Die besten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes
1. Fetter Fisch
Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind gute Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Eine regelmäßige Zufuhr dieser Fette ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle haben. DHA und EPA schützen die Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, verringern Entzündungsmarker und können dazu beitragen, die Funktion der Arterien zu verbessern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für akute Koronarsyndrome (z. B. Herzinfarkte) haben und seltener an einer Herzerkrankung sterben. Fisch ist außerdem eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, das das Sättigungsgefühl fördert und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
2. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist sehr nahrhaft und kalorienarm. Außerdem enthalten sie kaum verdauliche oder vom Körper aufgenommene Kohlenhydrate, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflussen. Spinat, Grünkohl und anderes Blattgemüse sind gute Quellen für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C.
Einiges deutet darauf hin, dass Menschen mit Diabetes einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel haben als Menschen ohne Diabetes und dass sie möglicherweise einen höheren Vitamin-C-Bedarf haben. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans und hat auch entzündungshemmende Eigenschaften. Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Vitamin-C-Serumspiegel zu erhöhen und gleichzeitig Entzündungen und Zellschäden zu verringern.
3. Avocados
Avocados enthalten weniger als 1 Gramm Zucker, wenig Kohlenhydrate, einen hohen Ballaststoffgehalt und gesunde Fette, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Avocados wird auch mit einer besseren allgemeinen Ernährungsqualität und einem deutlich niedrigeren Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht. Dies macht Avocados zu einem idealen Snack für Diabetiker, zumal Übergewicht das Risiko, an Diabetes zu erkranken, erhöht.
Avocados haben möglicherweise spezielle Eigenschaften zur Vorbeugung von Diabetes. Eine 2019 durchgeführte Studie an Mäusen ergab, dass Avocatin B (AvoB), ein Fettmolekül, das nur in Avocados vorkommt, die unvollständige Oxidation in der Skelettmuskulatur und der Bauchspeicheldrüse hemmt, was die Insulinresistenz verringert.
Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Avocados und Diabetesprävention zu belegen.
4. Eier
Der regelmäßige Verzehr von Eiern kann das Risiko für Herzkrankheiten in mehrfacher Hinsicht senken. Eier können Entzündungen verringern, die Insulinempfindlichkeit verbessern, den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen und die Größe und Form des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) verändern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr eines fettreichen, kohlenhydratarmen Frühstücks mit Eiern Menschen mit Diabetes helfen könnte, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg zu kontrollieren.
Ältere Forschungen haben den Verzehr von Eiern mit Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht. Eine neuere Überprüfung kontrollierter Studien ergab jedoch, dass der Verzehr von 6 bis 12 Eiern pro Woche als Teil einer nahrhaften Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes nicht erhöht. Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Eiern das Schlaganfallrisiko verringern kann.
5. Chiasamen
Chiasamen sind ein wunderbares Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes. Sie enthalten extrem viele Ballaststoffe, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate. Tatsächlich sind 11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion Chiasamen Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben.
Die zähflüssigen Ballaststoffe in Chiasamen können den Blutzuckerspiegel sogar senken, indem sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der die Nahrung durch den Darm wandert und absorbiert wird. Chiasamen können Ihnen helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen, da die Ballaststoffe den Hunger reduzieren und ein Sättigungsgefühl erzeugen. Chiasamen können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern im Griff zu behalten. Außerdem tragen Chiasamen nachweislich zur Senkung des Blutdrucks und der Entzündungsmarker bei.
6. Bohnen
Bohnen sind günstig, nahrhaft und supergesund. Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind reich an B-Vitaminen, wertvollen Mineralien (Kalzium, Kalium und Magnesium) und Ballaststoffen.
Außerdem haben sie einen sehr niedrigen glykämischen Index, was für die Behandlung von Diabetes wichtig ist. Bohnen können auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen.
7. Griechischer Joghurt
Studien zeigen, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer Gewichtsabnahme und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen können. Der hohe Gehalt an Kalzium, Eiweiß und einer speziellen Fettart, der konjugierten Linolsäure, in Joghurt kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Darüber hinaus enthält griechischer Joghurt nur 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, also weniger als herkömmlicher Joghurt. Außerdem enthält er mehr Eiweiß, was die Gewichtsabnahme fördern kann, da er den Appetit zügelt und so die Kalorienzufuhr verringert.
8. Nüsse
Nüsse sind lecker und nahrhaft. Die meisten Nusssorten enthalten Ballaststoffe und haben einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt, obwohl einige mehr als andere haben.
Untersuchungen an verschiedenen Nüssen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen Entzündungen reduzieren und den Blutzucker, den HbA1c-Wert (ein Indikator für die langfristige Blutzuckereinstellung) und das (schlechte) LDL-Cholesterin senken kann.
Nüsse können auch Menschen mit Diabetes helfen, ihre Herzgesundheit zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der mehr als 16.000 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Baumnüssen - wie Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen und Pistazien - das Risiko für Herzerkrankungen und Tod senkt.
Die Forschung zeigt auch, dass Nüsse den Blutzuckerspiegel verbessern können. Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von Walnussöl den Blutzuckerspiegel verbessert. Diese Erkenntnis ist wichtig, da Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig einen erhöhten Insulinspiegel haben, der mit Fettleibigkeit in Verbindung steht.
9. Brokkoli
Brokkoli kann zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Brokkolisprossen bei Diabetikern zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führt. Diese Senkung des Blutzuckerspiegels ist wahrscheinlich auf Sulforaphan zurückzuführen, eine chemische Substanz in Kreuzblütlern wie Brokkoli und Sprossen.
10. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra enthält Ölsäure, eine Art einfach ungesättigtes Fett, das den Blutzuckerspiegel verbessern und die Triglyceridwerte im Nüchternzustand und nach einer Mahlzeit senken kann. Dies ist wichtig, da Menschen mit Diabetes häufig Probleme mit der Blutzuckereinstellung haben und hohe Triglyceridwerte aufweisen.
Olivenöl enthält auch Antioxidantien, so genannte Polyphenole. Polyphenole wirken entzündungshemmend, schützen die Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, verhindern, dass Oxidation das (schlechte) LDL-Cholesterin schädigt, und senken den Blutdruck.
Natives Olivenöl extra ist nicht raffiniert, so dass es die Antioxidantien und andere Eigenschaften behält, die es so gesund machen. Achten Sie darauf, natives Olivenöl extra aus einer seriösen Quelle zu wählen, da viele Olivenöle mit billigeren Ölen wie Mais und Soja gemischt werden.
11. Leinsamen
Leinsamen, auch bekannt als gewöhnlicher Flachs oder Leinsamen, haben einen hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen. Ein Teil der unlöslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Insgesamt sind Leinsamen gut für die Gesundheit von Herz und Darm. Außerdem enthalten Leinsamen sehr viele viskose Ballaststoffe, die die Darmgesundheit, die Insulinempfindlichkeit und das...
