Sporternährung kompakt

2INWIEWEIT HAT DIE ERNÄHRUNG EINFLUSS AUF DIE SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT?

Um optimal leistungsfähig zu sein bzw. zu bleiben, ist es von großer Bedeutung, auf die regelmäßige Zufuhr von Nahrung, die regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit, die Quantität der Ernährung und die Qualität der Ernährung zu achten.

Als sinnvoll erweist es sich somit, in bestimmten, zeitlich "angemessenen" (nicht zu langen und nicht zu kurzen) Abständen zu essen und zu trinken, wobei diese Abstände möglichst an jedem Tag ähnlich sein sollten. Eingeplant werden sollten in jedem Fall drei Hauptmahlzeiten. Mit ihnen gilt es, den Großteil des täglichen Gesamtenergiebedarfs abzudecken. Wer möchte bzw. entsprechenden Bedarf hat, kann diese um bis zu zwei Zwischenmahlzeiten ergänzen. Sie bilden hinsichtlich des Kaloriengehalts die Differenz zwischen dem Gesamtenergiebedarf und dem durch die Hauptmahlzeiten abgedeckten Energiebedarf. Es bietet sich an, diese zeitnah zum Training einzunehmen, d. h., z. B. vor dem Training, nach dem Training oder sogar während des Trainings. Mitunter ist es - z. B. aus organisatorischen Gründen - nicht möglich, den individuell zweckmäßigen Rhythmus einzuhalten, aber ein Abweichen davon sollte generell die Ausnahme sein.

Gleichzeitig sind in Bezug auf die Ernährung die Aspekte Quantität und Qualität zu beachten: Die tägliche Gesamtenergiebilanz sollte überwiegend ausgeglichen sein, d. h., es darf/muss - unter "normalen" Umständen - so viel Energie aufgenommen werden, wie verbraucht wird. Zudem muss die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme bedarfsdeckend hinsichtlich der Inhaltsstoffe sein, d. h., dem Organismus müssen all jene Stoffe in ausreichender Menge zugeführt werden, die er benötigt. Diese wesentlichen Aspekte sollte man beim Einkaufen, beim Zusammenstellen des täglichen Speiseplans, im Alltag etc. immer im Hinterkopf haben.

Dabei sind selbstverständlich stets Verträglichkeiten zu beachten. Wer z. B. bestimmte Gemüsesorten nicht (gut) verträgt oder bei dem gar eine Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde, der muss nach Möglichkeiten suchen, wie er die eigentlich empfohlenen Nahrungsmittel bestmöglich durch andere ersetzen kann. Bei der Fülle an Angeboten, die in westlichen Industrienationen existiert, stellt dies i. d. R. kein Problem dar.

Es kann vorkommen, dass man zwar ein bestimmtes Nahrungsmittel durchaus vertragen würde, man dieses aber nicht mag. Wie bereits im Vorwort erwähnt, sollten immer auch Vorlieben Berücksichtigung finden. Sich beim Essen bzw. Trinken unwohl zu fühlen oder gar das Gefühl zu haben, dass man sich "quält", ist kontraproduktiv: Die daraus resultierende Unzufriedenheit ist der Entwicklung der optimalen Leistungsfähigkeit nicht dienlich. Vielmehr kann die "schlechte Stimmung" sogar zu einem Absinken der Leistungsfähigkeit führen.

Denn aus meiner Sicht ist die Ernährung lediglich gewissermaßen als ein "Bauelement" eines "Hauses" zu verstehen (vgl. Abb. 3), das nur dann, wenn "kein Element fehlt" und wenn zugleich alle Elemente optimale "Maße" und "Konsistenz" haben, die Entwicklung der bestmöglichen Leistungsfähigkeit ermöglicht.

= Voraussetzungen für die optimale Leistungsfähigkeit

Physisches Training

Mentales Training

Ausrüstung

Technik

Taktik

Koordination

Ernährung

Physische Gesundheit

Psychische Gesundheit

Abb. 3: Einflussfaktoren auf die Leistungsfähigkeit.

Eigene Darstellung

Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich kohlenhydratbetont und fettarm zu ernähren. Das gilt ganz allgemein, speziell aber für Athleten. Schließlich ist eine solche Ernährungsweise im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit förderlich - und das spielt im Sport i. d. R. eine noch größere Rolle als im Alltag. Dabei gelten diese Grundsätze - viele Kohlenhydrate, wenig Fett - für alle ausgeübten Sportarten bzw. Disziplinen. Ob Läufer, Gerätturner, Tennisspieler oder Gewichtheber: Der Anteil, den die Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, sollte immer am höchsten sein. Ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt zu sein, ist deshalb von besonderer Bedeutung, weil unter Belastung die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate die limitierende Größe darstellt. Anders ausgedrückt: Unter Belastung nutzt der Organismus in erster Linie die Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur zur Energiegewinnung.

