Pilates para la tercera edad

Respuestas más comunes ante el desequilibrio

En situaciones de desequilibrio, suelen darse respuestas comunes, soluciones típicas que, en ocasiones, directamente implican la caída. Respuestas reflejas que, lejos de ayudarnos, aceleran que nos caigamos. La velocidad de reacción también parece ser diferente en cada caso: reaccionar rápido, anticipando el desequilibrio, es una solución definitiva, pero algunos autores defienden que, en personas mayores, mejorar la velocidad de reacción es muy complicado, asegurando que apenas puede ser influenciada. Tenemos entonces que centrarnos en otras observaciones para desarrollar soluciones prácticas. Seguidamente, enumeramos las estrategias más comunes en el momento de responder ante un desequilibrio.

Respuesta con un paso largo justo después del tropiezo

Esta respuesta se resume en lo siguiente: tropezamos con una pierna y esta misma pierna intenta rebasar el obstáculo buscando el apoyo delante de este. Por esta razón, la amplitud del paso hacia delante debe ser notablemente más larga. Cuando la orientación espacial está disminuida, la confianza en el apoyo es baja y la musculatura implicada carece de fuerza suficiente, esta solución supone un riesgo habitualmente alto, lo que puede desembocar en una caída. La figura muestra un tropiezo con un obstáculo en la pierna de atrás y el mantenimiento de un apoyo relativamente firme en la pierna adelantada (el pie de apoyo se encuentra delante del obstáculo): por esta razón, la respuesta refleja puede ser compensar el desequilibrio anterior que se produce en el torso adelantando lo más rápido posible la pierna atrasada.

En este caso, la pierna que se adelanta casi siempre será la misma que ha tropezado. En general, este paso, en la tercera edad, suele ser excesivamente corto y poco controlado. Nuestros mayores eligen el paso largo, pero lo ejecutan demasiado bajo, además de que frecuentemente, por debilidad de los isquiotibiales, no pueden frenarlo adecuadamente.

La solución para el reentrenamiento consiste en elevar y alargar el paso, así como en añadir estrategias para normalizar el trabajo de los isquiotibiales a fin de controlarlo.

Puesto que esta solución se basa en mantener lo más firme posible el apoyo en la pierna adelantada, los entrenamientos en los que una pierna soporta apoyo mientras la otra realiza trabajo en suspensión -con resistencia o sin ella- pueden favorecer una mejor expectativa para resolver este tipo de tropiezos.

Respuesta con un paso largo justo después del tropiezo, adelantando la pierna contralateral

Este caso describe la situación en la que tropezamos con la pierna que está intentando avanzar. El obstáculo está frente al miembro oscilante y el apoyo que tenemos se encuentra detrás del obstáculo. Por esta razón, la pierna que intentará dar el paso largo puede ser la misma que tropieza, o bien intentar adelantar la contralateral. La respuesta más común suele ser avanzar la misma que tropieza, mantener el apoyo en la pierna que ya tenemos apoyada y adelantar la que ya teníamos en el aire.

Es posible que, si el tropiezo ya nos genera un desequilibrio muy importante, la misma pierna que tropieza busque apoyarse inmediatamente: de resultas, la pierna que intentaremos apoyar será la contralateral.

La idea que barajamos simplemente utiliza las estrategias que entendemos más comunes para resolver un tropiezo, de modo que, recreando los distintos tipos de apoyos con tropiezos posteriores o anteriores, adelantando la misma pierna que tropieza o la pierna contralateral, podemos reentrenar respuestas asociadas a estas situaciones. En un ambiente enriquecido -y manteniendo estándares de seguridad apropiados- podremos además reducir el miedo a la caída, aumentar los niveles de fuerza y mejorar la calidad de la marcha en el mismo entrenamiento.

