Rücken - Schultern - Nacken

KAPITEL 1

Bewegung -
(fast)
ein Allheilmittel

Regelmäßige Bewegung ist das natürlichste und beste Mittel, um lange gesund und fit zu bleiben. Bewegung beugt klassischen Zivilisationskrankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt vor, sie lindert Rückenschmerzen und verhindert, dass unser Körper in seinen Basisfunktionen allzu rasch abbaut. Der Mensch ist zum Gehen und Laufen geboren. Dadurch werden unsere Knochen, die verschiedenen Gewebearten, also Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, sowie die inneren Organe stimuliert und besser mit Sauerstoff versorgt. Da wir mittlerweile jedoch einen Lebensstil pflegen, bei dem wir überwiegend sitzen, müssen wir uns permanent neu und selbst dazu motivieren, unseren Körper in Schwung zu halten.

Defizit mit schwerwiegenden Folgen

Mittlerweile wissen wir alle schon ganz gut Bescheid darüber, wie wichtig Bewegung ist und dass sie gesund, schlank, fit und schön macht. Obwohl wir heutzutage so viele Möglichkeiten zur Bewegung vorfinden wie noch nie, vor allem durch einen unkomplizierten Zugang über die verschiedenen digitalen Medien, fällt es uns doch sehr schwer, uns aufzuraffen und dem Körper etwas Gutes zu tun.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt als Mindestmaß 150 Minuten moderate Bewegung wie z. B. Joggen oder Radfahren oder 75 Minuten intensiveres Work-out wie Fitness, Gymnastik oder Krafttraining pro Woche. Leider gelingt es aber den meisten von uns nicht, diese Regelmäßigkeit mittel- oder gar langfristig durchzuhalten.

Für die allermeisten von uns, insbesondere für all jene, die im Berufsleben sitzen, ist die tägliche Arbeit am Computer mittlerweile nicht mehr wegzudenken - deshalb ist ein Alltag ohne Bewegung überhaupt erst möglich geworden. Praktisch alles ist mit dem Auto erreichbar. Wir stehen morgens auf, fahren mit dem Lift in die Garage, setzen uns ins Auto, fahren zur Arbeit, steigen dort in der Garage wieder in den Lift ein, sitzen den ganzen Tag in unserem Bürosessel, steigen nach getaner Arbeit wieder in den Lift und fahren mit dem Auto zurück nach Hause. Zu Hause angekommen setzen wir uns an den Esstisch und legen uns danach aufs Sofa. Das mag jetzt etwas übertrieben klingen, für viele Menschen ist das aber mehr oder weniger tägliche Routine.

Extremer Bewegungsmangel im Alltag

Im Durchschnitt verbringen wir fast 90 Prozent des Arbeitstages im Sitzen. Der Spruch »Sitzen ist das neue Rauchen« ist mittlerweile vielen geläufig. Denn laut WHO sterben jährlich etwa sieben Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens - während am Sitzen und seinen Folgeerscheinungen rund fünf Millionen Menschen pro Jahr sterben. Wobei der Tabakkonsum in den kommenden Jahren sicherlich weiter abnehmen wird, die Belastungen und Gefährdungen durch zu viel Sitzen aber rapide ansteigen. Wer mehr als ein Drittel des Tages sitzend verbringt und das nicht durch ausgleichende Bewegung in der Freizeit kompensiert, reduziert seine Lebenserwartung um annähernd 20 Prozent.

Dabei könnten wir häufiges und langes Sitzen durch entsprechende Bewegung ausgleichen. Dazu bedarf es oft keines stundenlangen Übungsprogramms oder sportlicher Aktivitäten, die in den Leistungssport hineinreichen, sondern lediglich einer regelmäßigen Bewegung, die die Gelenke, Sehnen, Bänder, Faszien und Muskeln stimuliert. Dabei stehen weniger körperlich fordernde Berufe im Vordergrund, sondern insbesondere geistige Routinetätigkeiten. Wer jahrelang körperlich anstrengende Arbeiten verrichten muss, wird mit Sicherheit unter Abnutzungserscheinungen leiden. Wer jedoch Vielsitzer und gleichzeitig Bewegungsmuffel ist, kann davon ausgehen, dass Körper und Bewegungsapparat auf diese Nicht-Stimulierung der wichtigsten Regionen ebenfalls negativ reagieren werden.

Einseitige Haltungen z. B. bei der Arbeit am Computer vermeiden Sie, wenn Sie öfter die Position wechseln. Nutzen Sie ein Stehpult oder führen Sie kleine Bewegungen auf einem Sitz- oder Gymnastikball aus.

Der Mensch ist für Bewegung gemacht

Bewegung ist ein Grundprinzip der menschlichen Gesundheit - wir hätten keine Überlebenschance, wenn wir uns gar nicht bewegen würden. Denn alle wichtigen Bestandteile unseres Körpers müssen mit Sauerstoff und Nährstoffen ausreichend versorgt und angereichert werden. Dazu gehören die Muskulatur, das Skelett und die inneren Organe. Heute bewegen wir uns etwa 60 bis 70 Prozent weniger als noch vor 100 Jahren. Doch Sport und Bewegung sind ein umfassendes, kostengünstiges und simples Rezept, um ein Leben frei von Schmerzen und größeren Einschränkungen führen zu können. Bewegung soll nicht nur Therapie sein, sondern auch Prävention und Prophylaxe für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Bewegung fördert die Lebensqualität und Freude und führt uns zu physischer wie psychischer Gesundheit. Und noch einmal sei gesagt: Dafür ist es auf keinen Fall notwendig, Leistungssportler zu werden. Es reichen einfache, regelmäßige und effektive Bewegungen sowie Übungen, um eine nachhaltige Bewegungsroutine zu etablieren.

