Vegan for Future - 111 Rezepte & gute Gründe, keine tierischen Produkte zu essen

Frühstück und Abendbrot

Mandeldrink

Für ca. 1 l Mandeldrink

Zutaten

200 g Mandeln

Salz

So geht´s

1. Die Mandeln in eine Schüssel geben und zugedeckt über Nacht in reichlich Wasser (500 ml) einweichen.
2. Am nächsten Tag die Mandeln abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Anschließend mit 1 l möglichst kalkfreiem Wasser und 1 Prise Salz im Blender oder leistungsstarken Standmixer (falls vorhanden auf der Nuss-Drink-Stufe) durchmixen. Anschließend durch ein mit einem Mulltuch ausgelegtes feines Sieb gießen und die Flüssigkeit auffangen, das Mulltuch zusammen­drehen und die restliche Flüssigkeit heraus­drücken.

Tipp Wer häufiger einen Nussdrink machen will, kann sich einen "Nussdrink-Beutel" zulegen, in dem sich die Nussmasse bequem filtern und auswringen lässt. Anstelle von Mandeln lassen sich nach dem oben beschriebenen Prinzip auch Hasel-, Macadamia- und Cashew­nüsse oder Pistazien verarbeiten. Noch fixer gelingt ein Haferdrink: dazu 100 g Haferflocken 1 Stunde in 1 l Wasser einweichen. Anschließend mit 1 Prise Salz pürieren und den Drink durch ein Mulltuch oder ein ganz feines Sieb filtern.

Vegan Golden Milk

Für 2 Personen

Zutaten

500 ml Mandeldrink (siehe oben, oder Fertig­produkt)

¼ Vanilleschote

25 g frische Kurkuma

20 g frischer Ingwer

3 Msp. gemahlener Kardamom

2 Msp. gemahlener Zimt

3-4 EL Ahornsirup

So geht´s

1. Den Mandeldrink in einen Topf geben. Das Mark der Vanilleschote mit einem scharfen Messer herauskratzen und samt Schote zum Mandeldrink geben. Kurkuma und Ingwer gründlich waschen und in Scheiben schneiden. Beides mit Kardamom und Zimt in den Topf geben und alles unter Rühren zum Kochen bringen.
2. Kurz bevor die Flüssigkeit aufkocht, die Hitze reduzieren und alles zugedeckt 10-12 Minuten bei kleiner Hitze leicht köcheln lassen. Anschließend durch ein Sieb in hitzebeständige Gläser oder Tassen gießen und mit Ahornsirup süßen.

Vegan Indian Chai

Für 2 Personen

Zutaten

20 g frischer Ingwer

7 grüne Kardamom­kapseln

6 Nelken

1 Stange Zimt

¼ TL schwarze Pfefferkörner

500 ml Hafer- oder Mandeldrink (siehe hier oder Fertigprodukt)

1 EL kräftiger schwarzer Tee (z. B. Assam)

2-3 EL Zucker (alternativ 4-5 EL Ahornsirup)

So geht´s

1. Den Ingwer waschen und in Scheiben schneiden. Kardamom, Nelken, Zimtstange und Pfefferkörner in einem Mörser grob zerstoßen. Die Gewürze in einen Topf geben und unter gelegent­lichem Rühren anrösten, bis sie angenehm zu duften beginnen.
2. Hafer- oder Mandeldrink zugießen und den Ingwer unterrühren. Alles zugedeckt 5-10 Minuten leicht köcheln lassen. Dann den Tee einrühren, alles unter Rühren aufkochen lassen und 2-3 Minuten unter Rühren leicht köcheln lassen. Den Tee durch ein Sieb in Gläser oder Tassen gießen. Mit Zucker oder Ahornsirup süßen.

Hirse-Porridge mit Dattel-Karamell

Für 2 Personen

Zutaten

80 g Hirse

250 ml Mandeldrink oder Pflanzendrink nach Wahl

1 TL gemahlener Zimt

6 Medjool-Datteln

2-3 Tropfen natürliches Vanille­extrakt oder 1 Msp. Vanillemark

150 g grüne oder rote Weintrauben

30 g Haselnusskerne

4 EL Mandel- oder andere pflanzliche Quarkalternative

So geht´s

1. Die Hirse in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich abspülen. Abtropfen lassen und in einen kleinen Topf geben. Drink und Zimt zugeben, aufkochen und bei kleiner Hitze 15-18 Minuten köcheln lassen. Dabei öfters, vor allem gegen Ende, rühren.
2. Inzwischen die Datteln entsteinen, in Stücke schneiden und mit 200 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser fast verkocht ist. In ein hohes Mixgefäß geben, Vanille zugeben und fein pürieren.
3. Die Trauben waschen, trocken tupfen, von den Rispen zupfen und halbieren. Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Nach Wunsch grob hacken. Die Mandel-Quark­alternative unter das Porridge rühren. Das Porridge in eine Schale geben, das Dattel-Karamell darauf verteilen und mit den Trauben und den gehackten Nüssen bestreuen.

