Schweitzer Fachinformationen
Wenn es um professionelles Wissen geht, ist Schweitzer Fachinformationen wegweisend. Kunden aus Recht und Beratung sowie Unternehmen, öffentliche Verwaltungen und Bibliotheken erhalten komplette Lösungen zum Beschaffen, Verwalten und Nutzen von digitalen und gedruckten Medien.
Die Asana-Praxis für Unbewegliche
Im Yoga gibt es verschiedene Ausgangspositionen, aus denen heraus man die Asanas bequem aufbauen kann. Dazu gehören das Liegen, das Sitzen und das Stehen. Natürlich kannst du die Ausgangspositionen auch dafür nutzen, um dich zwischen den Asanas auszuruhen, oder als Überleitung von einer Asana zur nächsten. Meine Yogastunden beginnen meistens im Liegen, denn vielen Menschen fällt es im Liegen leichter, sich aus dem Alltag auszuklinken, Entspannung zu finden und sich ganz auf die Yogaübungen einzulassen. Das Sitzen eignet sich für Atemübungen, denn das Zwerchfell kann sich im Sitzen beim Atmen gut bewegen und die Atemprozesse fördern. Stehende Übungen schulen die Körperhaltung und regen das Herz-Kreislauf-System an.
Yoga kann auch bequem sein, wie zum Beispiel im Bequemen Sitz.
Vielen Menschen fällt es am leichtesten, in der Rückenlage vom Alltag abzuschalten. Auf dem Rücken liegend ist das Körpergewicht auf dem Boden abgelegt. Durch die Entlastung fängt der Körper an, aufgestaute Anspannungen abzubauen und den Fokus auf das körperliche Befinden zu lenken. Wenn die gesamte Körperrückseite Kontakt zum Boden hat, fühlt man sich geerdet. Der Kontakt mit der Erde schenkt Geborgenheit und Urvertrauen. Gefühle, die wir brauchen, um uns zu entspannen. Deswegen eignet sich die Rückenlage sehr gut für Entspannungstechniken. Am bekanntesten ist im Yoga das Shavasana, die sogenannte Totenhaltung, bei der man am Ende einer Yogasequenz nahezu unbewegt auf dem Rücken liegt und sich tiefenentspannen kann.
Die Rückenlage ist auch dafür geeignet, sich zwischen den Asanas kurz hinzulegen, damit sich der Körper nach besonders fordernden Asanas wieder neutralisieren und sich auf die nächste Asana vorbereiten kann. Besonders bequem und rückenentlastend ist es, die Füße hüftbreit aufzustellen und die Knie nach innen zusammenfallen zu lassen (Variante 1, Seite 53). Wenn du bei liegenden Asanas den Kopf nicht auf dem Boden ablegen kannst, unterlagere den Hals mit einem Kissen, anstatt die Halswirbelsäule zu überstrecken.
Asanas in der Rückenlage
Die Bequeme Rückenlage eignet sich immer dann, wenn du deinen Körper entspannen willst oder wenn du ihm die Möglichkeit geben möchtest, einem Yogaimpuls nachzuspüren.
V1 Bei Rückenschmerzen kannst du die Füße aufstellen und die Knie aneinander lehnen.
V2 Mit einem Bolster unter den Knien und einem Kissen unter dem Kopf wird die Rückenlage bequem und tiefenentspannend. Der untere Rücken ist entlastet und du kannst schmerzfrei auf dem Rücken liegen.
Das Paket ist toll für zwischendurch, um den Körper zu lockern, oder als Abschluss-Asana vor der Entspannung am Ende der Yogasequenz.
V1 Bei stark verspannten Schulter- und Nackenmuskeln und bei dem Gefühl, den Hals überstrecken zu müssen, lege dir ein Kissen unter den Kopf.
V2 Falls es dir schwerfällt, die Knie an den Bauch zu ziehen und zu umarmen, dann wird das Paket leichter, wenn du dir ein Bolster unter den Rücken schiebst.
Sitzende Haltungen fördern die geistige Entspannung. Dadurch eignen sie sich gut zum Meditieren oder für Atemübungen. Ansonsten können im Sitzen Vorwärtsbeugen, Rückbeugungen, Drehungen und Seitbeugen sowie einige Gleichgewichtsübungen praktiziert werden.
