Das große Buch vom Laufen

1 - Cover [Seite 1]
2 - Inhalt [Seite 7]
3 - 1 HISTORISCHE ENTWICKLUNG DER TRAININGSMETHODEN UND LAUFLEISTUNGEN [Seite 16]
4 - 2 LAUFTRAINING UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT [Seite 36]
4.1 - 2.1 Laufen im Kindes- und Jugendalter [Seite 37]
4.2 - 2.2 Laufen im Erwachsenenalter [Seite 43]
4.2.1 - 2.2.1 Volks- und Freizeitläufer [Seite 43]
4.2.2 - 2.2.2 Laufen als Leistungssport [Seite 46]
4.3 - 2.3 Laufen im Seniorenalter [Seite 49]
4.4 - 2.4 Geschlechtsspezifische Unterschiede [Seite 58]
5 - 3 BEWEGUNGSSTRUKTUR, MUSKELAKTIVITÄT UND LAUFTECHNIK [Seite 66]
5.1 - 3.1 Modelle der Phasenstruktur [Seite 66]
5.2 - 3.2 Vier-Phasen-Modell des Laufzyklus [Seite 67]
5.3 - 3.3 Muskelaktivität beim Laufen [Seite 71]
5.3.1 - 3.3.1 Funktionell-anatomische Betrachtung [Seite 71]
5.3.2 - 3.3.2 Muskelaktivität in den Bewegungsphasen [Seite 73]
5.3.3 - 3.3.3 Dehnungs-Verku?rzungs-Zyklus [Seite 78]
5.3.4 - 3.3.4 Einfluss der Lauftechnik auf die Muskelaktivität [Seite 79]
5.3.5 - 3.3.5 Einfluss der Ermu?dung auf die Muskelaktivität [Seite 80]
5.4 - 3.4 Laufanalyse und Lauftechnik [Seite 83]
5.4.1 - 3.4.1 Die Abrollbewegung aus funktionell-anatomischer Sicht [Seite 84]
5.4.2 - 3.4.2 Schrittstruktur [Seite 90]
5.4.3 - 3.4.3 Körperhaltung und Körpergelenkwinkel [Seite 95]
5.4.4 - 3.4.4 Körperschwerpunkt (KSP) [Seite 97]
5.4.5 - 3.4.5 Einfluss der Ermu?dung auf die Bewegungsausfu?hrung [Seite 98]
5.5 - 3.5 Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems beim Laufen [Seite 99]
5.5.1 - 3.5.1 Bodenreaktionskräfte in der Stu?tzphase [Seite 99]
5.5.2 - 3.5.2 Druckverteilung und Abrollbewegung beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Ru?ckfußlaufen [Seite 102]
5.5.3 - 3.5.3 Einfluss der Lauftechnik auf die Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems [Seite 104]
5.5.4 - 3.5.4 Einfluss der Ermu?dung auf die Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems [Seite 106]
6 - 4 HALTUNG, KOORDINATION UND TECHNIKTRAINING IM AUSDAUERLAUF [Seite 112]
6.1 - 4.1 Kopf-, Rumpf-, Becken- und Armhaltung [Seite 112]
6.1.1 - 4.1.1 Kopfsteuerung und Wirbelsäulenhaltung [Seite 112]
6.1.2 - 4.1.2 Beckenstellung und Wirbelsäulenform [Seite 113]
6.1.3 - 4.1.3 Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur fu?r ein gesundes und effizientes Laufen [Seite 115]
6.1.4 - 4.1.4 Einfluss der Reflexmotorik auf Haltung und Laufeffizienz [Seite 116]
6.1.5 - 4.1.5 Haltung und Bewegung der Arme [Seite 117]
6.1.6 - 4.1.6 Kriterien einer ökonomischen Lauftechnik [Seite 118]
6.2 - 4.2 Techniktraining [Seite 122]
6.2.1 - 4.2.1 Überlegungen zum methodischen Vorgehen [Seite 122]
6.2.2 - 4.2.2 Koordinations-, Stabilisations- und Mobilisationstraining [Seite 124]
6.2.3 - 4.2.3 Spezielle Laufschule (Lauf-ABC) [Seite 127]
6.2.4 - 4.2.4 Anwendung der Lauftechniken im Training [Seite 129]
7 - 5 LEISTUNGSSTRUKTUR LAUF [Seite 134]
7.1 - 5.1 Faktoren der Leistungsstruktur [Seite 134]
