Die 10 Gebote gesunder Ernährung
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achdem Sie nun bereits einiges rund um die richtige Ernährung erfahren und zahlreiche Vorteile kennengelernt haben, geht es ans Eingemachte. Ich möchte Ihnen nun nämlich zeigen, was eine gesunde Ernährung tatsächlich ausmacht.
Eines möchte ich an dieser Stelle jedoch schon einmal vorwegnehmen: DIE gesunde Ernährung gibt es nicht. Es gibt keine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Ernährung. Und das ist auch gut so! Denn genauso bunt und vielfältig wie die Lebensmittel auf unserem Planeten sind auch wir Menschen. Jeder Mensch ist ein Individuum und hat aus diesem Grund auch verschiedene Bedürfnisse oder ganz einfach einen anderen Geschmack. So gesund ein Lebensmittel auch sein mag - wenn es Ihnen einfach nicht schmeckt, dann macht es keinen Sinn, sich zu zwingen, dieses Lebensmittel täglich zu essen. Zum Glück gibt es ja auch zahlreiche Alternativen!
Ebenso kommt es sehr darauf an, aus welcher Region Sie kommen. Im weiteren Verlauf dieses Buches werde ich Ihnen zeigen, wie unterschiedlich sich Menschen in anderen Ländern ernähren. Schließlich haben diese auch ganz andere Lebensmittel zur Verfügung als wir hier in Deutschland. Ein "besser" oder "schlechter" gibt es also oftmals gar nicht. Vielmehr geht es darum, für SICH SELBST herauszufinden, was einem guttut (und natürlich auch gut schmeckt). An dieser Stelle passt das alte Sprichwort: "Probieren geht über Studieren!" Seien Sie neugierig, probieren Sie Neues aus und entdecken Sie die bunte Vielfalt unserer Lebensmittel. Unter welchen Rahmenbedingungen Sie dies tun sollten, möchte ich Ihnen nun zeigen. Ich habe dieses Kapitel "Die 10 Gebote gesunder Ernährung" genannt, da diese 10 Ratschläge absolut essentiell und wissenschaftlich belegt sind. Sie bilden sozusagen das Gerüst Ihrer zukünftigen Ernährung. Wenn Sie sich daran orientieren, sind Sie auf dem besten Weg zu einem gesunden Leben!
Essen Sie natürlich
Was genau bedeutet eigentlich "natürlich essen"? Im Grunde ist es ganz einfach: Es geht darum, Lebensmittel möglichst oft in ihrer natürlichen Form (also "Natur pur") zu essen, also auf industriell verarbeitete Lebensmittel möglichst zu verzichten.
Dass diese Art der Ernährung unserem Körper und unserem Geist guttut - da ist sich die Wissenschaft einig. Am gesündesten sind Lebensmittel tatsächlich in ihrer ursprünglichen Form und damit frei von all den Zusatzstoffen, die häufig in Tiefkühlkost, Schokomüsli oder Fast Food stecken: Farbstoffe, künstliche Zusätze und Geschmacks- und Konservierungsstoffe.
Zu den meisten dieser Produkte kommt dann auch noch erschwerend hinzu, dass sie einen sehr hohen Anteil an Zucker, Fett oder minderwertigen Kohlenhydraten besitzen - und genau das tut unserem Körper auf Dauer ganz und gar nicht gut. Dieser kann diese Inhaltsstoffe nämlich nicht gut verarbeiten. Wer solche stark verarbeiteten Produkte regelmäßig zu sich nimmt, riskiert ernsthaft, krank zu werden.
Übrigens zählen nicht nur "offensichtliche" Lebensmittel wie Tiefkühlpizza oder Chips zu den industriell verarbeiteten Lebensmitteln! Auch Produkte wie fertiger Fruchtjoghurt, Cornflakes oder abgepacktes Brot zählen dazu. Als Faustregel gilt in der Wissenschaft: Alle Produkte, die mehr als fünf Inhaltsstoffe beinhalten und NICHT in der eigenen Küche zubereitet werden könnten, gelten offiziell als hochverarbeitete Lebensmittel.
Im Umkehrschluss gilt also: Je weniger Zutaten in einem Produkt sind - desto besser! Am besten greift man tatsächlich zu Lebensmitteln, bei denen man sofort auf den ersten Blick erkennt, was drin ist und bei denen man nicht erst hinten auf der Verpackung nachlesen muss. Dazu zählen natürlich Obst, Gemüse und Salat (am besten auch noch aus der eigenen Region und saisonal), aber auch Fisch, Fleisch und Eier vom Wochenmarkt. Bei Milchprodukten bietet es sich zum Beispiel an, diese direkt vom Bauern oder aus dem Bio-Markt zu holen.
Als natürliche Alternative für die stark gezuckerten Cornflakes aus dem Supermarkt bieten sich zum Beispiel Haferflocken mit Nüssen, Rosinen und frischem Obst in Naturjoghurt an. Das kann man sich nach Lust und Laune selbst zusammenstellen. Es ist also nicht nur gesund, sondern auch wahnsinnig lecker!
An dieser Stelle möchte ich auch direkt mit einem Vorurteil aufräumen: Nein, natürliches Essen ist NICHT teurer und nein, es muss auch nicht unbedingt aufwendiger sein, natürlich zu kochen. Häufig kann man sich sogar eine Menge Geld sparen, wenn man regional und saisonal einkauft. Und auch was den Zeitfaktor anbelangt, kann ich Sie beruhigen. Am Ende des Tages entscheiden nämlich SIE, wie viel Zeit Sie in der Küche verbringen wollen. Es gibt leckere und gesunde Rezepte, die innerhalb weniger Minuten zubereitet sind und natürlich gibt es auch welche, für man sich deutlich mehr Zeit nehmen muss. Wofür Sie sich entscheiden und was Sie besser in Ihren Alltag integrieren können, liegt an Ihnen.
