4XF Outdoor FitCamp

5.5 Zirkeltraining

Bei dieser Trainingsorganisation sind verschiedene Übungsstationen im Kreis angeordnet, die dann von den Teilnehmern nacheinander absolviert werden. Es befinden sich ein Trainierender oder mehrere Trainierende für kurze Zeit an einer Station und wechseln bei einem Signal des Trainers zur nächsten Station.

Es gibt verschiedenste Arten des Zirkeltrainings. Oft sind Zirkel für bestimmte Sportarten konzipiert, häufiger findet man jedoch allgemein gehaltene Fitnesszirkel, die verschiedenste Fertigkeiten und Fähigkeiten trainieren sollen. Weiterhin bedeutet die Rotation zwischen den Stationen einen Wechsel von Belastung und Entlastung in regelmäßigen Zeitabständen, sodass es bei richtiger Ausführung der Übungen nicht zu einer Überlastung kommt.

Die Trainingsmethode des Zirkeltrainings bietet viele Vorteile:

• Viele Teilnehmer können auf engem Raum trainieren.

• Die wichtigsten Bewegungen bzw. Muskelgruppen können abwechselnd trainiert werden.

• Das Training ist abwechslungsreicher als ein typischer Frontalunterricht mit Teilnehmern in Blockaufstellung.

• Trainingsgeräte müssen nicht in der Zahl der Teilnehmer, sondern nur für bestimmte Stationen angeschafft werden.

• Durch unterschiedliche Zirkel bzw. Varianten einer Übung innerhalb eines Zirkels kann das Training sehr individuell auf die Teilnehmer abgestimmt werden.

• Förderung der Eigenverantwortlichkeit der Teilnehmer (Belastungsdosierung).

• Anleitung zur Selbstständigkeit (eigenständige Durchführung).

Für die in diesem Buch dargestellten Übungen sind jeweils Varianten zur Erleichterung bzw. Erschwerung der Übung angegeben. Für jeden Teilnehmer gilt es also, die zu ihm und seinem individuellen Leistungsstand passende Übungsvariante auszuwählen.

Sind die Übungen einmal von den Teilnehmern gelernt, dann muss der Trainer auf weitere Feinheiten des Trainings und der Übungsdurchführung achten:

• Richtige Atmung (keine Pressatmung).

• Korrekte Haltung bei der Durchführung zur optimalen Belastung (Grundstellung).

• Ausführung der Übungen (keine ruckartigen, sondern fließende Bewegungen).

• Kontinuierliche Muskelanspannung während der Übungen.

Der Übungsleiter ist demnach nicht nur der "Zeitansager", sondern auch "Korrektor" und Betreuer. Er kann die Trainierenden natürlich auch anfeuern und motivieren, was zweifelsohne für die Leistungsbereitschaft der Gruppe von Vorteil ist.

Zirkeltraining

Zirkelaufbau

Das Wichtigste am Zirkel sind natürlich die Übungen. Die Auswahl der Übungen ist am besten so zu treffen, dass alle wichtigen Bewegungsformen bzw. Muskelgruppen mindestens an einer Station berücksichtigt werden. Die Übungen und Bewegungen sind in folgende sieben Kategorien eingeteilt, mit denen ein umfassendes Training des gesamten Körpers gewährleistet werden soll:

• Drückende Bewegungen/Übungen

• Ziehende Bewegungen/Übungen

• Bewegungen/Übungen zur Beugung und Streckung von Knie und Hüfte

• Komplexbewegungen und Rumpfkräftigungsübungen (dynamisch)

• Rotatorische Bewegungen/Übungen

• Läufe und Sprünge

• Rumpfstabilisationsübungen (statisch)

Hierdurch ergibt sich auch gleichzeitig, dass unser Zirkel sieben Stationen umfassen muss, um alle Bewegungskategorien und Hauptmuskelgruppen anzusprechen. Die Übungen ordnet man am vorteilhaftesten so an, dass verschiedene Muskelgruppen abwechselnd beansprucht werden. Steht ausreichend Zeit zur Verfügung (siehe 90-min-Modell), kann auch ein Zirkel mit acht Stationen aufgebaut werden. Es ist empfehlenswert, in einem solchen Fall an einer zweiten Station Übungen aus der Kategorie "Komplex- und Rumpfkräftigungsübungen (dynamisch)" durchzuführen.

Zirkeltraining

Die Übungen, welche in der aktuellen Trainingseinheit absolviert werden, erklärt der Trainer unmittelbar vor Beginn des Zirkeltrainings. Dies hat den Vorteil, dass die Erklärungen im Anschluss direkt umgesetzt werden und somit besser behalten werden, als wenn sie zu Beginn der Stunde erfolgen. Während der Mobilisation und des dynamischen Aufwärmens liegt die Konzentration der Teilnehmer auf anderen Dingen und die einzelnen Übungserklärungen des Zirkels sind dann möglicherweise schon wieder in Vergessenheit geraten.

