Die Glukose-Formel: Das Kochbuch

So vermeidet man Glukosespitzen - Tipps und Tricks für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Wir wissen nun also, wie die Achterbahnfahrten des Blutzuckers entstehen. Nach einer hohen Glukosespitze folgt unumstößlich ein Tief und mit diesen starken Schwankungen gehen einige Probleme einher. Um den Blutzucker zu regulieren, sollte man sich überwiegend ausgewogen und glukosearm ernähren und bestimmte Verhaltensweisen ändern.

Nun zeige ich Ihnen Tipps, Tricks und leckere Rezepte nach der Glukoseformel, die Sie ganz einfach in den Alltag integrieren können. Und das ganz ohne radikale Veränderungen und Verbote. Sie werden die positiven Effekte schon bald spüren!

1. Die erste Mahlzeit des Tages sorgt für Balance

Die erste Mahlzeit ebnet den Weg für den weiteren Tagesverlauf. Dabei ist es egal, zu welcher Tageszeit wir sie einnehmen. Entscheidend ist, welche Nahrungsmittel nach der Nachtruhe als erste ihren Weg in unseren nüchternen Magen finden. Denn zu diesem Zeitpunkt reagieren wir ganz besonders sensibel auf Glukose.

Nun hat es sich bei uns so eingebürgert, dass wir am frühen Morgen glukosehaltige Speisen essen. Die meisten von uns greifen morgens zu (gezuckerten) Müslis, Croissants, Brötchen mit Butter und Fruchtaufstrich, Keksen oder Bananenbrot. Die Glukosespitze - bei vielen Menschen durch das süße Frühstück sogar die höchste des Tages! - ist also so gut wie vorprogrammiert. Das heißt, dass wir schneller wieder Hunger verspüren. Und nicht nur das, auch im Verlauf des Tages gerät der Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht und weitere Mahlzeiten können starke Glukosespitzen auslösen.1

Um den Blutzuckerspiegel flach zu halten und ihn für den Rest des Tages in die richtigen Bahnen zu lenken, ist ein herzhaftes Frühstück eine gute Wahl, zum Beispiel ein Omelett mit Kirschtomaten und einer Scheibe Vollkornbrot oder noch besser Körnerbrot (S. 144). Diese Kombination aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten mit Ballaststoffen wird langsam verdaut und hält uns lange satt. Ein weiterer Vorschlag ist Avocado auf Toast mit einem gekochten Ei oder ein Lachs-Bagel (S. 50). Hierbei sorgen Omega-3-Fettsäuren und Protein für eine ausgewogene und nährstoffreiche Kombination.

Wenn Sie dennoch ein süßes Frühstück bevorzugen, gibt es auch gesunde Optionen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und dafür sorgen, dass die Glukosespitze flacher ausfällt. Bereiten Sie sich das Granola (S. 44) zu und genießen Sie eine Portion davon zusammen mit griechischem Joghurt und frischen Beeren. Oder wie wäre es mit dem Chiapudding (S. 47)?

Ein ausgewogenes und nährstoffreiches Frühstück, bestehend aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten - und optional dazu etwas Stärke und Obst, hält uns den ganzen Morgen über satt und stabilisiert unseren Blutzuckerspiegel. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie gezuckerte Müslis oder gezuckerten Fruchtjoghurt.

Sie können sich Ihr Frühstück auch ganz leicht selbst zusammenstellen, zum Beispiel durch die Kombination folgender Lebensmittel:

Protein/Fett:

Wurstaufschnitt (Hähnchen, Pute, Schinken), Eier, Fleisch, Fisch (zum Beispiel Thunfisch oder geräucherter Fisch), Frischkäse, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Käseaufschnitt, Tofu

Protein/Fett/Ballaststoffe:

Kerne (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne), Mandeln, Mandelmilch, Nuss- und Mandelmus, Saaten (Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen)

Fett:

Avocado, Öl (zum Beispiel Olivenöl), Butter

Ballaststoffe:

Gemüse (zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Tomaten, Kohlrabi, Karotten, Spargel), Salat und grünes Blattgemüse (zum Beispiel Eisbergsalat, Kopfsalat, Lollo rosso, Rucola, Spinat, Stangensellerie)

Stärke/Früchte:

Backwaren (Brötchen, Brot, Toast) möglichst aus Vollkornmehl, Haferflocken, Haferkleie, auch Kartoffeln, Reis, Quinoa und ganze Früchte (zum Beispiel Apfel, Beeren).

So können Sie Ihr bisheriges Frühstück ganz einfach besser und verträglicher für Ihren Blutzuckerspiegel zubereiten.

