwas auf eine bestimmte Art und Weise machen. Andere erreichen dieses letzte Stadium nur in einem sehr kleinen Bereich (ihrer Nische) und übersehen dabei, dass nicht jeder in dieser (z.B. Bodybuilder oder Powerlifter) Bubble lebt sondern der Großteil der Bevölkerung andere Ziele verfolgt.

Wenn du noch neu beim Training bist, ist es vollkommen okay, wenn du dieses Buch erst mal als Rezept sieht und strenger befolgst.

Wenn du bereits etwas länger trainierst oder als Coach arbeitest solltest du dir als nächstes das Ziel setzen, an die Spitze der Pyramide zu kommen. Am Weg dorthin wirst du experimentieren, dokumentieren, analysieren und anpassen müssen, bis du den jeweils optimalen Trainingsplan gefunden hast. Das ist zwar mit mehr Arbeit verbunden, aber die Ergebnisse belohnen dich dafür. Für dich sind die...