7.2 - 5.2 Konditionelle und koordinative Fähigkeiten [Seite 136]
7.2.1 - 5.2.1 Ausdauerfähigkeit [Seite 137]
7.2.2 - 5.2.2 Kraftausdauerfähigkeit [Seite 139]
7.2.3 - 5.2.3 Schnelligkeitsfähigkeit [Seite 140]
7.2.4 - 5.2.4 Schnelligkeitsausdauerfähigkeit [Seite 141]
7.2.5 - 5.2.5 Beweglichkeit [Seite 142]
7.2.5.1 - 5.2.5.1 Aktive und passive Beweglichkeit [Seite 142]
7.2.5.2 - 5.2.5.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit [Seite 144]
7.2.6 - 5.2.6 Muskelfunktionstests [Seite 146]
8 - 6 TRAININGSBEREICHE IM LAUF [Seite 152]
8.1 - 6.1 Definitionen von Trainingsbereichen in Ausdauersportarten [Seite 152]
8.2 - 6.2 Trainingsbereiche - abgeleitet von der Wettkampfgeschwindigkeit [Seite 155]
8.3 - 6.3 Trainingsbereiche - abgeleitet aus der Laktatkinetik in Stufentests [Seite 164]
8.4 - 6.4 Trainingsbereiche - abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz [Seite 164]
8.5 - 6.5 Trainingsbereiche - abgeleitet vom Deflektionspunkt (CONCONI-Test) [Seite 166]
9 - 7 TRAININGSMITTEL UND TRAININGSMETHODEN [Seite 170]
9.1 - 7.1 Spezifische Trainingsmittel [Seite 170]
9.2 - 7.2 Unspezifische Trainingsmittel (Crosstraining) [Seite 172]
9.3 - 7.3 Trainingsmethoden [Seite 184]
9.3.1 - 7.3.1 Dauermethoden [Seite 184]
9.3.2 - 7.3.2 Intervallmethoden [Seite 187]
9.3.3 - 7.3.3 Wiederholungsmethode [Seite 189]
9.3.4 - 7.3.4 Wettkampfmethode [Seite 190]
10 - 8 TRAININGSSTRUKTUR [Seite 194]
10.1 - 8.1 Aspekte der Trainingsstruktur [Seite 194]
10.2 - 8.2 Zyklisierung und Periodisierung des Trainings [Seite 197]
10.2.1 - 8.2.1 Das Training in der allgemeinen Vorbereitungsperiode [Seite 203]
10.2.2 - 8.2.2 Das Training in der speziellen Vorbereitungsperiode [Seite 204]
10.2.3 - 8.2.3 Das Training in der Wettkampfperiode [Seite 205]
10.3 - 8.3 Trainingsprinzipien [Seite 211]
10.4 - 8.4 Trainings- und Wettkampfanalyse [Seite 214]
10.5 - 8.5 Methodische Fehler beim Lauftraining [Seite 217]
11 - 9 BELASTUNGSVORBEREITUNG UND BELASTUNGSNACHBEREITUNG [Seite 222]
11.1 - 9.1 Erwärmung (Warm-up) [Seite 223]
11.2 - 9.2 Dehnen (Stretching) [Seite 225]
11.3 - 9.3 Belastungsnachbereitung (Cool-down) [Seite 229]
12 - 10 PLANUNG UND GESTALTUNG DES TRAININGS [Seite 235]
12.1 - 10.1 Wahl des Trainingsortes [Seite 235]
12.2 - 10.2 Planung und Durchfu?hrung des Trainings [Seite 236]
12.3 - 10.3 Verhalten nach dem Trainingscamp [Seite 0]
13 - 11 TRAININGSANPASSUNGEN IN ORGANEN UND FUNKTIONSSYSTEMEN [Seite 242]
13.1 - 11.1 Sportherz [Seite 244]
13.2 - 11.2 Atmung [Seite 249]
13.3 - 11.3 Blut und Sportleranämie [Seite 254]
13.4 - 11.4 Sauerstoffaufnahme und Wirkungsgrad [Seite 259]
13.5 - 11.5 Energiestoffwechsel, Immunsystem und Muskulatur [Seite 268]
13.5.1 - 11.5.1 Energiegewinnung und Energieabbau [Seite 268]
13.5.2 - 11.5.2 Energiereiche Phosphate [Seite 270]
13.5.3 - 11.5.3 Kohlenhydratstoffwechsel [Seite 273]
13.5.3.1 - 11.5.3.1 Anaerober Energiestoffwechsel [Seite 273]
13.5.3.2 - 11.5.3.2 Laktatbildung und Laktattransport [Seite 274]
