Vegan Keto

Mikronährstoffe

Neben den oben besprochenen Makronährstoffen ist es auch wichtig, auf Mikronährstoffe zu achten. Mikronährstoffe sind die Vitamine, Mineralstoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die wir zusammen mit den Makronährstoffen zu uns nehmen und die eine entscheidende Rolle für die täglichen Funktionen unseres Körpers spielen.

Eine ketogene Ernährung schließt in der Regel viele Getreideprodukte aus, die bestimmte notwendige Vitamine und Mineralstoffe enthalten; daher sollten Menschen, die sich ketogen ernähren, das Risiko eines Mangels an Mikronährstoffen kennen. Wenn man sich jedoch ausgewogen mit vielen dunkelgrünen Gemüsen, Nüssen, Samen und anderen Vollwertlebensmitteln ernährt, sollte man mit einer ausreichenden Menge der meisten Mikronährstoffe versorgt sein. Einige Vitamine und Mineralstoffe verdienen jedoch besondere Beachtung. Falls Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen, sollten Sie dies mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, vor allem wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder verschriebene Medikamente nehmen.

Vitamin B12

Meine erste Empfehlung für Veganer oder Vegetarier, die nicht regelmäßig Eier oder Milchprodukte verzehren, ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittels. Studien zufolge haben Menschen, die Metformin zur Behandlung von Typ-2-Diabetes nehmen, auch ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel, da dieses Medikament zu einer reduzierten Aufnahme von B12 führt, selbst wenn die Betroffenen tierische Produkte essen.28

Zwar gibt es Hinweise darauf, dass man auch mit einigen pflanzlichen Lebensmitteln B12 aufnehmen kann (insbesondere mit Nori und Shiitakepilzen29), doch die verfügbaren Studien und die diesbezügliche Literatur reichen nicht aus, um diese Vermutung zu untermauern. Daher ist eine Ergänzung mit B12 dringend zu empfehlen.30

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung roter Blutzellen, bei neurologischen Funktionen und der Synthese von DNA31 sowie für die Herzgesundheit - man sollte dieses Vitamin also keinesfalls zu geringschätzen!

Es gibt viele vegane B12-Nahrungsergänzungsmittel, und oft findet es sich auch in Multivitamin-tabletten für Veganer. Viele vegane Fleischersatzprodukte, Pflanzenmilch und andere vegane Produkte enthalten häufig zugesetztes B12.

Andere B-Vitamine

B-Vitamine findet man in Fleisch und Getreideprodukten, daher müssen Veganer mit einer Low-Carb-Ernährung alternative Quellen nutzen. Viele Nüsse und Samen enthalten ausreichend B-Vitamine. Abgesehen von B12 ist der entscheidende Faktor bei veganer Keto-Ernährung Vitamin B5 oder Pantothensäure. Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene beträgt 5 Milligramm,32 die man mit etwas Planung leicht erreichen kann. Folgende Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin B5:

LEBENSMITTEL VITAMIN B5 (mg pro 100 g) Sonnenblumenkerne, roh 7,06 Shiitakepilze, gekocht 3,59 Champignons, gekocht 3,16 Erdnüsse, roh 1,77 Cremini-Pilze, roh 1,50 Avocado 1,46 Portobello-Pilze, gekocht 1,26 Erdnüsse, geröstet 1,20 Leinsamen 0,98

QUELLE: USDA FOOD COMPOSITION DATABASE

Diese Lebensmittel enthalten alle ein ganzes Spektrum an B-Vitaminen, daher finde ich es einfacher, sich auf B5 zu konzentrieren. Nimmt man davon genügend zu sich, sind meist auch die anderen B-Vitamine abgedeckt. Nun wird man wahrscheinlich an einem Tag keine 100 Gramm Leinsamen verzehren, aber eine mittelgroße Avocado wiegt etwa 140 Gramm und liefert damit bereits 40 Prozent der empfohlenen täglichen 5 Milligramm B5.

Um verschiedene B-Vitamine in meine Ernährung zu integrieren, verwende ich am liebsten Hefeflocken (auch als Nährhefe bezeichnet). Ich streue sie gern über gekochtes Gemüse oder auf Avocados. Darüber hinaus verleiht sie Soßen und Dips einen schönen, leicht »käsigen« Geschmack. Achten Sie auf die Zutatenliste: Bei manchen Marken sind den Hefeflocken Vitamin B12 und andere Nährstoffe beigemischt.

