Optimale Regeneration mit Yoga und BLACKROLL®

EINFÜHRUNG

Bestimmte Yogapraktiken sind mittlerweile im Leistungssport angekommen - und das zu Recht. Ergänzt durch das in den letzten Jahren wachsende Interesse und Wissen über unsere Faszien, bietet Yoga in Kombination mit Faszientraining eine unschlagbar gute Regenerationsmaßnahme für den Körper aktiver Sportler.

WIE FUNKTIONIERT DIESES BUCH?

Am Anfang steht immer eine gute Theorie. Sie könnten jetzt die Matte ausrollen und sich Ihre BLACKROLL® unter die Beine legen, denn in Kapitel 2 sind alle Übungen bebildert und genau erklärt. Aber: Einige Dinge sind mir wichtig, einige Dinge sind für Sie wichtig und einiges sollte man einfach wissen. Aus diesem Grund fangen Sie bitte dieses Buchs beim ersten Kapitel an. Hier erfahren Sie alles, was Sie über Faszien und deren Trainierbarkeit wissen müssen, wieso Yoga Ihrem Körper guttun wird und warum gerade die Kombination von Faszientraining mit der BLACKROLL® und den Yogahaltungen (Asanas) eine optimale Trainingsergänzung für Sportler darstellt.

Ab Seite 29 folgt dann in die Praxis. Die Übungen sind thematisch gruppiert: Rollübungen, Mobilisationsübungen, Körperstellungen und Entspannungsübungen. So steht Ihnen für jede Trainingstechnik ein eigener, umfangreicher Übungskatalog ur Verfügung und Sie sehen auf den ersten Blick, für welche Sportart welche Übungen am effektivsten sind.

Um das Programm auch sportartspezifisch einsetzen zu können, habe ich Ihnen im letzten Kapitel strukturierte Trainingspläne und nützliche Informationen zu den einzelnen Sportarten zusammengestellt. Jede Übung und jeder Übungsplan wurde von Profisportlern getestet und gutgeheißen. Infoboxen mit wertvollen Tipps und Ergänzungen der Profis sowie von deren Ärzten und Betreuern runden das Programm ab.

Dieses Buch eignet sich für Profi- und Freizeitsportler gleichermaßen, unabhängig von der Sportart. Es zeigt Zusammenhänge und Erfahrungen von Profis, die bereits mit diesem Programm arbeiten. Auch Trainer, ob im Verein oder im Einzeltraining, die Interesse an Yoga und Beweglichkeitstraining haben, werden hier Anregungen zur Regeneration finden, die in keinem Trainingsplan fehlen darf. Mir liegt außerdem am Herzen, das Thema Regeneration auch jugendlichen Sportlern zugänglich zu machen. Das Programm ist bestens geeignet für Jugendmannschaften ab 13 oder 14 Jahren.

YOGA IM PROFISPORT

Dieses Buch schlägt die Brücke zwischen Spiritualität und Fitness, um Yoga auch für Sportler zugänglich und attraktiv zu machen, denn Yoga hat einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Yoga kann fit halten, Yoga kann körperliche und geistige Verspannung reduzieren, Yoga kann die Stimmung heben, gegen Schmerzen helfen, für Entspannung sorgen ... Diese Liste lässt sich noch beliebig erweitern. Doch wofür Yoga vor allem steht, ist Balance. Yoga hilft, die persönliche Mitte zu finden. Und gerade das kommt im Sport oft zu kurz.

»YOGA IST EIN SUPER TOOL«

von Yann-Benjamin Kugel

Wer zwei harte Trainingseinheiten hinter sich gebracht hat, wacht am nächsten Tag vielleicht mit dem Gefühl auf, der Körper sei schwer, die Muskulatur hart und verspannt. Den Tag mit 20 oder 30 Minuten auf der Yogamatte zu beginnen, kann helfen. Nach einer solchen Einheit, bei der die Muskeln gedehnt werden, fühlt sich der ganze Körper wieder besser an. Dazu Atemtechniken als wahlweise vitalisierende oder beruhigende Komponente - so können Sie sich gelockert und erfrischt auf das nächste Training vorbereiten. In der Fußballnationalmannschaft weiß man das schon lange zu schätzen; seit vielen Jahren arbeitet sie mit dem Yogalehrer Patrick Broome zusammen. BLACKROLL®-Produkte spielen in den Yogaeinheiten eine sehr wichtige Rolle: Viele Übungen werden kombiniert, etwa, um in den Tag zu starten.

