Frühstück, Snacks und Aufstriche

Schon bei der ersten Mahlzeit des Tages können Sie etwas gegen Ihre zu hohen Cholesterinwerte tun. Meine Rezeptvorschläge sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Pflanzenfarbstoffen und Nüssen. Diese Inhaltsstoffe wirken gegen das schädliche LDL-Cholesterin und positiv auf das HDL-Cholesterin. Müsli, Porridge und Aufstriche können Sie gut vorbereiten und teilweise sogar mitnehmen, wenn Sie morgens noch nichts essen mögen.

Hüttenkäse mit Nüssen und Johannisbeeren

Für 2 Portionen
Pro Portion: 373 kcal | 17,9 g E | 20,7 g F (davon 4,4 g GF) | 24,6 g KH | 8,9 g Bal

Zutaten

200 g Johannisbeeren (am besten dunkle)

50 g Walnüsse

150 g fettarmer Joghurt

150 g Hüttenkäse

2 TL Honig

1. Johannisbeeren waschen, abtropfen lassen und die Beeren von den Stängeln zupfen.
2. Die Walnüsse grob hacken und nach Belieben in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten.
3. Joghurt auf 2 Schüsseln verteilen und den Hüttenkäse darüberlöffeln. Mit Johannisbeeren und Walnüssen bestreuen. Den Honig darübergeben.

INFO: Wenn die Früchte sehr sauer sind, können Sie mit etwas Honig süßen. Mehr als 1-2 TL sollten es aber nicht sein, da der hohe Zuckergehalt von 75 Prozent nicht gut für die Leber ist.

Overnight Oats mit Bananen und Beeren

Für 2 Portionen
Pro Portion: 384 kcal | 16,2 g E | 10,2 g F (davon 2,7 g GF) | 52,3 g KH | 12,3 g Bal

Zutaten

80 g Haferflocken

200 ml fettarme Milch

75 g Quark (20 % Fett)

2 EL Leinsamen

200 g Heidelbeeren oder Brombeeren

1 Banane

1. Am Vorabend Haferflocken, Milch, Quark und Leinsamen auf 2 verschließbare Gläser verteilen und verrühren. Die Gläser sollten so groß sein, dass später das Obst obenauf Platz hat. Bis zum Morgen im Kühlschrank quellen lassen.
2. Die Beeren waschen, verlesen und gut abtropfen lassen. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Beides auf den Haferflocken verteilen.

INFO: Alle Beeren gehören trotz ihres Zuckergehalts zu den Top Ten einer gesunden Ernährung. Sie enthalten Ellagsäure (Gerbstoffe), die Schadstoffe aus der Umwelt und aus der Lebensmittelverarbeitung neutralisiert. Zudem sind sie sehr mineralstoffreich und punkten mit jeder Menge Pflanzenfarbstoffen. Die Anthocyane, die in blauen und roten Früchten enthalten sind, schützen Gelenke, Augen, Haut und Nieren.

TIPP: Overnights sind ein ideales Frühstück für alle, die es morgens eilig haben und lieber unterwegs frühstücken. Sie können sie abends vorbereiten und brauchen die Gläser nur noch aus dem Kühlschrank nehmen und das Obst darauf verteilen. Toppen Sie die Haferflocken auch mal mit anderen Beeren oder anderem Obst und streuen Sie nach Belieben Nüsse oder Kerne darüber.

Birchermüsli

Für 2 Portionen
Pro Portion: 337 kcal | 9,9 g E | 15,2 g F (davon 1,6 g GF) | 37,7 g KH | 5,7 g Bal

Zutaten

80 g Haferflocken

¼ l Wasser

1 mittelgroßer Apfel

½ Zitrone

50 ml fettarme Milch, Joghurt oder ungesüßter Mandeldrink

40 g gemahlene Haselnüsse

1. Die Haferflocken mit Wasser verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2. Den Apfel heiß waschen und mit der Schale auf der feinen Seite der Reibe zu den Haferflocken reiben. (Alternativ in kleine Würfel schneiden.)
3. Die Zitrone auspressen und den Saft unterrühren. Anschließend mit Milch und den gemahlenen Haselnüssen vermischen.

INFO: Das Birchermüsli ist die Urmutter aller Müslis. Erfunden hat es der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner (1867-1939), der als Pionier vegetarischer Vollwerternährung gilt. Er ließ das Müsli zunächst abends in seiner Klinik servieren. Noch heute beziehen sich Kliniken und Heilpraktiker auf seine Lehre. Die »Apfeldiätspeise«, wie Bircher-Benner das Müsli zunächst nannte, kommt mittlerweile in vielerlei Arten auf unsere Frühstückstische.

TIPP: Zum Grundrezept für das Birchermüsli können Sie natürlich auch nach Belieben Beeren, Trockenobst, Nüsse oder Joghurt geben.

