Ein Neuanfang mit Intoleranzen

Positiv denken hilft: Welche Lebensmittel sind trotz der Intoleranzen noch immer möglich?

Ich empfehle dir, zuallererst eine »Positivliste« zu erstellen. Als mir selber klar wurde, dass ich einige meiner sehr geliebten Lebensmittel und Speisen von jetzt an nicht mehr essen konnte, machte ich mir so eine Liste. Rein psychologisch gesehen fand ich es nämlich ziemlich niederschmetternd, nur solche Listen zu lesen, die mir aufzeigten, was ich alles nicht mehr essen konnte. So schrieb ich meine Lieblingsgerichte und die Lebensmittel auf, die ich wirklich gerne mag, mein Soulfood sozusagen. Für diese Gerichte versuchte ich, einen guten Ersatz zu finden. So ist auch dieses Buch entstanden. Mein Lieblingsessen neu vertont!

Wenn ich es manches Mal nicht geschafft habe, das Original zu erreichen, stellte ich mir während des Zubereitungsprozesses schon mal einen Teil des Essens vorab beiseite und kochte es in ein bis zwei Arbeitsschritten für meine Familie zu Ende. So hatten die vier ihr fast »normales Gericht«, ich etwas gut Bekömmliches und nicht einen frustrierenden Abklatsch meiner Leibspeisen.

Nährstoffsubstitution

Wenn Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen wegfallen, kann es an manchen Nährstoffen knapp werden. Dann ist es wichtig, diese Nährstoffe entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch gezielte Auswahl und Kombination bestimmter Lebensmittel aufzunehmen.

Kalzium

Wir brauchen jeden Tag ca. 1000 mg Kalzium über den Tag verteilt und im Winter zusätzlich Vitamin D. Ich nehme meistens 500 mg als Nahrungsergänzungsmittel ein, da ich den Rest über mit Kalzium angereicherten Haferdrink, grünes Gemüse (wie Brokkoli), Mandeln und in ganz geringen Mengen über Käse bekomme. Bei Pflanzendrinks auf den Zusatz von Kalzium achten! Meistens enthalten diese Drinks so viel Kalzium wie Kuhmilch.

Eiweiß

Der Mensch braucht ca. 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei meinen drei Intoleranzen muss ich schon gut rechnen, um auf meine 55 Gramm zu kommen. Da mir anfangs noch nicht klar war, warum ich laktosefreie Milch- und Käseprodukte plötzlich nicht mehr vertrug, ließ ich sie weg. Ein Jahr lang habe ich mich ohne Milchprodukte ernährt. Das führte, in Kombination mit meinem ständigen Völlegefühl, wohl auch zu meiner Gewichtsabnahme. Gerade Käse und Milch haben schön viel Eiweiß, das auch noch gut schmeckt.

Nachdem meine Histaminintoleranz diagnostiziert wurde, fielen auch noch die Sojaprodukte und weiteren Hülsenfrüchte weg. Somit blieben als eiweißreiche Lebensmittel nur Fleisch- und Wurstwaren, Eier, etwas Fisch (der von Haus aus histaminreich ist) und Nüsse. Daher esse ich etwa 80 Gramm Fleisch (das wären ca. 20 Gramm Eiweiß) pro Tag und das ist wirklich nicht viel. Außerdem essen wir, da einer unserer Söhne aus Tierliebe wenig Fleisch isst, relativ viele Eier und Eierspeisen wie Waffeln, Pfannkuchen und Kuchen. Gemüse und Getreide enthält zwar auch pflanzliches Eiweiß, aber davon müsste man schon eine sehr große Menge zu sich nehmen, um auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen. Ganz wichtig ist auch die Kombination pflanzlicher Eiweiße. Also nicht Haferflocken mit Hafermilch, sondern Hafer- und Dinkelflocken mit Reismilch, 1 TL Mandelmus, ein paar Hanfsamen und ein paar Kokosraspeln.

Vitamine

Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die im Körper verschiedene Aufgaben erfüllen. Man unterscheidet zwei Gruppen: Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K und die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C.

Vitamin C ist bei einer gemüsereichen Ernährung kein Problem. Vitamin D spielt eine Rolle bei der »Nutzung« von Kalzium und wird durch die Sonneneinstrahlung in unserer Haut gebildet. Da wir uns hauptsächlich drinnen aufhalten, im Sommer Sonnenschutzmittel verwenden und im Winter die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten geringer ist, kann leicht ein Mangel entstehen. Daher wird oft empfohlen, im Winter Vitamin D zu substituieren, oft in Kombination mit Kalzium und Vitamin K.

Vitamin E hat antioxidative Wirkung und schützt uns vor freien Radikalen. Es ist in Vollkorngetreide, Eiern, Nüssen, Samen und Kernen vorhanden. B-Vitamine kann der Körper nur schlecht einlagern. Sie stecken in vielen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Eier, proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch sowie in grünem Blattgemüse. Bei einer streng veganen Ernährung kann sich ein Vitamin-B12-Mangel manifestieren, da diese nur in tierischen Produkten vorkommt.