Ein weiterer, entscheidender Vorteil möglichst naturbelassener Lebensmittel: Sie brauchen auf keine Nährstoffgruppen verzichten. Der Grund: In naturbelassenen Lebensmitteln befinden sich ausschließlich hochwertige Nährstoffe und viele langsam verdauliche Kohlenhydrate, hochwertige Eiweiße sowie gesunde Fette. Sie müssen also auf nichts verzichten und KEINE Kalorien zählen!
Außerdem wird durch eine möglichst naturbelassene Ernährung der Stoffwechsel angeregt. Das heißt: Der Körper lagert kein unnötiges Fett ein und bekommt auch keine durch Zusätze hervorgerufenen falschen Signale, dies zu tun. Anstatt dessen verlangsamt eine natürliche Ernährung die Aufnahme von Kohlenhydraten und sorgt für eine langsame Aufnahme von Stärke und Zucker. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant auf einem Niveau gehalten. Heißhungerattacken oder das Gefühl, einfach nicht satt zu werden, gehören damit der Vergangenheit an! Mit diesen vier Tipps gelingt es Ihnen, natürliches Essen in Ihren Alltag zu integrieren:
Tipp 1: Möglichst wenig Zutaten!
Manchmal ist weniger einfach mehr. Und auch in der Küche muss es nicht immer zwingend ein aufwendiges Rezept mit möglichst vielen Zutaten sein. Oft hat man auch gar nicht alles zu Hause - vor allem dann, wenn es mal schnell und spontan zugehen muss. Lernen Sie, in so einem Fall flexibel zu sein: Eine Pizza schmeckt zum Beispiel auch mit wenigen Zutaten gut. Mehr als frische Tomaten, Knoblauch, Oregano, Olivenöl und friesischen Hirtenkäse braucht es manchmal gar nicht!
Tipp 2: Machen Sie viel selbst
Mittlerweile gibt es auch in Bio-Supermärkten ein riesiges Angebot an gesunden Fertigprodukten, die ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Falls es wirklich mal sehr schnell gehen muss, ist das auch eine gute Alternative zum Selberkochen - allerdings können diese Produkte auf Dauer auch ganz schön teuer sein. Mein Tipp für Sie lautet also: Machen Sie so viel wie möglich selbst, planen Sie gut und bereiten Sie auch mal Essen vor, falls Sie am Vortag bereits wissen, dass es morgen mal schnell gehen muss.
Tipp 3: Qualität vor Quantität
Gesunde Ernährung steht und fällt mit der richtigen Wahl der Zutaten. Mein Tipp an Sie: Kaufen Sie weniger, dafür aber qualitativ hochwertigere Lebensmittel! Leider landen nämlich auch heutzutage deutschlandweit viel zu viele (eigentlich noch gute) Lebensmittel im Müll. Das muss nicht sein! Anstatt also große Mengen einzukaufen, rate ich Ihnen eher zu kleineren Mengen, die dafür wohldurchdacht sind: Dazu gehört zum Beispiel auch, dass man sich im Winter dann eben mal für die heimische Rote Bete entscheidet, anstatt zur Avocado aus Übersee zu greifen!
Tipp 4: Leitungswasser trinken
Natürlich zählt zu einer natürlichen Ernährung auch natürliches Trinken. Und was ist natürlicher als Wasser? Wir hier in Deutschland haben damit sogar großes Glück: Unsere Trinkwasserqualität ist nämlich ausgezeichnet. Außerdem ist Leitungswasser nicht nur gesund, sondern auch noch gut für die Umwelt, da man sich den ganzen Plastikmüll spart.
Essen Sie mehr Pflanzen
Vegetarische (Verzicht auf Tierfleisch) und vegane Ernährungsformen (Verzicht auf sämtliche tierische Produkte, u.a. Milchprodukte, Honig und Eier) liegen aktuell sehr im Trend. Das ist auch kein Wunder - eine pflanzenbasierte Ernährung bietet nämlich wahnsinnig viele Vorteile und ist gut für unsere Gesundheit. Was viele allerdings nicht wissen: Eine pflanzenbasierte Ernährung muss nicht zwingend komplett vegan oder vegetarisch sein! "Pflanzenbasiert" bedeutet vielmehr, dass der Großteil der eigenen Ernährung aus Pflanzen besteht. Komplett auf Fleisch oder Milchprodukte verzichten, muss man also nicht zwingend. Diese Entscheidung liegt ganz allein bei Ihnen.
Im Grunde können Sie eine pflanzenbasierte Ernährung ganz individuell auf Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche anpassen. Sie lieben Fleisch und möchten darauf nicht verzichten? Kein Problem! Dann sollten Sie sich erst mal langsam und schrittweise daran gewöhnen, weniger Fleisch zu essen. Wie gesagt: Ganz darauf verzichten, brauchen Sie nicht. Allerdings sollten Sie darauf achten, zum einen das richtige (möglichst unverarbeitete) Fleisch zu essen und zum anderen es nicht zu übertreiben. Allgemein wird empfohlen, wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm tierisches Eiweiß zu verzehren. Diese Menge an Eiweiß entspricht etwa 2 bis 3 Portionen Fleisch oder Geflügel und gerade einmal 2 bis 3 Scheiben Wurst. Versuchen Sie doch mal, sich Schritt für Schritt dieser Empfehlung anzunähern. Und wenn Sie dort angekommen sind, können Sie Ihren Fleischverzehr ganz nach Belieben noch weiter...
