Vegan - schnell & einfach

Einleitung

Baukasten für ausgewogene vegane Gerichte

Wichtige Nährstoffe

OMEGA-3-FETTSÄUREN Die preiswertesten Quellen sind Rapsöl und geschrotete Leinsamen.

VITAMIN B12 Unerlässlich für Vegetarier und Veganer. Die empfohlenen Mengen liegen bei 4 Mikrogramm pro Tag oder 28 Mikrogramm bei wöchentlicher Einnahme.

VITAMIN D Die Einnahme wird im Herbst und Winter für alle Menschen empfohlen, unabhängig von der Ernährungsweise. 800-1000 Einheiten pro Tag, Personen über 50: 1000 Einheiten pro Tag.

JOD Wöchentlich Algen (Kombu und Kelp haben den höchsten Jodgehalt) in Brühen oder Tatar, Flocken auf Salaten, in Pestos oder als Nahrungsergänzungsmittel

EINWEICHEN: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Ölsaaten sollten eingeweicht werden, um Phytinsäure zu neutralisieren, denn sie behindert die Aufnahme vieler Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. 1 Stunde Einweichzeit sollte mindestens eingeplant werden.

Der Vorratsschrank für Eilige

Wer bei der Zubereitung von Mahlzeiten Zeit sparen möchte, sollte auf qualitativ hochwertige Produkte setzen, die viel Geschmack bieten und nicht stundenlang garen müssen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wenig Zeit und wenige, aber gute Zutaten - das ist das Motto der Expressküche!

Pflanzliche Proteinlieferanten

In diese Gruppe fallen viele verschiedene Lebensmittel. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupinen) und Getreide (Buchweizen, Weizen, Reis, Mais) gehören dazu, auch aus der Dose. Besonders proteinreich sind Produkte auf Sojabasis, beispielsweise Tofu (aus dem Kühlregal), aber auch Sojaschnetzel als Fleischersatz (in Bioläden und Drogerien) sowie Tempeh (in asiatischen Lebensmittelgeschäften und Bioläden). Erbsenprotein gewinnt immer mehr an Bedeutung und ist ebenfalls leicht zuzubereiten. Scheue dich nicht, auch einmal bislang unbekannte Produkte zu kaufen. Für viele findest du in diesem Buch praktische Zubereitungstipps.

Tofu vorbereiten Schritt für Schritt

Für 1 Paket festen Tofu (natur)

1 Den Tofu aus der Verpackung nehmen und gegebenenfalls die Blöcke trennen.

2 Den Tofu auf Küchenpapier oder ein sauberes Geschirrtuch legen. Mit Küchenpapier oder dem anderen Ende des Geschirrtuchs bedecken, ein Schneidebrett darauflegen und mit einem Gewicht beschweren.

3 10 Minuten warten. Inzwischen eine Marinade, eine Sauce oder eine Beilage zubereiten.

4 Den Tofu freilegen und in Würfel oder Streifen schneiden, alternativ einfach mit den Händen grob zerpflücken.

5 Marinieren oder sofort mit einer würzigen Sauce zubereiten.

Tofu ist von Natur aus sehr mild, darum sollte er unbedingt mit kräftigen, aromatischen Zutaten gegart werden. Durch das Ausdrücken vor dem Kochen wird die Lake herausgepresst und der Tofu kann die Marinade besser aufnehmen.

Du kannst Tofu dann in der Pfanne oder im Wok anbraten, in einer aromatischen Brühe kochen, ihn wie Rührei zubereiten (siehe S. 92), im Ofen garen, mit Kräutern und Gewürzen zu einem cremigen Aufstrich verarbeiten, frittieren oder panieren.

Fette

Ich empfehle ein gutes Olivenöl zum Kochen und ein Omega-3-reiches Rapsöl für Salate und Dressings. Die Auswahl veganer Margarine wird immer größer. Kaufe ein Produkt, das aus kalt gepresstem Öl hergestellt wurde. Wertvolle gesunde Fette stecken auch in Mus aus Nüssen oder Ölsaaten (Tahini, Mandelmus, Erdnussmus usw.). Du findest in diesem Buch verschiedene Rezepte mit diesen Zutaten.

Pflanzendrinks

Die Auswahl pflanzlicher Milchalternativen wird immer größer, der Geschmack kann aber von Marke zu Marke stark variieren. Sojadrink ist ein relativ standardisiertes Produkt und man kann bei der Auswahl nicht viel falsch machen. Ich verwende vorzugsweise Sojadrink, der aus hiesigen Sojabohnen hergestellt ist. Er eignet sich gut als Ersatz für Kuhmilch, ist reich an Proteinen, hat eine sehr gute Bindekraft und ist ideal für Gebäck. Alternativ kannst du auch Mandel- oder Haferdrink verwenden. Reisdrink hingegen ist für Backwaren absolut ungeeignet, da er nur eine sehr geringe Bindekraft besitzt. Er kann aber für Cremes und Getränke verwendet werden.

Gewürze und Co.

Auf Hefeflocken möchte ich keinesfalls verzichten. Dieses Hefeprodukt ist oft mit Gerstenmalz angereichert und hat dadurch einen milden Käsegeschmack. Die Flocken, auch als Nährhefe bekannt, sind in Bioläden, Reformhäusern oder in der Bioabteilung von Supermärkten erhältlich. Hefeflocken können über Salate, Nudelgerichte, Quiches oder auch Gratins gestreut werden und eignen sich gut zum Würzen verschiedener Saucen.