Ich würde immer die eher hochpreisigen Produkte aus der Apotheke empfehlen, denn diese enthalten meistens Pflanzenextrakte bzw. Nährstoffe aus diesen und sind damit »natürlicher« als synthetisch hergestellte Vitamine. Bei mir zum Beispiel verschlechtert sich das Asthma, wenn ich »künstliche« Ascorbinsäure einnehme.

Hilfe für den Notfall

Es lässt sich nicht vermeiden, dass man mehr problematische Lebensmittel gegessen hat, als individuell verträglich ist - entweder unbewusst, weil es in einer fertigen Zubereitung versteckt war, aus Unbedachtheit oder einfach, weil es zu verlockend war. In solchen Notfällen helfen verschiedene Hausmittel und Präparate.

Bei Blähungen und Bauchgrummeln ist ein Fenchel-Anis-Kümmel-Tee wirksam. Blähungen lassen sich ebenfalls durch entschäumende Medikamente lindern. Im Falle einer Laktoseunverträglichkeit helfen Laktasekapseln, bei einer Fructoseunvertäglichkeit Fructaid (beide vor dem Essen einnehmen), bei Histaminintoleranz Daosin und Antihistaminika. Viel (stilles) Wasser trinken wird besonders bei Histaminintoleranz empfohlen.

Lebensmittelauswahl zusammenstellen

Ich möchte dir dazu raten, die Lebensmittel in deiner Küche einmal ganz genau anzusehen und alles das auszuräumen, was du oder deine Familienmitglieder nicht mehr essen können. Fang beim Gewürzregal an, geh über zum Tee, dann zu den Konserven, den Pflanzendrinks, Essig und Öl, dem Getreide, Müslimischungen und Nüssen. Lebensmittel oder Süßigkeiten, die Familienmitglieder ohne Intoleranzen gerne essen, darfst du natürlich behalten. Es macht aber keinen Sinn, ein Öl im Schrank zu horten, das nur ranzig wird. Ich habe einer ganz lieben Freundin ein großes Paket meiner ungeöffneten, aber für mich unverträglichen Lebensmittel vorbeigebracht.

Die aufgezählten Lebensmittel sind bei allen drei Intoleranzen - Laktose, Fructose und Histamin - verträglich, wenn nicht anders genannt.

Gemüse

Salate (Eisberg-, Feld- und Romanasalat, Radicchio, Zuckerhut, Chicorée), Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Salatgurke, Gemüsepaprika gelb und grün (roter Paprika enthält etwas mehr Fructose, das muss man ausprobieren), Kartoffeln (mehrere Sorten testen, denn sie schmecken alle unterschiedlich), Knollensellerie, Kürbis, Lauchzwiebeln (grüner Teil), Lauch (grüner Teil), Mais, Möhren, Pak Choi, Pastinaken, Petersilienwurzeln, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl (frisch, nicht gesäuert), Zucchini, Zuckermais. Bei einer alleinigen Fructoseintoleranz sind auch Hülsenfrüchte möglich, es sei denn, die Ballaststoffe machen einem am Anfang noch zu schaffen, außerdem Pilze und Radieschen.

Obst

Aprikosen, Brombeeren, Cherimoya, Granatäpfel, Hagebutten, Heidelbeeren, Honigmelonen, Kakis (unter 100 Gramm), Kaktusfeigen, Kirschen, Mangos, Mirabellen, Nektarinen, Maracujas, Pfirsiche, Physalis, Quitten, Reineclauden, Stachelbeeren, Galia-, Zucker- oder Wassermelonen. Wenn nur eine Fructoseintoleranz vorliegt, sind außerdem weiße Johannisbeeren, Kiwis, Zitrusfrüchte, Papayas, Pflaumen und Zwetschgen verträglich. Bei einer alleinigen Laktoseintoleranz gibt es keine Einschränkungen.

Milchprodukte

Bei einer Kombination aus Histamin- und Laktoseintoleranz können frische oder pasteurisierte laktosefreie Milch, laktosefreier Quark und Frischkäse gegessen werden (in geringen Mengen geht auch normaler Frischkäse, z. B. 1 TL Frischkäse aufs Brot. Achtung Zusatzstoffe!). Außerdem nur wenig gereifter Käse wie Butterkäse, junger Gouda, Mozzarella und Feta. Besteht nur eine Laktoseintoleranz, kann aus der ganzen Breite der laktosefreien Milchprodukte ausgewählt werden, die mittlerweile sehr groß ist. Viele Milchprodukte, die kaum Zucker enthalten (steht auf der Verpackung), haben auch natürlicherweise keine Laktose. So ist zum Beispiel in gereiftem Käse der Milchzucker bereits abgebaut. Hat man »nur« eine Fructoseintoleranz, darf man natürlich sämtliche Milchprodukte genießen.

Eier

Eine Studie beweist, dass gekochtes Hühnereiweiß kein Histaminliberator ist. D. h., Backwaren mit Ei sowie Eierteigwaren werden bei Histaminintoleranz durchaus vertragen. Bei rohem Hühnereiweiß können von Person zu Person unterschiedliche Reaktionen auftreten. Bei Laktose- und Fructoseunverträglichkeit sind sie kein Problem.

Fleisch und Wurstwaren

Frisches Fleisch, Frischwurst und gekochter Schinken werden bei einer Histaminintoleranz gut vertragen. Bei einer reinen...