Anatomía & Estiramientos para la Tercera Edad (Color)

Planos y movimientos anatómicos

POSICIÓN ANATÓMICA

La posición anatómica básica sirve para poder describir las referencias espaciales, los ejes y planos del cuerpo humano. En ella el cuerpo se muestra de pie, con los pies separados y dirigidos hacia el frente, la cabeza recta y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, colocados en supinación, con las palmas de las manos abiertas.

PLANOS

El cuerpo humano es tridimensional y se puede dividir en tres planos principales que sirven para ubicar las distintas estructuras del cuerpo y para describir los diferentes movimientos que puede realizar.

Plano sagital. Divide el cuerpo en dos mitades simétricas: derecha e izquierda.

Plano frontal. Divide el cuerpo en dos porciones: anterior o ventral y posterior o dorsal.

Plano transversal. Divide el cuerpo en dos partes: superior e inferior.

MOVIMIENTOS ANATÓMICOS

Los diversos movimientos corporales se agrupan en uno de los tres planos.

PLANO FRONTAL

En este plano se realizan los movimientos que son visibles de frente:

Abducción. Una extremidad se aleja de la línea media del cuerpo, aumentando el ángulo entre las dos partes.

Aducción. Una extremidad se acerca a la línea media del cuerpo, reduciendo el ángulo entre las dos partes.

Inclinación lateral. La cabeza y el cuello o el tronco se deslizan lateralmente, hacia la izquierda o la derecha.

Elevación y descenso. En la elevación el hombro se desplaza hacia arriba y en el descenso se desplaza hacia abajo. No se puede dar un descenso partiendo de la posición neutra.

PLANO SAGITAL

En este plano se realizan los movimientos que son visibles de perfil.

Flexión. Se desplaza una región del cuerpo hacia delante de la posición anatómica.

Extensión. Se desplaza una parte del cuerpo hacia atrás de la posición anatómica.

Antepulsión. Es la flexión del hombro cuando se desplaza hacia delante. Retropulsión. Es la extensión del hombro cuando se desplaza hacia atrás.

Flexión dorsal. Se produce al llevar el pie hacia arriba. Es la flexión del tobillo.

Flexión plantar. Se produce al llevar el pie hacia abajo. Es la extensión del tobillo.

Anteversión pélvica. La pelvis rota hacia delante, acentuando más la lordosis.

Retroversión pélvica. La pelvis rota hacia atrás, eliminando la lordosis.

MOVIMIENTOS DEL PLANO FRONTAL

MOVIMIENTOS DEL PLANO SAGITAL

PLANO TRANSVERSO

En este plano los movimientos se perciben mejor desde arriba o desde abajo.

Rotación externa. Una parte del cuerpo realiza un giro sobre su propio eje, desplazándose hacia fuera.

Rotación interna. Una parte del cuerpo realiza un giro sobre su propio eje, desplazándose hacia dentro.

Pronación. Los antebrazos giran hacia dentro, quedando las palmas de las manos hacia abajo y los dorsos hacia arriba, realizando una rotación interna. Supinación. Los antebrazos giran hacia fuera, quedando las palmas de las manos hacia arriba y los dorsos hacia abajo, realizando una rotación externa.

PLANO FRONTAL Y SAGITAL

Circunducción. Movimiento circular de una parte del cuerpo que combina flexión, extensión, abducción y aducción.

MOVIMIENTOS DEL PLANO TRANSVERSO

MOVIMIENTOS DEL PLANO FRONTAL Y SAGITAL

Importancia de una postura corporal adecuada

Con el paso del tiempo se suele ir adoptando una postura corporal incorrecta que, aparte de dar un aspecto de envejecimiento, disminuye la posibilidad de movimiento y la vitalidad. Una postura deficiente se va adquiriendo en la infancia, cuando se comienzan a realizar tareas sedentarias y se reduce el tiempo dedicado a la actividad física. El cuerpo empieza a inclinarse, la espalda se dobla, el pecho se hunde, la cabeza avanza, etc. Todos estos cambios tienen consecuencias: disminuye la capacidad pulmonar, se ralentizan los procesos digestivos, se presionan algunos discos intervertebrales y nervios, aparecen las primeras molestias y los dolores.

