Kapitel 1

Grundlagen der Mikronährstoffe

Dieses Kapitel behandelt die Bedeutung von Mikronährstoffen für die Gesundheit von Frauen und ihre Rolle für die Körperfunktionen. Es wird erläutert, wie ein Mangel gemessen werden kann und wie es gelingt, Krankheiten durch Mikronährstoffe vorzubeugen, um die Bedeutung einer ausreichenden Nährstoffzufuhr zu verdeutlichen.

Im Anhang finden Sie ab Seite 209 eine Übersichtsliste, in der alle Mikronährstoffe und Nahrungsquellen aufgeführt sind, und ab Seite 218 dazu passende Rezepte.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt (mikro für »klein«). Sie sind maßgeblich an Gesundheit, Prävention und Wohlbefinden beteiligt. Im Unterschied zu den Makronährstoffen (makro für »lang, groß«), also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, dienen Mikronährstoffe nicht primär als Energielieferanten, sondern erfüllen spezifische Aufgaben in zahlreichen Stoffwechselprozessen. Sie sind entscheidend für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen und beeinflussen das Immunsystem, die Hormone, den Stoffwechsel und den Darm, die Knochengesundheit, die Hautqualität und vieles mehr. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren und Antioxidantien.

Vitamine - vielseitig und unerlässlich

Vitamine haben verschiedene Funktionen, wie zum Beispiel die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung des Zellwachstums und die Regulierung von Stoffwechselprozessen. Vitamine lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

• fettlösliche Vitamine (sogenannte EDKA, also Vitamin E, D, K und A), welche im Fettgewebe gespeichert werden können, und
• wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und die B-Vitamine), die vom Körper nicht gespeichert werden können und regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie werden über den Urin ausgeschieden, was man manchmal an einer Verfärbung oder dem Geruch erkennt.

Vitamin A: Sehkraft, Hautgesundheit und Immunsystem

Vitamin A ist von entscheidender Bedeutung für die Sehkraft, da es ein wesentlicher Bestandteil des lichtempfindlichen Pigments in der Netzhaut ist. Es stärkt auch die Gesundheit der Haut und der Schleimhäute. Darüber hinaus spielt Vitamin A eine wichtige Rolle im Immunsystem, indem es die Produktion und die Funktion von Immunzellen fördert. Erste Symptome eines Mangels sind Nachtblindheit und trockene Haut.

Schon gewusst?

Vielleicht kennen Sie es aus der Kindheit: »Karotten sind gut für die Augen«. Ist da etwas dran? Das Gemüse enthält viel Beta-Carotin. Es lässt Karotten so lecker orange leuchten und ist die Vorstufe von Vitamin A, und das ist tatsächlich gut für die Augen. Allerdings nur zur Unterscheidung von Hell und Dunkel. Auf eine Fehlsichtigkeit hat es keinen Einfluss, hier hilft nur eine Brille.

Tierische Lebensmittel, wie Leber oder Eigelb, enthalten das fettlösliche Vitamin A ebenso wie intensiv orange gefärbtes Gemüse und Obst.

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin A beträgt für Frauen 700 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) pro Tag.1 Die empfohlene tägliche Zufuhr kann beispielsweise durch 150 Gramm gegarte Karotten oder Kürbis und zwölf Gramm Rapsöl erreicht werden. Um Carotinoide optimal zu verwerten, sollten die Lebensmittel immer mit etwas Öl, beispielsweise Olivenöl, eingenommen werden.

Vitamin D: Bedeutung für Knochen und Immunsystem

Wussten Sie, dass Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin ist, sondern ein Hormon? Es wird aus Cholesterin gebildet. Vitamin D ist als »Sonnenvitamin« bekannt. Es wird in der Haut durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung aus Sonnenlicht gebildet.

Vitamin D ist notwendig für die Kalzium- und Phosphoraufnahme im Darm und damit für gesunde Knochen. Außerdem reguliert Vitamin D die Muskelkraft und das Immunsystem und ist an der Vorbeugung von Demenz und Alzheimer beteiligt.2 Die Zufuhr über die Ernährung ist schwierig, da nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten. Für die Vitamin-D-Bildung über die Haut ist Sonnenstrahlung essenziell. Und kann nicht durch die Ernährung ersetzt werden. Ein Mangel kann sich auf verschiedene Art und Weise bemerkbar machen:

• erhöhte Infektanfälligkeit
• Depressionen
• Müdigkeit und Schwäche
• Schlafstörungen
• erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
• Muskel- und Gelenkschmerzen

Reichhaltige Quellen von Vitamin D in Ihrer Ernährung - von fettem Fisch über Eier bis hin zu Milchprodukten, Erbsen und Champignons

Vitamin-D-Mangel tritt bei Menschen jeden Alters auf, besonders aber bei älteren Erwachsenen, dunkelhäutigen Menschen und Personen, die sich wenig im Freien aufhalten.

