Eingetaucht: Proteine

Warum dein ­Körper mehr Protein braucht

Nehmen wir uns mal eine fiktive Person vor und nennen sie Lisa. Lisa, das können wir alle sein: Sanja, Jan, du, deine beste Freundin. Alle. Wir unterscheiden uns zwar in unzähligen Dingen, aber bei einer Handvoll Grundbedürfnissen sind wir gleich. Dazu zählt die Ernährung - und als Teil der Ernährung: Eiweiß. Wir alle brauchen hochwertiges Eiweiß.

Vor drei Monaten noch war Lisa ziemlich unzufrieden. Obwohl sie sich gesund und abwechslungsreich ernährte, hatte sie das Gefühl, irgendwie »wabbelig« zu sein, obwohl sie regelmäßig Sport trieb. Zudem schwankte ihr Gewicht, sie fühlte sich antriebslos, war oft müde nach dem Essen, vor allem nach Frühstück und Mittagessen, und abends war sie geplagt von Heißhungerattacken.

Lisa (Name geändert) ist eine unserer Podcast-Hörerinnen und hat sich per E-Mail an uns gewandt, weil sie nicht verstand, was sie falsch machte. Erste Erkenntnis: Sie machte nichts falsch, sie hielt sich an all die gängigen Empfehlungen. Genug trinken, viermal die Woche Sport, viel Gemüse, selbst kochen, Hülsenfrüchte, Vollkorn - all die wichtigen Buzzwords. Dann fragten wir sie nach einem typischen Essensplan - und sahen an ihrer Antwort: ganz schön wenig hochwertiges Protein. Sonst passte alles.

Gemeinsam änderten wir das - und tada: Schon wenige Wochen später ging es ihr besser, sie fühlte sich nach dem Essen länger satt, weniger schlapp, der Heißhunger war weg und ist seither nicht mehr wiedergekommen. Sie hat sichtlich Fett verloren, ohne dabei zu hungern, und fühlte sich energiegeladen.

Für Lisa glich ihr Durchbruch einem Wunder, weil sie so lange so vieles probiert hatte, um sich besser zu fühlen. Für uns ist klar: Lisa ist kein Einzelfall, sondern ihr Erfolg ist ganz eindeutig wissenschaftlich belegbar - und für uns alle erreichbar.

Du isst wahrscheinlich zu wenig Protein

Wie oben schon angedeutet, machen viele von uns den gleichen Fehler wie Lisa. Vermutlich isst auch du zu wenig Protein. Das klingt jetzt erstmal nach einer steilen These. Und wir meinen das auch wirklich nicht ­vorwurfsvoll - du kannst nämlich nichts dafür. Worin wir uns wahrscheinlich einig sind, ist, dass es bei der Fülle an Optionen und Informationen über Ernährung immer schwieriger wird, den Durchblick zu behalten. Woher sollst du da auch wissen, wie viel Protein du wirklich brauchst? Die gute Nachricht: Du musst nur ein paar wenige Grundlagen in Sachen Ernährung beherrschen - dann wird der Rest sich auch auf ein gesundes Maß einpendeln. Und eine dieser wichtigen Grundlagen ist: Protein.

Lass uns jetzt gemeinsam herausfinden, ob du zu wenig hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst. Du brauchst dafür keine Waage, keine Kalorien-­Tracking-App, nicht mal zwingend ein Ernährungstagebuch. Beantworte ganz einfach folgende Fragen:

• Verspürst du oft Heißhunger? Möchtest du nach dem Abendessen direkt zu einem Snack greifen?
• Könntest du eine Stunde nach dem Frühstück oder Mittagessen gleich wieder etwas essen? Denkst du oft: »Wieso bleibe ich einfach nicht länger satt?«
• Fühlst du dich häufig unkonzentriert und, wie Sanja es sagen würde, »matsche im Kopf«?
• Denkst du oft, deine Haare, Haut und Nägel sind eher brüchig als stark?
• Hast du das Gefühl, dein Körper setzt deutlich leichter Fett an als dass er Muskeln aufbaut? Fühlst du dich »wabbelig«, wie Lisa in unserem Beispiel?
• Erinnere dich an deine letzte Diät: Hast du zwar Gewicht verloren, aber bist nicht wirklich definierter geworden?
• Falls du Krafttraining betreibst: Bleibt die Progression (Muskelwachstum und Trainingsleistung) aus, obwohl du dich an einen sinnvollen Trainingsplan hältst?

Wenn du ein, zwei Fragen mit ja beantwortet hast, dann ist das gut! Es deutet zwar darauf hin, dass du zu wenig hochwertiges Protein in deiner Ernährung hast. Aber das heißt auch: Wenige simple Anpassungen reichen, um Heißhunger loszuwerden, dich wohler im eigenen Körper zu fühlen, ein gesundes Sättigungsgefühl zu haben, deine Körperzusammensetzung zu verbessern und dich insgesamt fitter und gesünder zu fühlen. Und das Beste: Man wird es dir auch ansehen.