LA COLUMNA VERTEBRAL

Esta es un elemento clave en la posición corporal, que cumple dos importantes funciones: por un lado, sirve de sostén y, por otro, protege la médula espinal. Se extiende desde el cráneo hasta la pelvis y está compuesta por 33 huesos, llamados vértebras. Se divide en cuatro regiones: la cervical con 7 vértebras, la torácica con 12, la lumbar con 5, y la sacro-coxígea con 5 sacras y 4 coxígeas. Las vértebras se encuentran separadas entre ellas por los discos intervertebrales, excepto las sacrascoxígeas, que están fusionadas entre sí. Los discos intervertebrales son unas almohadillas que unen las vértebras, permitiéndoles realizar ligeros movimientos y desempeñando una función de amortiguación. Las vértebras presentan unas prominencias óseas, llamadas apófisis espinosas, que sirven de protección a la médula y de inserción a importantes músculos.

La columna vertebral presenta tres curvas naturales que hacen que la espalda no sea recta y que, al observarla, se vea una lordosis cervical y lumbar y una cifosis torácica. Estas curvaturas no se deben tratar de reducir o eliminar, a menos que se acentúen y aparezca una hiperlordosis o una hipercifosis perjudicial.

COLOCACIÓN CORRECTA DE LA ESPALDA

El cuerpo posee su propio centro de gravedad, que le ayuda a mantener un buen equilibrio. En la mayoría de las personas es necesaria una labor de reeducación postural para ir recuperando la posición natural correcta.

Al situar adecuadamente el cuerpo, sus diversas partes se alinean en relación con el centro de gravedad.

Lo primero es ser consciente de la propia posición corporal, mediante la auto-observación; sin embargo, muchas veces es necesaria la ayuda de otra persona, de una mirada externa que indique lo que ve para que se pueda corregir.

LA PELVIS

Está formada por los huesos coxales, sacro y coxis. Se articula, por un lado, con la columna vertebral y, por otro, con las extremidades inferiores. Desempeña un papel fundamental en la colocación de la postura adecuada, siendo necesario que esté situada en una posición neutra con una ligera retroversión.

POSTURA CORRECTA

POSTURAS INCORRECTAS

Posiciones de partida para los estiramientos

La postura corporal adecuada no solamente es aquella que se puede adoptar al estar de pie, sino también al estar sentado y tumbado. Al realizar estiramientos, es importante partir de una posición correcta para que la acción sea eficaz y evitar así posibles perjuicios.

1. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS DE PIE

La cabeza es una parte esencial para asegurar la alineación correcta del cuerpo. Comenzar observando su posición. Hay que mantenerla en el centro, sin que caiga hacia atrás, hacia delante, ni hacia ningún lado y siempre con el mentón levemente entrado. Los labios se dejan separados y la mandíbula suelta, relajando con ello el cuello y la cara.

A continuación, observar cómo están colocados los pies y dejarlos separados a la amplitud de las caderas, paralelos y mirando hacia el frente.

Lo siguiente es atender la pelvis, la zona más importante que conecta la mitad superior del cuerpo con la mitad inferior. Situarla en una posición neutra, en ligera retroversión, con las caderas en línea y las rodillas un poco flexionadas.

Por último, los brazos caen relajados a ambos lados del cuerpo, dejando las manos cerca de la línea media de las piernas, con los hombros alineados.

2. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS SENTADOS EN UNA SILLA

Sentarse en una silla con la espalda recta descansando en el respaldo, la pelvis está en ligera retroversión, buscando el apoyo sobre los isquiones.

La cabeza se coloca recta, alineada con el tronco, con el mentón suavemente entrado.

Los pies están hacia el frente, paralelos entre sí y un poco separados. Si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un cojín firme debajo de ellos.

Las manos descansan sobre los muslos.

Los labios están despegados y la mandíbula suelta.

3. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN DECÚBITO SUPINO

Estirarse en el suelo en decúbito supino, sobre una colchoneta, esterilla gruesa o manta. Si es necesario, colocar una almohada o soporte debajo de la cabeza.

Flexionar las piernas por las rodillas, facilitando con ello el apoyo y descanso de la zona lumbar en el...