Schon gewusst?

Täglich 30 Minuten Sonnenlicht genießen ist ideal, wenn möglich zwischen 10 Uhr und 14 Uhr, zumindest auf Armen, Gesicht und Dekolleté. Eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50 verringert die Vitamin-D-Produktion. Das heißt aber nicht, dass Sonnencreme nicht enorm wichtig ist! Im Winter hingegen ist die Sonneneinstrahlung zu schwach, weshalb Sie Vitamin D zusätzlich einnehmen sollten. Ab Seite 118 gehen wir noch einmal genauer auf das Thema ein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D.3 In der Ernährungsmedizin wird üblicherweise eine Dosierung von 2000 Internationalen Einheiten pro Tag empfohlen. Bei nachgewiesenem Mangel kann eine höhere Dosierung angebracht sein. Näheres hierzu finden Sie im Abschnitt Laboruntersuchungen ab Seite 29. Auch Vitamin D sollte mit etwas Fett in Form von Butter oder Öl, beispielsweise Leinöl oder Olivenöl, zugeführt werden, da es ein fettlösliches Vitamin ist.

Vitamin E: Antioxidative Wirkung und Zellschutz

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, welches die Zellen vor Schäden schützt. Und dieser Schutz trägt dazu bei, vorzeitige Alterungsprozesse zu verlangsamen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Darüber hinaus unterstützt Vitamin E das Immunsystem. Besonders viel Vitamin E ist in pflanzlichen Ölen enthalten, insbesondere in Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl. Auch Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Samen wie Sonnenblumenkerne und Sesamsamen enthalten viel Vitamin E. Darüber hinaus kommt Vitamin E in grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli vor.

Vitamin-E-reiche Lebensmittel: Nüsse, Samen, Spinat und Oliven - für antioxidativen Schutz und gesunde Haut

Vitamin C: Immunsystem und Kollagenbildung

Es unterstützt nicht nur das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen, sondern trägt auch zu einer gesunden Haut, stabilen Knochen und starkem Bindegewebe bei. Vitamin C spielt eine wesentliche Rolle als Antioxidans und bei der Produktion von Kollagen und der Wundheilung. Es kann den Histaminspiegel senken, die Stressresilienz verbessern und wird zur Aufnahme von Eisen sowie zum Recyceln von Vitamin E benötigt. Die Wirkung von Vitamin C umfasst also wesentlich mehr als nur die allgemein bekannte Stärkung des Immunsystems.

Vitamin C stärkt das Immunsystem und fördert die Hautgesundheit.

Schon gewusst?

Seefahrer nannten die Vitamin-C-Mangelerkrankung »Skorbut«. Die Betroffenen litten unter Einblutungen in der Haut und den Schleimhäuten, geschwollenen Lippen und blauen Flecken. Diese Krankheit war bei Seefahrern sehr verbreitet, vermutlich weil es auf den Schiffen kein frisches Obst oder Gemüse gab. Auch heute tritt Vitamin-C-Mangel auf, und zwar wesentlich häufiger als vermutet, insbesondere bei ungesunder Ernährung. Mögliche Beschwerden sind Zahnfleischbluten, Zahnausfall, Blutungen in der Haut, in Muskeln, den Schleimhäuten und inneren Organen sowie eine schlechte Wundheilung.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln und ihrem ungefähren Vitamin-C-Gehalt. Die genauen Angaben können je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitungsart variieren.

Vitamin-C-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln

Lebensmittel

Vitamin-C-Gehalt (pro 100 g)

Kiwi

92 mg

Brokkoli

89 mg

Paprika (roh)

80 mg

Rosenkohl

60 mg

Erdbeeren

59 mg

Orangen und Zitronen

53 mg

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Daher wird es nicht im Körper gespeichert. Wenn Sie Vitamin C als Nahrungsergänzung einnehmen, empfiehlt es sich, die Dosis über den Tag zu verteilen. Wenn Sie zum Beispiel für das Immunsystem 1000 Milligramm einnehmen möchten, verteilen Sie es auf zwei Mal zu je 500 Milligramm. Achtung: Mehr als 2000 Milligramm am Tag kann der Körper nicht aufnehmen! Und noch ein Tipp: Zu viel...