Natürlich besser essen

Einführung

Die Versuchung ist groß, das Buch zu nehmen und direkt zum Wochenplan zu blättern. Nun habe ich mit Tausenden von Menschen gearbeitet, die ihre Ernährung verbessern wollten, und ich weiß, dass ein Ernährungsplan allein (leider) nicht zu einer langfristigen Veränderung verhilft. Was man braucht, sind Hintergrundwissen und Gründe, warum eine Veränderung wichtig ist. In dieser Einführung erkläre ich dir, was stark verarbeitete Lebensmittel (UPFs: »ultraprocessed foods«) sind und warum du aufmerksam mit ihnen umgehen solltest.

Ziel ist, dass du deine Kenntnisse und die Qualität deiner Ernährung verbesserst, dich verantwortungsvoll entscheidest und im Ergebnis ein für alle Mal weniger UPFs isst.

Was sind stark verarbeitete Lebensmittel?

Hörst du immer häufiger etwas über stark verarbeitete Lebensmittel, die sogenannten UPFs, und bist trotzdem unsicher, was das überhaupt ist und inwiefern sie wichtig sind? Falls die Antwort Ja lautet, dann bist du nicht allein! Sogar ich als Diätassistentin mit über 15 Jahren Klinikerfahrung musste ganz schön suchen, recherchieren, nachdenken und mich mit Kollegen darüber austauschen, was UPFs wirklich für mich und meine Kunden bedeuten und wie sich dieses recht neue wissenschaftliche Gebiet am besten in praktische Kernbotschaften über Ernährungsstil und Ernährung übertragen lässt. Einfach ausgedrückt handelt es sich um Lebensmittel, deren ursprünglicher Zustand erheblich verarbeitet und verändert wurde.

Sie schmecken normalerweise extrem gut und enthalten häufig viele Zutaten, darunter solche, die man in einer privaten Küche klassischerweise nicht findet: Stabilisatoren, Emulgatoren, Konservierungsstoffe und künstliche Farb- und Geschmacksstoffe.

Was zeigt dir dieses Buch?

Gesund zu essen ist ein kompliziertes Geflecht aus Dos und Don'ts geworden, das auch die cleversten und bestinformierten Menschen ratlos machen kann. Gerade sagt man uns noch, ein bestimmtes Lebensmittel gehöre in unsere Ernährung, und im nächsten Atemzug heißt es, wir sollten es komplett streichen. Das kann anstrengend sein, und die sozialen Medien führen diese Verwirrung endlos weiter.

Genau deswegen beschloss ich, dieses Buch zu schreiben - um mein Wissen und meine Erkenntnisse mit all denen zu teilen, die dringend mehr über UPFs wissen möchten oder die sich mit Fragen oder Sorgen bezüglich Essen und Ernährung an mich gewandt haben. Dieses Buch soll das Thema UPFs vereinfachen und wird dir helfen, tagtäglich weniger davon zu essen - vor allem von den nährstoffärmeren -, und zwar ohne das Gefühl, gerade eine Diät zu machen! Es geht schließlich nicht um Diäten, sondern um einen Lebensstil.

Mein Versprechen an dich mit diesem Buch ist Folgendes: Wir lassen all den Lärm um die gesunde Ernährung beiseite und beschäftigen uns direkter mit den UPFs. Wir enträtseln ihre innere Wirkweise und ich gebe einfache Ratschläge, die für deine täglichen Essgewohnheiten sinnvoll sind. Stell dir die Lektüre dieses Buchs wie einen Kaffeeplausch mit jemandem vor, der aufrichtig möchte, dass es dir besser geht, innerlich wie äußerlich, und der bereit ist, dir die praktischen Schritte dahin zu zeigen.

Es geht darum, was denn eigentlich in unseren Lebensmitteln steckt und wie man klüger entscheidet. Fragen wie »Kann ich immer noch meine Lieblingsschokokekse essen?« werden angepackt - Spoilerwarnung: Ja, kannst du, Maßhalten ist die Devise, nicht Verzichten! Das Leben ist doch zu kurz, um Dinge, die wir so gern mögen, ganz wegzulassen. In meiner Ernährungsberatung ist immer Platz für »Soulfoods«.

Wenn du also so weit bist, dann schnapp dir deine Lieblingstasse und deinen Lieblingssnack - stark oder gar nicht verarbeitet, an dieser Stelle wird nicht geurteilt, denn wer knuspert nicht gern einen Schokokeks zum Tee? - und dann machen wir uns auf den Weg, um gemeinsam die UPFs, stark verarbeitete Lebensmittel, zu verstehen und weniger davon zu essen.

Was ist der Unterschied zwischen unverarbeiteten, verarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmitteln?

Hier erfährst du, wie diese Lebensmittelkategorien definiert sind. Es ist ganz wichtig, genauer zu verstehen, was mit den Begriffen »unverarbeitet«, »verarbeitet« und »stark verarbeitet« gemeint ist. So kannst du besser auswählen und sowohl die körperliche und mentale Gesundheit als auch das emotionale Wohlbefinden verbessern.