13.5.3.3 - 11.5.3.3 Aerober Energiestoffwechsel [Seite 280]
13.5.3.4 - 11.5.3.4 Glykogenspeicher [Seite 282]
13.5.4 - 11.5.4 Fettstoffwechsel [Seite 284]
13.5.5 - 11.5.5 Proteinstoffwechsel [Seite 288]
13.5.6 - 11.5.6 Immunsystem [Seite 289]
13.6 - 11.6 Muskulatur - Muskelfaser und Ernergiespeicher [Seite 298]
13.6.1 - 11.6.1 Muskelfaserverteilung [Seite 299]
13.6.2 - 11.6.2 Muskelfaserfläche [Seite 300]
13.6.3 - 11.6.3 Muskelfaserkapillarisierung [Seite 301]
13.6.4 - 11.6.4 Enzymaktivitäten in den Muskelfasern [Seite 301]
13.6.5 - 11.6.5 Energievorräte [Seite 302]
14 - 12 BIOLOGISCHE MESSGRÖSSEN ZUR STEUERUNG DER LAUFBELASTUNG [Seite 308]
14.1 - 12.1 Herzschlagfrequenz (HF) und Herzfrequenzvariabilität (HRV) [Seite 310]
14.1.1 - 12.1.1 HF und Laufgeschwindigkeit [Seite 310]
14.1.2 - 12.1.2 HF und Dauerbelastung [Seite 313]
14.1.3 - 12.1.3 Einflussfaktoren auf die Herzfrequenzregulation [Seite 317]
14.1.4 - 12.1.4 Herzfrequenzvariabilität [Seite 328]
14.2 - 12.2 Laktat [Seite 329]
14.3 - 12.3 Sauerstoffaufnahme [Seite 340]
14.4 - 12.4 Energieverbrauch [Seite 346]
14.5 - 12.5 Serumharnstoff [Seite 348]
14.6 - 12.6 Kreatinkinase [Seite 350]
14.7 - 12.7 Ammoniak [Seite 354]
14.8 - 12.8 Hämatokrit und Hämoglobin [Seite 354]
14.9 - 12.9 Glukose [Seite 357]
14.10 - 12.10 Mineralien [Seite 357]
15 - 13 SPORTARTSPEZIFISCHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK IM LAUF [Seite 364]
15.1 - 13.1 Leistungsdiagnostik im Labor [Seite 366]
15.2 - 13.2 Leistungsdiagnostik am Trainingsort (Feldtest) [Seite 376]
15.3 - 13.3 Belastungssteuerung auf Lehrgängen [Seite 380]
15.4 - 13.4 Empfehlungen zum Lauftraining aus Labordaten [Seite 383]
16 - 14 REGENERATION UND ENTSPANNUNG [Seite 392]
16.1 - 14.1 Regeneration mit sportmethodischen Mitteln [Seite 397]
16.2 - 14.2 Regeneration bei starker Muskelermu?dung und Muskelkater [Seite 402]
16.3 - 14.3 Stretching (Dehnen) [Seite 409]
16.4 - 14.4 Physiologische Entspannungsmaßnahmen [Seite 412]
16.5 - 14.5 Ernährung und Regeneration [Seite 414]
17 - 15 ÜBERTRAINING UND REGENERATIONSSTEUERUNG [Seite 424]
17.1 - 15.1 Ursachen und Symptome des Übertrainings [Seite 424]
17.2 - 15.2 Regenerationssteuerung zur Vermeidung von Übertraining [Seite 427]
17.3 - 15.3 Zusätzliche Möglichkeiten der Regeneration [Seite 432]
18 - 16 ERNÄHRUNG IM LAUFSPORT [Seite 438]
18.1 - 16.1 Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach Belastungen [Seite 438]
18.1.1 - 16.1.1 Kohlenhydrataufnahme vor Laufbelastungen [Seite 438]
18.1.2 - 16.1.2 Kohlenhydrataufnahme während Laufbelastungen [Seite 443]
18.1.3 - 16.1.3 Kohlenhydrataufnahme nach Laufbelastungen [Seite 452]
18.2 - 16.2 Proteinaufnahme [Seite 455]
18.3 - 16.3 Fettaufnahme [Seite 455]
18.4 - 16.4 Abweichende Ernährungsformen [Seite 458]
18.4.1 - 16.4.1 Manipulationen des Körpergewichts [Seite 458]
18.4.2 - 16.4.2 Vegetarische Ernährungsweise [Seite 460]
19 - 17 ERLAUBTE UND UNERLAUBTE WIRKSTOFFE (MEDIKAMENTE) [Seite 466]
