Kapitel 2

Nahrung im Zyklus - mehr als nur Essen

Wie du dich ernährst, ist entscheidend für dein Wohlbefinden - und auch für deinen Zyklus. In diesem Kapitel erfährst du alles, was dazu ganz praktisch wichtig ist. Die Infos hier basieren auf ernährungswissenschaftlichen Grundlagen. Trotzdem gibt es kein Richtig oder Falsch. Ich möchte dich darin bestärken, wahrzunehmen, was dein Körper wirklich braucht. Frage dich, wie du dich nach einer Mahlzeit fühlst. Nimm dir Zeit zu beobachten, wie dein Körper auf Nahrungsmittel reagiert, und werde so immer feinfühliger. Dann kannst du dein Essen immer besser so gestalten, dass es deinen Zyklus harmonisiert.

Nährstoffe:
alles, was dein Körper braucht

Wir können essen und wir können uns ernähren. Was der Unterschied ist? Nahrung (er)nährt den Körper. Das tut nicht jedes Essen. Relevant sind nämlich die Nährstoffe, also das, was unserem Körper das liefert, was er zum Funktionieren und Leben braucht. Nahrung ist dabei aber mehr als nur Essen. Es ist das, was uns dieses gute Gefühl gibt - nicht nur körperlich, indem es Hunger stillt, sondern auch, indem es Seele und Herz in ein wohliges Gefühl von Zufriedenheit hüllt.

Auch für deinen Zyklus sind die Nährstoffe entscheidend:

1. Deine Hormone brauchen Nährstoffe. Oder besser gesagt: Dein Körper braucht Nährstoffe, um Hormone zu bilden.
2. Mit den Zyklusphasen variieren deine (Nährstoff-)Bedürfnisse. Natürlich geht es um eine ganzheitlich ausgewogene Ernährung. Mit einigen Nährstoffen kannst du deinen Körper jedoch in den verschiedenen Phasen ausgewählt unterstützen.

Wichtig für deinen Zyklus sind Nährstoffe, die gute Energie liefern. Gute Energie? Ja, das meine ich so, und zwar nicht in irgendeinem spirituellen Sinn. Es gibt Unterschiede, wie gut dein Körper Lebensmittel als Energielieferanten nutzen kann und welche Wertigkeit sie haben. Setzen solltest du auf Qualität, die richtige Quantität und vor allem Bewusstsein.

Ernährung passiert nicht einfach. Es ist etwas, um das du dich kümmerst. Am Ende ist es sehr simpel. Das wussten schon die alten yogischen Schriften, in denen es wortwörtlich heißt: »Du bist, was du isst.« Das bedeutet: Dein Körper und wie er funktioniert, formt sich aus dem, was du ihm zuführst, und kann nur so gut sein, wie das, was du ihm lieferst. Zu wenig zugeführte Energie macht dich energielos und müde. »Schlechte« Energielieferanten sorgen für Heißhunger, können unreine Haut begünstigen und dein Gewicht nach oben treiben. Fehlen dir Nährstoffe, können Nägel brüchig, Haare stumpf, deine Haut fahl, die Verdauung träge werden und schlimmstenfalls bleibt deine Periode aus.

Deshalb schenke ich in diesem Kapitel der Ernährung diese Aufmerksamkeit, die sie meiner Meinung nach nicht nur in Bezug auf deinen Zyklus und die Hormone bekommen sollte. Falls du dich fragst, warum, obwohl es doch ein Buch über Yoga ist, lautet die Antwort: Yoga umfasst auch Ernährung. Yoga ist natürlich mehr als Ernährung, aber sie ist eben ein Teil davon. Yoga, das sind nicht nur bestimmte Bewegungsabläufe, es ist eine komplette Praxis der Lebensführung.

Dein Körper braucht Energie:
Die wichtigsten Energielieferanten

Wir haben drei große Energielieferanten, die sogenannten Makronährstoffe, wobei sich das »Makro« nicht nur auf ihre große Aufgabe der Energiebereitstellung bezieht, sondern auch darauf, dass wir sie in großen Mengen benötigen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wenn du dir eine gesunde und hormonfreundliche Mahlzeit zusammenstellen willst, geht es erstens um ein gutes Gleichgewicht zwischen den drei Makronährstoffen und zweitens um ihre Qualität.

Ich habe noch einen vierten Bestandteil hinzugenommen, da er für mich eine durchaus wichtige Rolle in Bezug auf die Hormonbalance einnimmt: Ballaststoffe. Sie gehören zwar zu den Kohlenhydraten, bekommen hier jedoch einen eigenen Abschnitt.

Aus diesen vier Nahrungsmittelgruppen kannst du dir ganz leicht eine hormonfreundliche Mahlzeit kreieren. Achte dabei auf Folgendes:

Gute versus schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stehen auf Platz eins der Energielieferanten, sind aber auch der Makronährstoff, um den es wahrscheinlich die meisten Diskussionen und Mythen gibt. Kohlenhydrate machen dick, sind ungesund, bitte nicht nach 18 Uhr und und und. Ja, ich kenne all diese Aussagen, möchte aber hier ganz eindeutig sagen: Kohlenhydrate sind grundsätzlich NICHT der Feind von dir, deinem Gewicht oder deinen Hormonen. Die Qualität ist entscheidend.

