Quäl dich - Das Workout

SQUAT

Der Squat - die gewöhnliche Kniebeuge - ist ein ganz natürliches Bewegungsmuster des Menschen. Kleine Kinder machen ganz intuitiv perfekte Kniebeugen. Als Erwachsene haben wir jedoch meist verlernt, eine technisch korrekte Kniebeuge auszuführen. Daher folgt nun eine kurze Einführung in die richtige Technik, denn eine stabile und sichere Kniebeuge ist eine wichtige Grundlage für alle Übungen und Workouts, die wir dir in diesem Buch vorstellen!

AIRSQUAT - KNIEBEUGE

Der Airsquat ist ein Bewegungsablauf, den du im Alltag ständig ausführst, zum Beispiel wenn du dich auf einen Stuhl setzt und wieder aufstehst. Mit Airsquats kannst du die Kraft deiner Beine trainieren. Idealerweise nutzt du bei Kniebeugen immer den kompletten Bewegungsumfang. Bei vielen Menschen ist dieser jedoch durch Immobilität im Sprung- oder Hüftgelenk leicht eingeschränkt.

AIRSQUAT

Du stehst hüft- bis schulterbreit, dein Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Schieb dein Gesäß nun leicht zurück, so, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Aus dieser Position beugst du deine Beine und drückst beide Knie nach außen. Senke dein Gesäß so weit ab, bis es sich unterhalb einer gedachten, parallel zum Boden verlaufenden Linie auf Höhe deiner Kniegelenke befindet. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen! Dein Gewicht ist weiterhin gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Achte außerdem darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du die Brust nach oben schiebst. Halte deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Sobald du die tiefste Position erreicht hast, die dir möglich ist, beginnst du mit der Aufrichtung: Schieb dazu deine Brust hoch und steh mithilfe deiner Beine auf. Achtung: Es ist keinesfalls dein Gesäß, das die Aufwärtsbewegung einleitet! Oben angekommen, streckst du deine Hüfte komplett, bevor du eine neue Kniebeuge einleitest.

Deine Arme kannst du während der Airsquats nach vorne strecken, um den Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß zu halten. Achte darauf, dass die Arme während der gesamten Übung waagerecht bleiben und nicht nach unten sinken.

WALL SQUAT

Stell dich aufrecht, dicht vor eine Wand. Deine Füße sind hüft- bis schulterbreit geöffnet und leicht nach außen gedreht. Deine Zehen berühren die Wand. Breite deine Arme auf Schulterhöhe aus, deine Handflächen liegen locker an der Wand auf.

Aus dieser Position heraus gehst du nun in die tiefe Hocke. Schieb dazu dein Gesäß nach hinten und setz dich langsam ab, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Achte darauf, dass deine Fersen während der ganzen Bewegung immer auf dem Boden bleiben. Das Gewicht ist also gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Ziel ist es, dass du mit dem Gesäß so tief kommst, dass es sich unter deinen Knien befindet.

Führe diese Bewegung ein paar Mal hintereinander konzentriert und flüssig aus: Setz dich langsam und aufrecht ab, so weit es dir möglich ist, und richte dich dann wieder auf.

Variante 1 Falls dir die Bewegung leichtfällt, kannst du die Arme auch nach oben statt zur Seite strecken. So erhöht sich die Anforderung an deine Beweglichkeit, denn nun ist eine gute Schultermobilität gefragt, um die Arme gestreckt über Kopf halten zu können.

Variante 2 Du kannst auch ein paar Zentimeter von der Wand weggehen und dir so mehr Spielraum für deine Knie verschaffen, falls die Übung noch zu schwer für dich ist. Achte aber bitte darauf, dass beide Knie nicht nach innen fallen, sondern drück sie aktiv nach außen.

Mit dieser Technikübung verbesserst du deine Beweglichkeit und deine Rumpfaufrichtung. Durch die Kniebeuge dicht vor einer Wand wirst du gezwungen, deinen Rücken aufrecht und gestreckt zu halten. Außerdem wird so verhindert, dass du deine Knie über deine Zehenspitzen hinausschiebst.

Du kannst auch ein paar Zentimeter von der Wand weggehen und dir so mehr Spielraum für deine Knie geben, falls die Übung noch zu schwer für dich ist. Achte aber bitte unbedingt darauf, dass beide Knie nicht nach innen fallen, sondern drück sie aktiv nach außen.

OVERHEAD SQUAT

Nimm ein Sprungseil und greife es mit weit geöffneten Armen. Drück nun deine gestreckten Arme über Kopf zur Decke, sodass deine Achseln nach vorne und deine Ellbogen nach unten zeigen. Schieb dabei die Arme aktiv nach oben und halte diese Position während der gesamten Bewegung. Mach nun eine Kniebeuge und schau, wie tief du kommst. Ziel ist es auch hier, mit den Hüften deutlich unter die Position der Knie zu kommen.