Quarkcreme mit Orangen und Kernen

Für 2 Portionen
Pro Portion: 349 kcal | 20,4 g E | 10,0 g F (davon 5,4 g GF) | 22,0 g KH | 4,1 g Bal

Zutaten

250 g Quark(20 % Fett)

50 ml Mineralwasser mit Kohlensäure

1 EL Honig

1 Prise Salz

50 g gemischte Kerne, z. B. Sonnenblumen-, Kürbis- und Walnusskerne

2 kleine Bio-Blutorangen

1. Quark mit Mineralwasser, Honig und Salz glatt rühren und auf 2 Teller oder Schüsseln verteilen.
2. Die Kerne in einer beschichten Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren rösten.
3. Die Orangen heiß waschen, abtrocknen und 1 TL Schale fein abraspeln. Beide Orangen so schälen, dass wenig weiße Haut übrig bleibt und in Scheiben oder Spalten schneiden.
4. Orangen und Kerne auf dem Quark verteilen und mit Orangenschalenraspeln bestreuen.

INFO: Blutorangen sind hauptsächlich im Januar auf unseren Märkten zu finden. Sie gelten als extra stärkend für das Immunsystem. Der besonders hohe Anteil an Pflanzenfarbstoffen begünstigt außerdem den Stoffwechsel. Es sieht zwar viel schöner aus, wenn Sie die weiße Haut entfernen, schmeckt auch purer nach Orange - gerade in der Haut aber sind nützliche Inhaltsstoffe, zum Beispiel Ballaststoffe, welche gegen hohe Cholesterinwerte helfen.

Quark mit Obst und knusprigen Haferflocken

Für 2 Portionen
Pro Portion: 351 kcal | 16,9 g E | 14,2 g F (davon 4,7 g GF) | 37,3 g KH | 3,0 g Bal

Zutaten

40 g Haferflocken

1 EL Honig

250 g Quark (20 % Fett)

1 EL Leinöl

Salz

300 g Obst nach Belieben, z. B, Erdbeeren, Weintrauben oder Melone

1. Die Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren goldgelb anrösten. Pfanne vom Herd nehmen und Haferflocken mit Honig beträufeln. Verrühren und flach auf einem Teller ausbreiten. Abkühlen lassen.
2. Quark mit Leinöl und einer Prise Salz in einer Schüssel verrühren.
3. Das Obst waschen und je nachdem, welche Sorte Sie wählen, schälen, verlesen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
4. Obst auf dem Quark anrichten, die Haferflocken-Masse in Stücke brechen und darüberstreuen.

INFO: Quark gibt es mit verschiedenen Fettgehalten. Damit variiert auch der Kaloriengehalt und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren: Quark mit 40 % Fett hat 144 kcal und 6,7 g GF; bei Quark mit 20 % Fett sind es 97 kcal und 3,0 g GF; Magerquark (weniger als 10 % Fett) hat 68 kcal und gar keine gesättigten Fettsäuren.

Haferbrei - ganz schnell

Für 2 Portionen
Pro Portion: 314 kcal | 9,0 g E | 5,5 g F (davon 1,0 g GF) | 52,3 g KH | 7,6 g Bal

Zutaten

80 g Haferflocken, -schrot oder -kleie

200 ml Wasser, Milch oder ungesüßter Mandeldrink

1 Banane

1 Apfel

20 g Trockenobst

20 g Sonnenblumenkerne

1. Haferflocken und Wasser (nach Belieben kochend) in eine kleine Schüssel geben und 15 Minuten quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Den Apfel schälen und auf einer feinen Reibe reiben.
3. Trockenobst nach Bedarf klein schneiden, Sonnenblumenkerne nach Belieben in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.
4. Alle Zutaten zu einem Brei mischen und kalt oder noch warm genießen.

INFO: Ob zum Frühstück oder als kleine Mahlzeit unterwegs: So bekommen Sie alle Vorteile des Hafers: Energie, Ausdauer, gute Laune und vor allem etwas für Ihren Cholesterinspiegel! Denn im Hafer ist viel Beta-Glucan enthalten, welches das schädliche LDL-Cholesterin in Ihrem Darm blockiert.

Schokoladenporridge mit Banane

Für 2 Portionen
Pro Portion: 372 kcal | 15,3 g E | 9,7 g F (davon 4,8 g GF) | 53,2 g KH | 5,0 g Bal

Zutaten

300 ml fettarme Milch oder ungesüßter Mandeldrink

Salz

1 EL Kakaopulver in Rohkostqualität

70 g Haferflocken

1 Banane

150 g fettarmer Naturjoghurt

20 g zartbittere Schokoladen-Nibs

1. Die Milch mit 1 Prise Salz in einen kleinen Topf geben und aufkochen lassen. Kakaopulver mit einem Schneebesen einrühren und die Haferflocken dazugeben. 3 Minuten auf kleiner Flamme kochen lassen, anschließend quellen und dabei abkühlen lassen.
2. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden.
3. Den Joghurt unter den Porridge rühren, auf 2 kleine Schüsseln verteilen und mit Bananenscheiben und Schokoladen-Nibs belegen.

INFO: Unter der Bezeichnung Kakao in Rohkostqualität oder Rohkakao finden Sie schonend fermentierten Kakao im Handel. Daraus hergestellte dunkle Schokolade (mit...