3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen

3.1 Nährstoffe mit Energie - Nährstoffe ohne Energie

Der Körper gewinnt aus den drei Grundnährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Protein Energie. Für den Sportler sind die primären Energiequellen Kohlenhydrate und Fett. Protein ist zwar der Aufbaustoff für die Muskulatur, aber als Energieträger weniger bedeutungsvoll. Daneben liefert noch Alkohol ("leere") Kalorien; mit 7kcal/g ist er fast so energiereich wie Fett.

Neben diesen sog. Makronährstoffen werden mit der Nahrung weitere wichtige Nährstoffe aufgenommen, die zwar keine Energie spenden, aber im Körper wichtige Funktionen übernehmen ( ? Tab. 3.1 ): Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) und Vitamine. Sie werden als Mikronährstoffe bezeichnet.

Tab. 3.1 Überblick über die verschiedenen Nährstoffe ? [26].

Nährstoffübersicht

energieliefernde Nährstoffe (Makronährstoffe)

Hauptnährstoffe

Kohlenhydrate

4,1kcal/g

• Monosaccharide (Glukose, Fruktose)

• Disaccharide (Saccharose, Laktose)

• Polysaccharide (Maltodextrin, Stärke etc.)

Protein

4,1kcal/g

Struktur- und Funktionsproteine

Fett

9,3kcal/g

Fette, Fettsäuren, Cholesterin

Alkohol

7,1kcal/g

Ethanol

Ballaststoffe

2,0kcal/g

Nahrungsfasern, Fermentationsprodukte

nicht energieliefernde Nährstoffe (Mikronährstoffe)

Vitamine

fettlösliche (E, D, K, A) sowie wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C

Mineralstoffe

Mengenelemente (Elektrolyte)

Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphat, Magnesium, Sulfat

Spurenelemente

Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt, Nickel

Ultraspurenelemente

Aluminium, Silicium etc.

sekundäre Pflanzenstoffe

Carotinoide, Phytosterine, Phytoöstrogene, Polyphenole etc.

Wasser

1kcal=4,18kJ (Kilojoule). Joule ist zwar die neuere Energiebezeichnung, setzt sich in der Praxis gegenüber der Kilokalorie aber kaum durch.

Schließlich können in unserer Nahrung noch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser vorkommen. Hinter den sekundären Pflanzenstoffen (engl. Phytochemicals) verbergen sich Farb-, Aroma- und Duftstoffe sowie Wachstumsregulatoren der Pflanzen. Allein in der Nahrung kommen etwa 5000-10000 bekannte Verbindungen vor ? [23]. Allgemein bekannt sind sicherlich die Carotinoide in gelben/orangefarbenen Früchten und Gemüse. Viele dieser Pflanzenstoffe sind auch für die Gesundheit des Menschen nützliche Schutzstoffe - bunt essen ist gesund!

Ballaststoffe, d.h. die für das menschliche Enzymsystem unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Zellen, verfügen über zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften: Ballaststoffe dienen "nützlichen" Darmbakterien (Säuerungsflora) als Nahrung, die wiederum verschiedene Abwehrfunktionen einnehmen. Dieses "Bollwerk" gegen Krankheitserreger - das darmassoziierte Immunsystem - kann seiner Aufgabe jedoch nur nachkommen, wenn die Intestinalflora gesund, also intakt ist.

Zudem regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an, tragen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel bei (Diabetes-Prävention), senken das Darmkrebsrisiko und wirken sättigend.

Alles, was dem Darm guttut, stärkt automatisch die Abwehrkräfte - gesunde Ernährung, Bewegung und wenig Alkohol.

Praxistipp

Wichtig für einen gesunden Darm

• Reichlich Vollkornerzeugnisse (bei empfindlichen Personen fein vermahlen und die Menge schrittweise steigern), Weizenkleie, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst verzehren - dazu viel trinken.

• Täglich Joghurt, Quark oder Kefir essen - die enthaltenen Milchsäurekulturen verdrängen ungünstige Keime im Darm.

Wasser ist der wichtigste Nährstoff, denn er stellt für unseren Organismus die Lebensgrundlage dar - für den Sportler steht Wasser umso mehr an erster Stelle.

Neben Wasser kann nicht auf die Zufuhr von einigen Aminosäuren, Fettsäuren, den meisten Vitaminen und allen Mineralstoffen verzichtet werden, sie sind für den Körper essenziell.

Ist ein Lebensmittel reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, wird in der Ernährungswissenschaft von "nährstoffdichten" Lebensmitteln gesprochen ? [23]. Mit der Nährstoffdichte ist der Quotient aus Nährstoff- und Energiezufuhr gemeint. Zu diesen hochwertigen Lebensmitteln zählen Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Zur Speisenzubereitung sind pflanzliche Öle zu bevorzugen, wie Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Es empfiehlt sich zwischen den Ölen immer wieder abzuwechseln, wobei Rapsöl wegen seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr günstig ist.

Die ideale Basisernährung jeden Sportlers sollte aus diesen nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. Sportler aus Disziplinen, die ein niedriges Körpergewicht erfordern, müssen wegen der geringeren Kalorienaufnahme ganz besonders auf eine nährstoffdichte und fettkontrollierte Ernährungsweise achten.

3.2 Kohlenhydrate

Monosaccharide (Einfachzucker) sind die Grundbausteine der Kohlenhydrate. Je nach Kettenlänge unterscheidet man zwischen Mono-, Di-, Oligo- und Polysacchariden (Vielfachzucker) ? [23]. Die Polysaccharide bestehen aus hunderten Glukosemolekülen und werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Stärke besteht aus langen (Amylose = lineare Stärkekette) und zum Teil verzweigten (Amylopektin) Glukoseketten. Die Verdauung von stärkehaltigen Nahrungsmitteln dauert länger, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und damit hält die Glukoseversorgung aus komplexen Kohlenhydratträgern (vor allem mit Ballaststoffen und resistenter Stärke) länger vor. Auch aus gesundheitspräventiven Gründen ist eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, zu bevorzugen: Ballaststoffe (Nichtstärke-Polysaccharide) und resistente Stärke (ca. 10% der Stärke werden im Dünndarm...