2. Magnesium
2.1 Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Das heißt also, dass es für Sie lebensnotwendig ist, jedoch von Ihrem Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Somit müssen Sie Magnesium über die Nahrung zuführen
Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, welcher der Organismus nicht selbst herstellen kann, weshalb diese mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Da die Mineralstoffe nicht organisch und die Elemente meist als Ionen (Mg2+, Ca2+, Na+ und K+) vorliegen, sind sie anders als einige Vitamine, gegen die meisten Zubereitungsmethoden unempfindlich. Sie können beispielsweise durch Hitze oder Luft nicht zerstört werden. Jedoch können einige von Ihnen durch übermäßiges Kochen in Wasser ausgelaugt werden.
Magnesium ist ein Hauptmineral, was bedeutet, dass es im Vergleich zu Spurenelementen (z.B. Zink und Eisen) in viel größeren Mengen benötigt wird. Das heißt, Sie müssen Magnesium Ihrem Körper über die Nahrung zuführen.
Der menschliche Organismus enthält etwa 26 g Magnesium, wovon ca. 60 % im Skelett und 30 % in der Muskulatur vorkommt.
Zudem kommt es in mehr als 300 verschiedenen Enzymen im Körper vor.
Enzyme sind Eiweiße (Eiweißmoleküle), die biochemische Reaktionen im Körper steuern und beschleunigen. Enzyme werden bei Reaktionen nicht verändert. Sie katalysieren nur bestimmte Reaktionen.
Diese Enzyme sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt und steuern zahlreiche Körperfunktionen. Ohne Enzyme könnte Ihr Körper keine Reaktion oder Prozesse ausführen. Beim Menschen sind heute über 2.700 Enzyme bekannt. Jedoch schätzen Experten, dass im Körper weitaus mehr Enzyme vorhanden sein müssen. Es könnten bis zu 50.000 sein.
2.2 Wieso ist es für Sportler so wichtig?
Besonders durch Schwitzen gehen viele wichtige Mikronährstoffe verloren. Der Verlust von Magnesium während des Trainings, bei einer Schweißrate von 0,8L/Stunde, beträgt ungefähr 11 mg/Stunde. Somit kann es vor allem als Sportler schneller zu einem Mangel an Magnesium kommen.
Magnesium ist für Sie als Sportler von so großer Bedeutung, da Magnesium für die Reizübertragung der Muskeln zuständig ist.
Magnesium beteiligt sich ebenfalls mit bei Stoffwechselvorgängen im Körper und verbessert sie.
Stoffwechsel bezeichnet die chemische Umwandlung von Stoffen im Körper. Durch den Stoffwechsel wird beispielsweise Nahrung in Energie umgewandelt, die dann von Ihrem Körper genutzt werden kann. Es ist also die Gesamtheit aller der Vorgänge, die zur Energieerzeugung notwendig sind.
Wenn Sie genug Magnesium aufnehmen, werden Sie von guten Stoffwechselvorgängen profitieren, dadurch kann Ihr Körper wichtige Nährstoffe aus Ihrer Nahrung besser verwerten, was den Muskelaufbau enorm unterstützt. Die aufgenommene Nahrung kann nur durch den Energiestoffwechsel, in Energie umgewandelt werden. Wenn der Energiestoffwechsel jedoch gestört ist, haben Ihre Muskeln kaum Energie, die sie nutzen können. Dies wirkt sich extrem negativ auf die Trainingsperformance sowie auf den gesamten Muskelaufbau aus. Studien haben gezeigt, dass ein schlechter Energiestoffwechsel die Trainingsleistung und Kraft, um bis zu 20% senken kann.
Aber vor allem ist Magnesium nach dem Training extrem wichtig. Magnesium ist essentiell für die Muskelentspannung und fördert diese ebenso. Sie wissen, dass der Muskel sich in der Regenerationsphase aufbaut. Durch einen hohen Magnesiumspiegel wird die Regenerationszeit der Muskulatur erheblich verbessert, wodurch Sie einen verbesserten Muskelaufbau erfahren und schneller wieder neue Muskelreize setzen können.
Einige Forscher haben sogar festgestellt, dass durch eine erhöhte Magnesiumaufnahme mehr Insulin-ähnliche Wachstumshormone produziert werden.
Insulin ist ein Hormon, das zuständig ist, um Zucker aus dem Blut abzutransportieren. Und zwar dorthin, wo er gebraucht wird. Somit hilft Insulin die aufgenommenen Kohlehydrate (im Körper dann Glukose) vor dem Sport in die Muskelzellen zu transportieren, wo diese dann genutzt und verbrannt werden. Somit wird bei Training, die Performance positiv beeinflusst.
Dadurch verbessert Magnesium den Glukose- (Zucker) Stoffwechsel. Dadurch wird Zucker besser in Energie umgewandelt, welche Ihre Muskulatur während dem Training dringend benötigt.
Aus diesem Grund kann Magnesium zu einer besseren sportlichen Performance beitragen und kann eine Erschöpfung der Muskulatur herauszögern.
