Happy Carb: Suppen und Eintöpfe Low Carb

Alles beginnt mit einer guten Brühe

Die Basis jeder guter Suppe oder jedes guten Eintopfes ist eine gute Brühe, die die Flüssigkeit beisteuert und damit die Grundlage fürs Löffelglück darstellt.

Gleich vorweg möchte ich gestehen, dass ich gerne und häufig zu Instant-Gemüsebrühe greife. So toll ich selbst gemacht finde, schaffe ich es im Alltag nicht immer, eine frische Brühe selbst zu kochen oder habe auch nicht immer eine hausgemachte Pulverbrühe zur Hand. Sorry, aber Nobody is perfect. Das ist jedoch nicht schlimm, denn im Wunderland der Instant-Suppenbrühen gibt es eine große Auswahl an Brühepulvern, und nicht alle sind so schlecht wie der Ruf, welcher der gekörnten Brühe vorauseilt.

Wenn Sie sich also auf die Jagd nach einem akzeptablen Gemüsebrühepulver machen, dann achten Sie beim Kleingedruckten auf die folgenden Parameter:

• hoher Gemüseanteil von mindestens 20 Prozent,
• Verzicht auf Geschmacksverstärker wie Glutamat und Hefeextrakt,
• frei von Konservierungsstoffen,
• ohne Maisstärke, Maltodextrin und ähnliche Stoffe aus der Lebensmittelindustrie, die den Zweck haben, ein Pulver billig zu strecken,
• der Einsatz eines hochwertigen Steinsalzes oder eines gutes Meersalzes, denn in jedem Pulver macht das Salz den mengenmäßig größten Teil des Pulvers aus.

Klingt kompliziert und nach langem Suchen? Okay, dann legen wir jetzt doch los, und ich verrate Ihnen mein eigenes Rezept für ein hausgemachtes Gemüsebrühepulver. Da wissen Sie dann, was drin ist, und die DIY-Gemüsebrühe lässt sich dazu sehr gut auf Vorrat zubereiten und aufbewahren.

Die DIY-Gemüsebrühe

Ergibt 125 g/25 Teelöffel für je 250 ml

150 g Karotten, fein geraspelt

200 g Knollensellerie, fein geraspelt

150 g Lauch, in dünne Ringe geschnitten

50 g rote Zwiebel, fein gewürfelt

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

4 EL Liebstöckel/Maggikraut, frisch, fein

gehackt (alternativ 4 TL getrocknet, dann aber nicht mit im Backofen trocknen)

2 TL getrocknete Steinpilze, fein gehackt

½ TL Kurkuma, gemahlen

Etwa 65 g Steinsalz oder Meersalz

Den Backofen auf 90 °C Umluft vorheizen.

Das Gemüse bis einschließlich des Liebstöckels (bei Verwendung von getrocknetem Liebstöckel bis einschließlich des Knoblauchs) auf ein mit Backpapier bedecktes Blech geben und das Gemüse für 3 Stunden bei 90 °C trocknen. Zwischendurch alle 30 Minuten den Backofen kurz öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann, dabei das Gemüse durchmischen.

Dann das ofengetrocknete Gemüse, die fein gehackten getrockneten Steinpilze und das Kurkuma (bei Verwendung von getrocknetem Liebstöckel, auch dieses zufügen) in einen Mixer oder eine andere geeignete Küchenmaschine füllen. Dabei wiegen, wie viel Gramm es genau sind (müssten etwa 60-65 g sein). Alles fein zerkleinern und dann noch das Salz im gleichen Gewicht wie das Gemüse untermischen und noch mal alles fein mit der Maschine zerkleinern.

Die fertige Gemüsebrühe in ein sauberes und trockenes Schraubglas füllen und fest verschließen.

Wegen des Aufwands bietet es sich an, gleich die doppelte Menge an Gemüsebrühepulver zu produzieren, dann bitte die Backofenzeit um 30 Minuten verlängern.

BASISBRÜHEN,
DIE IN KEINER KÜCHE FEHLEN SOLLTEN

Bei allen Brühen, die ich Ihnen gleich präsentiere, lohnt der Aufwand besonders, wenn Sie echten authentischen Geschmack in der Suppe wollen und dazu das Gericht auch von den Inhaltsstoffen her aufwerten möchten.

Eine richtig gute Hühnerbrühe haben Sie am Ende eben wirklich nur, wenn ein gutes Bio-Huhn ausgekocht wurde. Nehmen Sie den Aufwand hin und wieder auf sich und frieren Sie Portionen ein. Ich friere gerne 500-Milliliter-Becher ein, die ich dann bei Bedarf mit etwas hausgemachter Instant-Gemüsebrühe verlängere. So kann ich vom Ergebnis einer Kochsession häufiger kochen und muss trotz der Brühenmischung nicht auf den Geschmack und die guten Inhaltsstoffe verzichten.

Wenn Ihr Platz im Tiefkühler immer knapp ist, können Sie die Brühen auch stärker einreduzieren lassen und haben dann konzentrierte Fonds, die Sie bei Bedarf mit Wasser wieder passend verlängern können.

