Can I Get A Hoop Hoop

1

Was du über
Hula-Hoop
wissen solltest

Er ist in jedem Sinne eine runde Sache! Der Hula-Hoop-Reifen lässt sich nicht nur um die Taille schwingen, sondern auch als Hilfsmittel für zahlreiche weitere Übungen nutzen. Spielend leicht lässt sich mit ihm die Muskulatur und auch das Herz-Kreislauf-System trainieren.

Über Hula-Hoop und für wen es geeignet ist

Hula-Hoop setzt sich aus den Wörtern hula (ein hawaiianischer Tanz) und hoop (englisch für »Reifen«) zusammen. Es gibt ihn in dieser Form schon Ewigkeiten, um genau zu sein seit circa 400 vor Christi. In den 1950er-Jahren wurde der Reifen als Spielgerät für Kinder in den USA auf den Markt gebracht. Seine Beliebtheit wuchs sich rasch zu einem Trend aus, und dieser Trend etablierte sich auch in Deutschland schnell. Als ich kleiner war, habe ich Hula-Hoop bereits geliebt. Wir haben häufig in der großen Pause in der Schule gehulert und teilweise auch bei anderen Sportarten als Abwechslung den Reifen gekreist. Seit 2020 erfreut sich der Hula-Hoop-Reifen wieder großer Beliebtheit als Fitnessgerät für zu Hause.

Dank seiner schmalen Form lässt sich der Reifen schnell und platzsparend verstauen, ist aber genauso schnell wieder hervorgeholt. Er ist wie bereits erwähnt vielseitig einsetzbar und ein regelmäßiges Training kann nicht nur Rückenschmerzen lindern, indem die Rückenmuskulatur gekräftigt wird und auch die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur trainiert werden. Zusätzlich verbessert das Hulern den Gleichgewichtssinn und schult die Konzentration. Als Hilfsmittel unterstützt der Reifen zahlreiche Arm- und Beinübungen und ist damit ein echtes Allroundtalent.

Ein weiterer Vorteil, der den Reifen zu einem universal einsetzbaren Sportgerät macht: Hula-Hoop kennt keine Beschränkung. Ob als Teenie oder Senior, zu Hause oder im Freien, Frau oder Mann, Sportprofi oder Sportneuling - jeder kann mit Hula-Hoop beginnen. Du bestimmst nicht nur die Intensität, sondern auch, wie oft du hulern möchtest, wann und wo. Soll es heute vielleicht ein knackiges Workout sein oder möchtest du den Reifen lieber ganz entspannt kreisen lassen und dabei den Sonnenschein genießen? Du hast die Wahl und kannst dein Training ganz deinen Bedürfnissen und deiner Tagesform anpassen.

So wirkt sich Hula-Hoop auf den Körper aus

Das Hula-Hoop-Training ist, wie eingangs angedeutet, nicht nur ein Cardio- und Kraft-Workout. Es fördert auch den Gleichgewichtssinn und sorgt für eine starke Körpermitte. Eine starke Körpermitte wiederum beugt Rückenschmerzen vor oder trägt dazu bei, sie zu lindern. Wie genau das funktioniert? Gerade in Bezug auf Rückenschmerzen lohnt es sich, nach den Ursachen zu forschen. Oft sind Rückenschmerzen auf eine falsche Haltung oder eine zu schwache Muskulatur zurückzuführen. In anderen Fällen ist die Ursache aber vielleicht unbekannt. Es kann sein, dass die Rumpfmuskulatur zu schwach oder verspannt ist. Ebenso gibt es in einigen Fällen Fehlbelastungen, oder Stress oder psychische Belastungen sind verantwortlich für die Schmerzen. Gerade ab einem gewissen Alter ist es übrigens ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor - gerade nach einer längeren oder langen Sportpause - mit dem Training begonnen wird. Wenn der Arzt ernsthafte Ursachen für etwaige Schmerzen ausgeschlossen hat, dann spricht in der Regel nichts gegen regelmäßige Bewegung und das Hulern.

Beim klassischen Hulern ist es das Ziel, den Reifen die ganze Zeit in Bewegung zu halten. Um zu verhindern, dass der Reifen fällt, wird durch die regelmäßige Schwungbewegung der Erdanziehungskraft entgegengewirkt, und zeitgleich muss darauf geachtet werden, dass die ganze Zeit ein sicherer Stand gewährleistet ist. Hierfür wird die komplette Rumpfmuskulatur angespannt.

Die Abbildungen auf den folgenden Seiten zeigen, welche Muskulatur beim Hulern beansprucht wird. Primär handelt es sich um die Bauch- und Rückenmuskulatur, da diese Muskelpartien zum größten Teil dafür verantwortlich sind, dass der Reifen um die Taille in Bewegung bleibt. Durch die ständige Vor- und Zurückbewegung des Beckens wird automatisch der Bauch angespannt.

