Mood Food

Kapitel 2 Zwölf Nährstoffe für ein gesünderes Gehirn

Die grundlegenden Bausteine mentaler Fitness

Hast du jemals darüber nachgedacht, woraus dein Gehirn eigentlich besteht?

Wir reden oft über das Gehirn, als wäre es ein Muskel. Wahrscheinlich hast du von dem einen oder anderen Experten schon gehört, dass dein Gehirn genau wie die Muskeln deines Körpers Ertüchtigung braucht, um gesund zu bleiben. Wer rastet, der rostet, heißt es - wir bräuchten mentale Stimulation, damit unser Gehirn schneller und stärker wächst und vor allem fit bleibt. Sowohl Gehirn als auch Muskeln bestehen aus speziellen Fasern, die ihre Funktion aufrechterhalten. Und natürlich fühlt sich dein Gehirn nach einem harten Workout - einer Abschlussprüfung oder einem schwierigen Kreuzworträtsel - möglicherweise ebenso erschöpft an wie deine Beine nach einer Fahrradtour oder einigen Kilometern auf dem Laufband.

Da sie so einfach ist, bietet sich diese Analogie hervorragend für alltägliche Unterhaltungen an. Es ist die Art von Vergleich, die Menschen dazu ermuntern soll, sich intellektuellen Herausforderungen wie Sudoku zu widmen oder in Lesekreise einzutreten. Und er leistet auch gute Dienste, um hervorzuheben, wie das Gehirn sich mit der Zeit verändern und verbessern kann.

Nichtsdestotrotz hat das Gehirn in Wahrheit nicht die geringste Ähnlichkeit mit einem Muskel.

Beim Gehirn handelt es sich um das komplexeste Organ des menschlichen Körpers. Es ist eine 1,3 Kilogramm schwere Kommando- und Kontrollzentrale mit mehr als 80 Milliarden Nervenzellen, die Nervenimpulse übertragen und Synapsen bilden, also zentrale Verknüpfungen, die jeden Gedanken, jedes Gefühl und jede Handlung ermöglichen. Doch das Gehirn beherbergt noch eine weitere Kategorie einzigartiger Zellen, sogenannte Gliazellen, die eine fettige schützende Hülle um die Nervenzellen bilden. Einige Experten schätzen, dass es dreimal so viele Gliazellen wie Nervenzellen gibt. Durch ihren besonderen Aufbau haben sie indirekt Einfluss auf die Effizienz der neuronalen Signalübertragung im Kortex. Das Gewebe, das diese Nerven- und Gliazellen bilden, unterscheidet sich in Form und Funktion erheblich von den Muskelfasern.

Während das Gehirn mit diesen Milliarden über Milliarden von Zellen bereits ziemlich überfüllt scheint, sind hier zusätzlich noch Blutgefäße und Kapillaren beheimatet, die die Gehirnzellen mit dem sauerstoffreichen Blut versorgen, das sie für ihre volle Funktionsfähigkeit benötigen. Außerdem findet sich dort eine Fülle verschiedener Signalmoleküle, darunter Hormone und Neurotransmitter, die dabei helfen, neuronale Signale von Zelle zu Zelle zu leiten. Wahrscheinlich hast du bereits von Serotonin, Dopamin und Glutaminsäure gehört - alles Neurotransmitter, die mit Depressionen und Angststörungen in Verbindung gebracht werden. Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass Botenstoffe wie NMDA (N-Methyl-D-Aspartat) und Endocannabinoide ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Ungeachtet dessen sollte ich nicht vergessen, die Zellrezeptoren zu erwähnen. Dabei handelt es sich um spezielle Proteine, die Botenstoffe »fangen« und damit Signalen ermöglichen, an der Synapse von Zelle zu Zelle zu gelangen. Und im folgenden Kapitel werden wir uns noch mit einem weiteren Gehirnmolekül namens BDNF beschäftigen, das von vielen Neurowissenschaftlern als »Gehirndünger« bezeichnet wird.

Das ist zugegebenermaßen eine Menge Lernstoff - dabei habe ich lediglich an der Oberfläche dieses außerordentlichen Organs gekratzt, ebenso wie an dem komplexen Zusammenspiel seiner Bestandteile, um eine optimale Gehirngesundheit zu fördern. Doch nun, da wir die Grundlagen grob umrissen haben, möchte ich, dass du eines verstehst: Dein Gehirn ist, was du isst, und sein allgemeines Wohlergehen ist stets eng mit deiner Ernährung verflochten. Das liegt daran, dass unser Gehirn, einfach ausgedrückt, aus Nahrung besteht.

Unser Gehirn verbraucht wie gesagt 20 Prozent unserer gesamten aufgenommenen Nahrung. Diese Nahrung stellt die Energie und Nährstoffe bereit, um jedes Element unserer Gehirnstruktur herzustellen und zu erhalten. Die entscheidenden Neurotransmitter und Rezeptoren bestehen aus speziellen Proteinen und Aminosäuren, die du mit deiner Nahrung aufnimmst. Analog dazu hängt der Zustand deiner Gliazellen davon ab, dass du ihnen genügend Omega-3-Fettsäuren zuführst. Mineralstoffe wie Zink, Selen und Magnesium liefern nicht nur die Bausteine für die Zellen und das Gehirngewebe, sie helfen auch lebenswichtige Neurotransmitter zu synthetisieren. Und B-Vitamine haben sich als unerlässliche Helfer beim Übertragen von Nervenimpulsen erwiesen. Wenn einer oder mehrere dieser gehirngesunden Nährstoffe fehlen, wirkt sich das negativ auf Kognition, Stimmung und die Funktionstüchtigkeit des gesamten Organs aus. Nehmen wir Serotonin, einen Neurotransmitter, der uns vor allem als Stimmungsmacher ein Begriff ist. Wenn wir keine Lebensmittel essen, die uns mit ausreichend Eisen, Folat und Vitamin B12 versorgen, kann der Körper diesen stimmungsaufhellenden Stoff nicht in ausreichender Menge produzieren.