Der Begriff UPF ist recht neu: Er wurde 2009 geprägt, als Wissenschaftler an der Universität von São Paolo (Brasilien) eine neue Rahmenstruktur der Klassifizierung vorschlugen, um Lebensmittel auf der Basis ihres Verarbeitungsgrads einzugruppieren. Das sogenannte NOVA-System umfasst vier verschiedene Stufen, und UPFs sind der Stufe 4 zugeordnet. NOVA ist zwar für globale Organisationen und Regierungen hilfreich, um die Ernährung von Menschen einzuschätzen, doch es wurde nicht dafür geschaffen, einzelne Lebensmittel zu kategorisieren. Ich finde es daher am einfachsten, anhand von drei Hauptgruppen über Lebensmittelverarbeitung zu sprechen:

Unverarbeitete Lebensmittel: Sie sind relativ unberührt - einfach so, wie die Natur sie haben wollte. Denke an Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, getrocknete Hülsenfrüchte und Getreide wie Vollkornreis. Diese Lebensmittel gelangen meist ohne große Verarbeitung auf deinen Teller. Sie sind voller Nährstoffe und unverzichtbar für eine gute Gesundheit. Sie können zwar sehr geringfügig verarbeitet sein, im Allgemeinen wurden ihnen jedoch keine anderen Zutaten zugesetzt oder Nährstoffe entzogen.

Verarbeitete Lebensmittel: Ab jetzt wird es widersprüchlich. Wie der Name vermuten lässt, sind verarbeitete Lebensmittel vom Menschen in irgendeiner Weise verändert worden. Das heißt aber nicht notwendigerweise, dass sie »schlecht« sind. Butterbohnen aus der Dose beispielsweise sind »verarbeitet«, denn die Bohnen wurden gekocht und kamen mit Wasser in die Dose, doch diese »verarbeiteten« Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Außerdem sind verzehrfertige Bohnen superpraktisch - die Wahrscheinlichkeit, dass du sie verwendest, ist höher als bei getrockneten Bohnen. Die meisten Milch- und Joghurtprodukte sind ebenfalls verarbeitet, und zwar pasteurisiert, damit sie sicher verzehrt werden können. Trotzdem sind sie eine großartige Möglichkeit, Calcium und Jod in die Ernährung einzubauen. Und sie unterstützen die gesunden Darmbakterien. Auch Pasta ist ein Beispiel für ein (minimal) verarbeitetes Lebensmittel: Sie enthält nur eine einzige Zutat (Weizen), ist aber dennoch verarbeitet, denn in der Natur kommt sie nicht vor.

Stark verarbeitete Lebensmittel (UPFs): Jetzt gehen wir eine Stufe höher zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln (UPFs). Laut der NOVA-Klassifizierung sind UPFs Lebensmittel, die in ihrer ursprünglichen Gestalt signifikant verarbeitet und verändert wurden. Außerdem enthalten sie Zutaten, die man in einer typischen privaten Küche nicht findet: Zusatzstoffe, darunter Konservierungsstoffe, Emulgatoren, künstliche Farb- und Geschmacksstoffe. Zu den typischen UPFs zählen Softdrinks und Limonade, abgepackte Snacks, Produkte aus rekonstituiertem Fleisch sowie tiefgekühlte Fertiggerichte. Sie enthalten tendenziell übermäßig viel Fett (insbesondere gesättigte Fette), Zucker, Salz und Kalorien, während essenzielle Nährstoffe Mangelware sind - diese Lebensmittel werden auch HFSS genannt (englisch: »high in fat, salt and sugar«). Doch auch gesündere und nährstoffreiche Lebensmittel können in die Kategorie UPF fallen, zum Beispiel Vollkornzerealien ohne Zuckerzusatz, Fischstäbchen, Scheibenbrot aus dem Supermarkt (sogar aus Vollkorn) und auch Baked Beans.

Woher weiß ich, was stark verarbeitet ist?

Weiter hinten in diesem Teil des Buches geht es genauer darum, UPFs zu erkennen und zu bewerten. Als Spickzettel auf die Schnelle habe ich eine Liste der am häufigsten verzehrten Lebensmittel und Getränke in den Anhang aufgenommen (siehe Seite 283) und in vier verschiedene Gruppen eingeteilt: unverarbeitet, wenig verarbeitet, stärker verarbeitet, aber nährstoffreich, und schließlich stärker verarbeitet und nähr-stoffärmer. Vielleicht ist dir ein Blick in die Liste beim Durcharbeiten dieses Buches eine Hilfe:

Gruppe 1: Unverarbeitet

zum Beispiel Haferflocken, Äpfel und Kartoffeln

Gruppe 2: Wenig verarbeitet

zum Beispiel 100-prozentiger Fruchtsaft, die meisten Hummus­arten und Butterbohnen aus der Dose

Gruppe 3: Stärker verarbeitet und nährstoffreich
(technisch gesehen UPFs)

zum Beispiel Fischstäbchen, die meisten Baked Beans, Hafermilch und einige Vollkornbrote

Gruppe 4: Stärker verarbeitet und nährstoffärmer
(UPF und HFSS)

zum Beispiel Schokokekse, manche Ofenpommes und Chips und die meisten kalorienarmen Snackriegel.

Warum gibt es (verarbeitete und) stark verarbeitete Lebensmittel (UPFs)?

Die zynische Antwort wäre hier: Es gibt sie, weil ein Hersteller in erster Linie Geld verdienen will, und verarbeitete Lebensmittel mit Geschmacksstoffen und relativ viel Zucker und Salz nicht nur gut schmecken, sondern uns auch Appetit auf mehr machen. Die echte Antwort lautet...