Magnesium ist zudem zum Ausgleich von Stresshormonen extrem bedeutsam. Nach dem Sport werden in Ihrem Körper sehr viele Stresshormone (z.B. Cortisol) ausgeschüttet. Cortisol ist für die Energiebereitstellung verantwortlich, um in Stresssituationen genügend Energie zur Verfügung zu haben. Das klingt zwar erstmal nicht schlecht, jedoch benötigt Ihre Muskulatur diese Energie eher. Somit wird die Regenerationszeit Ihrer Muskulatur verlängert, was zu einem geringeren Muskelaufbau führt.
In einer Studie wurden 215 sportlich aktive Menschen, 95 untrainierte Menschen und 232 ältere Menschen untersucht. Sie alle bekamen eine Magnesiumergänzung und führten jeweils täglich ein Training durch. Bei diesem Training wurde am Anfang und am Ende die Muskelkraft, Muskelarbeit, Griffkraft, Beinkraft, Muskelmasse und der Spitzendrehmoment gemessen. In allen der Messungen haben sich die Teilnehmer, durch die Magnesiumergänzung erheblich verbessert. Während die Forscher bei den älteren Teilnehmern eine starke Verbesserung beobachten konnten, wiesen die sportlich aktiven Menschen (sie hatten vorher einen relativ normalen Magnesiumspiegel) nur eine kleine Verbesserung auf.
Ein weiterer sehr wichtiger Punkt, weshalb Magnesium für Sportler so wichtig ist, ist die Wirkung auf Ihre Knochenstabilität.
Studien zeigen, dass eine hohe Magnesiumzufuhr die Knochendichte bei gesunden Menschen erhöht. Und zum anderen kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr bei nachgewiesenen Mangel, das Risiko für Osteoporose reduzieren.
Magnesium ist zudem für die Aufnahme von Calcium unentbehrlich. Und ohne Calcium, gäbe es keine Knochen, Zähne oder Ähnliches. Magnesium und Calcium (mit Vitamin D) sind in Kombination einfach das "non plus Ultra" für starke Knochen.
Starke Knochen sind für jeden Sportler von riesen Bedeutung, jedoch ist dies bei Ausdauersportler noch wichtiger, da hierbei die Knochen und Knorpel sowie Sehnen und Bänder noch mehr belastet.
2.3 Weitere Funktionen von Magnesium im Körper?
Magnesium ist aber nicht nur für Ihre Muskeln extrem wichtig, sondern ebenfalls noch für vieles mehr. Für mehr als 400 Vorgängen in Ihrem Körper wird Magnesium benötigt. Besonders wichtig ist Magnesium für Ihr Nervensystem. Es spielt eine ausschlaggebende Rolle bei der Signalübertragung zwischen Gehirn und Körper. Es fungiert als Torwächter für die NMDA-Rezeptoren, die sich auf Ihren Nervenzellen befinden. Sie sind extrem bedeutsam für die Gehirnentwicklung, das Gedächtnis und das Lernen.
Magnesium ist zu dem für ein gesundes Herz wichtig. Es sorgt für eine Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlages, da es mit Calcium, welches für die Herzkontraktion (anspannen) wichtig ist, konkurriert. Wenn Calcium auf Ihre Herzmuskelzellen trifft, regt es diese zur Kontraktion (Anspannung) an. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und hilft diesen Zellen, sich zu entspannen. Darüber hinaus wird Magnesium ebenso als Enzym benötigt, welches elektrische Impulse erzeugt. Bestimmte dieser elektrischen Impulse können Ihren Herzschlag positiv beeinflussen.
Und Magnesium wirkt sich zudem sehr positiv auf Ihren Blutdruck aus.
In einer großen und gut durchgeführten Studie, kam es bei Personen, die täglich 450 mg Magnesium einnahmen, zu einem Abfall der Blutdruckwerte um 20,4 bzw. 8,7.
Eine Analyse von 34 Studien ergab, dass eine mittlere Dosis von 368 mg Magnesium die Blutdruckwerte sowohl bei gesunden Erwachsenen, als auch bei Personen mit Bluthochdruck signifikant senkte.
Bei depressiven Verstimmungen sowie schlechter Laune und Stress kann Magnesium sehr hilfreich sein. Es hilft bei neurologischen Signalwegen, von denen angenommen wird, dass diese zu Stimmungsschwankungen wie Depressionen und Angstzuständen führen. Wenn zu wenig Magnesium vorhanden ist, sind diese Signalwege geschwächt und Informationen können schlechter ausgetauscht werden, wodurch diese nicht mehr richtig funktionieren. Mehrere Beobachtungsstudien haben einen niedrigen Magnesiumspiegel mit einer erhöhten Anzahl an Depressionserkrankungen in Verbindung gebracht. Einige von ihnen konnten zudem feststellen, dass eine Magnesiumergänzung (wenn ein Mangel vorliegt) eine wirksame Behandlung bei Depressionen darstellt.
Aber die wichtigsten Funktionen von Magnesium für Ihren Körper kommen jetzt kurz und...