Ein guter Grund, weniger Milch zu trinken: ­Milch liefert viel Eiweiß, Vitamine und Kalzium, das zum Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen benötigt wird. Sie ist allerdings so nährstoffreich (und vor allem fett), dass sie eher als richtige "Mahlzeit" und nicht als reines "Getränk" genossen werden sollte. Zumal ihre Erzeugung mehr als problematisch ist: Kühe erzeugen jede Menge Methan, das fast 25-mal so schädlich wie CO² ist - eine Kuh übertrifft in ihrer Klimabilanz sogar ein Auto! Man sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass Kühe eigentlich nur Milch geben, wenn sie ihre Kälber säugen. Diese werden sofort nach der Geburt von den Müttern getrennt, die als dauerproduzierende "Milchmaschinen" fortlaufend künstlich befruchtet werden. Eine Tortur, die zusammen mit einer oft artungerechten Haltung dazu führt, dass ihre Lebenserwartung bis zu einem Sechstel unter dem einer normalen Kuh liegt.

Darum: Milch besser nur ab und an als hochwertiges Nahrungsmittel genießen und/oder (häufiger)durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Die gibt es ungesüßt meist unter der Bezeichnung "Drink", nicht "Milch", zu kaufen.

Sojadrinks reichen mit ihrem Eiweißgehalt fast an Kuhmilch heran, enthalten allerdings weniger Eiweiß, dafür viermal so viel Folsäure. Beim Kauf heißt es auf die Herkunft zu achten: In Europa wird ausschließlich gentechnikfreies Soja angebaut, dass zudem nachhaltiger ist als importiertes.

Mandel- oder Nussdrinks enthalten wenig Eiweiß, kaum Kalzium und (bis auf Haselnussdrinks) wenig Fett, schmecken aber angenehm nussig-cremig. Leider ist der Anbau von Mandeln extrem wasser­intensiv und Mandeldrinks daher nicht sonderlich nachhaltig.

Haferdrinks sind gluten- und lactosefrei und damit ideal für Allergiker. Ihre Basis (wie auch bei anderen Getreidemilchalternativen, wie z. B. Dinkeldrinks) stammen aus regionalem Anbau und sind damit der nachhaltigeste Milchersatz: Im Vergleich zu halbfetter Kuhmilch belasten sie das Klima zu 70 Prozent weniger und verbrauchen in der Herstellung nur knapp 40 Prozent der Energie.

Reisdrinks sind eher dünnflüssig und leicht süßlich. Der Reis für die hier erhältlichen Reisdrinks stammt meist aus Italien. Seine Anbauweise (Nassanbau) und Verarbeitung lassen die Ökobilanz von Reisdrinks im Vergleich zu anderen Getreidemilchalter­nativen eher schlecht ausfallen.

Lupinen- und Hanfdrinks sind die verheißungsvollen Newcomer unter den pflanzlichen Milchalternativen. Lupinen enthalten mehr Eiweiß als Soja und Hanf, neben ordentlich Eiweiß, auch wertvolle Omega-Fettsäuren. Beide können nachhaltig regional angebaut werden, leider werden sie bisher selten angeboten.

Kürbis-Vollkornbrot

Für 1 Brot (ca. 12 Scheiben)

Zutaten

½ kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g Fruchtfleisch)

½ Packung (35 g) flüssiger Sauerteig

10 g frische Hefe

1 EL Ahornsirup

300 g Dinkelvollkornmehl

100 g Roggenvollkornmehl

50 g Haferkleie

50 g geschroteter Leinsamen

10 g Salz

je 25 g Kürbiskerne und Haferflocken

Mehl zum Bestreuen

So geht´s

1. Den Kürbis in grobe Stücke schneiden, entkernen und waschen. In ca. 3 cm große Stücke schneiden, in einem Topf mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt ca. 15 Minuten dünsten, bis der Kürbis weich ist. Dann den Kürbis abgießen, abtropfen lassen und mit einem Stab­mixer pürieren.
2. Für den Teig den Sauerteig, die zerbröckelte Hefe und den Ahornsirup mit 150 ml lauwarmem Wasser verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Beide Mehlsorten, Haferkleie, Leinsamen, Salz und Kürbis­püree in eine Rührschüssel geben, das Hefe-Wasser zugeben und zu einem klebrigen Teig kneten. Mit etwas Mehl bestreut abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 ½ Stunden gehen lassen. Nach der Hälfte der Gehzeit den Teig mit einer Teigkarte rundfalten und weiter gehen lassen.
3. Kurz vor Ende der Gehzeit den Backofen auf 250 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Dabei einen runden, gusseisernen Topf mit Deckel in den Ofen stellen (zweite Schiene von unten) und mitvorheizen. Den Teig in den Topf (Vorsicht, heiß!) geben. Die Oberfläche mit einem Messer mehrmals einritzen. Kürbiskerne und Haferflocken auf das Brot streuen. Den Deckel auflegen und das Brot im heißen Ofen ca. 25 Minuten backen. Den Deckel abnehmen und das Brot weitere 5 Minuten backen. Auskühlen lassen.

Ein guter Grund, auf Vollkorn zu setzen: Brot aus ganzem Korn punktet nicht nur mit vielen Ballaststoffen, sondern auch mit Extra-Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Zink. Kombiniert mit Leinsamen und Kürbis­kernen im Teig ist das...