20?:?80 -
DIE REZEPTE
SCHLANK MIT GENUSS

Kein Verzicht ist das oberste Gebot bei den ­Rezepten nach dem 20:80-Prinzip! Genießen Sie drei vollwertige Mahlzeiten am Tag - wir liefern Ihnen leckere Ideen für ein leckeres, sattmachendes Frühstück sowie kalte und ­warme Mittag- und Abendessen. Und für den Notfall unterwegs haben wir noch ein paar gesunde Extras in petto.

Bunte Eierpfanne

SÄTTIGT LANGE

FÜR 2 PERSONEN | 15 MIN. ZUBEREITUNG

NÄHRWERT PRO PORTION: CA. 270 KCAL | 22 G EW | 19 G F | 3 G KH

1 Bund Schnittlauch

8 Rispentomaten

2 Scheiben Kochschinken (ca. 60?g)

4 Eier (Größe M)

1 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

1 Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stielansätze entfernen. Den Schinken in feine Würfel schneiden.

2 Die Eier in eine Rührschüssel schlagen und mit einer Gabel oder einem Schneebesen gründlich verquirlen. Den Schnittlauch mit den Tomatenstücken und den Schinkenwürfeln unter die Eiermasse rühren.

3 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Eiermasse hineingeben und darin unter Rühren ca. 5 Min. stocken lassen. Dabei alles mit einem Pfannenwender mehrmals von rechts nach links schieben. Das Gemüserührei auf Teller verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

TIPP: Wer sich vegetarisch ernährt, kann den Kochschinken durch Räuchertofu oder Schafskäse (Feta) ersetzen. Dazu einfach 1 dicke Scheibe vom geräucherten Tofu- oder Fetablock in feine Würfel schneiden und in der Pfanne im Öl kurz rundum rösten, bevor die Eiermasse dazukommt. Und statt frischer Tomaten können Sie auch getrocknete Tomaten nehmen - das macht die Pfanne besonders würzig.

Kräuterfrühstücksrolle

PROTEINREICH

FÜR 2 PERSONEN | 15 MIN. ZUBEREITUNG

NÄHRWERT PRO PORTION: CA. 410 KCAL | 32 G EW | 29 G F | 5 G KH

60 g Emmentaler (am Stück)

4 Eier (Größe M)

100 ml Milch (1,5 % Fett)

4 EL gehackte TK-Petersilie

2 EL gehacktes TK-Basilikum

Salz, Pfeffer

2 TL Rapsöl

2 große Scheiben Kochschinken (ca. 70?g)

1 Den Käse fein reiben. Die Eier mit der Milch in einer Rührschüssel mit einer Gabel oder einem Schneebesen gründlich verquirlen. Petersilie und Basilikum hinzufügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Eiermasse hineingeben und darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. stocken lassen. Dann jeweils die Hälfte des geriebenen Käses und 1 Schinkenscheibe auf dem Omelett verteilen und ca. 2 Min. mit erhitzen.

3 Den Eierkuchen vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und warm halten. Aus den übrigen Zutaten einen zweiten Eierkuchen herstellen. Zum Servieren beide Eierkuchen aufrollen, nach Belieben quer halbieren und auf Teller setzen.

TIPP: Einfach praktisch, wenn man Zeit sparen will: Tiefgekühlte Kräuter aus dem Vorrat, sie sind bereits gehackt und liefern immer noch reichlich Vitalstoffe. Wer will, serviert noch frische Tomaten oder ein paar Radieschen zur Kräuterfrühstücksrolle - das wertet Ihr Frühstück mit Nährstoffen wie Vitaminen auf.

Spiegelei-Stulle

EIWEISS-SNACK

FÜR 2 PERSONEN | 10 MIN. ZUBEREITUNG

NÄHRWERT PRO PORTION: CA. 255 KCAL | 13 G EW | 13 G F | 20 G KH

2 Tomaten

½ Beet Kresse

1 EL Rapsöl

2 Eier (Größe M)

Salz, Pfeffer

2 Scheiben Vollkornbrot (à ca. 45 g)

2 EL Kräuterquark (max. 20 % Fett i. Tr.)

1 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die Kresse vom Beet schneiden, waschen und trocken tupfen.

2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und darin aus den Eiern bei mittlerer Hitze Spiegeleier braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen die Brotscheiben toasten (alternativ in einer Pfanne ohne Fett auf beiden Seiten kurz rösten).

3 Anschließend die Brotscheiben jeweils mit 1 EL Kräuterquark bestreichen und mit den Tomatenscheiben belegen. Zuletzt die Spiegeleier auf die Brote setzen und mit Kresse bestreut servieren.

Käse-Croque

SUPER ZUM MITNEHMEN

FÜR 2 PERSONEN | 10 MIN. ZUBEREITUNG | 8 MIN. GAREN

NÄHRWERT PRO PORTION: CA. 460 KCAL | 22 G EW | 17 G F | 42 G KH

2 rote Zwiebeln

4 Scheiben feines Vollkornroggenbrot

4 Scheiben Edamer (45 % Fett i. Tr.)

einige Salatblätter (z.?B. Rucola, Lollo Bianco)

12 Radieschen

1 Den Backofen auf Grillfunktion vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2 Die Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Die Roggenbrote nebeneinander auf das Blech setzen und mit je 1 Käsescheibe und den Zwiebelringen belegen. Dann im Ofen unter dem Grill (oben) ca. 8 Min. rösten, bis der Käse schmilzt.

3 Inzwischen die Salatblätter waschen und trocken tupfen. Die Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Zum Servieren den Croque auf Teller setzen und mit Salat und Radieschenscheiben garnieren.

Gemüseomelett

MACHT LANGE SATT

FÜR 2 PERSONEN | 15 MIN. ZUBEREITUNG...