Warum Fasten gut für uns ist

Fasten hat verblüffende Auswirkungen auf Alterungsprozesse, wie bahnbrechende Studien untermauern.

Altersforscher Professor Valter Longo entwickelte in den 2010er-Jahren ein spezielles Fastenprogramm, das im Mittelpunkt seiner bahnbrechenden Studien steht, die seit einigen Jahren veröffentlicht werden. Der Zellbiologe, Gerontologe und Leiter des Longevity-Instituts der University of Southern California stützt sich dabei auf die vielfältigen Erkenntnisse zur Wirkung des Fastens und zur Vorbeugung zahlreicher unterschiedlicher Erkrankungen.

Es waren nur 19 Personen, die für Aufsehen in der Wissenschaft sorgten. Sie waren Teilnehmende einer Studie Professor Longos. Eine Studie mit derart wenigen Teilnehmenden weckt üblicherweise unter Fachleuten wenig Interesse, erst recht, wenn es darum geht, uns der Suche nach dem ewigen Jungbrunnen ein Stück näher zu bringen.

Dennoch gelang es dem Altersforscher, seine Ergebnisse im Juli 2015 im renommierten Fachblatt Cell Metabolism zu veröffentlichen. ? [1] Ursache war, dass Longo Erstaunliches feststellte, denn was er zunächst bei Hefezellen und später bei Mäusen entdeckte, ließ sich auch beim Menschen beobachten: Durch fünftätiges Scheinfasten setzte eine nachhaltige Verjüngung ein und Risikofaktoren für Diabetes, Schlaganfall und Krebs waren zurückgegangen, etwa die Höhe des Blutzuckerspiegels, Entzündungsfaktoren im Blut oder das Bauchfett. Auch das Gewicht und der Bauchumfang sanken. Bestimmte Marker, die eine Regeneration des Körpers anzeigen, fanden sich dagegen vermehrt im Organismus. So konnten die Forschenden etwa höhere Mengen an Stammzellen im Blut der Teilnehmenden nachweisen, die eine Verjüngung des Körpers anzeigen.

Weitere Studien bestätigten die Ergebnisse - und mehr noch: Im Jahr 2024 konnte Longo nachweisen, dass zeitweises Fasten auch das Immunsystem verjüngt und unser biologisches Alter um 2,5 Jahre herabsetzt. ? [2]

Nicht nur Longo machte diese Entdeckungen. Auch Studien ohne seine Beteiligung stellten den Nutzen des Scheinfastens heraus. Sie zeigten beispielsweise einen positiven Effekt bei Alzheimer, ? [3] auf unsere kognitive Funktion, ? [4] auf die Wirkung einer Chemotherapie ? [5] und die Lebensqualität von Krebspatientinnen und -patienten. ? [6]

Was Longos Entdeckungen für uns bedeuten

Longos Entdeckungen sind richtungsweisend. Denn sie bedeuten, dass wir durch eine relativ einfach durchzuführende Maßnahme wie einer fünftägigen Fastenkur von nachhaltigen Gesundheitsvorteilen profitieren und uns verjüngen können - und dadurch nachweislich einige gesunde Jahre mehr geschenkt bekommen. Am erstaunlichsten war aber die folgende Tatsache: Offenbar ist es für diese Effekte gar nicht nötig, wie beim klassischen Heilfasten komplett auf Nahrung zu verzichten, was zudem sicherlich nicht jedermanns Sache ist. ? [7] Es genügt, für einige wenige Tage dreimal täglich auf besonders gesunde, pflanzliche Lebensmittel, hauptsächlich Gemüse, zu setzen und die Kalorienzufuhr lediglich einzuschränken. Simple Gemüse-Mahlzeiten wirken also wie eine Anti-Aging-Kur für unsere Zellen.

Damit beweist der Fund Longos auch, dass wir gar nicht so viel verändern müssen, um etwas für unsere Gesundheit zu tun. Und es erklärt ebenso, dass wir keine Diäten brauchen oder immer neuen Ernährungstrends hinterherlaufen müssen, um gesund zu leben. Unser natürliches Verjüngungsprogramm ist evolutionär in uns verankert und hält uns gesund - sofern wir es regelmäßig aktivieren.

Das Fasten liegt in unseren Genen, es steckt in unserer Biologie, wie Fastenexperte Prof. Dr. med. Andreas Michalsen von der Charité Berlin einmal sagte. Es ist so alt wie die Menschheit und hat sich bewährt, wenn es darum geht, das eigene Wohlbefinden zu steigern und unsere Gesundheit zu erhalten.

Überfluss mit dramatischen Folgen

Über Essen, das uns rund um die Uhr zur Verfügung steht, kann sich der Mensch aus Sicht der Evolution erst eine sehr kurze Zeitspanne freuen. Unsere Vorfahren mussten mit harten Wintern und schlechten Ernten zurechtkommen und Essen musste vor allem erst einmal mühsam gefangen oder gesammelt werden. Der Steinzeitmensch war an wiederkehrende Fastenzeiten gewöhnt und es war üblich, dass der Magen nicht regelmäßig gefüllt war. Doch trotz leeren Magens konnten sich unsere Vorfahren nicht verkriechen und ausruhen. Im Gegenteil: Um neue Nahrung zu ergattern, brauchte es Energie. Und die bekamen unsere Vorfahren durch die Fähigkeit ihres Körpers, den Energiebedarf zeitweise auch ohne Essen zu decken. Der Körper stellt dabei stufenweise seinen Metabolismus, also den Stoffwechsel, von Nährstoffen auf körpereigene Reserven um. Die Möglichkeit, tagelang ohne Nahrungszufuhr zu überleben, ist somit einer der Grundpfeiler der Evolution.

