111 LECKERE REZEPTE

Sie wissen jetzt, welche Lebensmittel bei Histamin-Intoleranz grundsätzlich gut verträglich sind, welche Sie meiden müssen und wie Sie herausfinden, wo Ihre individuelle Toleranzgrenze für Histamin liegt. Hier bekommen Sie nun leckere Rezepte für eine histaminarme Ernährung an die Hand. Sie lassen sich alle einfach nachkochen oder -backen. Weder brauchen Sie ausgefallene Zutaten noch müssen Sie besonders viel Zeit investieren. Zudem gibt es zu vielen Rezepten wertvolle Tipps, wie sich die Gerichte variieren lassen oder ob sie zum Beispiel auch zum Mitnehmen für unterwegs geeignet sind.
Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, mit etwas Übung auf die Histamin-Intoleranz Rücksicht zu nehmen und sich trotzdem schmackhaft und abwechslungsreich zu ernähren. So wird es für Sie ein Leichtes, das Essen (wieder) zu genießen, ohne Beschwerden befürchten zu müssen.

Einige Hinweise zu den Rezepten

Die Rezepte sind thematisch Kapiteln zugeordnet. Die vorangestellten Grundrezepte helfen Ihnen dabei, selbst Ideen für histaminarmes Kochen oder Backen zu entwickeln. Zugleich werden diese Rezepte in den Folgekapiteln auch immer wieder vorkommen beziehungsweise wird auf diese verwiesen.

Grundsätzlich können Sie natürlich alle Beilagen untereinander kombinieren. Die verschiedenen Rezepte sollen Ihnen Anregungen geben und helfen, trotz Histamin-Intoleranz abwechslungsreich und schmackhaft zu kochen.

Folgende Zutaten können Sie in jedem Rezept auch ersetzen:

In den Rezepten wird entweder Weizen- oder Dinkelmehl angegeben. Sie können in jedem Rezept aber natürlich selbst wählen, ob Sie Weizenmehl (Typ 405) oder Dinkelmehl (Typ 630) verwenden. Sowohl Weizen- als auch Dinkelmehl sind histaminarm. Dinkelmehl belastet den Darm jedoch weniger und wird daher oft bei Histamin-Intoleranz empfohlen.

Ein Hühnerei können Sie durch 4 Wachteleier ersetzen. Wachteleier sind komplett histaminarm, bei Hühnereiern ist hingegen nur das Eigelb histaminarm. Eiweiß aktiviert die Mastzellen, sodass es eher nicht zu empfehlen ist. Dennoch werden auch Hühnereier von vielen Menschen mit Histamin-Intoleranz vertragen, da auf die einzelne Portion gerechnet dann nur vergleichsweise wenig Ei (und damit auch Eiweiß) enthalten ist (außer bei Eierspeisen). Wenn Sie unsicher sind, starten Sie zunächst mit Wachteleiern und probieren Sie Hühnerei nur vorsichtig und in kleinen Mengen aus.

Ist in den Rezepten Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig als Zutat angegeben, können Sie diese Zutaten jeweils eins zu eins untereinander ersetzen, je nachdem welche dieser Zutaten Sie gerade vorrätig haben.

Gebacken wurden die Rezepte alle in einem Backofen mit Ober-/Unterhitze, sollten Sie lieber Umluft benutzen wollen, verringern Sie für ein optimales Backergebnis die Temperatur jeweils um 20 °C.

GRUNDREZEPTE

Knuspermüsli

Für 5 Portionen (à etwa 50 g)

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Backzeit: 15 Minuten

Eine Portion enthält:

278 kcal (1164 kJ)

7 g Eiweiß

12 g Fett

36 g Kohlenhydrate

Zutaten

250 g kernige Haferflocken

40 g Kokosöl

4 EL Agavendicksaft

Zubereitung

1 Den Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

2 Die Haferflocken in eine Schüssel geben. Das Kokosöl mit dem Agavendicksaft in einem Topf bei geringer Hitze schmelzen lassen. Die erwärmten Zutaten zu den Haferflocken geben und mit einem Löffel unterrühren, bis jede Haferflocke etwas angefeuchtet ist. Die Haferflocken auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und mit einem Löffel leicht festdrücken.

3 Das Müsli im vorgeheizten Backofen 12 Minuten backen, einmal wenden und erneut 3 Minuten backen. Das Knuspermüsli vollständig auskühlen lassen und luftdicht verschließen.

