DAS GLYKLICH-PRINZIP:WAS STECKT DAHINTER?

Ganz einfach: Sie ist eine Ernährungsumstellung, bei der du mit Genuss deinem Körper auf lange Sicht etwas Gutes tun kannst. Auf den folgenden Seiten erfährst du, was dahintersteckt!

DAS KONZEPT DER GLYKLICH-ERNÄHRUNG

Als natürliche und vollwertige Ernährungsweise eignet sich die GlykLich-Ernährung zur lebenslangen Durchführung. Denn du musst wissen - sie ist KEINE »Trenddiät«!

Sie schließt also weder naturbelassene Lebensmittel aus noch ist sie kalorienreduziert. Sie zielt nicht darauf ab, schnell Gewicht zu verlieren. Bei der GlykLich-Ernährung ist Kalorien zählen nicht erwünscht!

Vielmehr soll der Fokus auf die Qualität, Natürlichkeit und Saisonalität der Nahrungsmittel gerichtet werden. Die Rezepte sind so konzipiert, dass sie ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten sowie sekundären Pflanzenstoffen besitzen. Jedes Gericht liefert dem Körper die Nährstoffe, die er braucht und die er benötigt, um chronische stille Entzündungen im Körper zu bekämpfen.

Es sind nämlich nicht die Kalorien an sich, die zur Zunahme des Bauchfetts und zu Entzündungsprozessen führen. Es ist vielmehr die Qualität unserer Nahrung. Wenn wir über gesunde Ernährung sprechen, ist es logisch, dass kein Weg an frischem Obst und Gemüse vorbeiführt. Denn beides versorgt uns mit lebenswichtigen Vitaminen und vor allem sekundären Pflanzenstoffen, auf die ich später noch genauer zu sprechen komme. Doch finden wir nicht alle gesundheitsförderlichen Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Nährstoffe, wie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), sind fast ausschließlich in fetten Fischen zu finden. Vitamin A ist hauptsächlich in Eiern, Käse und Leber enthalten und Vitamin B12 erhalten wir vorwiegend aus rotem Fleisch. Hinzu kommt, dass einige Mineralien wie Eisen und Calcium viel besser aus tierischen Lebensmitteln verfügbar sind als aus pflanzlichen.

TIERISCH UND PFLANZLICH: DIE MISCHUNG MACHT'S

Eine ausgewogene Mischkost mit naturbelassenen Lebensmitteln ist also die Grundlage der GlykLich-Ernährung. Ich persönlich bevorzuge Lebensmittel aus Bio-Anbau und/oder regionaler Herkunft von kleineren Betrieben - auch wenn sie etwas mehr kosten als solche aus konventionellem Anbau oder industrieller Produktion. Aber Qualität geht vor Quantität, und du wirst den Unterschied am Geschmack feststellen. Und vor allem: Du tust Körper und Gesundheit etwas Gutes!

Zu einer gesunden Ernährung gehören auch hochwertige Fette, bei denen es vor allem auf das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sowie auf die Qualität der Pflanzenöle ankommt. Und bei den Kohlenhydraten ist deren »Verpackung« entscheidend, das heißt, inwieweit lässt ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker- und somit den Insulinspiegel steigen? Diese Reaktion des Körpers auf Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate wird auch als »glykämische Antwort« bezeichnet. Was genau niedrigglykämisch bedeutet und wie eine antientzündliche Ernährung aussieht, werde ich in den nächsten Kapiteln näher beschreiben.

Wenn du die Tipps in diesem Buch umsetzt und versuchst, schrittweise deine Lebensmittelauswahl zu verbessern, werden die Pfunde stetig purzeln sowie Begleiterkrankungen verringert. Du wirst dich mit der Zeit energiegeladener fühlen und auch mehr Konzentration haben. Wenn du Medikamente wie Magensäureblocker, Blutdrucksenker, Schmerzmittel oder Antidepressiva einnehmen musst, brauchst du durch die GlykLich-Ernährung wahrscheinlich bald weniger davon.

NIEDRIGGLYKÄMISCH - WAS IST DAS DENN?

Es ist allzu gut bekannt, dass Zucker der Gesundheit schadet. Ein hoher Zuckerkonsum führt nicht nur zu Übergewicht, sondern erhöht auch das Risiko für diverse Krankheiten.