Diese geniale Fähigkeit haben uns unsere Vorfahren vererbt. Noch heute tragen wir diesen metabolischen Fastenschalter in uns. Der metabolische Switch war in der Steinzeit ein Überlebensvorteil und ist es noch immer, wenn auch heute in einer anderen Weise. Doch knipsen wir diesen Schalter leider selten oder gar nicht an - und das hat beunruhigende Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Heute steht uns jedes erdenkliche Lebensmittel in großer Menge fast jederzeit zur Verfügung und wir haben, wann immer wir wollen, Zugang zu den verschiedensten Sorten an Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen und vielem mehr. Müssten wir daher nicht eigentlich vor Gesundheit strotzen, bei all den Möglichkeiten, den Körper optimal zu versorgen?

Leider ist das nicht der Fall. Viele Menschen fühlen sich energielos und erschöpft. Die Zahlen an Zivilisationserkrankungen steigen. Immer häufiger leiden Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes Typ 2 und auch psychische Erkrankungen sind auf dem Vormarsch.

Wie passt das zusammen? Eigentlich sollte es uns heute doch leicht möglich sein, uns so zu ernähren, dass der Körper das bekommt, was er braucht. Dass dies nicht so ist, dafür gibt es verschiedene Gründe.

Problem: Hochverarbeitete Lebensmittel. Ein Großteil unserer Lebensmittel ist heute industriell verarbeitet. Wir nehmen 50 bis 70 Prozent unserer Nahrungsenergie im Schnitt über bearbeitete Lebensmittel auf. Dabei geht ein erheblicher Teil an Mikronährstoffen und Ballaststoffen verloren, während für den Körper unnötige, oft künstliche Zusätze hinzugefügt werden. Mit erheblichen Folgen für unsere Gesundheit: Hochverarbeitete Lebensmittel können aufgrund ihrer minderwertigen Zusammensetzung, dem hohen Zucker- und Salzgehalt sowie zahlreicher Zusatzstoffe der Gesundheit enorm schaden.

Forschende der Central Queensland University haben die Erkenntnisse aus 45 Metaanalysen sowie 14 Übersichtsarbeiten zusammengetragen und das erschreckende Ergebnis ist: Ein hoher Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel, wie er heute in der westlichen Welt üblich ist, ist verbunden mit einem erhöhten Risiko für 32 negative Folgen wie frühzeitigem Tod, Krebs, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf- sowie psychischen Erkrankungen. ? [8]

Problem: Weniger Vitamine im Essen? Immer wieder heißt es, unsere Lebensmittel seien an Mikronährstoffen verarmt. Diese Aussage stützt sich allerdings auf wenige wissenschaftliche Untersuchungen und zudem schwanken die Gehalte an Mikronährstoffen naturgemäß sehr stark.

Als gesichert gilt, dass unsere Böden arm an Selen und Jod sind und dementsprechend auch unsere Lebensmittel, die auf diesen Böden wachsen. Ein Vergleich des Vitamingehalts von 20 Obst- und Gemüsesorten zwischen 1950 und 1999 zeigt geringere Gehalte an Vitamin C, Eisen und Vitamin B2. ? [9] Die Forschenden führen dies auf den höheren Wassergehalt der heute üblichen Hochleistungssorten zurück. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen daher davon aus, dass Hochleistungssorten allgemein eher weniger Mikronährstoffe enthalten als wilde Sorten. Auch sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in langsam wachsenden alten Sorten oder in Bio-Lebensmitteln in höheren Mengen. Was den Vitamingehalt zusätzlich schmälern kann: unreife Ernte, weite Transportwege, lange Lagerung im Supermarkt oder zu Hause.

Problem: zu wenige Esspausen. Der Joghurt am Vormittag, der Cappuccino zwischendurch und die Handvoll Snacks am Abend - Essen steht heute immer zur Verfügung und so sind fünf, sieben oder mehr Mahlzeiten keine Seltenheit.

Auf den ersten Blick ist an einer kleinen Zwischenmahlzeit nicht viel dran. Aber: Für unseren Körper ist es jedes Mal so, als würden wir während einer wohlverdienten Pause einen lauten Wecker schrillen lassen. Denn sobald wir etwas essen, schüttet unser Körper das Hormon Insulin aus und sorgt dafür, dass der Zucker aus der Nahrung erst in den Muskelzellen und dann in der Leber gespeichert wird. Statt dass Stoffwechsel, Darm und Zellen eine Pause zur Regeneration bekommen, sind sie im Dauereinsatz und überlastet. Der gesunde metabolische Schalter bleibt ausgeschaltet, auch in der Nacht. Denn während sich unsere Vorfahren noch am Sonnenlicht orientierten, haben wir durch künstliches Licht eine viel längere Essensphase. Im Gegensatz zu früher können wir heute noch spät abends kochen, Snacks zubereiten oder Essen...