Handbuch Ultrawandern

2.2 DAS OPTIMALE MARSCHTRAINING

Die Anmeldung zum Marschevent ist erfolgt, die erste Grundausrüstung vorhanden - nun beginnt der wichtigste Teil, das Training. Denn auch, wenn es bei den Marschevents immer wieder Teilnehmerinnen und Teilnehmer gibt, die sich der Herausforderung vollständig untrainiert stellen und dennoch die Ziellinie überschreiten, ist von diesem Vorgehen massiv abzuraten.

"Eine gute Vorbereitung über einen längeren Zeitraum hinweg hilft dabei, die Muskulatur, unter anderem im Fuß, in den Oberschenkeln und an den Waden, schrittweise an die Belastung zu gewöhnen", betont die Sportorthopädin Dr. Tina Ryser aus Weinheim an der Bergstraße. "Ein Kaltstart über 50 oder 100 Kilometer ohne Training erhöht hingegen das Risiko für sogenannte Marschfrakturen und weitere Verletzungen ganz massiv", führt sie an.

Zusammen mit Gleichgesinnten macht das Marschtraining besonders viel Spaß. (Foto: Udo Krier)

Unter Marschfrakturen, auch Ermüdungsbrüche genannt, versteht man Risse und Fissuren am Knochen durch Überbelastung, meist in den Mittelfußknochen. Diesem Thema widmen wir uns ausführlich in Kap. 3.3.8 auf Seite 129.

"Die Dauerbelastung bei nicht ausreichender Vorbereitung und nicht angepasstem Trainingszustand kann auch weitere schwerwiegende Folgen haben", ergänzt Dr. Philip Kampmann, Facharzt für Allgemeinmedizin in der Gemeinschaftspraxis "Hausärzte Amperland" in Olching, Neu-Esting und Maisach. Eine Überbelastung des Kreislaufs könne gar Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen, ferner könnten Stoffwechselentgleisungen wie Elektrolytverschiebungen oder Blutzuckerprobleme auftreten, warnt er.

Neben den gesundheitlichen Aspekten ist Training aber auch dafür wichtig, um die eigene Ausrüstung zu überprüfen:

Komme ich mit meinen Schuhen klar oder wird das Gehen irgendwann schmerzhaft?

Passt der Rucksack zu meinem Rücken oder nicht?

Nach welchen Nahrungsmitteln steht mir unterwegs der Sinn und welche verursachen eher Übelkeit?

Auch solche Punkte lassen sich in der Vorbereitung klären und die Wahrscheinlichkeit, beim eigentlichen Marsch eine böse Überraschung zu erleben, wird geringer.

Ein sinnvolles und effektives Marschtraining erfüllt die folgenden Grundsätze:

Es beginnt frühzeitig, mindestens drei Monate vor dem angestrebten Marschevent.

Es findet kontinuierlich statt (z. B. zweimal im Monat).

Es besteht aus verschiedenen Komponenten (kürzere und längere Trainingstouren, Nachttrainingseinheiten und Höhenmeter).

Genauso wichtig wie ein gut strukturiertes Training sind aber auch realistische Ziele. Einem sportlichen Menschen, der regelmäßig laufen geht und ein Fitnessstudio besucht, dürfte es leichter fallen, sich in einem Zeitraum von 12 Wochen auf einen 100-Kilometer-Marsch vorzubereiten als einer Couch-Potato, die am liebsten auch zum Bäcker mit dem Bus fährt.

Wer ganz neu in der Wanderszene ist, sollte zunächst mit einem Training für einen 50-Kilometer-Marsch beginnen und diesen erfolgreich absolvieren. Liegt der Marsch allerdings noch in weiter Ferne und besteht die Bereitschaft, sich über mehrere Monate gut und gründlich vorzubereiten, spricht auch nichts dagegen, gleich bei einem Event über 100 Kilometer an den Start zu gehen.

2.2.1 Allgemeine Trainingsgrundsätze und Trainingsbestandteile

Bevor es an die Erstellung eines individuellen Trainingsplans geht, widmet sich dieses Kapitel den einzelnen Bestandteilen,, die ein gutes Training ausmachen. In einem weiteren Schritt geht es darum, die einzelnen Bausteine sinnvoll zu kombinieren.

Allgemeines Marschtraining

Manchmal gilt es beim Training auch, Hindernisse zu überwinden. (Foto: Martin Seifert)

Beim allgemeinen Training werden Strecken in einer Länge von 20-40 Kilometern ohne strikte Zeitvorgabe zurückgelegt. Da die meisten Marschevents jedoch so konzipiert sind, dass man für 50 Kilometer 12 Stunden und für 100 Kilometer 24 Stunden Zeit hat, sollte von Anfang an darauf geachtet werden, dass das Tempo eines Trainingslauf bei mindestens 4,2 Stundenkilometern liegt.

