Bewusst schlafen und träumen

Kapitel 1

Ein Drittel unseres Lebens

»Schlaf ist die beste Meditation.«
(Seine Heiligkeit der Dalai Lama)

Schlaf tut uns wirklich sehr gut. Wir sind in buchstäblich allen messbaren Bereichen besser, wenn wir ausreichend Schlaf bekommen - und ausreichend heißt, etwa 30 Jahre lang zu schlafen, also etwa ein Drittel unseres Lebens.

Natürlich ist dies eine Spekulation auf Grundlage der durchschnittlichen Lebenserwartung. Interessanterweise lässt sich allerdings tatsächlich anhand des Schlafs genau vorhersagen, wie lange wir leben werden, denn in fast allen Fällen gilt: Je kürzer unser Schlaf, desto kürzer unser Leben. Dieses Buch könnte uns ein paar Jahre mehr verschaffen.

Für Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley, und Autor des bahnbrechenden Buches »Why We Sleep« (dt. »Das große Buch vom Schlaf - Die enorme Bedeutung des Schlafs«), ist Schlaf die beste leistungssteigernde Droge, die es gibt; wir würden Schlange stehen, so meint er, wenn es eine Pille gäbe, die uns 30 Prozent besser in jeder neu erlernten Fähigkeit machen und uns gleichzeitig mehr Kreativität, mehr kognitive Fähigkeiten und mehr psychische Toleranz verleihen würde.1 Und so etwas gibt es tatsächlich, allerdings nicht in Form einer Pille; vielmehr ist es eine Gewohnheit - die Gewohnheit, mehr zu schlafen als üblich.

Unzureichender Schlaf - laut aktueller Definition der National Sleep Foundation weniger als 7 Stunden pro Nacht2 - führt zu messbaren kognitiven Beeinträchtigungen und wirkt sich negativ auf sämtliche biologische Funktionen im Körper aus.

Schlechter Schlaf beeinflusst alle Bereiche unseres Lebens: von den kognitiven Fähigkeiten - eine schlaflose Nacht führt zu einer um 40 Prozent geringeren Gedächtnisleistung3 - bis hin zur Gewichtsabnahme - bei einer Diät unter Schlafentzug werden Muskeln statt Fett abgebaut4.

Auch das Immunsystem ist davon betroffen: Die Aktivität der Immunzellen nimmt nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf um satte 70 Prozent ab.5 Von dem großen, inzwischen verstorbenen Schlafpionier Dr. William Dement gibt es den berühmten Ausspruch: »Man ist erst dann gesund, wenn man gesund schläft.«6

Schlafmangel wirkt sich auch auf die Gesellschaft insgesamt aus: Er steht in direktem Zusammenhang mit Zehntausenden von tödlichen Verkehrsunfällen jährlich sowie einer 170-prozentigen Zunahme schwerer chirurgischer Fehler.7 Sogar die Weltwirtschaft ist davon betroffen: Mehr als 2 Prozent des amerikanischen Bruttoinlandsprodukts (BIP) - Hunderte Milliarden Dollar - gehen jedes Jahr durch Krankheiten verloren, die auf Schlafmangel zurückzuführen sind.8

Es gibt aber nicht nur Schlechtes zu berichten

Wir wollen jedoch nicht gar zu sehr darüber jammern, wie schlecht schlechter Schlaf für uns ist. Lassen Sie uns lieber lernen, wie wir besser schlafen können.

Untersuchungen der US National Sleep Foundation (auf Basis einer Überprüfung von 320 Forschungsartikeln) kamen zu dem Schluss, dass Erwachsene eine tägliche Schlafdauer von 7-9 Stunden anstreben sollten9 - aber seien wir einmal realistisch: Wenn Sie derzeit im Durchschnitt nur 4 oder 5 Stunden pro Nacht schlafen, wird dieses Buch Sie dann wirklich auf 9 Stunden bringen? Wahrscheinlich nicht, aber vielleicht bringt es Sie auf 7 Stunden, und schon eine oder zwei Stunden mehr Schlaf haben nachweislich tiefgreifende Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist. Laut Untersuchungen der American Psychological Association können uns schon 60-90 Minuten zusätzlicher Schlaf pro Nacht deutlich gesünder und glücklicher machen.10

Außerdem kann er Leben retten. Faszinierenderweise geht jedes Jahr, wenn die Uhren für die Sommerzeit zurückgestellt werden und 1,6 Milliarden Menschen in 70 Ländern eine Stunde länger im Bett bleiben, die Zahl der Herzinfarkte am nächsten Tag um 21 Prozent zurück;11 auch die Zahl der Suizide und Autounfälle ist dann weltweit stark rückläufig12. Eine Stunde mehr Schlaf verhindert also Zehntausende von Todesfällen auf der ganzen Welt!