Eine gute Auswahl hochwertiger Gewürze ist mir wichtig, um einfache Rezepte geschmacklich abwandeln zu können. Ich kaufe vorzugsweise kleine Mengen, weil Gewürze zwar nicht verderben, aber nach dem Öffnen der Verpackung schnell an Aroma verlieren. Ich empfehle ein Sortiment aus Curry, Kreuzkümmel, Rauchpaprika, Chili und Kurkuma. Pikante Gewürzmischungen wie Ras el-Hanout oder Garam Masala sind eine gute Ergänzung.

Auch beim Pfeffer gilt, dass frisch gemahlene Körner viel aromatischer schmecken als gekauftes Pulver. Ingwer kann man getrocknet und gemahlen kaufen, aber frischer Ingwer hat ein intensiveres und frischeres Aroma. Man kann ihn gut im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.

Miso musst du kennenlernen. Die Paste aus fermentierten Sojabohnen, Reis oder Gerste eignet sich ausgezeichnet zum Aromatisieren von Brühen und kann als Ersatz für gekörnte Rinder- und Geflügelbrühe verwendet werden. Helle, milde Misopaste gebe ich gern an Brühen und »Käsesaucen«. Weitaus kräftiger schmeckt schwarze Misopaste, die länger gereift ist. Sie eignet sich für kräftige Brühen, Gerichte mit Seitan oder die klassische japanische Misosuppe. Misopaste ist in asiatischen Lebensmittelgeschäften, in Bioläden und in der Asiaabteilung gut sortierter Supermärkte zu finden. Ich empfehle, je ein kleines Glas helle und dunkle Misopaste zu kaufen. Beide halten sich im Kühlschrank lange.

Ein weiterer Klassiker der asiatischen Küche ist Sojasauce. Wähle ein Produkt ohne Zusatzstoffe! Es gibt Produkte mit unterschiedlichem Salzgehalt. Tamari ist eine glutenfreie Sojasauce, die auch von Menschen mit Zöliakie meist gut vertragen wird.

Sahnealternativen gibt es inzwischen aus Reis, Hafer, Hirse, Mandeln, Soja und anderen Grundstoffen. Ich bevorzuge Sojacreme, weil sie relativ preiswert ist und man sie fast überall kaufen kann.

Meine Lieblingszutaten

Tofu

Möglichst frischen Tofu aus dem Kühlregal kaufen, haltbare Produkte sind oft zäh.

■ Räuchertofu mit Mandeln, Sesam, Oliven, Bärlauch

■ Fester Tofu natur oder halbfester Tofu

■ Milchsauer vergorener Tofu mit Tamari (Bioladen)

Sojaschnetzel

Online und in gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich

Sojadrink

Sojadrink mit Vanille (Bioladen)

Sojadrink natur

Sojacreme

■ Meist im 200- oder 250-Mililiter-Tetra-Pak (im gut sortierten Lebensmittelhandel, in Drogerien und in Bioläden erhältlich)

■ Milchsauer vergorene Sojacreme (Bioladen)

Veganer Käse

■ Zum Überbacken: veganer Feta, veganer Cheddar in Scheiben (für große Oberflächen)

■ Streichkäse: Brotaufstrich mit Knoblauch und feinen Kräutern (Bioladen)

Algen

In asiatischen Supermärkten und gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Gewürze

Ich bevorzuge Gewürze und Gewürzmischungen, die besonders aromaintensiv sind. Zu finden sind sie in jedem Supermarkt oder Bioladen.

Vegane Schokolade

Mittlerweile gibt es von vielen Herstellern Schokolade, Kakaopulver sowie Produkte zum Kochen und Backen (Tropfen) zu erschwinglichen Preisen.

Küchenutensilien

Wer in der Küche Zeit sparen will, muss effizient arbeiten. Dabei ist gutes Werkzeug eine große Hilfe.

Gute Messer (die keine Unsummen kosten müssen, aber regelmäßig geschärft werden sollten) sowie ein pflegeleichtes Brett in einer Größe, auf der es sich bequem arbeiten lässt, sind die Basics.

Um Gemüse auch mal in Scheiben oder Julienne zu schneiden, ist ein Gemüsehobel praktisch. Ein Fingerschutz hilft, Verletzungen an den scharfen Klingen zu vermeiden. So ein Gerät braucht nicht viel Platz und eignet sich für fast alle Gemüsearten.

Eine Vierkantreibe ist nützlich, um kleine Mengen Rohkost und Ingwer zu reiben, oder für Tofu, der für Croques oder Sandwiches verwendet werden soll.

Ein guter Sparschäler mit einer scharfen Klinge ist unerlässlich.

Ein Stabmixer und/oder eine Küchenmaschine erleichtern die Zubereitung von Füllungen, Gehacktem, Saucen und Suppen. Der Stabmixer ist ideal für flüssige und sehr cremige Zubereitungen oder für die Herstellung von Füllungen. Eine Küchenmaschine eignet sich - je nach Zubehör - zum Pürieren von Lebensmitteln, zum Herstellen von Füllungen und Teig oder zum Raspeln und...