Vitamin C

Vielleicht überrascht es Sie, dass hier auch Vitamin C auftaucht, aber davon genügend zu sich zu nehmen ist für alle, die sich ketogen ernähren, ziemlich wichtig. Vitamin C findet sich am häufigsten in Obst und Gemüse, aber es wird durch Erhitzen zerstört.33 Daher können Menschen, die wenig Obst und nur geringe Mengen gekochtes Gemüse essen, leicht einen Mangel an diesem wichtigen Vitamin haben.

Dabei ist es wirklich einfach, genug Vitamin C zu sich zu nehmen. Die empfohlene tägliche Menge beträgt bei Erwachsenen 50 Milligramm für Männer und 75 Milligramm für Frauen (diese Zahl erhöht sich auf 85 Milligramm bei Schwangeren und auf 120 Milligramm bei stillenden Frauen).34

Um genügend Vitamin C zu sich zu nehmen, können Sie sich an folgender Tabelle orientieren:

Lebensmittel VITAMIN C (mg pro 100 g) Gelbe Paprikaschote, roh 181 Rote Paprikaschote, roh 127 Grünkohl, roh 93,4 Brokkoli, roh 93,2 Rosenkohl, roh 85 Brokkoli, gekocht 64,9 Rosenkohl, gekocht 62 Erdbeeren, roh 58.8 Rotkohl, roh 57

QUELLE: USDA FOOD COMPOSITION DATABASE

Vitamin D

Vitamin D ist insofern besonders, da unser Körper es selbst produzieren kann, wenn er UV-Strahlung ausgesetzt ist. Doch leider bekommen die meisten von uns für diesen Prozess einen großen Teil des Jahres zu wenig Sonne. Wenn Sie also nicht nahe am Äquator wohnen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Studien haben auch gezeigt, dass vor allem Veganer anfällig für eine Unterversorgung mit Vitamin D sind.35,36

Aber warum ist Vitamin D wichtig? Wahrscheinlich haben Sie schon gehört, dass Vitamin D dazu beiträgt, dass die Knochen Kalzium aufnehmen, aber es hat sich herausgestellt, dass dieses fettlösliche Vitamin noch viel wichtiger ist, als man früher dachte.37 Aufgrund jüngerer Forschungen geht man davon aus, dass Vitamin D auch eine wesentliche Rolle bei der Immunantwort und -regulation, für die Hirngesundheit, die Herz-Kreislauf-Funktionen und auch bei der Insulinregulierung spielt.38

Auch wenn sich in Pilzen39 und Algen Vitamin D findet und in kleineren Mengen auch in anderen pflanzlichen Quellen40, sind Veganer häufig mit diesem wichtigen Mikronährstoff unterversorgt, sodass sich eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln dringend empfiehlt.41

Kalzium

Die meisten wissen wahrscheinlich, dass Kalzium eine wichtige Rolle beim Aufbau starker und gesunder Knochen spielt, tatsächlich gehen die Funktionen dieses Mineralstoffs aber weit darüber hinaus. Kalzium ist unter anderem auch verantwortlich für die Gefäßkontraktion und -ausdehnung sowie für die hormonelle Sekretion und die Nervenübertragung.42 Daher ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineral sehr wichtig.

Für Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, ist es zwar grundsätzlich möglich, die empfohlene tägliche Menge Kalzium mit Vollwertnahrungsmitteln zu decken, aber es ist eine Herausforderung. Die folgende Tabelle enthält zehn kohlenhydratarme Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kalzium.

LEBENSMITTEL KALZIUM (mg pro 100 g) Tahin 426 Mandeln 265 Leinsamen 255 Blattkohl, roh 232 Löwenzahnblätter 187 Basilikum 177 Rucola 160 Paranüsse 160 Grünkohl, roh 150

QUELLE: USDA FOOD COMPOSITION DATABASE

Nun wird wahrscheinlich niemand an einem Tag 100 Gramm Tahin, Mandeln oder Leinsamen verzehren, aber 100 Gramm grüne Blätter sind ohne weiteres möglich. 30 oder 50 Gramm eines der Lebensmittel von dieser...