Speziell vor Wettkämpfen unterstützt Yoga in Verbindung mit meditativen Elementen und Atemübungen bei der Vorbereitung. Aktivierende und entspannende Elemente gehören immer zusammen. So ist Yoga im Leistungssport und gerade auch im Fußball eine hervorragende Ergänzung. Und was im Leistungssport - neben Konzentration und mentalem Training - vor allem zählt, ist die Verletzungsprophylaxe durch erhöhte Beweglichkeit. Yoga hilft dabei, die bei Fußballern oft verkürzte hintere komplette ischiocrurale Muskulatur, die Oberschenkelrückseite, Waden und den unteren Rücken zu mobilisieren, zu dehnen und so geschmeidiger zu machen. Auch für die Verbesserung von Koordination und Stabilität ist Yoga ideal. Einbeinstand, bestimmte Positionen lange und auch mit geschlossenen Augen zu halten - das alles verbessert die intra- und intermuskuläre Koordination und trainiert so die Beinachsen. Kurz: Yoga hat einen deutlichen Effekt auf die Beweglichkeit und Koordination der Sportler, was in der Verletzungsprophylaxe von unschätzbarem Wert ist.

Nach den Spielen ist Yoga dann in der entspannenden Variante ein super Tool, um die Muskulatur zu relaxen, das gesamte System, den Sympathikus, herunterzufahren und auf diese Weise die Regenerationszeit zu verkürzen. Und: Wir sprechen hier auch über eine mentale Regeneration durch spezielle Atemtechniken.

Yann-Benjamin Kugel war viele Jahre Athletiktrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft und des Bundesligisten 1. FC Köln.

Mit welchen mentalen und körperlichen Extremsituationen Profisportler konfrontiert sind, weiß niemand besser als die Spieler der Fußballnationalmannschaft. Der Bundestrainer reagierte bereits vor der WM 2006 darauf und setzte als Maßnahme auf Yoga und dessen positive Wirkung auf Körper und Geist.

Viele andere Sportler haben ebenfalls entdeckt, dass Yoga eine sinnvolle Ergänzung zu ihrem Training ist. Ob Triathleten, Basketballer oder Tänzer - Athleten sind in der Regel sehr disziplinierte Menschen und verbringen viele Stunden mit sich selbst und ihrem Sport. Es fällt trotz aller Fitness auf, dass es ihnen nicht selten an Beweglichkeit fehlt. Dies bringt die sportartspezifische Anforderung an den Bewegungsapparat mit sich. Bei einseitiger Trainingsbelastung und antrainierten Bewegungsabläufen fehlt es den weniger genutzten Muskeln und Gelenken oft an Flexibilität.

SPORT UND DER KÖRPER

Im Sport gilt das Gleiche wie im »normalen« Leben. Unser Körper braucht Erholungspausen, um sich (von anstrengenden Trainingseinheiten) zu erholen und neue Energie zu sammeln. Immer nur aktiv zu sein, ist auf Dauer kein Erfolg versprechendes Konzept. Erholungsphasen beziehungsweise Regenerationseinheiten sollten in einem guten Trainingsplan genauso ihren Platz haben wie die Leistungseinheiten. Während dieser Erholungsphase müssen Mikrotraumata (winzige Risse in der Muskulatur) repariert werden, Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert und das Nervensystem regeneriert. Diese Reparaturprozesse finden nie während der Belastung statt, sondern danach und bringen den Körper wieder in ein Gleichgewicht zurück.

Training und Regeneration sind ein unschlagbares Team.

TRAINING PLUS REGENERATION

Das Geheimnis des Trainingserfolgs liegt in der richtigen Dosierung von Belastung und Erholung. Klingt nach einer simplen Formel, die allerdings gar nicht so leicht umzusetzen ist. Sportler sind mit Herzblut beim Training dabei, denn es ist ihre Passion. Zeit und Motivation über das Training hinaus aufzubringen fällt hingegen oft schwer. Nicht selten finden Sportler erst über eine Verletzung zu einem bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper und lernen, ihrem Körper auch Regenerationszeit zu gönnen.

Regeneration ist ein ganz natürlich ablaufender Vorgang im Körper, der nach jeder Belastung von allein eingeleitet wird. Der Organismus versucht, geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe sowie deren Funktion wiederherzustellen, damit sie auf die nächste Belastung wieder gut beziehungsweise noch besser vorbereitet sind. Je nach Intensität und Dauer einer Belastung verändert sich auch der Regenerationsbedarf. Wird dieser nicht ausreichend gedeckt, wird der Körper nach und nach an Leistungsfähigkeit verlieren. Dieses Phänomen nennen Ärzte und Sportwissenschaftler Übertraining, ein chronisches Überlastungs- oder Erschöpfungssyndrom, das in der ICD-Statistik (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) gelistet ist, also offiziell als Krankheit anerkannt ist.

Wir können auf verschiedene Art und Weise beeinflussen, wie effizient die Erholungsphase verläuft. Passive Maßnahmen wie ausreichend Schlaf, aber auch aktive Maßnahmen wie die richtige Ernährung, physiotherapeutische Behandlungen wie Massagen oder das Rollen mit der BLACKROLL® unterstützen die Erholung. Viele Sportler und Vereine nutzen bereits die Massagerollen, die viele Vorteile bieten. Das Training mit der Rolle ist simpel, kann fast...