Kurzhantel-Training

Name: Kurzhantel-Training | Effektives und kostengünstiges Training für mehr Kraft und Muskelzuwachs. Das Workout für zuhause mit den besten Kurzhantel Übungen.
Brand: Copress
Price: 13.99 EUR
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Effektives und kostengünstiges Training für mehr Kraft und Muskelzuwachs. Das Workout für zuhause mit den besten Kurzhantel Übungen.

Jan Pauls(Autor*in)

Copress

Erschienen am 10. Oktober 2016

144 Seiten

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978-3-7679-2048-4 (ISBN)

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Zu diesem Buch
1. Theoretische Grundlagen des Hanteltrainings
1.1 Das Material
1.2 Die Methodik - Eine kleine Kraft-Trainingslehre für Einsteiger
1.2.1 Welche Muskeln kann ich trainieren?
1.2.2 Wie viele Übungen muss ich machen?
1.2.3 Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?
1.2.4 Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?
1.2.5 Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?
1.2.6 Wie oft in der Woche muss ich trainieren?
EXKURS: Das Modell der Superkompensation
1.3 Der Nutzen
1.4 Trainingsbegleitende Maßnahmen
EXKURS: Protein (Eiweiß) und Muskelaufbau
1.5 Verletzungen und Überlastungen vermeiden
1.5.1 Die Wirbelsäulenhaltung beim Training
1.5.2 Die Atmung beim Training
1.5.3 Was tun bei Muskelkater?
EXKURS: Von 15 bis 99 - Hanteltraining und Lebensalter
2. Praxisteil
2.1 Die Grundhaltung bei Übungen im aufrechten Stand
2.2 Aufwärmen und Beweglichkeitsübungen
Aufwärmübung 1: Marschieren auf der Stelle
Aufwärmübung 2: Dehnung der Oberschenkel-vorderseite
Aufwärmübung 3: Dehnung der Oberschenkel-rückseite
Aufwärmübung 4: Dehnung der Brustmuskeln und der Schulter
Aufwärmübung 5: Rumpfstabilisation diagonal statisch
2.3 Basisübungen
Übung 1: Kniebeugen
Übung 2: Wadenheben
Übung 3: Rumpfseitbeugen
Übung 4: Liegestütz
Übung 5: Bizepscurl
Übung 6: Trizepsdrücken im Liegen
Übung 7: Seitheben
Übung 8: Seitheben vorgeneigt im Sitzen
Übung 9: Bauch-Crunch
2.4 Erweiterungsübungen
Übung 10: Kniebeuge im Ausfallschritt
Übung 11: Wadenheben einbeinig
Übung 12: Konzentrationscurl
Übung 13: Schulterdrücken
Übung 14: Trizepsdrücken im Stehen
Übung 15: Reverser Curl
Übung 16: Frontheben
Übung 17: Schulterheben
Übung 18: Seitheben vorgeneigt im Stehen
Übung 19: Kreuzheben (aus der Hüfte)
Übung 20: Rumpfstabilisation im Vierfüßlerstand
Übung 21: Außenrotation in Seitlage
Übung 22: Handgelenk-Curl
2.5 Erweiterungsübungen mit Trainingsbank
Übung 23: Bankdrücken
Übung 24: Fliegende Bewegungen
Übung 25: Bankaufsteiger
Übung 26: Rudern, einarmig
Übung 27: Back-Kicks
2.6 Mustertrainingspläne
Fitness-Training Einsteiger Männer/Frauen, kleines Programm
Fitness-Training Einsteiger Männer/Frauen, großes Programm
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan A (ohne Bank)
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan B (ohne Bank)
Hals-Nacken-Training: Stabilisationsprogramm
Rückentraining: Stabilisationsprogramm
Schultertraining: Stabilisationsprogramm
Knietraining: Stabilisationsprogramm
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan C (mit Bank)
Split-Training für Fortgeschrittene mit Bank: Plan A (Montag und Donnerstag)
Split-Training für Fortgeschrittene mit Bank: Plan B (Dienstag und Freitag)
Hanteltraining für Fußballspieler
Häufige Fragen von Einsteigern ins Hanteltraining
Danksagung

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