Estrategia de empezar a dar pasos cortos y rápidos en lugar de estabilizarse manteniendo la postura

Si una persona de mediana edad pierde el equilibrio, la respuesta más sencilla y eficiente podría ser «rigidificar» las articulaciones con objeto de intentar mantener la postura y recuperar una activación muscular de soporte a fin de recobrar el centro de gravedad. Cuando rigidificar nuestros tobillos o las caderas -además de la zona lumbopélvica- no se hace a tiempo, el desequilibrio ya tendrá ganada la batalla. Es importante recalcar el timing de rigidificación, pues es posible que podamos aumentar la rigidez articular a fin de reequilibrarnos, aunque aquella se haya producido tarde. En estos casos, la respuesta puede ser comenzar a dar pasos cortos y rápidos. Igualmente, por disminución en la función de los isquiotibiales (no controlan adecuadamente la rodilla para frenar el paso), estos pasos producen un equilibrio precario que no garantiza la solución final. La persona inicia un desplazamiento poco controlado de pasitos cortos que mantienen una situación temporal de equilibrio desequilibrado, una estrategia que no siempre es efectiva y que aumenta el riesgo de caerse. Un desequilibrio más otro desequilibrio compensatorio causa un equilibrio temporal.

Estrategia de control del equilibrio basada en el balance sobre el eje de los tobillos

Cuando la opción de aumentar la rigidez en los tobillos está disponible podemos mantener un balance controlado. La oscilación será pequeña y será más sencillo mantener la postura. Esta base de sustentar el equilibrio la consideramos más eficiente en la organización del sistema para equilibrarse. En este caso, la cabeza y las caderas se mueven en la misma dirección que los tobillos. El sistema aumenta la rigidez en general pues, aunque el control del desequilibrio no implica dar pasos, sí que necesita de un ajuste postural para mantener el eje del cuerpo dentro del polígono de sustentación. Esta estrategia la encontraremos más a menudo cuando la oscilación es pequeña y la superficie de apoyo es estable y segura.

Límites de la estabilidad:

• Balance anterior: 8°.
• Balance posterior: 4°.
• Balance lateral: 4°.

Fuera de estos márgenes necesitaríamos una estrategia eficiente para reequilibrarnos y evitar la caída o pérdida del equilibrio.

Estrategia para equilibrarse basada en el control-descontrol del balance de la cadera

En este caso, recuperar el equilibrio tiene menos probabilidades de éxito, siendo además una estrategia que supone un riesgo más alto de caerse. Este proceder lo encontraremos más a menudo cuando la oscilación postural es amplia y cercana a los límites de estabilidad; la superficie de apoyo puede ser pequeña o inestable. En este patrón, la cabeza y las caderas se mueven en direcciones opuestas. Este tipo de oscilación indica una notable pérdida del equilibrio. En general, las personas mayores, para intentar equilibrarse, utilizan más a menudo la estrategia de la cadera que la del tobillo.

En esta maniobra la amplitud del balance y la frecuencia de este son de suma importancia a fin de predecir el nivel de dificultad que tendremos para reequilibrarnos.

Cuando el deporte y la edad van de la mano, las posibilidades de caerse o tropezar disminuyen claramente. Obviamente, un adulto mayor que sea capaz de correr como actividad física regular tendrá poco o muy poco miedo a caerse, pues su regulación espacial está habituada a funcionar con demandas de equilibrio muy frecuentemente. Por esta razón, necesitamos mantener entornos seguros que impliquen este tipo de requerimientos como parte del entrenamiento. El correr de una persona muy mayor puede estar visiblemente modificado, pero su capacidad de mantenerse estable está disponible y activa, en cualquier caso. La amplitud de los pasos, la orientación del eje del cuerpo o el balanceo de los brazos son elementos que se pueden ir modificando con la edad, pero no tienen por qué implicar proporcionalmente un deterioro en el equilibrio.

Producir oscilaciones de amplitud reducida y una frecuencia ajustable puede suponer un control anticipatorio para rigidificar el torso, por ejemplo. En la figura, la tracción de los brazos implica un desplazamiento en la máquina que produce cierto balanceo del torso. La intención de hacer rígido el tórax mientras se desplaza simultáneamente puede ser una forma de ajuste en el equilibrio sencilla y segura. Sin embargo, para muchas personas mayores este simple reto puede resultar un inicio demasiado ambicioso.

Cuando el equilibrio es precario, debemos proponer a nuestros mayores ejercicios que aumenten la sensación de control sobre el balance en la articulación de la cadera y los tobillos. Apoyos dinámicos que implican movimientos amplios. La extensión de cadera en el reformer puede ser una opción segura, ya sea con agarre de ambas manos, una sola o -al final del proceso- sin el apoyo de estas. La amplitud del movimiento también puede ser regulada en función de la estabilidad de inicio que...