Denn Proteine sind nicht nur der Baustoff Nummer eins für die Muskeln und damit Voraussetzung für ein gesundes Verhältnis von Muskeln zu Körperfett, für lebenswichtige Hormone, Antikörper im Immunsystem und vieles mehr. Eiweiß ist essenziell für natürlich schöne Haut, Haare und Nägel. Es ist der Nährstoff mit dem besten Sättigungseffekt und mit den wenigsten Nettokalorien (es kommen weniger Kalorien im Körper an als die, die du tatsächlich isst, mehr dazu auf Seite 27). Alles Themen, die wir uns noch im Detail anschauen werden.

Und trotzdem hört man viel zu oft - auch von »Expert*innen« - dass wir alle mehr als genug Protein essen und sich niemand Gedanken darum machen müsste.

Aber schauen wir uns doch mal genauer an, was dahintersteckt und weshalb die offiziellen Proteinempfehlungen zu niedrig sind und überarbeitet werden sollten.3 Du wirst verstehen, warum du, Lisa oder deine beste Freundin gar nichts dafür könnt, dass ihr zu wenig Protein esst, wenn ihr euch bisher an die gängigen Zufuhrempfehlungen gehalten habt.

Proteinempfehlungen sind zu niedrig

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen schwierigen Job: Sie gibt sogenannte Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr aus. Und zwar für alle Menschen in Deutschland. Es gibt Referenzwerte für Vitamine und ­Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Wasser, Ballaststoffe, Kalorien - so ziemlich alles, wovon wir mit Sicherheit wissen, dass es in Lebensmitteln steckt und einen gesundheitlichen Effekt hat. Und somit eben auch für Protein.

Für Protein lautet die offizielle Empfehlung der DGE für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du 70 kg wiegst, brauchst du demnach 56 g Eiweiß pro Tag. Die Forschung zeigt: Diese Empfehlung ist zu niedrig angesetzt.

Schauen wir uns die Referenzwerte mal genauer an. Nur weil die DGE Referenzwerte herausgibt, heißt das nicht, dass die zu 100 Prozent auf stichhaltigen Fakten basieren. Oft findest du bei genauem Hinschauen Fußnoten wie: »Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.«4 Das heißt: Die Arbeitsgruppe der DGE hat nicht genügend wissenschaftliche Literatur gefunden, um entsprechende Empfehlungen herauszugeben, und spricht deshalb von einem »Schätzwert« des Proteinbedarfs für Menschen über 65 und Säuglinge. An und für sich ist das kein Problem, sondern eine ziemlich transparente Kommunikation. Und doch sehen wir drei Probleme mit den offiziellen Proteinempfehlungen, weshalb wir denken, dass sie zu niedrig sind.

Referenzwerte ? optimale Versorgung

Bevor wir weiter einsteigen, musst du eine ganz grundlegende Sache wissen: Die Referenzwerte für die Nährstoffversorgung sind nicht gleichzusetzen mit Werten für die optimale Versorgung. Das vorrangige (und wichtige) Ziel der DGE und ähnlicher Organisationen anderer Nationen ist, einen Nährstoffmangel in der Bevölkerung zu vermeiden.5 Das heißt jedoch nicht, dass sie Empfehlungen für die optimale Nährstoffzufuhr herausgeben - das ist eben überhaupt nicht ihre Aufgabe. Leider wird das viel zu oft missverstanden oder einfach unterschlagen.

Veraltete Methodik

Die Referenzwerte für die Proteinzufuhr der DGE basieren auf einer altgedienten wissenschaftlichen Methode: auf Stickstoffbilanzstudien. Die Methodik wurde deshalb gewählt, weil Proteine die wichtigste Stickstoffquelle in der menschlichen Ernährung sind und die Stickstoffausscheidung leicht gemessen werden kann - zum Beispiel über den Urin. Stickstoff brauchen wir zum Überleben, er ist z. B. Bestandteil unserer DNA. In diesen Studien wird also gemessen, wie viel Stickstoff die Menschen durch ihre Ernährung aufnehmen, und damit verglichen, wie viel sie über Ausscheidungen wie Urin wieder verlieren. Wenn die aufgenommene und die ausgeschiedene Menge an Stickstoff gleich ist, geht man davon aus, dass der Körper so viel Protein aufnimmt, wie er für seine grundlegenden Funktionen benötigt.

Es ist allerdings so, dass im Rahmen dieser Studien Teilnehmende einige Wochen in der Vorbereitung bestimmten Diätplänen folgen müssen, was zu körperlichen Anpassungen und dazu führt, dass sich die Studienteilnehmenden an eine niedrige (vorgeschriebene) Proteinzufuhr gewöhnen. Dadurch passt der Körper seine Stickstoffausscheidung an die niedrige Proteinaufnahme an, was schließlich zur fälschlichen Annahme führt, dass der Proteinbedarf niedriger ist, als er tatsächlich ist. Unser Körper ist einfach super darin, sich anzupassen und mit weniger Protein auszukommen, wenn es sein muss. Das ist aber nicht optimal. Kurzum: Die Methodik bringt Probleme mit sich, hin und wieder wurden statistische Ungereimtheiten in der Herleitung gezeigt, und es gibt...