TIPP

Toppen Sie Ihren Joghurt doch mal mit diesem Knuspermüsli. Oder geben Sie das Müsli als leckere Knusperschicht in Desserts.

Mürbeteig - süß

Für 12 Portionen (Tarteform, 26 cm Ø)

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Ruhezeit: 30 Minuten

Eine Portion enthält:

193 kcal (582 kJ)

3 g Eiweiß

6 g Fett

19 g Kohlenhydrate

Zutaten

75 g Butter

60 g Puderzucker

1 Hühnerei (besser: 4 Wachteleier)

1 Prise Salz

1 EL Mineralwasser

230 g Weizenmehl

Zubereitung

1 Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handmixers zu groben Streuseln verrühren. Den Teig mit der Hand noch einmal durchkneten und zu einem glatten Teig verarbeiten.

2 Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und etwa 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Danach nach Wunsch weiterverarbeiten. Rezeptideen inklusive Backzeit finden Sie in den folgenden Kapiteln.

TIPP

Mürbeteig eignet sich toll für süße Tartes oder Tartelettes, fruchtige Galettes oder klassische Ausstechplätzchen.

Mürbeteig - herzhaft

Für 12 Portionen (Tarteform, 26 cm Ø)

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Ruhezeit: 30 Minuten

Eine Portion enthält:

136 kcal (571 kJ)

3 g Eiweiß

8 g Fett

14 g Kohlenhydrate

Zutaten

240 g Dinkelmehl

1 TL Salz

2 EL Mineralwasser

110 g Butter

Zubereitung

1 Alle Zutaten für den Mürbeteig mit den Knethaken des Handmixers verrühren und anschließend mit den Händen zu einem glatten Teig kneten.

2 Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und 20 bis 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Danach nach Wunsch weiterverarbeiten. Rezeptideen inklusive Backzeit finden Sie in den folgenden Kapiteln.

TIPP

Ein herzhafter Mürbeteig ist die Grundlage für würzige Quiches oder Tartes. Aber auch herzhaftes Gebäck lässt sich damit herstellen.

Flammkuchenteig

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Ruhezeit: 20 Minuten

Eine Portion enthält:

431 kcal (1807 kJ)

10 g Eiweiß

11 g Fett

72 g Kohlenhydrate

Zutaten

200 g Weizenmehl

75 ml lauwarmes Wasser

1 TL Salz

2 EL Olivenöl

Zubereitung

1 Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und zuerst mit den Knethaken des Handmixers und dann mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten.

2 Den Flammkuchenteig mithilfe von etwas Mehl sehr dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Alternativ können Sie den Teig auch halbieren oder vierteln und kleinere Flammkuchen ausrollen.

3 Nach Wunsch belegen und bei 210 °C (Ober-/Unterhitze) im vorgeheizten Backofen 20 Minuten backen.

TIPP

Flammkuchen können Sie auch kalt essen, sodass er sich für unterwegs eignet.

Muffins

Für 12 Stück

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 20 Minuten

Eine Portion enthält:

225 kcal (941 kJ)

3 g Eiweiß

14 g Fett

23 g Kohlenhydrate

Zutaten

250 g Weizenmehl

90 g Zucker

1 Prise Salz

7 g Weinstein-Backpulver

100 ml Milch

150 ml Rapsöl

1 Hühnerei (besser: 4 Wachteleier)

Zubereitung

1 Mehl, Zucker, Salz und Backpulver in einer Schüssel vermischen. In einer weiteren Schüssel die Milch mit dem Öl und dem Ei verquirlen.

2 Die nassen Zutaten zu den trockenen geben und mit den Quirlen des Handmixers zu einem glatten Teig verarbeiten.

3 Den Muffinteig in 12 Muffinförmchen geben und bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten backen.

Herzhafter Quark-Öl-Teig

Für 12 Portionen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Eine Portion enthält:

112 kcal (468 kJ)

4 g Eiweiß

5 g Fett

12 g Kohlenhydrate

Zutaten für ein Backblech

130 g Quark

6 EL Olivenöl

½ TL Salz

210 g Dinkelmehl

½ Päckchen Weinstein-Backpulver

Zubereitung

1 Alle Zutaten für den Quark-Öl-Teig in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handmixers verkneten. Eventuell mit der Hand noch etwas Mehl unterkneten, damit sich der Teig gut ausrollen...