Salate
Couscous-Salat
mit Pfefferminze
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (plus ca. 15 Minuten zum Quellen und ca. 30 Minuten zum Abkühlen)
Pro Portion ca. 218 kcal/915 kJ 5 g E, 10 g F, 25 g KH
Für 4 Portionen
375 ml Sojamilch
Salz
geriebene Muskatnuss
160 g Couscous
6 Fleischtomaten
1 Gurke
1-2 El Weißweinessig
6 El Olivenöl
Pfeffer
Zucker nach Geschmack
3 El frisch gehackte Pfefferminze
1 Die Sojamilch mit 250 ml Wasser, 1 Prise Salz und 1 Prise Muskatnuss zum Kochen bringen. Dann den Topf vom Herd nehmen, den Couscous einrühren und etwa 15 Minuten quellen lassen. Abkühlen lassen und durchrühren.
2 Die Tomaten waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Gurke waschen, längs halbieren, mit einem Löffel entkernen und in Scheiben schneiden. Essig mit Öl, Salz, Pfeffer und Zucker nach Geschmack zu einem Dressing verrühren.
3 Couscous mit Tomaten, Gurken und dem Dressing in einer Schüssel mischen. Mit Pfefferminze garnieren.
Tabbouleh
mit Petersilie
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (ca. 10 Minuten Kochzeit, ca. 20 Minuten Quellzeit und ca. 1 Stunde zum Ziehen)
Pro Portion ca. 308 kcal/1291 kJ 6 g E, 13 g F, 42 g KH
Für 4 Portionen
200 g Bulgur
Salz
1 Bund glatte Petersilie
1 Bund Minze
1/2 Schlangengurke
4 Frühlingszwiebeln
2 Fleischtomaten
Saft von 2 Zitronen
4 El Olivenöl
Pfeffer
1 Den Bulgur in 1/2 l Salzwasser etwa 10 Minuten kochen, dann vom Herd nehmen und weitere 20 Minuten quellen lassen.
2 Die Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und hacken. Die Gurke schälen und in feine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken.
3 Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen, das Fruchtfleisch entkernen und fein würfeln. Den Bulgur mit einer Gabel auflockern. Mit dem Gemüse und den Kräutern in einer Schüssel vermischen.
4 Zitronensaft und Öl mit Salz und Pfeffer mischen und den Gemüsesalat damit überziehen. Mindestens 1 Stunde durchziehen lassen, dann nochmals gut durchrühren und servieren.
Grapefruit-Salat
mit Avocado
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Pro Portion ca. 417 kcal/1751 kJ 6 g E, 36 g F, 14 g KH
Für 4 Portionen
50 g Pistazien
2 rosa Grapefruits
2 Avocados
1 rote Chilischote
1 Schalotte
2 El Weißweinessig
Salz
Pfeffer
2 El Sonnenblumenöl
100 g Alfalfasprossen
1 Die Pistazien in einer Pfanne ohne Fett rösten und anschließend hacken. Die Grapefruits schälen, filetieren und die Filets halbieren. Den Saft dabei auffangen. Die Avocados halbieren, schälen, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.
2 Die Chilischote waschen, Kerne und Stielansatz entfernen und die Schote fein hacken. Die Schalotte schälen und fein würfeln.
3 Den Essig mit Grapefruitsaft, Salz, Pfeffer und Öl zu einem Dressing verrühren. Die Chili- und Schalottenwürfel zugeben. Alfalfasprossen abspülen und trocken schütteln.
4 Die Salatzutaten mit dem Dressing und den Alfalfasprossen mischen und anrichten. Mit Pistazien bestreut servieren.
Bunter Salat
mit Kürbis
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten (plus ca. 45 Minuten Backzeit)
Pro Portion ca. 302 kcal/1268 kJ 3 g E, 23 g F, 20 g KH
Für 4 Portionen
3 El geschälte Kürbiskerne
3-4 Schalotten
6 El Olivenöl
7-8 El Weißweinessig
3 El flüssiger Honig oder
Ahornsirup
2 El Kürbiskernöl
Salz, Pfeffer
1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 650 g)
1 kleines Bund Rucola
200 g gemischter Salat (z. B. Radicchio, Romana)
1 Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und beiseitestellen. Schalotten schälen und in Spalten schneiden. 3 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten andünsten. Essig und Honig zufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss mit dem Kürbiskernöl vermischen. Salzen, pfeffern und zugedeckt kalt stellen.
