Hallo Psyche, hier ist dein Darm

Was die Psyche aus dem Gleichgewicht bringt

Deine Psyche wird stark von deiner Darm-Hirn-Achse beeinflusst. Wenn dein Mikrobiom reich an »guten« Darmbakterien ist, geht es auch deiner Psyche gut. Was aber, wenn diese enge Verbindung aus den Fugen gerät? Welche Folgen hat das für deine Psyche? In diesem Zusammenhang spielt vor allem der Stress eine wichtige Rolle.

STRESS - DER UNSICHTBARE FEIND

Um beantworten zu können, was passiert, wenn die Darm-Hirn-Achse aus dem Gleichgewicht gerät, und was das mit deiner Psyche anstellen kann, sollten wir zunächst einmal klären, was Stress eigentlich ist. Laut Definition versteht man unter Stress eine Beanspruchung des Körpers durch innere oder äußere Reize. Diese Reize werden als Stressoren bezeichnet und stören das innere Gleichgewicht. Was ist die Folge? Der Sympathikus wird aktiviert und der Körper schaltet in den Überlebensmodus. Daraufhin kommt es zu einer Anpassungsreaktion des Körpers. Stress ist also eine Abweichung von den normalen körperlichen Vorgängen.

Um die Entstehung von Stress besser begreifen zu können, möchte ich dir das Stressmodell des US-Psychologen Richard Lazarus präsentieren. Du weißt bereits, dass deine Gefühle ein wichtiger Faktor bei der Bewertung von Reizen sind, um die richtigen Körperreaktionen einzuleiten (>). Dem Modell von Lazarus zufolge besteht das Bewertungssystem aber nicht nur aus der Einschätzung der Situation (primäre Bewertung), sondern auch aus der Einschätzung der eigenen Ressourcen (sekundäre Bewertung). Kommst du bei deiner Bewertung zu dem Ergebnis, dass die eigenen Ressourcen nicht ausreichen, entsteht Stress.

Wie Lazarus verbinden die meisten Menschen mit dem Begriff Stress nur äußere Faktoren wie Reizüberflutung, Zeit- und Leistungsdruck. Um sie zu bewältigen, gibt es zwei Möglichkeiten:

• - Du veränderst die Situation selbst (problemorientierter Ansatz). Das ist allerdings oft nicht möglich, da du dich nicht jeder Situation einfach so entziehen kannst.

• - Du änderst deine Einstellung zur Situation (emotionsorientierter Ansatz). Du versuchst, das Positive daran zu sehen, und ziehst den größtmöglichen Nutzen daraus.

Beide Strategien sind wichtig, um auf lange Sicht besser mit den Gegebenheiten umgehen zu können. Sie beziehen sich aber nur auf Stress außerhalb des Körpers. Vielleicht ahnst du schon, worauf ich hinauswill? Die Stressmedaille hat noch eine zweite Seite: Eine Art von Stress, die ebenso große Auswirkungen hat, ist der innere Stress - ausgelöst von Entzündungen, Verletzungen, Bakterien oder falscher Ernährung. Innerer Stress lässt sich eigentlich besser vermeiden und wird vom Gehirn ebenso als Belastung wahrgenommen wie äußerer Stress. Im Gegensatz dazu ist er unsichtbar. Aber auch dieser unsichtbare Feind kann deine Psyche krank machen.

POSITIVER ODER NEGATIVER STRESS?

Man unterscheidet nicht nur inneren und äußeren, sondern auch positiven und negativen Stress. Das ist wichtig zu verstehen, weil es keine stressfreie Welt gibt und nicht jede Belastung schlecht ist. Die Unterscheidung erfolgt in der Regel danach, wie schnell die stressbedingte Anspannung wieder nachlässt.

Von positivem Stress (Eustress) spricht man dann, wenn die Anspannung über einen begrenzten Zeitraum anhält und von Euphorie oder einem positiven Gefühl der Erleichterung abgelöst wird. Eustress tritt also in Situationen auf, die zwar eine Herausforderung darstellen, aber trotzdem als lösbar empfunden werden. Vielleicht nimmst du solche Situationen auch gar nicht als Stress wahr. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Sensiblere Menschen können auch solche Situationen als belastend empfinden. Grundsätzlich stärkt akuter Stress wie Eustress die Leistungsfähigkeit des Körpers. Trotzdem sollten sich die akuten Stressphasen nicht häufen, denn dann können sie auch Schaden anrichten.

DAS SAGT DIE PSYCHE Traumatische Erlebnisse oder Schicksalsschläge und anhaltender Leistungsdruck können sehr belastend für mich sein, wenn ich nicht weiß, wie ich damit umgehen soll. Wenn du merkst, dass du in eine Situation gerätst, in der du nicht mehr weiterweißt, dann hole dir bitte schnell Hilfe! Wenn du zu lange wartest, dauert es viel länger, bis ich mich vom Stress wieder erholt habe.

Im Hinblick auf die Verdauung kann akuter Stress die Darmgesundheit sogar kurzfristig verbessern. Hinter der Reaktion des Magens, bei Stress mehr Säure zu produzieren, verbirgt sich etwa die Absicht, die in Lebensmitteln enthaltenden Bakterien zu töten. Auch die vermehrte Flüssigkeitsproduktion, die zu Durchfall führen kann, soll vor Eindringlingen schützen.