»Kranke gehören ins Bett und müssen sich schonen!« Dieser Mythos spukt uns allen im Kopf herum. Das mag auf Infektionskrankheiten zutreffen, wenn wir jedoch von Problemen im Bewegungsapparat sprechen, dann ist in den meisten Fällen das Schonen der Beginn der Verschlechterung. Bewegung hält jung und aktiv, sie verhindert oder verzögert Zivilisationskrankheiten, wirkt sich schützend auf Gelenke, Herz und Gefäße aus und bringt ganz nebenbei noch eine Menge guter Laune.

Die meisten Menschen wünschen sich, ein hohes Alter zu erreichen - und stellen sich vor, noch in diesem Alter jugendlich schön und gesund zu sein. Leider sieht die Realität meist anders aus. Sie können aber durchaus etwas tun, um Ihre Vorstellungen Wirklichkeit werden zu lassen, denn Älterwerden ist kein passiver Prozess. Sicherlich nehmen im Alter unsere körperlichen Fähigkeiten ab. Wir verlieren Ausdauer und Energie ebenso wie unsere Beweglichkeit. Herz und Gehirn bauen sukzessive ab, eine Aufzählung möglicher Krankheiten erspare ich Ihnen. Doch die gute Nachricht ist, dass wir aktiv etwas tun können, um diesen Prozess zu verlangsamen und uns unsere Lebensqualität zu erhalten. Und das Zauberwort dabei lautet: Bewegung.

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung

Bewegung verlangsamt den Knorpelabbau und die Entstehung von Arthrose (Gelenkverschleiß) - vor allem wenn es sinnvolle Bewegung ist.

Die Stimulation unserer Faszien, Muskeln, Bänder und Sehnen fördert die Durchblutung und regt somit den Organismus an, den Körper besser mit Nährstoffen zu versorgen.

Der gefürchtete Knochenabbau verlangsamt sich, wenn wir eine gut trainierte Muskulatur aufweisen, da diese eine schützende Wirkung auf die Knochen hat.

Körperliche Herausforderungen kurbeln in gewissem Maße auch die Produktion von Hormonen an - im Muskel sind das Myokine, von denen der gesamte Körper profitiert. Auf diese Weise wird das Nachlassen der Produktion wichtiger Hormone im Alter verlangsamt.

Regelmäßige Bewegung stärkt unser Immunsystem, das gilt für gesunde wie für chronisch kranke Menschen. Wir fühlen uns fitter und widerstandsfähiger.

Bluthochdruck, die Eintrittspforte für die schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, wird durch Bewegung in Schach gehalten bzw. verringert.

Wer sich mehr bewegt, ist weniger auf Tabletten angewiesen und hat ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Überzeugen Sie sich selbst und fangen Sie noch heute damit an. Es ist nicht schwer und auch nicht kompliziert, vor allem wenn man sich vor Augen führt, dass Nichtstun den Abbau sowie den Verlust körperlicher und geistiger Funktionen bedeutet.

Soforthilfe für Vielsitzer

Was können Sie nun aber konkret tun, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen, ohne dafür gleich eine Mitgliedschaft im Fitnesscenter abschließen oder sich für den nächsten City-Marathon anmelden zu müssen? Im Folgenden finden Sie ein paar einfache Tipps und Maßnahmen, mit denen Vielsitzer viel erreichen können:

Wer viel im Sitzen arbeitet, sollte alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und eine kleine Runde durch den Raum drehen.

Wenn Sie in einem Büro arbeiten, können Sie zu den Kolleginnen und Kollegen gehen, um mit ihnen zu sprechen, statt zum Telefon zu greifen oder eine Mail zu schreiben. Das verbessert im Übrigen auch die interne Kommunikation.

Wenn Sie telefonieren, können Sie dies im Stehen tun und so die Chance nutzen, sich aufzurichten.

Viele Unternehmen unterstützen mittlerweile Stehpulte. Probieren Sie es aus - Sie werden die Abwechslung in der Arbeitsposition sicherlich schätzen lernen!

Versuchen Sie doch auch einmal, Meetings im Stehen abzuhalten. Wenn die Mehrheit mitmacht, kann sich die sitzende Minderheit nicht bequem zurücklehnen.

Nutzen Sie Ihre Pausen, um aufzustehen, und die längere Mittagspause, um nach draußen zu gehen.

Verändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Wir neigen zu bequemen und einseitigen Haltungen.

Und last but not least: Machen Sie die Übungen aus dem Kapitel »Quickie-Moves« (siehe S. 131ff.), die Ihnen im Büro und im Alltag schnell etwas Bewegung verschaffen.

Bewegung wirkt...