Dies bedeutet aber, dass die Erklärungen sehr kurz gehalten werden müssen, um nicht zu viel Zeit dafür zu verbrauchen. Innerhalb von 2-3 min sollte der komplette Zirkel vorgestellt sein. Dies erfolgt sowohl verbal mit Erklärungen, aber auch visuell durch Demonstration des Trainers, dabei werden die möglichen Varianten des Schwierigkeitsgrades mit vorgestellt. Da im Übungspool auch durchaus komplexe Übungen vorhanden sind, die sich in so kurzer Zeit nicht unbedingt erklären lassen, empfiehlt es sich, diese technisch anspruchsvollen Übungen schon im dynamischen Aufwärmen durchzuführen, da hier durch die Arbeit in Reihenaufstellung und die Korrektur durch den Trainer ein Lernen der korrekten Bewegungsausführung stattfinden kann. Diese kann dann im Zirkeltraining leichter abgerufen werden (Beispiele hierfür sind Knie- und Hüftbeugen, Ausfallschritte, Oberkörperrotationen und vor allem auch die Übungen aus der Kategorie "Komplex- und Rumpfkräftigungsübungen (dynamisch)", siehe Kap. 6.4.4).

Belastungssteuerung

Die für den Fitnesssport geeigneten Trainingsmethoden sind das Kraftausdauertraining und das Muskelaufbautraining. Die Belastungsnormative für diese beiden Trainingsmethoden zeigt die folgende Tabelle:

Kraftausdauerorientiert

Muskelaufbauorientiert

Satzdauer

150-75 s

75-30 s

Wiederholungen

20-40 Wdh.

8-20 Wdh.

Intensität (% der Maximalkraft)

Niedrig 40-60 %

Mittel 60-85 %

Sätze pro Übung

1-4

2-5

Pause

< 1-3 min

2-4 min

Tempo

Kontinuierlich

Kontinuierlich

langsam-zügig

langsam-zügig

Übungen pro Muskel

1-3

1-3

Trainingshäufigkeit

2-4 x/Woche

2-3 x/Woche

Belastungsnormative

Da im 4XF Outdoor FitCamp vorwiegend ein Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) erfolgen soll, wurde für die Zirkel eine Belastungszeit von 60 s pro Station und eine Pausenzeit/Stationswechselzeit von 30 s bei drei Zirkeldurchläufen ausgewählt. Dabei sollte die Belastungsintensität so hoch sein, dass der Trainierende am Ende der Belastungszeit vollständig erschöpft ist, d.h., er die Übung nicht mehr weiter bzw. nur noch für eine sehr kurze Zeit ausführen kann.

Einige Übungen sind so konzipiert, dass sie nur ein Bein, einen Arm oder eine Seite belasten. Bei diesen Übungen ist es nach der Hälfte der Belastungszeit notwendig zu wechseln und die andere Hälfte der Zeit mit dem anderen Bein, dem anderen Arm oder der anderen Seite zu arbeiten. Dieser Wechsel sollte so schnell wie möglich stattfinden, um beide Seiten gleich lang zu trainieren. Alternativ kann auch im ersten Zirkeldurchlauf an allen Stationen mit rechts und im zweiten Durchlauf mit links trainiert werden. Im dritten Durchgang muss dann gewechselt werden.

Bei Durchführung eines Zirkels mit niedrig-intensiven Übungen bzw. wenn die Belastung von den Teilnehmern als nicht sehr intensiv empfunden wird, kann auch die kraftausdauerorientierte Methode mit einer Belastungszeit von 75 s/pro Station und einer Pausenzeit/Stationswechselzeit von 15 s bei drei Sätzen angewendet werden.

Nach jedem Zirkeldurchgang findet eine Pause von 2 min statt, in der die Teilnehmer trinken, durchatmen und sich lockern können, dabei sollten sie in Bewegung bleiben (gehen, ausschütteln) und sich nicht hinsetzen oder hinlegen, um ein Absinken des Aktivierungszustandes des körperlichen und mentalen Systems zu vermeiden.

Zirkeltraining

Musikeinsatz

Mehr Spaß beim Training bringt der Einsatz von Musik. Es gibt extra zusammengestellte Musik für Belastungsintervalle, die hier gut genutzt werden kann. Am geeignetsten ist Musik mit einer Geschwindigkeit von 120-130 bpm (Beats per Minute). Jedoch ist die Musik bei dieser Trainingsform nur Motivation und Untermalung. Denn aufgrund der unterschiedlich schnellen Bewegungsausführungen an den verschiedenen Stationen ist ein direktes Arbeiten auf den Rhythmus der Musik ausdrücklich nicht gefordert, in vielen Fällen gar nicht möglich und auch nicht erwünscht. Die saubere und technisch korrekte Ausführung der Bewegung steht im Vordergrund, die Teilnehmer sollen sich lieber langsam und richtig, als falsch und schnell bewegen. Noch dazu gibt es viele Teilnehmer, die sich aus unterschiedlichsten Gründen nicht so gerne im Takt bewegen wollen oder können. Dies sollte bei der Entscheidung, ob und welche Musik benutzt wird, mit einbezogen...