Pilates für Läufer

EINLEITUNG

Dies ist ein Buch über die natürlichste Sache der Welt, das Laufen. Keine Frage, der Mensch ist der geborene Läufer.

Die Geschichte der Menschwerdung begann vor etwa vier Millionen Jahren. Sie begann mit der Aufrichtung zum Zweibeiner und der Vermenschlichung des Fußes. Seit diesem Zeitpunkt hat sich der menschliche Körper kontinuierlich weiterentwickelt. Zum besten Läufer auf diesem Planeten. Der Mensch ist nicht der schnellste oder stärkste Läufer, aber er ist aufgrund eines ausgeklügelten Kühlungssystems und, wie wir wohl heute sagen, einer sehr nachhaltigen Energiebereitstellung, praktisch nicht ermüdbar. Unser ganzer Körper ist darauf ausgelegt, Stunden und Tage zu laufen.

Wenn wir uns anstrengen, ist es unsere spärliche Körperbehaarung und die Fähigkeit zu schwitzen, die unseren Körper vor Überhitzung schützt. Ein perfektes Zusammenspiel aus Muskeln und Bindegewebe schafft ein Bewegungssystem, das aufgrund seiner elastischen Eigenschaften bei einer gleichmäßigen Geh- und Laufbewegung die benötigte Energie weitestgehend im System halten kann und sie nur in verschiedene Energieformen umwandelt. So muss für unsere Fortbewegung nur ein geringer Energieanteil durch zusätzliche Muskelarbeit immer wieder neu bereitgestellt werden. Das ist gelebte Nachhaltigkeit!

Was das mit Ihnen zu tun hat? Sie sind Wochenendläufer, Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi? Sie überlegen, mit dem Laufen zu beginnen, möchten Ihre Gesundheit verbessern oder haben sich vorgenommen, in Zukunft 5 km, 10 km, einen Halbmarathon, einen Marathon oder noch weiter zu laufen? Machen Triathlon oder eine andere Sportart, bei der das Laufen Teil des Trainings ist?

Dann ist dieses Buch für Sie! Warum? Die Pilates-Methode wird Ihnen helfen, der Läufer zu sein, der Sie gerne sein möchten. Sie wird Ihnen die Kraft, Mobilität, Haltung, Koordination und Atmung geben, die Sie brauchen, um natürlich zu laufen.

Denn die Realität sieht für viele anders aus! Das viele Sitzen in Freizeit, Beruf und beim Autofahren fordert seinen Tribut. Der menschliche Körper ist ein lebendiges, sich ständig veränderndes Meisterwerk. Er ist ein perfektes Abbild seiner Umwelt und kann sich wunderbar den vorherrschenden Gegebenheiten anpassen. Er ist der perfekte Spiegel seines Alltags und gibt sich die Struktur, die ihm dabei hilft, möglichst wenig Energie zu verbrauchen.

Überflüssige, weil nicht benutzte Gewebe und Leitungsbahnen werden einfach abund umgebaut. Aus einem Bewegungskörper wird so nach und nach ein Sitzkörper. Da ihm dies in nur wenigen Jahren nicht perfekt gelingen kann, bereitet uns unsere sitzende Lebensweise vielfältige Probleme: orthopädische und internistische. Der Rücken schmerzt, die Hexe schießt, der Nacken ist verspannt.

Typische Wohlstandserkrankungen infolge Übergewicht, Bluthochdruck, Tabak- und Alkoholmissbrauch drohen. Wir bemerken, dass sich etwas ändern muss und erinnern uns daran, wozu wir ursprünglich bestimmt sind. Uns zu bewegen, zu gehen und zu laufen! Aber wir vergessen, dass unser Körper auf die Belastung des Laufens vorbereitet werden muss - wir müssen uns fit machen, um zu laufen!

Sie erkennen sich hier nicht wieder? Sie sind fit, gesund und trainiert? Sie laufen regelmäßig oder haben sogar schon lange Läufe bestritten? Lesen Sie trotzdem weiter. Ich verspreche Ihnen, es lohnt sich.

2.1Was ist Pilates und warum sollten Sie als Läufer nach der Pilates-Methode trainieren?

Die Pilates-Methode ist ein Trainingssystem, das auf den Grundpfeilern Haltung (Alignment), Rumpfkraft (Zentrierung) und Atmung basiert. Regelmäßig ausgeführt, verbessert Pilates die Haltung des Läufers und verhilft zu mehr Kraft, Mobilität, verbesserter Atmung sowie zu gesteigerter Koordination und Balance. Sie werden vor Verletzungen geschützt und bestehende Beschwerden werden beseitigt.

Üben nach der Pilates-Methode kann für Sie den Unterschied ausmachen, ob Sie mit guter Haltung, erhobenen Hauptes und Leichtigkeit Ihr Ziel erreichen oder sich mit vorgeschobenem Kopf, runden Schultern und schweren Schritten über die Ziellinie schleppen.

