Be Your Own Coach - Trainingsplanung Beweglichkeit

Praxis

Ich möchte in diesem Buch die Reihenfolge etwas abändern. Normalerweise lernt man die Theorie über ein Thema und setzt sie dann in der Praxis ein. Wir machen es hier genau umgekehrt: Als erstes gebe ich dir einige praktische Aufgabe und würde dir vorschlagen, diese auch wirklich durchzuführen. Wenn du dann am eigenen Körper die Ergebnisse erlebt hast, erkläre ich dir, was da gerade passiert ist. Auf diese Art macht alles, was dann an Text und Erklärungen folgt mehr Sinn!

Wenn du dann die Theorie gelesen und verstanden hast, kannst du nochmal zur Praxis zurückkehren und sie beim zweiten Durchgang noch viel bewusster umsetzen. Bei der Theorie habe ich die wichtigsten Themen in einem "Frage & Antwort" Stil verfasst. So kannst du jederzeit zu den Fragen springen, die dich am meisten interessieren.

Let´s go!

Ich habe 6 Übungen ausgewählt. Obwohl es unzählige Übungen und viele Gelenke gibt würde ich sagen, dass diese Übungen ein guter Startpunkt sind, da sie einen sehr großen Teil des Körpers abdecken. Und wenn du die Abläufe an diesen Übungen erlebt hast bin ich mir sicher, dass du die Prinzipien problemlos bei alle weiteren Übungen umsetzen kannst.

Bei jeder Übung durchlaufen wir 4 Bereiche eines Kontinuums:

• Statisches Stretching
• Isometrische Kontraktionen
• End-Range Kraft
• Zielbereich

Wir arbeiten uns also von passiven Trainingsformen zu aktiven Trainingsformen vor.

Diesen Ablauf können wir sowohl in einer längerfristigen Planung (z.B. für jeden Bereich einen 2-4 wöchigen Trainingsblock einplanen), als auch innerhalb einer Trainingseinheit (z.B. 1-2 Übungen für jeden Bereich hintereinander) durchführen. Für unsere Praxis schlage ich vor, dass du sie innerhalb einer Trainingseinheit durchführst, einfach aus dem Grund, dass du vermutlich nicht die nächsten 2-3 Monate experimentieren möchtest, bevor du die nächsten Kapitel im Buch lesen willst.

Wie und warum jeder Bereich so funktioniert wie er es tut und welche unterschiedlichen Ergebnisse wir uns von jedem Bereich erwarten können besprechen wir später.

Übung 1: Quadrizeps

Bereich 1: Statisches Stretching

Nimm eine Ausfallschrittposition ein und erhöhe das hintere Bein auf einem Stepper, einer Bank oder deiner Couch (daher der Name der Übung: Couch Stretch). Die Höhe der Bank für das hintere Bein sollte so gewählt sein, dass du eine leichte Dehnung auf der Beinvorderseite spüren kannst. Auf einer Skala von 0 (keine Dehnung) bis 10 (sehr starke Dehnung) solltest du circa bei 6 liegen. Halte diese Position, bis die Dehnung merklich nachgelassen hat. Falls dies nach 30-60 Sekunden noch nicht der Fall war, so ist die Höhe vermutlich zu hoch gewählt und du solltest auf etwas niedrigeres wechseln.

Wenn du merkst, dass die Dehnung nachgelassen hat führst du eine Anpassung durch um die Dehnung wieder zu verstärken. Dazu schiebst du die Hüfte nach vorne und/oder kippst das Becken nach hinten. Bei einem Nach-Hinten-kippen des Beckens ziehst du die Vorderseite des Beckens (Schambein) nach oben und die Hinterseite nach unten.

Jetzt hältst du diese Position, bis du wieder spürst, dass die Dehnung nachlässt. Dann ist der richtige Zeitpunkt, die nächste Anpassung durchzuführen und die Hüfte wieder weiter nach vorne zu schieben. Diesen Ablauf (Position halten bis es weniger fest dehnt, dann Anpassung vornehmen) wiederholst du, bis du eine Gesamtdauer von ungefähr 2-3 Minuten erreicht hast. Jetzt wechselst du auf das andere Bein.

Gib deinem Körper im Anschluss eine ausreichend lange Pause (meist 2-5 Minuten) und geh dann zur Übung aus dem Bereich 2 weiter, wenn du alles in einer Trainingseinheit durchlaufen möchtest.

Bereich 2: Isometrische Kontraktion

Wir starten wieder in derselben Position wie bei Bereich 1. Nimm die Position ein und halte sie, bis du die erste Reduktion der Dehnung spürst. Anstatt eine Anpassung durchzuführen, starten wir jetzt aber mit unseren isometrischen Kontaktionen. Isometrisch bedeutet, dass keine Bewegung durchgeführt wird, von außen sehen wir also keine Veränderung der Position während du aber einen Muskel gezielt anspannst.