Wie hoch der Kohlenhydratanteil an der täglichen Gesamtenergiemenge sein sollte, hängt von der jeweils betriebenen Sportart/Disziplin bzw. der Sportartengruppe, welcher die betriebene Sportart/Disziplin angehört, ab. Schließlich stellen die fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen - Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Technik und Gelenkigkeit - unterschiedliche Anforderungen an den Energie- und Baustoffwechsel (vgl. Konopka, 2012, S. 77). Von Bedeutung sind in diesem Zusammenhang darüber hinaus Intensität (z. B. Tempo) und Umfang (z. B. Streckenlänge) der Sportausübung im Training bzw. im Wettkampf. Daher liegt z. B. bei Ausdauersportlern der empfohlene Prozentsatz (deutlich) höher als bei Kraftsportlern (vgl. Tab. 14, S. 70f.). Bei Kraftsportlern hingegen wird der Eiweißanteil an der Gesamtzufuhr erhöht. Entsprechend müssen jeweils die Prozentwerte der anderen energieliefernden Nährstoffe angepasst werden. Der Fettanteil sollte dabei allerdings den Wert von 30 Energie-% nicht langfristig überschreiten.

In der Literatur finden sich z. T. sehr unterschiedliche Zahlen im Hinblick auf das optimale Verhältnis der energieliefernden Nährstoffe zueinander. Noch dazu gestaltet sich die Klassifizierung der Sportartengruppen nicht einheitlich (vgl. Kap. 3). Wagner und Schröder (2004, S. 15) empfehlen für die "Basis- oder Fitnessernährung" Anteile in Höhe von 55-60 % in Bezug auf Kohlenhydrate, von 12-20 % (je nach betriebener Sportart) in Bezug auf Eiweiß und von 25-30 % in Bezug auf Fette (vgl. Tab. 2). Nach Konopka (2012, S. 77) haben sich durch zahlreiche Untersuchungen durchschnittliche Nährstoffrelationen von ebenfalls 55-60 kcal-% für Kohlenhydrate und 25-30 kcal-% für Fette ergeben. Allerdings liegt die Empfehlung für Eiweiß demnach bei 10-15 kcal-% (vgl. Tab. 2).

Tab. 2: Empfohlene Anteile (Minimum/Maximum) an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß an der Gesamtenergiezufuhr.

Eigene Darstellung

In der Realität nehmen allerdings etliche Athleten zu wenige vollwertige Nahrungsmittel zu sich, was bedingt, dass sie ihrem Organismus zu wenige Kohlenhydrate zuführen. Stattdessen nehmen sie zu viel Fett und insbesondere zu viel qualitativ nicht wertvolles Fett auf.

Stichproben deuten darauf hin, dass der Kohlenhydratanteil häufig deutlich unter 50 % liegt (vgl. Pauli & Girreßer, 2014, S. 86), dafür der Fettanteil oftmals bei 35-40 %. Einzig der Eiweißanteil ist üblicherweise angemessen (hoch).

Im Zusammenhang mit den empfohlenen Werten ist immer auch die Gesamt-Kalorienzufuhr und das Körpergewicht zu bedenken: So nimmt z. B. jemand, der 80 kg wiegt, i. d. R. pro Tag mehr Kalorien zu sich, als jemand, der 60 kg wiegt. Bei gleicher Zusammenstellung der Ernährung im Hinblick auf die Anteile, welche die energieliefernden Nährstoffe ausmachen, kommt die schwerere Person entsprechend auf höhere Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß als die leichtere. Die empfohlene Tagesmenge (in g) wird somit von Sportlern, die relativ viel Energie aufnehmen, schneller erreicht als von Athleten, die über Nahrung und Getränke deutlich weniger Kalorien zuführen.

In Bezug auf Kohlenhydrate gilt grundsätzlich: Je höher das Leistungsniveau ist und je höher entsprechend die Trainingsintensität ausfällt, umso mehr Kohlenhydrate (in g pro kg Körpergewicht pro Tag) müssen dem Organismus zugeführt werden. Die Empfehlungen für den maximalen Fettanteil bleiben davon unberührt (vgl. Pauli & Girreßer, 2014, S. 85).

Im Rahmen der täglichen Ernährung lassen sich die empfohlenen Prozentwerte (und auch Grammzahlen) i. d. R. nicht - bzw. nur unter sehr großem Aufwand bzw. bei ausschließlich eigener Zusammenstellung der Mahlzeiten - exakt ermitteln. Wer sich intensiv mit dem Thema "Sporternährung" befasst und die in...