Bisher haben wir kaum einen Gedanken daran verschwendet, wie unser Speiseplan mit unserem Gehirn zusammenhängt. Doch so muss es nicht sein. Du kannst selbst bestimmen, welche Baustoffe du deinem Gehirn liefern möchtest. Du kannst qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Zutaten und Lebensmittel essen, um es zu Hochleistungen zu bringen. Wenn dir das gelungen ist, hast du gute Aussichten, Affekt- und Angststörungen vorzubeugen und sie besser zu bewältigen.

Letztlich hast allein du die Macht zu entscheiden, woraus dein Gehirn bestehen soll - und kannst dementsprechend Wachstum, Resilienz und Gesundheit fördern. In Wahrheit werden bessere Gehirne nicht einfach so geboren - sie entstehen durch die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, wenn es um unser Essen geht.

Wie Essgewohnheiten die mentale Gesundheit verändern

Im Laufe des vergangenen Jahrhunderts hat sich unsere Esskultur drastisch gewandelt. Unsere Urgroßeltern haben sich von frischen, saisonalen und vollwertigen Lebensmitteln ernährt, die auf Bauernhöfen nur wenige Kilometer von ihrem Haus entfernt angebaut wurden. Heute steht insbesondere die amerikanische Essenslandschaft auf den Grundpfeilern der industriellen Landwirtschaftsunternehmen und vorverpackter Lebensmittel. Beinahe 60 Prozent der von uns konsumierten Nahrung fallen unter die Kategorie der verarbeiteten Lebensmittel mit hohen Bestandteilen an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, Farbstoffen, Transfetten und Konservierungsmitteln. Man kann kaum ein paar Häuserblocks fahren, ohne an einer Fast-Food-Kette oder einem Imbiss vorbeizukommen. Die zugänglichsten Nahrungsmittel - für die noch dazu am meisten geworben wird - stecken voller Inhaltsstoffe, vor denen Ärzte eindringlich warnen.

Als ich anfing, mich für die Schnittstelle zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit zu interessieren, lernte ich, wie stark sich die amerikanischen Essgewohnheiten in den vergangenen Jahrzehnten im Schnitt gewandelt haben. Uns wurde geraten, anstelle von Milchfetten doch lieber Pflanzenöle und Margarine zu uns zu nehmen. Nebenbei waren diese Produkte einfach und billig in der Herstellung und haben im Gegensatz zu Milchprodukten ein langes Leben im Regal. Mit diesem einzelnen Wandel erhielt eine unglaubliche Menge an ungesättigten Transfettsäuren, von denen wir heute wissen, dass sie mit Herz- und Gehirnerkrankungen in Verbindung stehen, Einzug in die typische westliche Ernährung. Wir haben die Farbe von Lebensmitteln verändert, indem wir künstliche Farbstoffe voller krebserregender Eigenschaften hinzugegeben haben. Damit Geschmack und Textur die Zeit überdauern, haben wir unseren verarbeiteten Lebensmitteln hohe Mengen an Natrium und Zucker beigemischt. Lies mal die Inhaltsstoffe auf den Verpackungen im Supermarkt. Du wirst feststellen, dass viele Lebensmittel mehr Zusatzstoffe als natürliche Zutaten enthalten. Das erschwert uns nicht nur die Nährstoffaufnahme, um Depressionen und Angststörungen zu bekämpfen, die westliche Ernährungsweise liefert uns auch eine Vielzahl von Nährstoffen und Molekülen, die schädlich für unsere Gehirngesundheit sind. Deshalb steigt bei den meisten von uns das Risiko, an Depressionen oder Angststörungen zu erkranken.

So kann es nicht weitergehen.

Anstatt uns mit den lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen, die in vollwertigen Lebensmitteln von Natur aus enthalten sind und die Bausteine für ein gesundes Gehirn liefern, erhalten wir jede Menge Chemie und Konservierungsmittel. Mag sein, dass unser Magen von diesen Fertiggerichten gesättigt wird, doch unser Gehirn wird es nicht. Dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) zufolge stellt die große Mehrheit der Amerikaner ihren Tagesbedarf an grundlegenden Nährstoffen nicht sicher. Rund ein Drittel leidet unter Zinkmangel, 68 Prozent fehlt es an Magnesium, und erschreckende 75 Prozent nehmen zu wenig Folat auf. Wenn unser Gehirn aber nicht mit den nötigen Grundbaustoffen versorgt wird, kann es auch schlecht Bestleistungen abliefern.

Woher ich das weiß? Nun, während ich und viele meiner Kollegen im aufstrebenden Feld der Ernährungspsychiatrie schon lange einen Verdacht hegen, werden unsere Mutmaßungen inzwischen von einer Fülle übereinstimmender Nachweise...