Eine übermäßige Aufnahme von Zucker wird mit der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber und sogar Neurodermitis in Verbindung gebracht. Die Verteuflung der Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate führte in den letzten Jahren zur einem Low-Carb-Trend und es hieß oft carbs are bad (»Kohlenhydrate sind schlecht«). Dabei rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass 55 % unserer täglich aufgenommen Energie aus Kohlenhydraten stammen sollte. Wie passt das also zusammen? Und was genau versteht man denn eigentlich unter »Kohlenhydraten«?

Kohlenhydrate sind Zucker - jedoch ist diese Gruppe sehr heterogen und man unterschiedet zwischen Einfachzuckern (Monosaccharide), Zweifachzuckern (Disaccharide) und Mehrfachzuckern (Polysaccharide), den komplexen Kohlenhydraten. Zur Kategorie »Einfach- und Zweifachzucker« zählen Haushaltszucker, Honig, Sirup, Fruchtzucker und Milchzucker. Stärke, die wir in Kartoffeln und Vollkorngetreideprodukten finden, sowie Ballaststoffe zählen zur großen Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Sie sind für die niedrigglykämische Ernährung ganz bedeutend.

FREIE ZUCKER SIND DAS PROBLEM

Der Begriff »freie Zucker« umfasst alle Einfach- und Zweifachzucker, die der Nahrung oft bei der Herstellung hinzugefügt werden. Dazu zählen Traubenzucker, Fruchtzucker (Fruktose), Haushaltszucker, Malzzucker und Milchzucker (Laktose). Auch natürliche Süßungsmittel wie Honig, Sirup und Fruchtsäfte gehören zu dieser Kategorie. Fruchtzucker, der in Obst vorliegt, wird jedoch nicht dazugerechnet.

Die Daten aus der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass die Zufuhr freier Zucker in Deutschland besonders bei den jüngeren Altersgruppen deutlich über den Empfehlungen der WHO liegt. Erschreckend waren die Daten bei Kindern und Jugendlichen - vor allem Softdrinks sind hier für die hohe Zuckeraufnahme ursächlich. Es ist unbestritten, dass in vielen Ländern die Diabeteshäufigkeit mit dem Zuckerkonsum ansteigt. Ein gutes Beispiel ist der rasante Anstieg von Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas in China. Durch den wachsenden Wohlstand und die »Einführung« des westlichen Lebensstils verlor die konventionelle Küche dort an Bedeutung. Fast Food und zuckerhaltige Getränke stehen heute anstelle von frischem Gemüse, Kräutern, Fisch und Fleisch. Bereits jeder zehnte Chinese leidet unter einem vollständig entwickelten Diabetes mellitus Typ 2!

LEBENSMITTEL MIT VERSTECKTEM ZUCKER

Produkt

Anzahl Stück Würfelzucker

Ketchup (20 g)

1,5

Tiefkühlpizza (390 g)

4,5

Weißkrautsalat (100 g)

3,3

Cornflakes (100 g)

2,7

Tomaten-Fertigsuppe (250 ml)

3

Frucht-Müsliriegel (50 g)

7,5

VERSTECKTER ZUCKER IN GETRÄNKEN

Etwa 8 Stück Würfelzucker stecken in:

710-750 ml Apfelschorle

270-300 ml Orangensaft

230-260 ml Cola, Orangenlimonade

230-250 ml Energydrink

210-280 ml Frucht-Smoothie

140-170 ml Traubensaft

Die WHO empfiehlt, dass nur 5 % des täglichen Energiebedarfs aus freiem Zucker stammen sollte. Bei einem Tagesenergiebedarf von 2000 kcal entspricht dies rund 8,3 Zuckerwürfeln. Das klingt nach einer großzügigen Menge, aber wenn man bedenkt, dass in 125 g Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal schon rund 5,5 Stück Würfelzucker stecken, sieht das Ganze schon anders aus!

Achtung, auch in Fruchtsäften, Limonaden, Energydrinks und Frucht-Smoothies lauern viele versteckte Zucker!

Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Anteil freier Zucker in der Ernährung und der Sterblichkeit. Parallel spielt jedoch auch die allgemeine Nahrungsqualität eine entscheidende Rolle. Obwohl der Verzehr von Brot und anderen Getreideprodukten immer wieder stark diskutiert und in Zusammenhang mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Gewichtszunahme und Akne in Verbindung gebracht wird, sollte man genau differenzieren, über welche Produkte beziehungsweise über welche Kohlenhydratart man redet. So werden insbesondere kohlenhydratarme Ernährungsweisen, die pflanzliche Fette und Proteine begünstigen, mit einer niedrigen Sterblichkeit in...