Croissants mit Marmelade und Fruchtsaft

Croissants belegt mit Salat, 1 Scheibe Schinken, Rührei

Omelette-Wraps mit Salat und Gemüse

Weitere Frühstücksideen

1. Omelette mit Spinat und Tomaten

2. (Vollkorn-)Brötchen mit Frischkäse, Salatblatt, Hähnchenbrustaufschnitt und einigen Kirschtomaten

3. Toast/Brot mit Thunfisch, Zwiebeln und Tomatenscheiben

4. Toast/Brot, aufgeschnittene Avocado, Tomaten und Ei

5. Toast/Brot, belegt mit Schinken, einigen Spargelstangen aus dem Glas, dazu Tomaten und Gurken

6. Tomate mit Mozzarella und Basilikumblättern

7. »English Breakfast« aus Würstchen, Bohnen, Speck, Ei, Tomaten, Toast/Brot

8. Knabbergemüse (Karotten oder Kohlrabi) und Hummus, dann Toast/Brot mit Aufschnitt und Gurkenscheiben

9. Griechischer Joghurt, 1 EL Mandelmus, 1 Handvoll Himbeeren oder Beeren nach Belieben

Eine Checkliste für glukosefreundliche Frühstücksideen finden Sie auf der Bonusseite zum Buch unter happyfitfood.de/glukoseformel.

Falls Sie doch mal süß frühstücken oder zum Brunch eingeladen sind, können Sie vorher zum Beispiel ein paar Mandeln oder ein gekochtes Ei essen. Mehr über den Effekt von Ballaststoffen und Proteinen, der richtigen Reihenfolge und Tipps, die Sie sonst noch nutzen können, um die Glukosekurve einer süßen Mahlzeit flacher zu halten, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.

Sorgt für Ausgleich: das Frühstück

Die erste Mahlzeit des Tages hilft dabei, den Blutzuckerspiegel auch im Laufe des Tages auf einem möglichst ausgeglichenen Niveau zu halten. Darum ist dieser Tipp so wichtig und steht hier an erster Stelle!

Achten Sie deshalb ab heute darauf, was Sie zuerst essen. Probieren Sie die leckeren Frühstücksideen ab S. 39 und die Eierspeisen ab S. 53. Oder kombinieren Sie clever mit den empfohlenen Lebensmitteln.

2. Mehr Ballaststoffe in die Ernährung bringen

Ballaststoffe sind die weitgehend unverdaulichen Bestandteile von Pflanzen. Früher galten diese sogenannten Nahrungsfasern als unnötig und wurden somit als »Ballast« bezeichnet - daher auch ihr heutiger Name. Seit einiger Zeit weiß man jedoch, wie wichtig Ballaststoffe für die Verdauung und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts sind. Trotzdem nehmen wir heutzutage nicht ausreichend Ballaststoffe zu uns, da viele unserer Lebensmittel industriell verarbeitet sind.

Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Da sie zum größten Teil unverdaulich sind, wird der Magen schnell voll, was die Aufnahmefähigkeit für Nahrung stark einschränkt. Je mehr Ballaststoffe wir zu uns nehmen, desto weniger Kalorien essen wir - und werden trotzdem satt. Außerdem reduzieren Ballaststoffe die Aufnahme von Zuckermolekülen. Die Darmtätigkeit wird angeregt, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Als Ballaststofflieferant wird oft Vollkornbrot genannt. Doch gerade bei Brot sollte man Vorsicht walten lassen, denn so manch ein Vollkornbrot enthält kaum mehr Ballaststoffe als Weißbrot. Deshalb ist es am besten, wenn man eine möglichst dunkle und dichte Sorte wie Sauerteigbrot aus Roggen wählt. Allerdings ist auch dieses ballaststoffreiche Brot alles andere als optimal, da es nach wie vor Stärke enthält und somit eine Glukosespitze auslöst. Backen Sie Ihr Brot doch einfach selbst mit dem Brotrezept auf S. 144, und zwar ganz ohne Mehl, aber mit vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Auch viele Gemüsesorten haben eine ansehnliche Menge Ballaststoffe, zum Beispiel Artischocken, Fenchel, grünes Gemüse wie Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl, Wirsing), Pastinaken, Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Spinat.

Bei den Früchten zählen Passionsfrucht, Avocado, Beeren (Himbeeren, Heidel- und Johannisbeeren), Birnen, Bananen, Äpfel und Kiwis zu ballaststoffreicheren Sorten.

Sehr ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse, Mandeln und Saaten (Chiasamen, Leinsamen, Sesamsamen).

Besonders zu erwähnen sind Flohsamenschalen, denn 100 Gramm dieser Samen enthalten 80 Gramm Ballaststoffe! Eine kleine Menge reicht aus, um die Darmtätigkeit anzukurbeln. Man kann Flohsamenschalen ins Müsli geben, sie in Brot und Crackern mitbacken oder 1 TL davon in ein Glas Wasser oder einen Essig-Drink (siehe »Essig-Trick« S. 22) einrühren.

Um von den positiven Effekten auch richtig zu profitieren, sollten die Lebensmittel...