Die Laufbibel

Laufen kann jeder?

Sie laufen ungefähr seit Ihrem ersten Lebensjahr. Ihre Vorfahren dazugerechnet, laufen Sie sogar seit Jahrtausenden. Die Beine dienen der Fortbewegung: Seit wir uns von den Bäumen herabgelassen haben, ist Laufen die natürlichste Bewegung der Welt. Ihre Ahnen waren bis zu 40 Kilometer am Tag zu Fuß unterwegs, und kleine Kinder sind auch heute noch den ganzen Tag auf den Beinen - wenn man sie lässt. Wenn Sie doch damit aufgewachsen sind - warum sollten Sie als Erwachsener diese Bewegung nochmals erlernen? Die vermeintliche Natürlichkeit unseres heutigen Laufens in allen Ehren - ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass fast jeder Zweite, der dieses Buch in der Hand hält, durch irgendwelche Verletzungsproblemchen geplagt wird und dafür eine Lösung sucht. Die andere Hälfte wünscht sich wahrscheinlich mehr Leichtigkeit und Effizienz - Laufen soll keine Schinderei sein, sondern Spaß machen. Das sind zwei mehr als berechtigte Gründe, sich mit der Technik des Laufens auseinanderzusetzen - denn ganz so selbstverständlich ist Laufen eben doch nicht.

Laufen im Zivilisationszeitalter

Was für Ihre Vorfahren selbstverständlich war, gilt heute nicht mehr. Die Lebensbedingungen haben sich in den letzten Jahrhunderten rasant gewandelt, besonders im zwanzigsten, und so sehen die täglichen Anforderungen an Erwachsene und Kinder heutzutage ganz anders aus als früher. Die Evolution verläuft in großen Zeitfenstern von Tausenden von Jahren. Bis sich also eine Art an veränderte Umweltbedingungen angepasst hat, muss über viele Generationen eine Selektion der bestangepassten Lebewesen stattgefunden haben. Beim Menschen war das in den letzten Generationen schwierig: Wir wurden mit unserem an Steinzeitbedingungen angepassten Körper über die Felderwirtschaft quasi direkt in unser modernes Computerzeitalter gebeamt. Probleme gibt es nun zuhauf: von der Zuckerkrankheit über den Herzinfarkt und Rückenschmerzen bis hin zu Problemen, mit denen sich Läufer herumschlagen müssen. Hauptverantwortlich für einen empfindlichen und leistungsschwachen Bewegungsapparat ist unser Sitzmobiliar, denn wir sitzen im Prinzip über den ganzen Tag verteilt. Die Anpassungsprozesse an unsere sitzende Grundhaltung sorgen zum Beispiel für eine schwache Gesäßmuskulatur - und das wirkt sich auf Ihre Haltung und Ihren Laufstil aus. Wenn Sie künftig nur noch barfuß laufen, täglich körperliche Arbeit leisten und nur noch zu Fuß unterwegs sind, wenn Sie keine Stühle mehr benutzen und sich in Zukunft ausschließlich auf Waldboden, Rasen und Sand bewegen, dann brauchen Sie nicht weiterzulesen. Dann würde es mit dem Laufen quasi von allein klappen - wie früher. Nur leben Sie eben nicht mehr in einer solchen Welt. Trotzdem wollen Sie Ihre Gelenke nicht durch falsche Bewegungsmuster und Instabilitäten belasten? Ich verstehe das gut und mache Ihnen einen Vorschlag: Machen Sie das ganze Dilemma einfach rückgängig! Kehren Sie zurück zu einem natürlichen Laufstil. Einen Stil, der Ihre Gelenke genau richtig belastet, der Freude an der Bewegung und Athletik vermittelt und der Sie schneller macht.

»Effizienz und Leichtigkeit: Mit der richtigen Technik laufen Sie unbeschwert.«

Jeder läuft anders - einige besser: eine Frage der Technik

Es gibt sehr unterschiedliche Arten, sich laufend fortzubewegen. Ein Blick auf die Jogger in den Stadtparks, auf die Starterfelder der großen Marathons oder Ihren Kollegen beim Lauftreff bestätigt diese Annahme rasch. Sie müssen kein Trainer oder Bewegungsanalyst sein, um den Unterschied zwischen einem Laufprofi und einem Hobbysportler zu erkennen - Sie sehen, wer jahrelang an seinem Bewegungsablauf gefeilt hat und wer vorsichtig seine ersten Runden dreht. Ein gesundes Empfinden für Ästhetik und Bewegungseleganz lässt Sie sofort erkennen, wer gewandt und graziös seinem Ziel entgegenstrebt und wer sich beschwerlich über den Asphalt schleppt. Interessanterweise können Sie dieses Phänomen längst nicht nur beim Laufen beobachten: Schauen Sie doch einmal über den Tellerrand des Laufsports hinüber zu den Schwimmern. Erinnern Sie sich an den letzten Besuch im Hallenbad? Da konnten Sie diverse Leute sehen, die es gelernt haben, sich irgendwie über Wasser zu halten und mühsam ihre Bahnen abzuarbeiten. Vergleichen Sie das Bild doch einmal mit einer Eliteschwimmerin, die durchs Wasser gleitet, statt dagegen anzukämpfen. Sie hat einen perfekten Bewegungsablauf, der sie effektiv und scheinbar mühelos ihre Bahnen ziehen lässt. Mit dieser Leichtigkeit werden Rekorde erzielt - nicht mit brachialer Gewalt.