2 50 Minuten vor dem Servieren: Ofen auf 175 °C (Umluft 155 °C) vorheizen. Kürbis waschen, samt der Schale in schmale Spalten teilen und entkernen. Mit dem restlichen Olivenöl vermischen, salzen, pfeffern und auf einem Backblech verteilen. Blech in den Ofen schieben und den Kürbis ca. 45 Minuten backen.
3 Den Rucola und die Salate putzen, waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Den heißen Kürbis mit dem Dressing mischen, die Salatmischung und die Kürbisschnitze mit dem Dressing auf Tellern anrichten, die Kürbiskerne darüberstreuen und servieren.
Linsensalat
mit Gemüse
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten (plus ca. 8 Stunden Einweichzeit, 35 Minuten Kochzeit und ca. 30 Minuten zum Ziehen)
Pro Portion ca. 297 kcal/1247 kJ 16 g E, 7 g F, 40 g KH
Für 4 Portionen
250 g Tellerlinsen
750 ml Gemüsebrühe
je 1 rote und grüne Paprikaschote
2 Tomaten
1 Zwiebel
1 Bund gemischte Kräuter der Provence
100 ml Zitronensaft
6 El Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Die Linsen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen, dann abgießen und abtropfen lassen. In der kochenden Gemüsebrühe etwa 35 Minuten abgedeckt bissfest garen.
2 Die Paprikaschoten putzen, entkernen, waschen und würfeln. Die Tomaten waschen, trocken tupfen, Stielansätze entfernen und Tomaten würfeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.
3 Die Linsen abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. In einer Schüssel mit dem Gemuse mischen.
4 Die Kräuter mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer mischen und über den Salat gießen. Alles gut vermischen und vor dem Servieren 30 Minuten durchziehen lassen.
Gemüsesalat
mit Salzzitronen
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten (plus ca. 30 Minuten Back- und Bratzeit sowie Zeit zum Ziehen für die Salzzitronen)
Pro Portion ca. 318 kcal/1334 kJ 8 g E, 29 g F, 10 g KH
Für 4 Portionen
3 grüne Paprikaschoten
2 Auberginen
1 El Obstessig
Salz
150 ml Pflanzenöl
1/2 eingelegte Salzzitrone
150 g grüne Oliven ohne
Stein
2 El Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Pfeffer
1 El gehackte glatte
Petersilie
Für die Salzzitronen
2 kg unbehandelte Zitronen
500 g grobes Salz
Öl zum Auffüllen
1 Für selbst gemachte Salzzitronen die Früchte waschen. In jede Zitrone 5 Längsschnitte machen und die Schnitte mit grobem Salz füllen. Die Zitronen in ein hohes, hitzebeständiges Glasgefäß geben und mit kochendem Wasser übergießen. Mit Öl bedecken und 3 Wochen ziehen lassen.
2 Den Backofengrill vorheizen. Die Paprika putzen, ent kernen, halbieren, waschen, trocken tupfen und halbieren. Unter dem Grill so lange grillen, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. Paprika herausnehmen, in einen Gefrierbeutel geben und darin abkühlen lassen. Dann häuten und in Stücke schneiden. Die Auberginen putzen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
3 Essig und 1/2 Tl Salz mischen. Die Auberginen darin wenden und im heißen Pflanzenöl ausbacken. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Salzzitrone schälen, die Schale waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
4 Paprika, Auberginen, Zitronenschale und Oliven in einer Schüssel mischen. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer ein Dressing bereiten und darübergießen. Mit Petersilie bestreut servieren.
Scharfer Gurkensalat
mit Chilischoten
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten (plus ca. 10 Minuten zum Ziehen)
Pro Portion ca. 24 kcal/101 kJ 1 g E, 1 g F, 2 g KH
Für 4 Portionen
1 Salatgurke
Salz
1 Knoblauchzehe
2 getrocknete Chilischoten
1 El dunkler Essig
1 El Sojasauce
1 Tl Sesamöl
1 Die Gurke waschen, längs halbieren und die Kerne entfernen. In Streifen schneiden. Salzen und in einer Schüssel ca. 10 Minuten ziehen lassen, dann gut abtropfen lassen.
2 Knoblauch schälen und mit Chilischoten fein hacken, mit dem Essig und der Sojasauce vermischen und über die Gurkenstreifen geben. Mit etwas Sesamöl besprenkeln und alles gut vermischen.
Gurkensalat
mit Erdnüssen
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Pro Portion ca. 180 kcal/756 kJ 8 g E, 2 g F, 8 g KH
Für 4 Portionen
3 Salatgurken
100 g gesalzene Erdnüsse
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2 El...