Dies ist allerdings nur ein theoretischer Wert, denn ein Marsch in diesem Tempo kann nur während der offiziellen Zielöffnungszeiten zu Ende gebracht werden, wenn keine Pausen gemacht werden. Da Pausen jedoch wichtig sind, um genug Energie für die gesamte Strecke zu haben, muss das durchschnittliche Marschtempo darüber liegen.

Wir empfehlen deshalb, einen Durchschnitt von fünf Stundenkilometern als groben Richtwert im Training anzustreben. Generell sind zwei solcher Trainingseinheiten pro Monat empfehlenswert.

Training im Alltag

Auch im ganz normalen Alltag kann man eine Menge dafür tun, um fit für einen Marsch zu werden. Die Devise lautet deshalb in der Marschvorbereitung, möglichst viele Strecken zu Fuß zurückzulegen - also einfach mal das Auto stehen zu lassen oder auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher aus der S-Bahn zu steigen und den Rest zu laufen. Gelegenheiten dazu gibt es reichlich: Auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause sorgt für neuen Schwung.

Langes Marschtraining

Zusätzlich zu den allgemeinen Marschtrainingseinheiten gehört zur Marschvorbereitung auch mindestens ein längerer Marsch. Wer auf die 50-Kilometer-Distanz trainiert, sollte vorher einmal eine Marathondistanz über 42 Kilometer absolviert haben. Für 100-Kilometer-Märsche empfehlen wir mindestens einen Trainingsmarsch über 50-55 Kilometer.

In vielen Internetforen wird häufig darüber diskutiert, ob nicht auch noch längere Trainingseinheiten über 60-80 Kilometer zur Vorbereitung eines 100-Kilometer-Marsches sinnvoll sind. Unserer Erfahrung nach schadet ein solches Training zwar nicht, ist jedoch auch nicht zwingend erforderlich, da spätestens ab Kilometer 60 vor allem mentale Kraft für die Bewältigung der langen Distanz gefragt ist.

PRAXISTIPP

Viele Wanderer, die sich auf ihren ersten 100-Kilometer-Marsch vorbereiten, haben gute Erfahrungen mit einem Training über zwei Tage gemacht. Pro Tag stehen dabei 50 Kilometer mit einer Zwischenübernachtung auf dem Programm. Diese Art von Training ist kein Muss, hat jedoch den Vorteil, dass man das erste Mal am eigenen Leib erfahren kann, wie es sich anfühlt, nach einer Belastung erneut Leistung vom Körper abzurufen bzw. auch mit einem starken Muskelkater trotzdem erfolgreich weiterzugehen.

Sollte das eigene Zeitbudget einen solchen Marsch zulassen, ist dieser auf jeden Fall zu empfehlen.

Training bei Dunkelheit und in der Nacht

In die Vorbereitungsphase eines 100-Kilometer-Marsches gehört auf jeden Fall auch ein Training bei Nacht. Die Streckenlänge sollte hier rund 45-50 Kilometer bei einer Startzeit gegen 22 Uhr betragen. Ein Nachttraining hilft nicht nur dabei, sich an das Wandern mit Stirnlampe bei Dunkelheit zu gewöhnen und in Erfahrung zu bringen, wie sich Sichtfeld und Wahrnehmung dabei verändern.

Noch wichtiger ist es, um eigene Strategien im Kampf gegen die Müdigkeit zu entwickeln:

Zu welcher Uhrzeit habe ich meinen toten Punkt?

Was hilft mir, wenn die Erschöpfung zu groß wird und was bringt mir auch nachts neue Energie?

Wer diese Erfahrung im Training bereits machen konnte, ist für den ersten 100-Kilometer-Marsch besser gerüstet. Ausführliche Tipps für den Streckenabschnitt bei Nacht sind in Kap. 3.6 ab Seite 139 zu finden.

Auch für die Vorbereitung eines 50-Kilometer-Marsches mit Start am Morgen ist ein Training bei Dunkelheit wichtig und auf jeden Fall zu empfehlen, da je nach Jahresund Startzeit das Ziel erst am Abend und damit bereits in Dunkelheit erreicht wird oder noch im Dunkeln gestartet wird. Auch dafür ist ein Gespür für das Wandern bei schlechten Lichtverhältnissen und mit Stirnlampe absolut von Vorteil. Aus diesem Grund findet auch bei der Vorbereitung eines 50-Kilometer-Marsches ein Training in der Dunkelheit seinen Platz in unserem Trainingsplan.

Höhenmetertraining

Die Strecken vieler Marschevents sind alles andere als flach. Höhenmeter gehören häufig zum Programm, zum Beispiel beim Megamarsch Weserbergland (ca. 1.800 Höhenmeter), beim Mammutmarsch NRW (ca. 1.500 Höhenmeter) oder beim Marsch Extrem-Extrem, der über eine Distanz von 157 Kilometern in 48 Stunden gar mit 3.200 Höhenmetern...