Obwohl sitzende Asanas auf den ersten Blick entspannend und einfach wirken, sind sie für viele Menschen herausfordernd. Im Sitzen müssen sich die Hüften flexibel bewegen können und sich öffnen. Dazu benötigt man auch eine kräftige tiefliegende Rückenmuskulatur, die den Rücken während des Sitzens aufrichtet und stabilisiert.
Die beiden folgenden Sitzpositionen, der Bequeme Sitz und der Fersensitz, werden im Yoga oft bei Meditationen, bei Atemarbeit oder als Basishaltung für Asanas genutzt. Ich empfehle, sich immer etwas erhöht auf einen Block oder auf ein Yogakissen zu setzen, damit sich die Wirbelsäule im Sinne ihrer physiologischen S-Form aufrichten kann. Setze dich immer nur mit den Sitzbeinknochen an den Rand der Lagerungshilfe. Sitzt du zu mittig, dann geht der Effekt der Aufrichtung verloren.
Grundsätzlich wirken sitzende Asanas
Die Sitzhaltung kann eingenommen werden, wenn man zu Krampfadern, Krämpfen in den Beinen oder zu einschlafenden Füßen neigt. Sie ist perfekt zum Meditieren, für Atemtechniken und als Ausgangsstellung für verschiedene Asanas im Sitzen.
V1 Probiere aus, ob die Haltung ohne Yogakissen bequemer für dich ist und du dabei die Wirbelsäule gerade halten kannst.
V2 Mit Blöcken unter den Knien lassen sich die Leisten besser entspannen. Sich auf einen zusätzlichen Block oder ein Yogakissen zu setzen hilft, sich leichter aufzurichten.
Der Fersensitz wirkt durchblutungsfördernd auf die Beine und belebend auf den Körper. Deswegen passt er gut als Basishaltung für sitzende Asanas oder für aktivierende Atemtechniken.
V1 Bei einem zu starken Druckgefühl in den Knien oder bei unangenehmer Dehnung in den vorderen Oberschenkelmuskeln setze dich etwas erhöht auf einen Block oder auf ein Yogakissen.
V2 Lege dir bei Knieschmerzen ein Bolster auf die Waden, um den Kniewinkel zu vergrößern. Bei Schmerzen in den Sprunggelenken hilft ein gerolltes Handtuch.
Stehende Asanas fördern ganz allgemein die Flexibilität in den Hüften, Knien und Knöcheln. Da sich der Rücken im Stehen aktiv halten muss, werden die tiefliegenden Rückenmuskeln gestärkt. Der Stand, im Yoga auch die Berghaltung genannt, ermöglicht es, den Fokus auf die eigene Körperhaltung zu lenken, Fehlstellungen zu erkennen und diese mit etwas Übung gelenkschonend zu korrigieren. Außerdem wirken Asanas wie der Baum (Seite 102) und die Berghaltung beruhigend auf den Geist. Die Füße stehen fest auf dem Boden und können sich mit der Erdenergie verbinden. Das schenkt uns Sicherheit und das Gefühl tiefer Verbundenheit.
Stehende Asanas
Mit der Berghaltung kann man sich gut erden oder die Körperhaltung erspüren. Außerdem ist sie ein guter Einstieg, um sich auf den Sonnengruß (Seite 110) vorzubereiten.
Dateiformat: ePUBKopierschutz: Wasserzeichen-DRM (Digital Rights Management)
Systemvoraussetzungen:
Das Dateiformat ePUB ist sehr gut für Romane und Sachbücher geeignet - also für „fließenden” Text ohne komplexes Layout. Bei E-Readern oder Smartphones passt sich der Zeilen- und Seitenumbruch automatisch den kleinen Displays an. Mit Wasserzeichen-DRM wird hier ein „weicher” Kopierschutz verwendet. Daher ist technisch zwar alles möglich – sogar eine unzulässige Weitergabe. Aber an sichtbaren und unsichtbaren Stellen wird der Käufer des E-Books als Wasserzeichen hinterlegt, sodass im Falle eines Missbrauchs die Spur zurückverfolgt werden kann.
Weitere Informationen finden Sie in unserer E-Book Hilfe.