Die Art von Stress, die dich krank machen kann, ist der negative Stress (Distress). Kennzeichnend ist ein Gefühl von Überforderung und Angst. Distress ist anhaltender Stress ohne das Gefühl der Erleichterung. Gefährlich ist Distress, wenn er chronisch wird und der Körper ständig Stresshormone ausschüttet.

DIE NEBENNIEREN - EINE IMPULSIVE HORMONDRÜSE

Kommen wir noch einmal auf das Bewertungssystem von Lazarus zurück (>), das sich auf äußere Reize bezieht. Sowohl das Ergebnis der ersten Bewertung eines Reizes als »gefährlich« als auch die zweite Bewertung, dass nicht genügend Ressourcen zu seiner Bewältigung zur Verfügung stehen, aktivieren die Nebennieren. Glücklicherweise gibt es viele Situationen, in denen die eigenen Ressourcen ausreichen, sodass die Nebennieren nicht allzu lange beansprucht werden.

Die Nebennieren sind im Gegensatz zu anderen Hormondrüsen wie der Schilddrüse, den Eierstöcken oder den Hoden eher unbekannt. Dabei sind sie ein wichtiger Bestandteil der Überlebensstrategie des Körpers. Es handelt sich um eine paarige Hormondrüse, die wie eine Zipfelmütze auf den Nieren sitzt und in engem Austausch mit dem Bewertungssystem deines Gehirns und deiner Psyche steht.

DAS SAGT DIE PSYCHE Wie oft ich zu dem Urteil komme, dass die Ressourcen nicht ausreichen, hängt auch davon ab, wie viel ich mir zutraue (also was du schon durchmachen musstest oder gemeistert hast) und wie gesund ich bin. Dabei spielt der innere Stress eine entscheidende Rolle. Wenn ich mit viel innerem Stress zu kämpfen habe, kann es sein, dass ich sensibler bin. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper von innen stärkst.

ZWEI STRESSSYSTEME

Parallel zur Bewertung der äußeren Reize verfügt dein Körper auch über zwei Stresssysteme, die sich gegenseitig verstärken. Das schnelle System nutzt den Weg über das vegetative Nervensystem und den Sympathikus ins Nebennierenmark. Es reagiert sofort, wenn in der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns, die Alarmglocken schrillen. Die Nervenzellen des Sympathikus feuern innerhalb von Millisekunden Signale und aktivieren die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Sie wirken sowohl als Neurotransmitter im Nervensystem als auch als Hormone auf die Rezeptoren der Zellen. Auf ihre Ausschüttung folgen körperliche Anpassungsreaktionen (>).

Das zweite System verursacht die Ausschüttung von Cortisol. Es wird in der Nebennierenrinde, dem äußersten Bereich der Nebenniere, produziert. Der Höhepunkt der Cortisolausschüttung ist ungefähr 20 Minuten nach dem Auftreten eines Stressors erreicht. Dieser zweite Weg wird Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse oder »Stressachse« genannt.

DIE STRESSACHSE

Im Gegensatz zum schnellen System, das über die sympathischen Fasern aktiviert wird, wird die Stressachse über die Drei-Schritt-Hormonfreisetzung angeknipst (>). Der Weg verläuft vom Hypothalamus zur Hypophyse, die das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) ausschüttet. Es gelangt über die Blutbahn zu den Nebennieren, wo es an den Rezeptoren andockt und die Ausschüttung des Hormons Cortisol veranlasst. Ganz schön viele Schritte, die in kürzester Zeit funktionieren müssen, bis es zur eigentlichen Hormonausschüttung kommt! Das freigesetzte Cortisol erreicht die Rezeptoren verschiedener Körperzellen zum Beispiel im Gehirn, in der Magenschleimhaut, den Fettzellen oder Teilen des Immunsystems, die dann erst einmal blockiert sind. Vielleicht erinnerst du dich daran, dass der Darm 70 bis 80 Prozent des Immunsystems beherbergt? Dieses Immunsystem ist nun unterdrückt und kann nicht mehr gegen Bakterien, Viren oder andere feindliche Substanzen vorgehen, was Schäden im gesamten Körper zur Folge haben kann. Darüber hinaus kann Cortisol die Empfindlichkeit anderer Hormonrezeptoren verändern. So kann es die Wirkung von Adrenalin verstärken und seine Produktion ankurbeln (permissiver Effekt).

Die Wirkung von Cortisol beschränkt sich allerdings nicht auf Herz-Kreislauf-System, Nervensystem, Immunsystem und Stoffwechsel. Es wirkt auch auf Funktionen des Darms, etwa seine Beweglichkeit, denn es zählt zu den Glukokortikoiden. Ihr Name kommt daher, dass diese Substanzen in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Energie bereitzustellen, um den Körper leistungsbereit zu machen. Damit genügend Energie verfügbar ist, wird vor allem dem Darm kurzfristig Energie entzogen, sodass er seiner Arbeit nicht mehr nachkommen kann. Der Darm verfügt übrigens nicht nur über ein eigenes Nervensystem, sondern produziert im unteren Teil des Dünndarms (Ileum) auch selbst Cortisol. Ein gestörtes Mikrobiom, also eine Dysbiose der Darmbakterien, kann zu einer ständigen Überproduktion von Cortisol im Darm führen.

Das Biofeedback sorgt dafür, dass die Stressachse richtig funktioniert. Wenn das ausgeschüttete Cortisol die...