50 Workouts gegen Schulter- und Nackenschmerzen

2

Die Workouts

1 Nackenentspannter Start in den Tag

Trainingsdauer: 8 Minuten

Equipment: Ball

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Kopf-Nacken-Übergang ausrollen

langsam, bewusst, beidseits der Wirbelsäule

30 Sek. je Seite

1

-

124

2

HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

gesamtes Bewegungsausmaß

10-15 Wdh.

1

-

140

3

Kopfkreisel

langsam, bewusst

10 Wdh.

1

-

137

4

Nackenheben ohne Gewichte

langsam, kontrolliert

20 Wdh.

2

10 Sek.

136

5

Längenkräftigung des Nackens

Dehnung mit Kraftaktivierung

3 Wdh. je Seite

1

-

130

6

Brust öffnen mit Armschwung

von locker zu dynamisch steigern

15 Wdh.

2

10 Sek.

129

1 Kopf-Nacken-Übergang ausrollen

2 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

3 Kopfkreisel

4 Nackenheben ohne Gewichte

5 Längenkräftigung des Nackens

6 Brust öffnen mit Armschwung

2 Schulter-Nacken-Spezial - Kurzprogramm ohne Geräte

Trainingsdauer: 9 Minuten

Equipment: Matte, Kissen oder Decke

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Kopfkreisel

langsam, bewusst

10 Wdh.

1

-

137

2

Schultern ein- und ausdrehen

langsam, gesamtes Bewegungsausmaß

15 Wdh.

2

10 Sek.

137

3

Schwimmer in Bauchlage

langsam, bewusst

15 Wdh.

1

-

130

4

Längenkräftigung der Brust

Dehnung mit Kraftaktivierung

3 Wdh. je Seite

1

-

131

5

Schulterspirale

kontrolliert

10 Wdh. je Seite

1

-

143

6

HWS-BWS-Schulter-Mobilisation im Vierfüßlerstand

kontrolliert, gesamtes Bewegungsausmaß

10 Wdh. je Seite

2

10 Sek.

140

1 Kopfkreisel

2 Schultern ein- und ausdrehen

3 Schwimmer in Bauchlage

4 Längenkräftigung der Brust

5 Schulterspirale

6 HWS-BWS-Schulter-Mobilisation im Vierfüßlerstand

3 Schulter-Nacken-Spezial - ohne Geräte

Trainingsdauer: 18 Minuten

Equipment: Matte, Kissen oder Decke

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Kopfkreisel

langsam, bewusst

10 Wdh.

1

-

137

2

Schulterkreisel

kontrolliert

15 Wdh. in beide Richtungen

2

10 Sek.

137

3

Schwimmer in Bauchlage

langsam, bewusst

15 Wdh.

2

20 Sek.

130

4

Lockernde Vorbeuge

lockern und entspannen

30 Sek.

1

-

128

5

Dehnung der Schulteraußenseite

dehnen

45 Sek. je Seite

2

10 Sek.

128

6

Längenkräftigung der Brust

Dehnung mit Kraftaktivierung

3 Wdh. je Seite

1

-

131

7

Schulterspirale

kontrolliert

10 Wdh. je Seite

2

10 Sek.

143

8

HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

gesamtes Bewegungsausmaß

10-15 Wdh.

1

-

140

9

Versetztes Armkreisen

von locker zu dynamisch steigern

15 Wdh. je Richtung

2

10 Sek.

142

10

Schulterkarussell

langsam, bewusst

20 Wdh.

2

30 Sek.

138

11

HWS-BWS-Rotation im Liegen

fließend ein- und ausatmen und entspannen

1,5 Min. je Seite

1

-

139

1 Kopfkreisel

2 Schulterkreisel

3 Schwimmer in Bauchlage

4 Lockernde Vorbeuge

5 Dehnung der Schulteraußenseite

6 Längenkräftigung der Brust

7 Schulterspirale

8 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

9 Versetztes Armkreisen

10 Schulterkarussell

11 HWS-BWS-Rotation im Liegen

4 Schulter-Nacken-Spezial für Einsteiger

Trainingsdauer: 16 Minuten

Equipment: Matte, Rolle, Ball, Band

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Nacken lockern

langsam, bewusst

2 Min.

1

-

125

2

Arme wechselseitig nach oben strecken

kontrolliert, gesamtes Bewegungsausmaß

10 Wdh.

2

10 Sek.

142

3

Brustmuskel ausrollen

langsam, bewusst

2 Min. je Seite

1

-

126

4

Außenrotation mit Band

gesamtes Bewegungsausmaß

15 Wdh.

2

20 Sek.

133

5

Schulterblattaktivierung mit Band

kontrolliert, maximal anziehen

8-10 Wdh.

2

20 Sek.

132

6

Wechselseitiges Schulterabheben

gesamtes Bewegungsausmaß, bewusst

15 Wdh.

2

10 Sek.

142

7

Wechselseitiger Holzfäller

dynamisch

15...