Achtsamkeiten - Übungen für mich, für uns und für die Welt

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Unterstützende Audio-Dateien und Materialien zur Durchführung der folgenden Übungen haben wir hier für Dich zusammengestellt.

  1.  MEDITATION 2 GO: DIE ATEMRAUMÜBUNG

Während Du das hier liest, geschieht es ganz selbstverständlich: das Atmen. Solange Du lebst, versorgt sich Dein Körper mit frischer Energie in Form von Sauerstoff und entledigt sich verbrauchter Energie in Form von Kohlenstoffdioxid. Immer und überall. Die Atmung ist aber nicht nur, zusammen mit Deinem Herzschlag, Deine biologische Basis, sie ist auch die Basis der achtsamen Meditationspraxis.

Bewusster Fokus auf den Atem verbindet den Geist mit dem Körper. Sie erdet Dich. Wie ein Anker hält die bewusste Atmungswahrnehmung Dich im Hier und Jetzt und hilft Dir dabei, Dich nicht von Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen und Außenwahrnehmungen vereinnahmen zu lassen. Während diese kommen und gehen, folgt zuverlässig auf jedes Einatmen ein Ausatmen - und auf jedes Ausatmen ein Einatmen.

Durch seine Verlässlichkeit lehrt der Atem Dich das Loslassen und Vertrauen. Das Ein- und Ausatmen geht bis zu Deinem Lebensende weiter, und Du musst Dir keine Gedanken darüber machen. Man könnte auch sagen: Das Leben ist eine Abfolge von sehr vielen einzigartigen Atemzügen. Im Grunde ist jedes achtsam erlebte Einatmen ein Neuanfang, dem Du mit Neugier begegnen kannst. Und jedes in Achtsamkeit vollzogene Ausatmen lässt sich als ein kleines Training in der Kunst des Loslassens verstehen.

Dafür brauchst Du nicht in einer bestimmten Art und Weise zu atmen oder gar Deinen Atem zu kontrollieren. Nimm einfach die körperlichen Aspekte der Atmung, so wie sie gerade ganz automatisch in Dir stattfindet, aufmerksam wahr - ohne sie zu verändern und ohne darüber zu urteilen. Du spürst das Atmen zum Beispiel durch die Bewegung der Bauchdecke, die sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Oder durch die Bewegung des Brustkorbs. Oder anhand des Luftstroms an den Nasenlöchern. Das Praktische an der Atemraumübung, die wir Dir jetzt vorstellen, ist: Du kannst sie überall durchführen - als kleine Pause am Schreibtisch, während eines Verkehrsstaus im Auto oder beim Warten in der Arztpraxis. Die Übung besticht durch ihre Einfachheit und hohe Wirksamkeit.

Entwickelt wurde sie von den Oxforder Psychologen Mark William und John Teasdale sowie dem kanadischen Psychotherapeuten Zindel Segal. Die Atemraumübung spielt eine wichtige Rolle in ihrem Therapieprogramm Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), das weltweit erfolgreich zur Behandlung von Depressionen eingesetzt wird. Die drei Kollegen beschreiben die Übung auch gern als »meditation for the pocket«, also als Meditation für die Hosentasche, die man jederzeit und überall durchführen kann.

Und so geht's:

Die Atemraumübung kannst Du im Sitzen, im Stehen, im Gehen oder im Liegen durchführen. Probiere einfach aus, wie es sich am besten anfühlt und sich situativ eignet. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt, achte darauf, dass der Rücken möglichst gerade ist, die Schultern locker sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn Du magst, kannst Du auch die Augen schließen oder den Blick entspannt auf dem Boden ablegen. Die Atemraumübung besteht aus drei Phasen. Beim Durchführen dieser Phasen können Dir die Metaphern von einem Flutlicht und einem Scheinwerfer helfen. Diese beiden Bilder von unterschiedlichen Lichtquellen unterstützen Dich dabei, Deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu steuern.

In Phase 1 schaltest Du das Flutlicht an, das Du mit seinem breiten Spektrum auf Deinen gesamten Bewusstseinsstrom richtest. In Phase 2 schaltest Du um auf den Scheinwerfer, mit dem Du die körperlichen Wahrnehmungen der Atmung fokussierst. In Phase 3 schaltest Du wieder um auf Flutlicht und richtest die Aufmerksamkeit jetzt von den körperlichen Aspekten der Atmung aus auf den ganzen Körper und seine Empfindungen.

Zur Vorbereitung nimmst Du Deine Körperhaltung wahr und den Raum, in dem Du Dich befindest.

Phase 1: Flutlicht an. Welche wechselnden Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Wahrnehmungen treiben gerade durch Deinen Bewusstseinsstrom? Mit Neugier beobachtest Du diese.

Phase 2: Flutlicht aus. Scheinwerfer an. Der Scheinwerfer Deiner Aufmerksamkeit richtet sich jetzt auf die Körperempfindungen, die mit Deiner Atmung verbunden sind. Die Bauchdecke und der Brustkorb, die sich beim Einatmen weiten und beim Ausatmen wieder zusammenziehen. Die Bewegung der Nasenflügel. Die Luft an den Nasenlöchern. Wenn Dir andere Stellen im Körper auffallen, wo Du den Atem spürst, kannst Du auch dort mit dem Scheinwerfer hingehen. Wenn Du bemerkst, dass Du abschweifst, kehre freundlich zu den Körperstellen zurück, wo Du Deinen Atem spürst. Nimm auch die Pausen zwischen dem Ein- und dem Ausatmen wahr. Ist es nicht faszinierend, dass Dein Körper immer wieder von selbst und zur rechten Zeit mit dem Atemprozess beginnt?