19.1 - 17.1 Erlaubte Wirkstoffe [Seite 467]
19.2 - 17.2 Unerlaubte Wirkstoffe (Doping) [Seite 475]
19.3 - 17.3 Medikamente und Leistungsfähigkeit [Seite 481]
20 - 18 TRAINING UNTER VERÄNDERTEN KLIMATISCHEN BEDINGUNGEN [Seite 488]
20.1 - 18.1 Laufen bei Hitze [Seite 489]
20.2 - 18.2 Lauftraining bei Kälte [Seite 499]
20.3 - 18.3 Lauftraining in mittleren Höhen [Seite 501]
20.4 - 18.4 Lauftraining bei Luftschadstoffen oder hohen Ozonwerten [Seite 513]
20.4.1 - 18.4.1 Ozon und UV-Strahlung [Seite 514]
20.4.2 - 18.4.2 Luftschadstoffe [Seite 516]
21 - 19 FEHLBELASTUNGEN UND VERLETZUNGEN BEIM LAUFEN [Seite 522]
21.1 - 19.1 Formabweichungen im Körperbau [Seite 523]
21.2 - 19.2 Muskuläre Dysbalancen [Seite 524]
21.3 - 19.3 Fehlbeanspruchungen [Seite 529]
21.4 - 19.4 Orthopädische Aspekte im Alter [Seite 535]
21.5 - 19.5 Vermeidung von Verletzungen beim Laufen [Seite 536]
22 - 20 SPORT BEI AKUTEN ERKRANKUNGEN [Seite 546]
22.1 - 20.1 Laufunterbrechungen bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Arthrose [Seite 547]
22.2 - 20.2 Laufen nach endoprothetischer Versorgung [Seite 549]
22.3 - 20.3 Laufen bei Asthma bronchiale oder Infekten [Seite 552]
22.4 - 20.4 Laufen bei Virusinfekten oder Infekten der oberen Luftwege [Seite 553]
23 - 21 LAUFAUSRÜSTUNG [Seite 558]
23.1 - 21.1 Laufschuhe [Seite 558]
23.1.1 - 21.1.1 Aufbau und Material eines Laufschuhs [Seite 559]
23.1.2 - 21.1.2 Einfluss von Körpergewicht und Laufgeschwindigkeit auf den Laufschuh [Seite 561]
23.1.3 - 21.1.3 Einfluss der Lauftechnik auf den Laufschuh [Seite 562]
23.1.4 - 21.1.4 Anforderungen an einen geeigneten Laufschuh [Seite 563]
23.1.5 - 21.1.5 Kategorisierung der Laufschuhe [Seite 564]
23.1.6 - 21.1.6 Auswirkungen eines geeigneten oder ungeeigneten Laufschuhs auf die Beinachse und Fußstell [Seite 565]
23.1.7 - 21.1.7 Hinweise und Empfehlungen fu?r den Laufschuhkauf [Seite 568]
23.2 - 21.2 Schuheinlagen [Seite 569]
23.3 - 21.3 Funktionelle Laufbekleidung [Seite 571]
24 - 22 LAUFEN BEI CHRONISCHEN ERKRANKUNGEN [Seite 578]
24.1 - 22.1 Koronare Herzkrankheit [Seite 580]
24.2 - 22.2 Bluthochdruck (Hypertonie) [Seite 583]
24.3 - 22.3 Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) [Seite 584]
24.4 - 22.4 Metabolisches Syndrom [Seite 585]
24.5 - 22.5 Übergewicht und Adipositas [Seite 587]
25 - 23 LEISTUNGSZIEL MARATHONLAUF [Seite 596]
25.1 - 23.1 Olympiasiege und Rekorde im Marathon [Seite 596]
25.2 - 23.2 Marathontraining [Seite 601]
25.3 - 23.3 Einflussfaktoren auf die Marathonzeit [Seite 605]
25.4 - 23.4 Trainingsaufwand und Laufleistung [Seite 612]
25.5 - 23.5 Herz-Kreislauf-Beanspruchung und Gesundheitsrisiken beim Marathon [Seite 616]
25.6 - 23.6 Kontraindikation und relative Kontraindikation fu?r einen Marathonstart [Seite 618]
25.7 - 23.7 Metabole Beanspruchung beim Marathonlauf [Seite 621]
25.8 - 23.8 Regeneration nach dem Marathonlauf [Seite 624]
26 - Literatur [Seite 630]
27 - Bildnachweis [Seite 665]
28 - Sachwortregister [Seite 666]