2.2Laufen und die Pilates-Methode - ein perfektes Paar

Laufen ist Trend und Faszination. Nicht nur in Zeiten des Corona-Virus entdecken Jahr für Jahr immer mehr Menschen das Laufen für sich. Der Läufer besitzt die Freiheit, seinen Sport immer und überall ausführen zu können. Einerlei, ob jung oder alt, Menschen aus allen Bevölkerungsgruppen laufen regelmäßig, um Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und um das Risiko typischer Wohlstandskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu senken.

INTERNISTISCHE FAKTOREN, DIE POSITIV BEEINFLUSST WERDEN:

Das Übergewicht - hoher Body-Mass-Index (BMI) - wird reduziert.

Blutfette und Cholesterinspiegel werden gesenkt.

Der Bluthochdruck wird gesenkt.

Das Diabetesrisiko wird gesenkt.

Das Gichtrisiko wird gesenkt.

Depressionen werden gelindert oder vermieden.

Die Kognition wird verbessert.

Es hält allgemein körperlich und mental jung.

Aus orthopädischer Sicht hält das Laufen unseren Bewegungsapparat gesund, erhöht die Resilienz von Knochen, Gelenken, Muskeln sowie des Bindegewebes und hält uns jung. Nicht umsonst sagt der Volksmund: Wer rastet, der rostet.

Richtig ausgeführt, werden Faszien, Knochen und Muskeln gestärkt und die Gelenke geschont. Die regelmäßigen Stoßbelastungen des Laufens halten die Gelenke gesund und sorgen für ihre Ernährung. Dagegen führen Schonung und Nichtbelastung zu Abbauprozessen und Schäden. Gleiches gilt für alle anderen Anteile unseres Bewegungsapparats: Knochen, Bindegewebe, Muskeln.

Muskelzellen werden zu Fett- oder Bindegewebszellen umgebaut, das Bindegewebe verliert seine Elastizität und Widerstandsfähigkeit und die Knochen ihre Fähigkeit, uns zu tragen. Use it or loose it.

Aber Laufen ist auch eine sich ständig wiederholende, gleichbleibende Abfolge von Bewegungen, die dazu führt, bestimmte Strukturen des Körpers mehr zu belasten und andere weniger. Ohne einen Ausgleich und gute Vorbereitung kann dies mit der Zeit zu Dysbalancen von Muskeln und Bindegewebe führen, die in der Folge Beschwerden verursachen.

Jeder Schritt bedeutet einen Aufprall des Körpers mit dem bis zu Fünffachen des eigenen Körpergewichts auf den Boden. Diese Kraft wird durch den Fuß, das Bein, das Becken, die Wirbelsäule bis zum Kopf übertragen. Jede Schwäche oder anatomische Fehlhaltung kann so mit der Zeit Beschwerden und Verletzungen auslösen.

Dass dies keine Schwarzmalerei ist, zeigt die Statistik. Etwa 50 % aller Läufer verletzen sich Jahr für Jahr während des Laufens - teilweise so schwer, dass sie für eine Zeit lang ihr Training einstellen müssen. Bei etwa 80 % zwickt und zwackt es mindestens einmal im Jahr in der Wade, im Kreuz, in den Oberschenkeln oder an anderer Stelle.

Wenn aber doch Laufen die natürlichste und ursprünglichste Fortbewegung des Menschen ist, klingt diese Tatsache nicht genauso absurd, als würden sich 50 % der Vögel verletzen, weil sie fliegen?

Was machen wir falsch?

Viele unterschiedliche Studien zu diesem Thema kommen zu einem ziemlich einhelligen Ergebnis. Die Belastung durch das Training ist höher als die Belastbarkeit des Körpers. Sind wir doch nicht zum Laufen geboren? Die Antwort lautet eindeutig: Ja, wir sind zum Laufen geboren, aber ....

Genauso, wie unser Körper sich die letzten vier Millionen Jahre an die Fortbewegung auf zwei Beinen angepasst hat, passt er sich an unsere heutige sitzende Lebensweise an. Sitzen beim Frühstück, sitzen auf dem Weg zur Arbeit, sitzen während der Arbeit, vielleicht ein wenig Bewegung danach, dann aber ab aufs Sofa und danach ins Bett. Und das Ganze beginnt schon im Kindesalter mit Vorschule und Schule. Wie soll auf diese Weise ein funktioneller und belastbarer Bewegungsapparat entwickelt werden?

Gesundes und effizientes Laufen basiert auf einer guten Ausrichtung des Skeletts und der Gelenke, kraftvollen Muskeln und auf einem Bindegewebe, das elastisch und widerstandsfähig genug ist, um uns zu schützen und zu bewegen sowie auf einem Nervensystem, das alle diese Systeme zu gesunden und effizienten Bewegungen verknüpft.

Jeder Mensch kann laufen, aber bevor er mit dem Laufen beginnt, muss er sich dafür fit machen. Das Skelett und die Gelenke müssen in eine Ausrichtung gebracht werden, sodass das myofasziale System (Muskeln und Bindegewebe) effizient arbeiten kann. Muskeln und Bindegewebe...