Für eine gute Technik ist es nie zu spät

Wissen Sie, was mich stört? Wenn mir Läufer vorhalten, sie liefen schon so lange, sie wären schon so alt - jetzt noch etwas an der Lauftechnik zu ändern, das brächte doch nichts! Wie alt sind Golfspieler im Durchschnitt? Wer steht auf dem Übungsplatz und feilt an der richtigen Technik für den Abschlag? Ganz genau: Erwachsene. Golfspieler sind ein Beispiel dafür, dass Anfänger und Fortgeschrittene sich besonders in einem unterscheiden: in ihrer Technik - nicht dagegen durch ihr Alter! Die Driving Range, der Abschlagübungsplatz, ist eigens dafür geschaffen, dass die Neulinge die richtige Technik lernen - bevor sie den Golfplatz überhaupt betreten dürfen! Auch der Tennisspieler ist ein Paradebeispiel dafür, dass man zuerst die Technik erlernt, bevor die ersten Matches bestritten werden. Egal ob Golfer, Schwimmer, Tennisspieler oder Leichtathlet: Anscheinend werden überall Trainer bemüht, den Sportler in der optimierten Technik und im richtigen Bewegungsablauf zu unterrichten.

Trainer haben einen Sinn

Jeder, der eine Sportart ernsthaft betreiben will, sollte einen Trainer konsultieren - und das hat gute Gründe. Zum einen kann man nur mit einer guten Technik eine gewisse Unbeschwertheit in einer Sportart erlangen - die wahre Freude am Sporttreiben! Und wenn Sie kein brillanter Autodidakt sind, verstellen Sie sich ohne technische Grundausbildung von vornherein den Weg, jemals gute Leistungen zu vollbringen. Und es wäre schade, wenn Sie immer allen anderen hinterherliefen, nur weil Sie Ihre Bewegungsfähigkeiten nicht ausschöpften. Nicht zuletzt hat jede Sportart typische Verletzungsmuster, die in erheblichem Ausmaß mit mangelhaften technischen Fähigkeiten zusammenhängen. Den schlechten Schwimmer quält die Schwimmerschulter, den Tennisspieler mit schlechter Schlagtechnik der Tennisarm - den technisch wenig versierten Läufer das Läuferknie. Die gute Nachricht: Unter entsprechender Anleitung und mit etwas Übung ist eine gute Technik leicht zu erlernen.

Lernen Sie laufen!

Halten wir vorerst fest: Bewegungsabläufe können Sie lernen. In jeder Disziplin ist der Mensch in der Lage, neue Techniken und Bewegungsfolgen zu erlernen und umzusetzen - beim Golfen, beim Schwimmen und beim Tennisspielen. Der Verdacht liegt folglich nahe, dass auch die Leichtathleten, die so unbeschwert laufen, einmal diese Technik erlernt haben. Um es zu betonen: Genauso ist es. Sie können lernen, leicht und locker die Laufeinheiten zu genießen, sich alle Leistungsreserven zu erschließen und sich nicht durch das Läuferknie oder ähnliche Zipperlein verärgern zu lassen. Nutzen Sie Ihr ganzes Potenzial, verbessern Sie Ihre Bewegungsmuster - oder glauben Sie, alle Golfspieler vertändeln auf der Driving Range nutzlos ihre Zeit? Natürlich nicht!

Der Bewegungsablauf im Detail

Laufen ist kein schnelles Gehen

Kennen Sie die olympische Disziplin »Gehen«? Die Schiedsrichter, die über die korrekte Technik urteilen sollen, haben es nicht leicht, denn im Wettkampf ist die Grenze nur äußerst schwer auszumachen, die die Gehbewegung von der Laufbewegung unterscheidet: die Flugphase. Für Geher ist sie ein Regelverstoß, für Läufer dagegen ganz wesentlich: Mithilfe der Flugphase, in der beide Füße in der Luft sind, kommen Läufer schneller und leichter vorwärts - für Sie die Möglichkeit, vom Boden abzuheben und ein Stück weit zu fliegen! Laufen ist also - und das ist für die weitere Betrachtung des Themas Lauftechnik wichtig - nicht einfach mit schnellem Gehen gleichzusetzen.

Das Phasenmodell

Um die Laufbewegung analysieren zu können, zerlegen wir den Bewegungsablauf und teilen ihn anhand eines Phasenmodells in verschiedene Phasen ein. Vergegenwärtigen Sie sich zunächst den Ablauf des Gehens: Beim Gehen hat immer mindestens ein Fuß Bodenkontakt, am Anfang und am Ende eines Schrittes berühren sogar kurzzeitig beide Füße den Boden. Wenn...