1. Wie wir mit uns selbst sprechen: Das Ruhezustandsnetzwerk

"Stell dich nicht so an." "Was bin ich nur für ein Idiot!" "Werde ich es jemals lernen?"

(Oder vielleicht könnte ich fragen: "Kann ich nett zu mir sein, auch in diesem Moment?")

Viele Menschen glauben, dass mit ihnen etwas nicht stimmt, weil sie ihrem eigenen Gehirn glauben. Und ein Gehirn, das einen von Wärme geprägten Respekt nicht gewohnt ist, glaubt entweder, dass mit ihm selbst etwas nicht stimmt oder dass mit allen anderen etwas nicht stimmt.

Glauben Sie, dass Sie zu viel sind? Zu laut, zu groß, zu empfindlich? Glauben Sie, dass Sie nicht genug sind? Nicht zäh genug, nicht schlau genug, nicht stark genug?

Haben Sie eine dieser Überzeugungen? Falls ja, wie gehen Sie mit ihr um? Versuchen Sie, nicht an sie zu denken? Sind Sie immer mit etwas beschäftigt, um Ihre automatischen Gedanken ruhig zu halten? Nehmen Sie Substanzen oder lenken Sie sich ab, um die Überzeugung in den Hintergrund zu drängen?

Egal, ob Sie diese Überzeugung oder eine andere wenig angenehme Vorstellung von sich selbst haben, es gibt Möglichkeiten, Ihr Gehirn zu einem Ort zu machen, der sich leichter bewohnen lässt. Eigentlich ist Ihr Gehirn in der Lage, Wärme und Zuneigung für Sie zu empfinden - es gilt nur, klein anzufangen. Bevor wir die Konzepte weiter auszubreiten, die Resonanz ermöglichen, greifen wir im nächsten Abschnitt das auf, was wir in der Einleitung gelernt haben: das Gefühl, zutiefst gekannt zu werden, entweder von jemand anders oder von uns selbst.

Resonanzfähigkeit 1.1: Klein anfangen, um Selbstwärme zu entdecken

Für Menschen, die nie viel Wärme erfahren haben, kann es nahezu unvorstellbar sein, sich selbst Zuneigung entgegenzubringen. Es ist deshalb wichtig, den Entdeckungsprozess so einfach wie möglich zu gestalten. Wir machen es uns leichter, wenn wir nicht gleich versuchen, unser gesamtes erwachsenes Selbst mit all seinen Schichten von Schuld und Scham auf einmal zu mögen. Stattdessen fangen wir klein an (manchmal klein in dem Sinne, dass es um einen jungen Teil des Selbst geht, und manchmal klein im physischen Sinne, wie etwa mit einer einzelnen Zelle) und nähern uns dieser Aufgabe von so vielen verschiedenen Ansatzpunkten wie möglich. Manchmal wird Ihr Gehirn ganz unerwartet in einen Zustand der Selbstwärme versetzt werden; manchmal wird Ihnen modellhaft vorgeführt werden, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit so lenken, dass Selbstzuneigung ein wenig leichter fällt; und manchmal werden die Geschichten und die Sprache Sie dazu ermutigen, Zärtlichkeit für sich selbst zu entwickeln. Sie müssen diese Aufgabe also nicht ganz allein bewältigen.

Unser primäres Werkzeug für Wachstum und Heilung: geführte Gehirnmeditationen praktizieren

Als primäres Werkzeug bietet Ihnen dieses Buch eine Reihe geführter Gehirnmeditationen an, in jedem Kapitel mindestens eine. Die Meditationen fordern unsere Aufmerksamkeit dazu auf, verschiedene Teile des Gehirns gleichzeitig aufzuwecken. Deshalb ist es so, als würden wir Regionen miteinander bekannt machen, die sich nie zuvor kennengelernt haben.