Die Körpermitte - Bauch- und Rückenmuskulatur

Die Bauchmuskulatur wird häufig als ein einzelner Muskel angesehen, sie besteht jedoch aus mehreren Muskeln, die im Zusammenspiel die Körpermitte stützen:

Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis): Dieser Muskel wird beansprucht, wenn nach vorne und hinten gehulert wird. Es ist ein langer, vertikal verlaufender Bauchmuskel, der zur mittleren Bauchmuskulatur gehört. Seine Funktion ist die Beugung des Rumpfes und die Senkung des Brustkorbs. Zusätzlich zum Hulern kann er mithilfe von Crunches trainiert werden.

Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis): Dieser Muskel wird bei sehr schnellem Hulern stark beansprucht. Er gehört zur seitlichen Bauchmuskulatur und dreht bei einer einseitigen Kontraktion (= Verdrehen oder Zusammenziehen von Muskulatur) den Rumpf zur gleichen Seite. Bei einer beidseitigen Kontraktion hilft der Muskel mit, eine Bauchpresse auszuführen. Dabei wird Druck auf die Bauchhöhle ausgeübt, also den Bereich, in dem die Bauchorgane liegen. Die Druckausübung erfolgt durch eine gleichzeitige Kontraktion der Bauchmuskulatur, der Beckenbodenmuskulatur und des Zwerchfells. Um den queren Bauchmuskel zusätzlich zu trainieren, wird der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen und diese Position dann so lange wie möglich gehalten.

Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis): Dieser Muskel hilft bei der Rotation und der Beugung des Oberkörpers zur Seite. Zusätzlich wirkt er nicht nur bei der Vorwärtsbeugung des Rumpfes mit, sondern auch beim Anheben des vorderen Beckenrandes und der Bauchpresse (siehe »Querer Bauchmuskel«).

Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis): Dieser Muskel hat viele Funktionen mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel gemein. Er sorgt für Stabilität im Rumpf. Die schrägen Bauchmuskeln können zum Beispiel mit Side Planks oder Russian Twists (Seite 134) trainiert werden.

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und wird beim Hulern ebenfalls angesprochen.

Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi): Dieser Muskel ist primär für die Adduktion, das seitliche Heranführen, und die Innenrotation des Arms zuständig. Er spannt sich aber auch an, um beim Hulern den Hüftbereich vor dem Aufprall des Reifens zu schützen. Trainiert werden kann er zum Beispiel mit vorgebeugtem Rudern.

Die Bauchmuskulatur

Rückenstrecker (M. erector spinae): Diese Muskelgruppe ist nicht willkürlich ansteuerbar und liegt direkt an der Wirbelsäule. Ihre Hauptfunktion liegt darin, die Wirbelsäule aufzurichten.

Quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum): Der quadratische Lendenmuskel gehört eigentlich zu den tiefen Bauchmuskeln, sitzt aber, wie der Name vermuten lässt, im Bereich der Lendenwirbelsäule. Er ist primär dafür zuständig, den Rumpf zur Seite zu neigen und die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Die Rückenmuskulatur

Mit dem Reifen trainieren

Mit einem Hula-Hoop-Workout können aber noch viele weitere Muskeln trainiert werden. Nachfolgend findest du eine vereinfachte Zusammenfassung und Erklärung, welche Muskelgruppen trainiert werden sollten. Ich möchte, dass du verstehst, warum es wichtig ist, diese Muskeln zu trainieren. Jeder Muskel hat eine Funktion, die wir im alltäglichen Leben benötigen. Die einzelnen Kräftigungsübungen werden in Oberkörper und Unterkörper gegliedert. Im Folgenden findest du einen Überblick über die größten Muskeln, die für das Hula-Hoop-Training sowie die allgemeine Fitness relevant sind. Während es bei den Cardio-Einheiten darum geht, die Übungen möglichst schnell zu absolvieren, fokussierst du dich bei den Kraftübungen auf die sogenannte Time under Tension (kurz »TUT« Seite 42), also die Belastungsdauer, und die Anzahl der Wiederholungen. Wichtig ist, dass jeweils der für die Bewegung hauptverantwortliche Muskel, der Agonist (Spieler), und auch der gegenüberliegende Muskel, der Antagonist (Gegenspieler), trainiert werden.

In der ausgestreckten Armhaltung ist der Trizeps Agonist und der Bizeps Antagonist.

Schauen wir uns dies einmal am Beispiel des Bizeps-Curls an. Um den Unterarm nach oben in Richtung Oberarm zu bringen, verkürzt sich die Bizepsmuskulatur, der Agonist. Während dieser Bewegung wird der Antagonist, in diesem Fall die Trizepsmuskulatur, gedehnt. Wenn man den Arm zurück in die Ausgangsposition...