Statt eines Sprungseiles, kannst du zu Hause auch einen Besenstiel oder ein Handtuch verwenden. Wenn du dich im Overhead Squat bereits stabil und wohl fühlst, kannst du diese Übung im Fitness-Studio gerne auch mal mit einer Langhantel trainieren. Beginne zunächst nur mit der Hantelstange. Allmählich wirst du das Gewicht steigern können. Lege immer nur so viel Gewicht auf, dass du die Wiederholungen auch kontrolliert und sauber ausführen kannst!

Steigerung 1 Schwieriger wird's, wenn du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit gestrecktem Arm über Kopf hältst, sodass Schulter, Ellbogen, Handgelenk und Gewicht eine Linie bilden, während du die Kniebeugen machst. Meist wirst du einen Unterschied zwischen rechter und linker Seite feststellen. Arbeite daran, dass du auf beiden Seiten gleich stark wirst.

Steigerung 2 Bist du auf beiden Seiten gleich stark, kannst du die schwierigste Variante ausprobieren: Nimm dafür in jede Hand ein Gewicht. Aber Vorsicht! Diese Variante ist bedeutend schwieriger als die einarmige! Beginne also zunächst mit leichteren Gewichten.

Bei einem Overhead Squat hältst du während der Kniebeugen deine Arme über dem Kopf gestreckt: eine sehr große Anforderung an deine Kondition und deine Beweglichkeit.

DECK SQUAT

Der Deck Squat fördert die allgemeine Beweglichkeit und Agilität und verbessert die Kraftausdauer der Beine. Er ist eine Kombination aus Sit-up und Kniebeuge. Ziel dieser Übung ist es - ohne Hilfe der Hände -, aus der Rückenlage über einen Airsquat in den Stand zu kommen.

DECK SQUAT LEICHT

Die Übung beginnt in Rückenlage mit angestellten Füßen. Die Arme befinden sich gestreckt hinter dem Kopf, die Hände berühren den Boden.

Hebe beide Füße vom Boden ab und rolle zum Schwungholen mit dem Becken in Richtung deiner Hände. Jetzt versuchst du möglichst schnell die Umkehrbewegung einzuleiten und dabei Becken und Beine nacheinander mit Schwung auf den Boden zu drücken, dabei werden die Arme ruckartig nach vorne geworfen, so als ob du ein Tau vor dem Körper greifen möchtest. Im gleichen Moment versuchst du mit deinen Fußsohlen möglichst nahe am Gesäß aufzukommen. Die Füße sollten etwa hüft- bis schulterbreit auseinander aufgesetzt werden, während die Fußspitzen leicht nach außen gedreht sein dürfen.

Wichtig ist, dass du dich nicht mit den Händen am Boden abstützt, um nach vorne auf die Beine zu kommen. Die Kraft dafür soll ausschließlich aus der Bauchmuskulatur generiert werden. Vorne angekommen, sitzt du in einer tiefen Hocke. Hier sollte dein Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt und dein Rücken gestreckt sein. Aus dieser Position richtest du dich mit einer Kniebeuge auf, bis Knie und Hüfte komplett gestreckt sind.

Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzukommen, führst du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus: Du gehst in die tiefe Hocke, setzt dich nach hinten auf dein Gesäß ab und legst dann den Oberkörper mit gestreckten Armen ab.

DECK SQUAT MITTEL

Fortgeschrittene Athleten können das Schwungholen mit den Beinen zu Beginn der Übung einfach weglassen. Dazu bleiben die Beine während der Schwungbewegung der Arme aufgestellt. Du richtest also deinen Oberkörper auf, ohne die Position der Füße zu verändern. Dabei sollten jedoch die Knie nicht nach innen kippen, sondern mit Spannung nach außen gedrückt werden. Aus dieser Position stehst du komplett auf, um dich dann wieder in die Ausgangsposition zurückzubewegen.

DECK SQUAT SCHWER

Noch ein deutliches Stück anspruchsvoller wird der Deck Squat, wenn du ihn mit einer Kurzhantel, einem Medizinball oder einer Kettlebell ausführst. Nimm das entsprechende Gewicht zwischen beide Hände und beginne wieder in Rückenlage. Das Gewicht oder der Medizinball liegt hinter deinem Kopf auf dem Boden. Der Bewegungsablauf der Übung bleibt gleich, allerdings hältst du das Zusatzgewicht jetzt im Stand mit gestreckten Armen vor dem Körper.

LUNGES

Lunges sind Ausfallschritte, die die...