Sie können die jeweilige Meditation gern erst einmal durchlesen, dann die Augen schließen und sich ihren allgemeinen Ablauf vergegenwärtigen, bevor Sie sie durchführen. Falls Sie die Meditationen von mir gesprochen hören möchten (auf Englisch) und Zugang zum Internet haben, können Sie sich die Aufnahmen auf der Website www.yourresonantself.com kostenlos herunterladen. Ich persönlich praktiziere sämtliche Meditationen regelmäßig. Ich empfehle Ihnen, sich täglich auf eine Art und Weise mit sich selbst zu verbinden, die sich gut anfühlt. Und einige der hier vorgestellten Meditationen könnten Ihnen helfen, an diesem Ziel dranzubleiben. Schauen Sie, was bei Ihnen funktioniert. Nehmen Sie wahr, wie jede einzelne Meditation sich auf Sie auswirkt. Wie ist es für Sie, sich die Meditationen als Medizin für Ihren Geist vorzustellen und sie wegen der Wirkung anzuwenden, die sie auf Sie haben? Fühlen sie sich auf Anhieb nicht gut für Sie an, dann ignorieren Sie sie einfach oder probieren sie später noch einmal aus, vielleicht dann, wenn Sie das ganze Buch gelesen haben und Zeit hatten, ein tieferes Verständnis der Konzepte zu entwickeln. Die Meditationen sehen simpel aus, können Ihnen jedoch beim Lernen helfen und tief greifende Veränderung erzeugen. Die folgende geführte Meditation ist Ihre erste Einladung zu einer wärmeren, mit Leichtigkeit, Selbstakzeptanz und Sich-selbst-Willkommenheißen angereicherten Beziehung mit dem Selbst. Sie ist das erste Versprechen einer Hoffnung, dass sämtliche unserer Zellen sich tatsächlich am richtigen Platz befinden. - Sie müssen einfach nur wissen, was sie miteinander tun sollen.

 Geführte Meditation 1.1: Atmen (1-5 Minuten)

Diese sehr kurze Meditation ist das Herzstück unserer Erkundungen. Sie ist eine Atemübung, die den ersten Funken Hoffnung ermöglicht, dass wir Wärme für uns selbst empfinden können. Sie bildet zudem die Grundlage für alle folgenden Meditationen.

Führen Sie vor Beginn der Meditation zunächst folgendes Atemexperiment durch, um Ihre Beziehung zu Ihrem Atem besser kennenzulernen: Fangen Sie an, Ihre Atemzüge zu zählen. Schauen Sie, wie viele Atemzüge Sie zählen können, bevor Sie vergessen, dass Sie zählen, und sich dabei ertappen, dass Sie an etwas anderes denken. Was hat Sie vom Zählen weggeführt? Können Sie den emotionalen Ton Ihrer Ablenkung identifizieren? Ist es Sorge oder Angst? Ist es Scham? Ist es eine Flut von Emotionen und Empfindungen, die Sie überschwemmen könnten, wenn Sie aufhören zu laufen, wenn Sie dem ablenkenden Fluss Ihres täglichen Lebens Einhalt gebieten? (Sollten Sie feststellen, dass da sehr viel emotionaler Schmerz ist oder dass es unerträglich oder langweilig ist, Atemzüge zu zählen, dann können Sie beruhigt sein: Diese Reaktion ist verständlich. Denn ohne liebevolle Selbst-Annahme ist Ihr Gehirn nicht unbedingt ein angenehmer Ruheort.)

Falls Sie eine angenehme Fokussierung und Entspannung erfahren, wenn Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem gerichtet ist, sind Sie auf dem Weg der Heilung und des Wohlbefindens schon weit vorangekommen.

Jetzt werden wir mit der eigentlichen Meditation beginnen. Versuchen Sie, mitzumachen und erneut bewusst zu atmen, diesmal mit der festen Absicht, Wärme für sich selbst zu empfinden.