Für die erste Kontraktion drückst du wie bei einer Legextension (Beinstrecker) Übung die Bank mit dem hinteren Bein von dir weg. Die Bank sollte so schwer sein, dass sie sich dabei nicht bewegt, es geht also mehr um die Vorstellung, sie von der weg zu schieben. Du solltest merken, wie sich der gedehnte Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) anspannt. Halte die Spannung für 5-6 Sekunden und entspanne dich dann wieder. Achte darauf, dass du bei der Anspannung eher dezent beginnst und die Kontraktion dann immer stärker machst (Ramping Up). Auch beim Entspannen löst du nicht die komplette Spannung ruckartig sondern senkst sie progressiv bis zur Entspannung (Ramping Down). Dieses "Ramping - Up" und "Ramping-Down" dauert jeweils ca. 1-2 Sekunden.

Wenn du jetzt nach der Kontraktion entspannst, solltest du bemerken, dass du wieder eine Anpassung vornehmen kannst. Oftmals ist diese Anpassung sogar größer, als wenn du keine Kontraktion durchgeführt hättest (warum das so ist besprechen wir noch).

Nachdem du den Muskel 10-20 Sekunden entspannt hast folgt die nächste Kontraktion. Du kannst den Ablauf dann wieder mehrmals wiederholen.

Alternativ können wir aber auch eine Kontraktion des Antagonisten (Gegenspielers) durchführen. Hierbei versuchen wir, die Ferse des hinteren Beines mit der Kraft der Beinrückseite näher zum Gesäß zu ziehen. Den meisten Personen wird das nicht gelingen, aber es geht um den Versuch und die Intention. Falls sich wirklich etwas bewegt solltest du das hintere Bein mit einem Gewicht oder einem Band fixieren. Achtung: Diese Kontraktion führt bei Personen, die zu Krämpfen neigen zu ebendiesen. Der grundsätzliche Ablauf ist dann derselbe: Führe eine 5-6 sekündige Kontraktion durch (beachte auch wieder die Ramping-Up und Ramping-Down Phasen) und entspanne dann für einige Sekunden, bevor du eine Anpassung vornimmst. Eine weitere Form der Kontraktion eines Antagonisten ist die Kontraktion des Gluteus des hinteren Beines, indem du versuchst das hintere Knie nach hinten zu schieben und die Pobacke anspannst.

Diese Form des Stretchings in Kombination mit isometrischen Kontraktionen nennt man auch PNF Stretching. Eine Sonderform ist das sogenannte CRAC Stretching, bei der wir beide Kontraktionsrichtungen verbinden. Nimm hierfür deine Position ein und führe wie beschrieben eine Kontraktion des Quadrizeps durch. Entspanne dich dann und führe aber noch keine Anpassung durch. Stattdessen folgt jetzt eine Kontraktion der Beinrückseite und dann eine Anpassung. Wahlweise kannst du die Anpassung auch zeitgleich mit der Kontraktion der Beinrückseite durchführen. Die Buchstaben CRAC beschreiben genau diesen Ablauf: Contract - Relax - Antagonist Contract.

Gib deinem Körper im Anschluss eine ausreichend lange Pause (meist 2-5 Minuten) und geh dann zur Übung aus dem Bereich 3 weiter, wenn du alles in einer Trainingseinheit durchlaufen möchtest.

Bereich 3: End-Range Kraft

Dieser Bereich ist die natürliche Weiterführung der isometrischen Kontaktionen, jedoch sind die Kontraktionen jetzt so stark, dass es zu einer Bewegung des Gelenks beziehungsweise des Körpers (oder Teilen davon) führt.

Jeder Muskel kann in seiner kurzen (kontrahierten), in seiner langen (gedehnten) und in seiner mittleren Range trainiert werden. Da Krafttraining sehr winkelspezifisch ist und wir nur in Winkeln stärker werden, in denen wir auch trainieren, sollten wir auch alle drei Positionen irgendwann im Training durchführen.

Die mittlere Position wird ständig trainiert , deshalb wollen wir sie als bereits ausreichend abgedeckt ansehen (vorausgesetzt du betreibst regelmäßig Krafttraining). Anders verhält es sich mit der kurzen und langen Position eines Muskels. Anschaulich lassen sich diese zwei Positionen anhand eines Beispiels erklären:

Du führst die Übung Fliegende mit der Kurzhantel durch. Dabei legst du dich in Rückenlage auf eine Bank. Wenn du nun die Arme gestreckt nach oben und unten führst, ist das eine klassische Kraftübung für den Brustmuskel in der mittleren Muskellänge. Wenn du aber die Arme bewusst weit nach unten absenkst und den Brustmuskel dehnst, so trainierst du die lange Position des Brustmuskels.

Um die kurze Position zu trainieren wäre diese Übungsanordnung nicht hilfreich. Denn wenn du die Arme über dem Körper zusammenführst, dann hast du keinen Widerstand mehr zu bewältigen.

Wir können das Problem auf zwei Arten lösen: Entweder du nutzt einen Kabelzug und trainierst jene Position, bei der sich die Hände vor dem Körper treffen beziehungsweise sogar überkreuzen. Oder du nutzt weiterhin eine Kurzhantel und legst dich aber seitlich so auf den Boden, dass der trainierte Arm unten ist. Wenn du ihn jetzt gestreckt in Richtung Decke anhebst hast du auch die kürzeste Position des...