Einen Tipp noch aus dem Alltag. Häufig werden für ein Gemüsegericht verschiedene Gemüsesorten vorgekocht und das Kochwasser dann lieblos weggegossen. Manchmal sogar, nachdem Hähnchenfilets oder Hähnchenkeulen ebenfalls darin gekocht wurden. Was für ein Frevel, welch guter Geschmack da durch den Abfluss verschwindet. Retten Sie das Kochwasser von Gemüse und Fleisch, würzen Sie dieses mit etwas (selbst gemachtem) Gemüsebrühepulver und frieren Sie das leckere Ergebnis ein. Auf diesem Weg haben Sie immer wieder, ohne großen Extraaufwand, eine schöne Suppenbasis.

DAS FANTASTISCHE BRÜHENTRIO

Die aromatische Gemüsebrühe

Ergibt etwa 2,5 Liter fertige Gemüsebrühe

30 ml Olivenöl, nativ extra (2 EL)

200 g Zwiebeln, grob gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

150 g Lauch, in Ringe geschnitten

300 g Sellerie, in Würfel geschnitten

200 g Karotten, in Würfel geschnitten

150 g Pastinaken, gewürfelt

200 g Kohlrabi, gewürfelt

150 g Staudensellerie, gewürfelt

5 g Steinpilze oder Shiitake, getrocknet

3 Lorbeerblätter, getrocknet

1 Gewürznelke

5 Pimentkörner

5 Wacholderbeeren

10 Pfefferkörner

Muskatnuss, gerieben (optional)

1 EL Sojasoße, hell (optional)

Salz und Pfeffer

In einem großen Suppentopf 2 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel glasig anbraten. Dann die gehackten Knoblauchzehen zufügen und diese kurz anschwitzen.

Nun das komplette Gemüse und die Gewürze untermischen. Im nächsten Schritt 4 l Wasser in den Topf geben. Alles durchrühren und dann den Suppentopf halb zugedeckt für 75 Minuten köcheln lassen. Dabei verdampft ein Teil der Flüssigkeit, was den Geschmack der Brühe intensiviert.

Zum Schluss die Brühe durch ein großes Küchensieb gießen und das aufgefangene Gemüse gut abtropfen lassen.

Die Brühe nun noch mal mit Salz und Pfeffer würzen. Wer mag, kann auch etwas frisch geriebene Muskatnuss zufügen oder einen Esslöffel helle Sojasoße zur geschmacklichen Abrundung.

Die kraftspendende Hühnerbrühe

Ergibt etwa 2,5 Liter fertige Hühnerbrühe

1 Bio-Suppenhuhn von etwa 1 kg

150 g Zwiebeln, grob gehackt

150 g Lauch, in Ringe geschnitten

150 g Sellerie, in Würfel geschnitten

150 g Karotten, in Würfel geschnitten

2 Lorbeerblätter, getrocknet

½ Bund Petersilie

3 Pimentkörner

3 Wacholderbeeren

5 Pfefferkörner

Salz und Pfeffer

Das Suppenhuhn in einen großen Topf geben und mit 4 l Wasser auffüllen. Dann den Topfinhalt zum Kochen bringen. Den aufsteigenden Schaum abschöpfen. Diesen Vorgang wiederholen, bis kein Schaum mehr aufsteigt (dieser kann weggeworfen werden). Dann das Gemüse und die Gewürze in den Topf geben und die Hitze reduzieren, bis der Topfinhalt nur noch leise köchelt.

Das Suppenhuhn mit Gemüse und Gewürzen bei geschlossenem Deckel für 2 Stunden köcheln lassen. Gelegentlich das Gemüse durchmischen, damit sich die Aromen im Topf verteilen.

Nach der Kochzeit das Suppenhuhn aus dem Topf nehmen. Das Fleisch lässt sich prima für ein Frikassee oder einen Geflügelsalat verwenden. Die Hühnerbrühe mit dem Gemüse durch ein großes Küchensieb abseihen und die verbleibende Brühe noch mal mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

Die nahrhafte Rinderbrühe

Ergibt etwa 2,5 Liter fertige Rinderbrühe

2 Beinscheiben vom Rind

2 Markknochen

150 g Zwiebeln, grob gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

150 g Lauch, in Ringe geschnitten

150 g Sellerie, in Würfel geschnitten

150 g Karotten, in Würfel geschnitten

2 Lorbeerblätter, getrocknet

2 TL Thymian, getrocknet

2 TL Majoran, getrocknet

3 Pimentkörner

3 Wacholderbeeren

5 Pfefferkörner

Salz und Pfeffer

Die Beinscheiben und die Markknochen in einen großen Topf geben und mit 4 l Wasser auffüllen. Dann den Topfinhalt zum Kochen bringen. Den aufsteigenden Schaum abschöpfen. Diesen Vorgang wiederholen, bis kein Schaum mehr aufsteigt (dieser kann weggeworfen werden). Dann das Gemüse und die Gewürze in den Topf geben und die Hitze reduzieren, bis der Topfinhalt nur noch leise köchelt.

Das Rindfleisch und die Knochen mit...