Falls Ihnen jemand diese Zeilen vorliest und Sie gern die Augen schließen möchten, können Sie dies jetzt tun. Falls Sie selbst lesen, stellen Sie sich das Beschriebene einfach beim Lesen vor. Nehmen Sie wahr, dass Sie einen Körper haben. Sie haben Ellenbogen und Zehenknöchel und Ohrläppchen, und Sie haben einen Rumpf. Und Ihr Rumpf ist da, wo Ihre Lungen sind und wo Sie Atem und lebensspendenden Sauerstoff in sich aufnehmen. Nehmen Sie nun wahr, dass Sie ein atmendes Wesen sind und dass Sie vielleicht spüren können, wo in Ihrem Körper die Bewegung Ihres Atems am lebendigsten ist. Halten Sie einen Moment inne und schließen Sie die Augen, um festzustellen, ob Sie fühlen können, wie der Atem in Sie eintritt und aus Ihnen herausfließt. Wo können Sie dieses Gefühl am meisten spüren? In Ihrer Nase, Ihrer Stirnhöhle, Ihrem Mund oder Ihrem Hals? In Ihren Lungen? In Ihren Rippen? Fordern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf, dort zu verweilen, wo die Empfindung am intensivsten ist. (Falls Sie verfolgen möchten, wie Sie sich fokussieren, zählen Sie Ihre Atemzüge. Dann sehen Sie, wie lange Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei der Empfindung Ihres Atems bleiben können.)

Wann immer Ihre Aufmerksamkeit wandert - wie sie es nun einmal tut -, fordern Sie sie sanft und liebevoll dazu auf, zu Ihrem Atem zurückzukehren. Ihre Aufmerksamkeit möchte stets sicherstellen, dass Sie sich auf das konzentrieren, was am wichtigsten ist. Und wenn ihr die Meditation noch nicht so vertraut ist, glaubt sie normalerweise, so gut wie alles sei wichtiger als der Atem. Danken Sie Ihrer Aufmerksamkeit für ihre Selbstverpflichtung, Sie mit ihrer Wachsamkeit gegenüber dem, was ihr wichtig erscheint, dabei zu halten. Schauen Sie dann, ob sie bereit ist, zur Empfindung des Atmens zurückzukehren.

Möglicherweise nehmen Sie andere Körperempfindungen wahr, wie Unbehagen und Schmerzen. Erkennen Sie es an, dass Ihre Aufmerksamkeit versucht, Ihnen zu helfen. Finden Sie dann heraus, ob sie bereit ist, zu Ihrem Atem zurückzukehren.

Geräusche oder Veränderungen in Ihrer Umgebung können Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Erkennen Sie dies dankbar an und bringen Sie sie zurück zu Ihrem Atem.

Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie gerade Pläne für den Tag machen. Fordern Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft und freundlich auf, zu der Empfindung des Atmens zurückzukehren. Sie könnten Ihre emotionale Wärme etwa zum Ausdruck bringen, indem Sie sagen: "Hallo Aufmerksamkeit, wie geht es dir? Wurdest du von etwas abgelenkt, von dem du meintest, es sei wirklich beunruhigend? Wolltest du zu meinem Wohlbefinden beitragen und auf mich achtgeben? Wir können uns später darum kümmern. Ich frage mich, ob du jetzt wohl bereit wärst, zu meinem Atem zurückzukehren?" Vielleicht nehmen Sie in Gedanken wahr, dass Ihr Tonfall dem Klang, den Sie in Ihrem Kopf erzeugen, eine ruhige, respektvolle und liebevolle Note verleiht. Möglicherweise verwenden Sie gar keine Wörter, sondern stellen sich vor Ihrem geistigen Auge eine sanfte Hand vor, die Ihre Aufmerksamkeit zärtlich zu Ihrem Atem zurückstupst.

Wiederholen Sie diese Wiederzusammenführung von Aufmerksamkeit und Atem mehrere Male...