Phase 3: Scheinwerfer aus. Flutlicht an. Welche körperlichen Empfindungen tauchen neben den Atembewegungen auf, wenn Du in Deinen Körper hineinspürst? Das können kalte Füße sein oder feuchte Hände. Es kann ein verspannter Nacken sein, ein Kribbeln am Hinterkopf, ein Wärmegefühl in der Herzgegend. Vielleicht bemerkst Du auch, welche Körperteile den Boden berühren, wie die Luft Deinen Körper umgibt, welche Geräusche in Dir und in der Umwelt zu hören sind. Wie fühlt sich Deine Körperhaltung jetzt an? In ihrer eigenen Geschwindigkeit kommt die Übung zu ihrem Ende.

Die Atemraumübung kannst Du in verschiedener Länge und Intensität praktizieren. Von wenigen Atemzügen zwischendurch bis hin zu einer mehrminütigen Praxis, bei der Du Dich bei Bedarf an einen ruhigen Ort zurückziehen kannst. Sie lässt sich einfach und wirkungsvoll in Dein Leben integrieren. Du kannst sie als Mini-Meditation für unterwegs nutzen oder zuhause zelebrieren. Je nach Bedarf.

PERSÖNLICHE STORY

Wie Maria junge Menschen für den eigenen Atem begeistert - und für noch viel mehr

Unserer Weggefährtin Maria Kluge liegt die Arbeit mit Kindern und Jugendlichen ganz besonders am Herzen. Vor einigen Jahren hat sie das Buch »The Toolbox Is You« in die Welt gebracht. Mehr als 50.000 Exemplare davon zirkulieren bereits, fast 300 Schulen verwenden das Buch aktuell. Schon junge Menschen kommen so mit Achtsamkeitsübungen auf spielerische Weise in Berührung - und der Atem spielt dabei eine Schlüsselrolle. Marias Toolbox hat uns dazu inspiriert, das vorliegende Buch zu verfassen. Wir haben Maria ein paar Fragen gestellt:

Was ist das Ziel der Toolbox?

»>The Toolbox Is You< soll Menschen dazu ermutigen und anregen, ihre angeborene Freundlichkeit und Neugierde - das Kind in uns allen - wiederzuentdecken und zu fördern. Gerade Kinder und Jugendliche, die in meinen Augen immer häufiger fremdgesteuert sind, können dadurch sanft geschubst werden, ihren eigenen Körper, ihre eigenen Gedanken und Gefühle - ihr Potenzial - zu erforschen. Auf diese Weise können sie liebevoll ihre individuelle Authentizität und die Autorität über ihr eigenes Leben erfahren. Mit der Toolbox lernen sie spielerisch und leicht, dass es verschiedene Sichtweisen und Empfindungen für Dinge gibt und dass Veränderung die Konstante des Lebens ist. Jeder Atemzug ist anders und allein schon das zu beobachten, hält den Forschergeist wach. Diese Haltung zu üben hilft, in den Fluss des Lebens einzutauchen und lebendig zu bleiben - trotz ständiger Veränderungen, die kommen werden. In der gemeinsamen Arbeit mit dem Buch lernen alle voneinander - die Kinder und Jugendlichen, die Pädagog:innen, die Mitarbeitenden im Sozialbereich und natürlich auch die Eltern.«

Wie ist die Toolbox aufgebaut und welche Rolle spielt der Atem dabei?

»Das Buch ist in deutscher und englischer Sprache verfasst und kann auch kostenlos von der gleichnamigen Website heruntergeladen werden. Ich vergleiche es gern mit einem Kochbuch, in dem es tolle Rezepte zum Mitmachen gibt. Die Zutaten hier sind die verschiedenen Kapitel. Direkt im ersten Kapitel geht es um den Atem, denn er ist die Basis für unser Leben! In verschiedenen kleinen Übungen, Geschichten und Gedichten können sich die Kinder und Jugendlichen dabei mit dem eigenen Atem auseinandersetzen. Eine sehr einfache Übung, die besonders gut ankommt in der Praxis, ist zum Beispiel 1 Minute Atemzählen. Denn es ist spannend, sich zu fragen, warum die Anzahl der Atemzüge zu einem anderen Zeitpunkt vielleicht anders ist. Woran liegt das? Und was hat das mit dem eigenen Leben und dem eigenen Verhalten zu tun?«

Wie läuft die Arbeit mit der Toolbox ab?

»Wenn ich sie in den Kindergärten oder Schulen innerhalb von einer Stunde vorstelle, ist jede Vorstellung ein anderes kleines Abenteuer. Denn so ist das Leben, so ist Menschsein. Ich schaue dann: Wie sind die Erfahrungen in der Gruppe, wie ist die Stimmung, welche Bedürfnisse sind im Moment da? - Und dann improvisiere ich spontan. Zum Einstieg machen wir zum Beispiel gemeinsam eine kleine Atemmeditation oder wir sprechen über die Bedeutung eines bestimmten Wortes. Der Austausch ist wie ein freies Spiel, zu dem ich einlade, ohne zu bewerten oder festzuhalten, was dabei rauskommt. Auch die Lehrkräfte und...