Sie hängt von der Länge der Zuckermoleküle ab, aus denen sich die Kohlenhydrate zusammensetzen. Zucker ist das, was dein Körper verwerten kann. Dafür spaltet er die Kohlenhydratketten auf. Kurze Ketten schneller, lange langsamer. Dementsprechend landet bei kurzkettigen Kohlenhydraten viel Zucker, also Glukose, auf einmal im Blut. Insulin sorgt für den Weitertransport, weshalb auch dieses Hormon schnell ansteigt. Ist alles verarbeitet, sinken Blutzucker- und Insulinspiegel wieder ab, was für deinen Körper so aussieht, als würde es ihm an Energie fehlen. Er schickt ein Hungersignal. Das Fiese: Dein Körper braucht diese Energie gar nicht und lagert sie, wenn du auf das Signal hörst, ein.

Tausche Schlecht gegen Gut

Kurzkettige Kohlenhydrate sind meistens süß. Außerdem zählen Weißmehlprodukte dazu. Tausche also Zucker, Schokolade, Honig, Limonade, Kekse, alle Weißmehlprodukte wie Nudeln, Reis oder Brot gegen die guten Kohlenhydratquellen: Vollkornmehl, -nudeln, -reis, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse.

Gute Kohlenhydratquellen sind also:

• Gemüse in jeder Form
• stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Rote Bete, Karotten oder Kartoffeln
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen
• Vollkornreis
• Amaranth
• Quinoa
• Hirse
• Buchweizen
• Haferflocken

Brich aus der Blutzucker-Achterbahn aus

Nicht alle Kohlenhydrate führen zu diesem Blutzucker-Tohuwabohu. Die »guten«, langkettigen Kohlenhydrate, zu denen zum Beispiel auch Stärke und Ballaststoffe gehören, werden langsamer aufgespalten und lassen deshalb Blutzucker- und damit auch Insulinspiegel weniger stark ansteigen. So hat dein Körper viel länger das Gefühl, über Energie zu verfügen. Das Resultat ist ein längeres Sättigungsgefühl und weniger Heißhungerattacken. Außerdem enthalten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn mehr Nährstoffe, sie sind also Energie mit Mehrwert.

Was ist mit Obst?

Fruchtzucker ist auch Zucker. Aber: Im Unterschied zu Glukose wird Fruktose über die Leber verstoffwechselt und benötigt kein Insulin für den Transport in der Blutbahn. Außerdem ist Obst reich an Nährstoffen und Vitaminen. Meine Empfehlung: Obst darf und sollte Teil deiner hormonfreundlichen Ernährung sein. Um Fruchtzucker zu reduzieren und in Maßen zu halten, empfehle ich zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Pfirsiche, Nektarinen, Melonen, Grapefruits und Orangen. Und wenn Obst, dann bitte im Ganzen. Säfte sind reine Zuckerbomben und tun deinen Hormonen nichts Gutes.

Gute Fette: Darum sind sie so wichtig

Ich schreibe bewusst »gute« Fette. Denn, liebe Frauen, die Wahrheit über Fette ist: Wir brauchen sie. Unsere Hormone brauchen sie. Fett zu essen ist genauso wichtig wie ein bisschen Fett am Bauch, um unsere dort liegenden Fortpflanzungsorgane zu schützen und uns für unsere evolutionär wichtigste Aufgabe zu befähigen: Kinder zu bekommen. Nicht alle Frauen gebären Kinder oder können Kinder kriegen. Das möchte ich weder bewerten noch diskutieren. Einen Hormonzyklus haben auch Frauen, die keine Mütter sind oder werden, und damit der harmonisch ist, braucht es eine gute Ernährung mit guten Fetten.

Die Natur hat uns Frauen dafür ausgewählt, Kinder zu bekommen. Damit es einen Zyklus mit Eisprung gibt, braucht unser Körper die Sicherheit, dass wir eine Schwangerschaft meistern könnten und genug Energie bereit steht. Wichtig dafür ist auch ein kleiner Fettspeicher. Fette sind außerdem essenziell für die Hormonbildung und damit ebenfalls für den Zyklus. In der Leber wird aus Fettsäuren Cholesterin hergestellt, das der Grundbaustein von Östrogen, Progesteron und Testosteron ist. Ohne Fette gibt es also keine Hormone. Frauen, die lange Zeit fettarm gelebt und Fett auf ein Minimum reduziert haben, können noch Jahre später an Zyklusproblemen leiden.

Fette machen noch viel mehr als »nur« Hormone herstellen - wobei das schon reichen würde, um sie endlich lieben zu lernen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K beispielsweise können nur in Verbindung mit Fetten aufgenommen werden. Welche Rolle sie für deinen Zyklus spielen, klären wir später.

Halten wir fest: Fette sind lebenswichtig und unentbehrlich für deine Zyklusbalance.

Warum Fette trotz allem einen so schlechten Ruf haben? Weil es unter ihnen einige gibt, die Übergewicht...