Wie wir in Kapitel 6 erfahren werden, muss diese zusätzliche Stunde Schlaf nicht unbedingt in der Nacht stattfinden. Auch wenn 7-9 Stunden pro Nacht immer noch angestrebt werden sollten, kann sich ein einstündiges Nickerchen tagsüber stark auswirken und ist für manche Menschen vielleicht eine viel realistischere Möglichkeit, die Schlafdauer zu erhöhen, als zu versuchen, nur nachts mehr zu schlafen.

~ Schlaf-Notiz ~

Ein gut getimtes Nickerchen kann Wunder bewirken. Wie eine Studie der Universität von Kalifornien ergab, verbessert ein 90-minütiges Nachmittagsschläfchen die neurologischen Funktionen genauso wie eine ganze Nacht Schlaf!13 Sie müssen den Tag nach einer »schlechten« Nacht also nicht unbedingt abschreiben, wenn Sie zwischendurch ein Stündchen Schlaf einschieben können.

Der Irrglauben über den Schlaf

Noch vor 20 Jahren ging man davon aus, dass die Menge an Schlaf, die jeder von uns braucht, ziemlich subjektiv sei: Wenn wir den ganzen Tag über viel Energie hatten und unser Gehirn nicht gar zu sehr »vernebelt« war, hatten wir genug Schlaf bekommen.

Heutzutage zeigt die neurobiologische Forschung jedoch auf, dass die subjektive Meinung darüber, wie viel Schlaf man glaubt zu brauchen, ein schlechter Indikator dafür ist, wie viel Schlaf man tatsächlich braucht.14

Viele Menschen glauben, sie kämen mit 5 oder 6 Stunden Schlaf bestens zurecht; wird ihre Reaktionsfähigkeit und geistige Klarheit jedoch wissenschaftlich getestet, stellt sich heraus, dass ihre neurologischen Funktionen ganz offensichtlich suboptimal ablaufen. Die Tests zeigen deutlich, wie schlecht ihre Gehirne arbeiten, obwohl es ihnen nach eigenen Angaben gut geht.

Was bedeutet das? Es bedeutet tragischerweise, wir haben so lange unter Schlafentzug gelitten, dass ein suboptimal funktionierendes Nervensystem zu unserem neuen Normalzustand geworden ist. Wir haben uns so sehr an den chronischen Schlafmangel gewöhnt, dass das, was wir als unsere normale »Ich fühle mich gut«-Verfassung empfinden, eigentlich einer kognitiven Beeinträchtigung unter Schlafentzug entspricht. »So bin ich halt«, meinen wir und finden uns unbewusst damit ab.

Der Schlafexperte Dr. Willam Dement hat häufig auf Experimente verwiesen, bei denen gesunde Probanden dafür bezahlt wurden, 7 Tage am Stück 14 Stunden täglich im Bett zu bleiben. Wie die Ergebnisse zeigten, litten die meisten dieser Versuchspersonen so unbewusst unter Schlafmangel, dass sie nun, da sich die Gelegenheit bot, in den ersten Tagen etwa 12 Stunden pro Nacht schliefen und sich dann auf eine normale Schlafdauer von 7-9 Stunden pro Nacht einstellten.15

Dr. Dements Schlussfolgerung lautete: Millionen Menschen führen bedauerlicherweise ein suboptimales Leben und sind weniger leistungsfähig, weil sie durch ein Schlafdefizit beeinträchtigt sind, dessen sie sich nicht einmal bewusst sind.16

Aber was ist mit denjenigen unter uns, die zur Arbeit gehen, Sport treiben, ein soziales Leben führen und Großes leisten, obwohl sie nur 6 Stunden pro Nacht schlafen?

Genau! Stellen Sie sich nur mal vor, was Sie erreichen könnten, wenn Sie 7 oder 8 Stunden schlafen würden!

Forschungen zeigen: Wenn Menschen, die 5-6 Stunden schlafen, damit anfangen, regelmäßig eine Stunde länger zu schlafen, werden sie bei der Arbeit effektiver, sozial aktiver, deutlich gesünder und in den meisten Lebensbereichen messbar glücklicher.17

Manche berichten davon, in eine Art Superzustand mit hoher Energie versetzt worden zu sein; doch dies ist im Grunde eigentlich ihre ganz normale Verfassung, die sie aufgrund von Schlafmangel so lange unterdrückt hatten, dass sie in Vergessenheit geriet.

Achtsamkeit

Das Programm »Mindfulness of Dream & Sleep«, das den Hauptteil dieses Buches ausmacht, basiert auf 5 Grundlagen: Schlafbewusstheit, Ruhe und Entspannung, Atemarbeit, Albtaumintegration und luzides Träumen. Bei all diesen Themen steht die Achtsamkeit im Mittelpunkt; aber was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?

Achtsamkeit ist eine Geisteshaltung, in der man weiß, was geschieht, während es geschieht. Es ist ein bewusstes Gewahrsein des gegenwärtigen Moments.

Schon Achtsamkeit an sich ist hervorragend zum Abbau von Stress und...